Hvis du er student, er du sannsynligvis opptatt og stresset. Du kan føle angst på grunn av å prøve å sjonglere med alt ditt ansvar, timene dine eller kommende eksamener. Hvis du føler mye stress og angst, bør du lære å bruke meditasjonsteknikker for å lindre stresset ditt.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening av enkle meditasjonsteknikker
Trinn 1. Prøv å meditere med farger
Fargebøker for voksne er populære tidsfordriv akkurat nå. Imidlertid er de også en enkel meditasjonsøvelse for å lindre stress. Alt du trenger er tilgang til fargestifter eller fargeblyanter og en fargebok for voksne. Hvis du har tilgang til en skriver, kan du også finne noe du kan skrive ut på nettet.
- For å gjøre farging til en meditasjonsopplevelse, sett opp i et rolig miljø. Sett på litt avslappende instrumental musikk. Det kan også være lurt å senke lyset eller tenne rommet ditt med myke lys.
- Mens du farger, ikke tenk på noe som stresser deg. Tøm tankene og fokuser bare på fargelegging. Fokuser på måten blyanten eller fargestiftet beveger seg over papiret. Fokuser på pusten og fargene på siden. La underbevisstheten din gå og tankene dine holde fokus på den nåværende aktiviteten, ikke på alt annet.
Trinn 2. Prøv guidede bilder
Et guidet bilde eller visualisering kan være en avslappende måte å meditere på. For å oppnå dette tømmer du tankene dine for alt i nåtiden. I stedet fokuserer du på et mentalt bilde, som en beroligende scene.
- Når du fokuserer på scenen, er make så tydelig og visuell som mulig. Ikke stopp der. Tenk også på hvordan ting i scenen smaker, lukter, føles og høres ut.
- Dette guidede bildet er en måte for deg å fokusere på noe beroligende i noen minutter for å slippe spenning og angst.
Trinn 3. Utfør fokusert meditasjon
En enkel meditasjonsteknikk for stressavlastning er fokusert meditasjon. Det er her du fokuserer all oppmerksomheten din på en ting. Du kan fokusere oppmerksomheten din på pusten din, lyset fra et lys eller et gjentatt mantra.
- For å gjøre denne fokuserte meditasjonen, gå inn i et stille rom i en behagelig posisjon. Det kan være lurt å spille avslappende instrumental musikk.
- Velg din fokuserte aktivitet. Hvis du vil fokusere på å puste, ta sakte, dype kontrollerte åndedrag om og om igjen. Du kan lukke øynene mens du puster. Hvis du vil gjenta ord, velger du et mantra og gjentar det sakte igjen og igjen. Sinnet ditt bør være fokusert på aktiviteten i løpet av denne tiden, ikke på noe annet.
Metode 2 av 4: Trening av puste meditasjonsøvelser
Trinn 1. Utfør en mini puste meditasjon
Elevene har begrenset tid. Det betyr at du kanskje ikke kan bruke lang tid på å meditere. Imidlertid kan du gjøre en kort mini puste meditasjon på bare noen få sekunder. Denne meditasjonsteknikken kan brukes hvor som helst og når som helst.
- Ta deg tid til å stoppe det du gjør. Enten gå til side eller sett deg ned et sted.
- Pust dypt inn gjennom nesen. Hold den mens du teller til fem. Pust sakte ut. Gjenta fem ganger.
- For å være sikker på at du puster riktig, se på den nedre abs. Nedre del av magen skal ekspandere utover når du inhalerer og gå ned når du puster ut.
Trinn 2. Gjør en avslappende pusteøvelse
Den avslappende pusteøvelsen er en grunnleggende teknikk for å puste med meditasjon. Du kan ta et øyeblikk til å perfeksjonere denne pusteteknikken hvor som helst.
- Start med å sitte med ryggen rett. Tungespissen skal hvile mot munntaket rett bak tennene. Hold tungen der, selv når du puster ut gjennom munnen forbi tungen din.
- Pust ut for å få ut luft. Lukk deretter munnen. Pust sakte inn gjennom nesen for å telle fire. Hold pusten mens du teller til sju. Pust ut helt gjennom munnen din for å telle åtte.
- Gjenta det tre ganger. Du bør gjennomføre fire åndedrag i alt.
Trinn 3. Tell pusten
Å puste er litt vanskeligere. For hver syklus bør du bare telle til fem. Ikke la deg telle utover fem. Hver gang du kommer til fem, starter du igjen på en. Gjør denne fokuserte puste meditasjonsøvelsen i 10 minutter.
- Sitt i en behagelig posisjon. Sørg for at ryggen er rett og vipp hodet litt fremover. Lukk øynene og sitt der et øyeblikk og pust naturlig.
- Pust ut og tell til hodet en. Pust sakte inn, og når du puster ut, gjør en mental telling på to. Fortsett å gjenta dette til du treffer fem.
- Når du treffer fem, starter du en ny syklus. Pust ut og tell en. Gjenta til du treffer fem.
- Gjenta i 10 minutter.
Metode 3 av 4: Bruke Mindfulness -meditasjon for å lindre stress
Trinn 1. Bli komfortabel
For å gå gjennom denne mindfulness -meditasjonsøvelsen, bør du komme i en behagelig posisjon. Du kan sette deg ned og legge deg et behagelig sted, som en seng, en behagelig stol eller en matte på gulvet.
- La hendene hvile løst ved siden av deg med håndflatene vendt opp eller hvile dem på overkroppen. Husk at du skal være komfortabel.
- Kroppen din skal ikke være anspent. Sørg for å myke opp anspente steder på kroppen din, som skuldrene eller kjeven.
Trinn 2. Sett deg inn i stillingen
Mindfulness -meditasjon fokuserer på øyeblikket du er i. Sett deg på gulvet og la kroppen slappe av. Føl alle stedene der kroppen din forbinder seg med overflaten under deg.
Vær oppmerksom på kroppens fysiske opplevelser. Tenk på temperaturen i kroppen din og luften som berører huden din. Tenk på hvor kroppen din berører overflaten under deg og klærne du har på deg
Trinn 3. Vær tilstede
Fokuser bare på det øyeblikket du er i. Ikke fokuser på stress eller angst, glem hva du må gjøre for timene dine. Ikke tenk på fortiden eller fremtiden. Fokuser bare på dette spesifikke øyeblikket.
- Fokuser tankene dine på alle tanker eller følelser du har i dette øyeblikket. Prøv å beholde tankene dine om dette bestemte øyeblikket, ikke fortiden eller nåtiden.
- Ikke døm dine følelser, tanker eller fysiske opplevelser. Et av punktene for meditasjon er å bli bevisst uten å være dømmende. Eliminer all kritikk og negativitet i tankene dine. Erstatt det med positivitet. Være snill mot deg selv.
Trinn 4. Pust
Fokuser deretter på pusten din. Pust normalt uten å prøve å puste på en måte du synes du burde. La åndedragene komme naturlig. Vær oppmerksom på hvordan du puster. Lytt til lydene hver gang du puster inn og ut. Legg merke til hvordan innånding og utpust føles fysisk.
- Tenk på hvordan brystet og magen beveger seg på grunn av pusten din.
- Husk å ikke dømme. Du observerer bare. Du puster bare og er i øyeblikket.
Trinn 5. Bli her i noen minutter
Hold deg i denne fokuserte tilstanden der du tenker på nåtiden og pusten din et øyeblikk. Utvid dine sansninger bredere enn deg selv. Prøv å fokusere på behagelige opplevelser, lukter, lyder eller opplevelser rundt deg.
Denne utvidede bevisstheten kan omfatte måten armene dine hviler på gulvet, lyden av pusten din, materialet i skjorten din eller lyden av musikken
Trinn 6. Kom deg ut av meditasjonen
Etter at du har fokusert på pusten så lenge du vil, avslutt meditasjonen. For å gjøre dette, utvid tankene dine til kroppen din, deretter rommet rundt deg. Bli sakte bevisst på omgivelsene. Åpne øynene sakte. Beveg kroppen sakte når du kommer tilbake til bevisstheten.
Metode 4 av 4: Finne meditasjonsressurser på campus
Trinn 1. Delta i et meditasjonsarrangement på campus
Mange campus tilbyr arrangementer til studenter for å håndtere stress. Dette inkluderer sammenkomster der studenter gjør yoga eller trener meditasjon.
- En meditasjonshendelse kan dekke et emne som å puste meditasjon.
- Stressavlastende hendelser er også gode måter å komme deg ut av sovesalen eller biblioteket på og sosialisere.
- Noen campus kan ha en meditasjonsgruppe. Meditasjonsgruppen kan møtes ukentlig eller månedlig i en blokk. Dette kan være en god måte å delta i meditasjon med noen som leder deg gjennom det.
Trinn 2. Bestem om det er et avslapningsrom på campus
Noen campus tilbyr spesifikke rom eller etasjer dedikert til avslapning. Tjenestene og bruken av avslapningsrommet er gratis for studenter i de timene rommet eller bygningen er åpen.
- Disse områdene kan spille beroligende musikk, gi lav belysning og til og med ha zenhager eller små fossefall som kan hjelpe deg med å slappe av og gi et miljø for meditasjon.
- Avslapningsrommet kan tilby massasjestoler.
- Noen avslapningsområder inkluderer et ressursbibliotek med bøker og videoer om meditasjon, yoga, pusteøvelser og teknikker for å lindre stress.
Trinn 3. Ta et meditasjonsverksted
Noen campus tilbyr gratis meditasjonsverksteder for studenter. Disse workshopene er rettet mot mennesker som ønsker å bruke meditasjon for å lindre stress, men ikke vet hvordan.
- Workshopene dekker det grunnleggende om vanlige meditasjonsteknikker for å lindre stress.
- Workshopene hjelper deg også med å lære hvordan du planlegger tid for meditasjon i ditt travle liv.
Trinn 4. Finn ut om skolen tilbyr gratis guidet meditasjon
Noen skoler tilbyr podcaster, videoer eller lydopptak av guidede meditasjoner. Tilgang til disse ressursene er gratis for studenter.
- Meditasjonene er rettet mot studenter og stress i dagliglivet. Mange av dem er designet for å være korte i varighet, slik at du kan passe dem inn i din travle timeplan.
- Noen meditasjonsopptak som tilbys fokuserer på å forynge tankene dine, mens andre er rettet mot å hjelpe deg med å sove.
