Enten din stramme hals kommer fra overforbruk eller angst, det er definitivt ikke en hyggelig følelse, og det kan til og med være litt skummelt å oppleve noen ganger. Heldigvis er det mange måter du kan slappe av halsen på for å lindre spenninger, som å trene dypt pust og massere deg selv. Sørg for å hvile halsen hvis den blir anstrengt, og besøk lege hvis smertene vedvarer i mer enn 2 uker.
Trinn
Metode 1 av 3: Slappe av halsen mens du synger
Trinn 1. Tren "løft" for å styrke ansiktsmusklene og slappe av halsen
Løft er når du løfter kinnene litt, omtrent som om du smiler, men ikke i ekstrem grad. Når du synger, sikte på å holde kinnene dine løftet ved hjelp av dine zygomatiske muskler (de som omgir munnen din og hever kinnene dine når du smiler). Oppretthold denne ansiktsposisjonen så lenge du kan hver gang du synger for å styrke musklene.
Styrking av de zygomatiske musklene trekker dem opp fra halsen, noe som igjen vil bidra til å legge mindre press på halsen
Tips:
For å hjelpe deg selv med denne øvelsen, prøv å synge foran et speil. Du vil visuelt se når ansiktet ditt begynner å slappe av og rynke pannen.
Trinn 2. Pust inn en myk “k” for å løfte den myke ganen og senke strupehodet
Mens du synger og øver på "løftingen", begynner du å inkludere en veldig forsiktig "k" -lyd hver gang du inhalerer. Dette trenger ikke å være hørbart for noen rundt deg, men å legge til lyden mens du inhalerer vil samtidig løfte den myke ganen og senke strupehodet, noe som igjen bidrar til å holde halsen mer åpen enn det normalt ville være.
Unngå å lage en hard “k” -lyd som kan høres for de rundt deg. Hvis du gjør det, kan du stramme halsen og begrense pusten
Trinn 3. Syng vekter mens du fokuserer på å holde halsen åpen og avslappet
Du tror kanskje at du alltid prøver å holde halsen åpen, men mens du synger vekter og endrer registre, er det en fin tid når halsen din mest sannsynlig lukker seg. Under hver skala når du nærmer deg hver registerendring, husk å løfte kinnene og slippe spenninger i nakken, skuldrene og halsen.
- Når du går gjennom vekten, fokuserer du på å engasjere andre deler av kroppen din, spesielt ribbeina, intercostale muskler og lunger. Hvis du gjør det, reduseres spenningen i halsen og hindrer deg i å skade den mens du synger.
- Hvis du konsekvent har problemer med lukket hals når du treffer de høyere registerene, kan det være et problem med hvordan strupehodet beveger seg. Hvis dette er tilfelle for deg, må du snakke med en vokalinstruktør for å få trening en-til-en for å løse dette problemet.
Trinn 4. Flytt strupehodet side til side og øv puste i nye stillinger
Legg håndbaken på siden av halsen og skyv strupehodet forsiktig slik at det beveger seg litt til siden. Hold strupehodet på plass og ta 2 til 3 sakte åndedrag, og flytt deretter strupehodet til den andre siden og ta et par dype andre åndedrag.
Denne øvelsen hjelper deg med å åpne halsen og strekke strupehodet slik at det frigjør spenning
Metode 2 av 3: Å håndtere tetthet fra angst
Trinn 1. Øv dypt pust når du er engstelig eller panikk
Å få stram hals eller klump i halsen når du er engstelig, er en veldig vanlig hendelse, og det kan være en ubehagelig følelse. Når du føler at kroppen begynner å spenne seg og merker de første tegnene på angst, kan du bruke noen minutter på å gjøre noen dype pusteøvelser. Når du trekker inn dype, sakte åndedrag, begynner halsen å slappe av, og luftrøret vil utvide seg og hjelpe til med å lindre spenningen i halsen.
For eksempel, lukk øynene og pust inn gjennom nesen din i 4 tellinger. Hold pusten inne for ytterligere 4 tellinger, og pust deretter ut gjennom munnen i 4 tellinger. Fokuser på hvordan luften føles inn og ut av kroppen din
Trinn 2. Slipp spenningen når du inhalerer i stedet for bare når du puster ut
Det er veldig vanlig å trekke pusten dypt og samtidig stramme skuldrene og deretter slippe skuldrene på pusten. Dette kan faktisk gjøre angsten din og spenningen i halsen din verre. Prøv heller å holde skuldrene og nakken så avslappet som mulig når du inhalerer. Å være oppmerksom på å gjøre dette, selv når du er ved skrivebordet eller jobber hele dagen, kan gjøre en stor forskjell i å holde halsen åpen og avslappet.
Å fokusere på skuldrene dine vil også bidra til å ta oppmerksomheten din vekk fra halsen. Dette kan gi det en mulighet til å slappe av
Trinn 3. Rull nakken din fra side til side for å frigjøre halsmuskulaturen
Strekk nakkemuskulaturen for å hjelpe halsen din til å åpne seg og lindre følelsen av tetthet. Rull nakken til siden og hold den der i 5 sekunder; rull nakken fremover, deretter til den andre siden, og deretter bakover, hver gang du holder posen i 5 sekunder. Gjenta dette 5 til 10 ganger, eller til du begynner å føle halsen slappe av.
Hvis du føler smerter, må du slutte å strekke deg med en gang. Du skal føle et trekk i nakkemuskulaturen, men det bør aldri være skarp smerte eller ubehag
Trinn 4. Tren for å varme opp musklene, inkludert halsen
En fin måte å frigjøre stress og at klumpen i halsen på samme tid er å begynne å bevege seg. Kroppen din vil bli tvunget til å trekke dype luftpust, og tankene dine bør bli distrahert av hva resten av kroppen din gjør. Når du kjenner at halsen begynner å spenne seg, kan du gå en 10 til 20 minutters spasertur rundt blokken, gå på treningsstudioet eller løpe opp og ned noen trapper.
Advarsel:
Hvis du føler at du er på kanten av å få et panikkanfall eller begynner å hyperventilere, er det ikke det beste å gå en joggetur. Prøv heller å puste djupt for å roe deg ned først, og sørg for at du kan trekke pusten full før du trener.
Metode 3 av 3: Hvile og slappe av en overbrukt hals
Trinn 1. Varm opp før du synger eller snakker for å forhindre belastning i halsen
For folk som opptrer, holder taler profesjonelt, eller som snakker i telefon eller til andre mennesker hele dagen, er overforbruk en veldig reell trussel. Gjør vekter, tunge triller og tunge twisters for å få stemmebåndene varmet opp.
På samme måte som med trening, vil du sannsynligvis skade deg selv hvis du ikke varmer opp musklene først og får blodet til å pumpe. Det samme gjelder for å bruke stemmen din-ta deg tid til å varme opp for å holde halsen din i topp stand
Tips:
Prøv å bruke minst 5 minutter på å varme opp stemmen din før en forestilling eller en lang dag med å snakke. Hvis du kan varme opp i 10 minutter, er det enda bedre!
Trinn 2. Tren en gjespende strekk for å frigjøre spenninger i halsen og kjeven
Legg fingeren over Adams eple (eller hvor Adams eple ville være). Begynn å gjespe og legg merke til hvordan halsen beveger seg under fingeren. Når du puster ut fra gjespingen, sukker "ah" uansett vokalområde naturlig. Gjenta denne øvelsen 5 ganger, hver gang med fokus på å inhalere helt på gjespingen og sukke for å slippe gjespingen helt.
Når halsen åpner seg og fingeren forsiktig trykker mot halsen, vil halsmuskulaturen frigjøre spenning
Trinn 3. Gi deg selv en hakemassasje for å slappe av kjeven og strekke halsen
Vipp hodet opp slik at bunnen av haken din blir utsatt. Ta pekefingeren og langfingrene på hver hånd og legg dem under haken langs kjeven. Masser området i små sirkler. Gjør dette i 30 til 60 sekunder.
For en enda større strekk, stikk tungen ut av munnen mens du masserer haken og kjeven
Trinn 4. Få en nakke- og halsmassasje for å holde halsen avslappet
Mens du kan massere deler av halsen og nakken selv, vil en profesjonell kunne nå områder som du ikke kan og kan finne problemområder. Planlegg en massasje en gang hver måned (eller oftere hvis halsen din ofte er for mye eller belastet), og nyt å vite at du tar godt vare på kroppen din.
Sørg alltid for å hydrere etter en massasje. Kroppen din frigjør giftstoffer når du får massasje, og nyrene trenger ekstra hydrering for å skylle disse giftstoffene ut av kroppen din
Trinn 5. Unngå å bruke stemmen din for mye i løpet av dagen
Dette er ikke alltid mulig å unngå, men hvis du har en tendens til å bli stram i halsen eller har følt at den er på vei ned, ta de mulighetene du kan for å hvile stemmen din. For eksempel, ikke syng i bilen på vei til jobb, unngå å gå til høye steder der du må rope for å bli hørt, og bruk mikrofoner når du kan for å snakke med store grupper.
Hvis du jobber i en bransje der du stadig bruker stemmen din og halsen din ofte føles anstrengt, kan det lønne seg å møte en stemmetrener. De kan gi deg god innsikt i hvordan du kan hvile halsen og unngå at den blir skadet
Trinn 6. Hvil halsen når den er anstrengt i stedet for å presse gjennom
Du kan bli fristet til å få deg til å jobbe med smerten din, men du risikerer virkelig å skade halsen hvis du ikke tar deg tid til å hvile. Prøv å gurgle med saltvann, drikk mye varmt vann, og unngå å snakke, synge og spesielt rope. Hvil halsen i 1 til 3 dager, avhengig av hvor hardt den er anstrengt.
Det anbefales at du hviler stemmen din i 10 minutter for hver 90 minutter du bruker den
Når skal du besøke en lege:
Hvis anstrengt hals og hes stemme vedvarer i over 2 uker; hvis det er smertefullt å snakke på normalt nivå etter å ha hvilt halsen i 3 dager.
