Meditasjon har vist seg å være nyttig for behandling av depresjon i kliniske studier. Spesielt mindfulness -meditasjon har vist seg å ha en sterk effekt på å redusere symptomer på depresjon, for eksempel negativ tenkning, drøvtygging og mangel på fokus. Selv om meditasjon kan være effektivt for behandling av depresjon, selv om de har behandlingsresistent depresjon, må du være oppmerksom på at det bare er det En del av hva som bør være en flerstrenget tilnærming for å behandle depresjon. Meditasjon bør brukes sammen med terapi og muligens andre tradisjonelle metoder for å behandle depresjon fullt ut.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke Mindfulness -meditasjon
Trinn 1. Sitt oppreist
Noen studier har vist at bevisst meditasjon er effektiv for å bekjempe depresjon, og er spesielt effektiv for å forhindre tilbakefall for de som har opplevd episoder med alvorlig depresjon. For å praktisere mindfulness -meditasjon må du først sitte oppreist på en stol eller på gulvet.
- Velg et rom uten distraksjoner. Det kan være best å velge et bestemt hjørne av rommet. Ikke møtt noe stimulerende, for eksempel et TV -apparat eller et vindu. Prøv å møte en tom vegg hvis det er mulig.
- Sitt på en måte som føles behagelig. Du vil være i stand til å fokusere på pusten og deg selv i stedet for følelser av fysisk ubehag. Du kan sitte på gulvet, en pute eller en stol med rett rygg. Sørg for at du velger en stol som ikke vrikker rundt. Prøv å sitte rett opp når du mediterer for å gjøre pusten lettere.
- Legg hendene på lårene, vendt nedover. Hold øynene litt åpne, med blikket fokusert på veggen eller gulvet. Sørg for at hoftene dine er høyere enn knærne.
Trinn 2. Sitt et øyeblikk, og hold tankene fokusert på nåtiden
Når du sitter, kan du bruke et øyeblikk på å ta i øyeblikket. Vær oppmerksom på holdningen din, kroppen din og miljøet ditt. Hodet ditt vil sannsynligvis vandre på et tidspunkt. Når dette skjer, ta forsiktig tankene tilbake til kroppen din og omgivelsene.
Trinn 3. Føl pusten
Etter å ha brukt noen øyeblikk på å fokusere på nåtiden, må du rette oppmerksomheten mot pusten. Pust er en naturlig, rytmisk prosess. Vær oppmerksom på hvordan luft kommer inn og ut av lungene.
- Kanal all oppmerksomheten din på pusten din. Det er ikke nødvendig å manipulere pusten eller puste på en bestemt måte. Bare vær oppmerksom på dens naturlige rytme.
- Hold oppmerksomheten din på kroppen og miljøet i tillegg til pusten. Prøv å bruke noen minutter på å puste og fokusere på nåtiden. Igjen, hvis tankene dine vandrer, prøv å bringe ting tilbake til nåtiden.
- Prøv å øve membranpusten enten å sitte opp eller ligge. Hvis du planlegger å sitte opp, må du sitte rett opp, slik at du kan puste lettere. Legg en hånd på brystet og en annen på nedre mage. Pust på en slik måte at hånden på magen stiger mens hånden på brystet forblir i ro. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Gjenta for så mange åndedrag som det tar for deg å begynne å føle deg rolig og følelsesmessig bremset.
Trinn 4. La tankene flyte gjennom deg
Etter noen minutter med pust, la tankene vandre. Ikke døm eller analyser tankene dine. Bare la dem komme inn og ut naturlig.
- Tankene vil begynne å dukke opp hvis du mediterer lenge nok. De kan være minner, bekymringer, bekymringer eller utdrag fra TV -programmer. Prøv å ikke kontrollere tankene dine. Bare la dem komme og gå på egen hånd.
- Unngå å dømme tankene dine eller prøve å jobbe gjennom eller analysere noe. Bare la tankene forekomme. Det kan være nyttig å nevne tankene dine i hodet ditt når de kommer. Tenk noe som: "Her er et minne fra barndommen", eller "Her er det bekymring for jobben min."
Trinn 5. Sikt på to og en halv time med oppmerksom meditasjon per uke
Prøv å meditere litt hver dag. Studier viser at to og en halv time med mindfulness-meditasjon forbedrer symptomer på depresjon hos noen pasienter. Prøv å innarbeide meditasjon i den vanlige timeplanen. Planlegg for eksempel å meditere etter å ha pusset tennene hver kveld før sengetid. På denne måten blir det rutine.
Metode 2 av 3: Prøver Body Scan Meditasjon
Trinn 1. Legg deg ned på et komfortabelt sted
Meditasjon med kroppsskanning kan også hjelpe deg med å forbli i øyeblikket. Fokusering på nåtiden kan hjelpe til med depresjon. Mange rapporterer at de føler seg mer avslappet etter noen ukers øvelse med meditasjon av kroppsskanning. Det første trinnet i kroppsskannemeditasjon ligger. Velg en komfortabel plass, for eksempel en matte eller sengen din.
Trinn 2. Legg merke til kroppen din og angi intensjonen din
Bruk litt tid på å fokusere på kroppen din. Sett deretter dine intensjoner for øvelsen. Intensjonen din er et mål eller formål som viser hvordan du vil leve livet ditt. Det kan være noe sånt som "Åpne hjertet mitt" eller "Ha medlidenhet med meg selv." Intensjonen din bør alltid være positiv.
- Hvordan føles kroppen din mot matten, sengen eller gulvet? Hvilke kroppsdeler virker spente? Er det noe som presser seg inn i hoftene eller ryggen? Tenk å myke opp disse områdene, slik at de føler seg mer avslappede og komfortable. Slapp av alle kroppsdeler, som kjeven eller skuldrene, som virker spente.
- Poenget med meditasjon med kroppsskanning er å rydde tankene dine. Bruk et øyeblikk på å fortelle dine intensjoner i hodet. Godta å slippe fortiden og fremtiden og la alt annet enn kroppen din falme i bakgrunnen.
Trinn 3. Start skanningen
Når du er komfortabel og avslappet, starter skanningen. Body scan meditasjon er praksisen med å plassere hyperfokus på ett område av kroppen om gangen.
- En kroppsskanning er omtrent som å ta en omvisning i kroppen din. Ikke se for deg kroppsdelene eller beveg dem. Bare legg merke til hvordan de føler.
- Start med føttene. Er tærne kaldere enn resten av kroppen din? Har du på deg sokker? Gjør i så fall oversikt over hvordan stoffet føles mot huden din. Flytt opp til foten og deretter beinet.
- Når du skanner kroppsdelene dine, la dem forsvinne. La tærne falme av bevissthet mens du utforsker resten av foten din. La foten gli fra tankene dine mens du beveger deg oppover beinet.
- Reis oppover kroppen til du når hodet ditt, slik at kroppen gradvis kan forsvinne mens du går.
Trinn 4. Koble det hele sammen
Når du har nådd hodet ditt, er det på tide å koble kroppen sammen igjen. Start med hodet. Føl hodet koble seg til nakken, torsoen, armene og så videre. Deretter kjenner du huden din rundt kroppen din. Tillat deg selv å føle en fysisk følelse av helhet.
Metode 3 av 3: Ytterligere praksis
Trinn 1. Prøv kjærlig godhet meditasjon
Meditasjon med kjærlig godhet er en form for meditasjon, ofte brukt på barn, som har vist seg å være effektiv for å bekjempe depresjon. Prøv å innlemme meditasjon av kjærlig godhet i din daglige rutine.
- Ideen bak meditasjon av kjærlig godhet er å sitte komfortabelt og forestille seg hva du vil i livet. Finn et komfortabelt sted på gulvet og begynn et mantra. Si noe sånt som: "Må jeg være glad, må jeg være sterk og sunn, kan jeg føle meg avslappet." Fortsett, liste ønsker selv.
- Derfra kan du liste opp gode ønsker for de rundt deg. Rett de samme tankene mot noen du er takknemlig for. For eksempel, "Må mamma være glad, må mor være sterk og sunn, må mor føle seg avslappet …"
- Visualiser noen du føler deg nøytral overfor, det er noen du verken liker eller misliker. Send de samme tankene deres vei. Det kan til og med være nyttig å rette slike tanker til mennesker du har aktiv fiendskap mot. Å sende kjærlighet til de som gjør deg elendig, kan faktisk være bemyndigende.
- Sist, led mantraet ditt ut i universet. Avslutt med noe som: "Må alle levende ting overalt være lykkelige."
Trinn 2. Slå opp guidede meditasjonsrutiner
Du kan finne guidede meditasjonsteknikker på nettet. Du kan også bestille meditasjonsrutiner som CD- eller mp3 -filer. Disse rutinene kan hjelpe deg med å visualisere beroligende scener, fokusere på kroppen og pusten og holde deg i nåtiden. Dette kan hjelpe mot depresjon.
Trinn 3. Kontakt en meditasjonsinstruktør eller ta en time på meditasjonssenteret
Hvis du vil prøve en bestemt type meditasjon, for eksempel buddhistisk meditasjon, kan det være en god idé å se på klasser. Se om det er meditasjonsinstruktører eller meditasjonstimer i ditt område. I tillegg til å hjelpe til med effektiv meditasjon, er dette en fin måte å møte nye mennesker på. Å fremme sunne sosiale relasjoner kan også hjelpe mot depresjon.
Trinn 4. Se en terapeut mens du praktiserer meditasjon
Studier om effekten av meditasjon for å behandle depresjon pågår, og det er viktig at du ikke bare stoler på meditasjon for å behandle depresjon. Depresjon er et alvorlig psykisk problem og bør ikke tas lett på. Du kan finne en terapeut ved å be fastlegen om henvisning. Du kan også finne en liste over terapeuter online gjennom forsikringsleverandøren din. Hvis du er høyskolestudent, kan du ha rett til gratis rådgivning gjennom universitetet ditt. Symptomer på depresjon inkluderer:
- Følelser av tomhet, håpløshet, fortvilelse eller tristhet
- Irritabilitet eller humørsvingninger
- Tap av interesse for ting du pleide å like
- Uvanlige søvnmønstre (sover for mye eller for lite)
- Uvanlig appetitt (ønsker å spise mindre, ønsker å spise mer)
- Endringer i vekt (vekttap eller vektøkning)
- Tretthet, utmattelse, mangel på energi
- Agitasjon eller angst
- Sakte tenkning eller bevegelse, følelse tynget
- Følelser av verdiløshet eller skyldfølelse
- Vanskeligheter med å konsentrere seg, tenke eller ta beslutninger
- Uforklarlige fysiske plager, liker smerter eller smerter
- Tanker eller selvmordsforsøk
