For mange mennesker går vinterens kortere dager og kaldere temperaturer hånd i hånd med Seasonal affective disorder (SAD). Å ta forebyggende tiltak tidlig på høsten kan bidra til å forhindre symptomer som tristhet, håpløshet, tretthet og tap av interesse. Prøv å trene daglig, spis et næringsrikt kosthold og oppretthold sunne rutiner. Gjør ditt beste for å tilbringe tid ute når solen er ute, selv om det er kaldt. Lysboksbehandling kan også bidra til å forebygge og behandle SAD. Selv om det er trinn du kan ta på egen hånd, er det lurt å konsultere en lege for å føle depresjon eller andre psykiske bekymringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre livsstilsjusteringer
Trinn 1. Begynn å gjøre endringer tidlig på høsten
Hvis du har opplevd SAD tidligere, må du ta skritt for å forhindre det før du begynner å oppleve symptomer. Begynn å forberede på sensommeren eller tidlig høst, før vinteren kommer.
Trinn 2. Tren i minst 30 minutter per dag
Tren utendørs når det er mulig, spesielt hvis det er sol. Ta raske turer eller gå jogging, ta sykkelturer eller, hvis været tillater det, gå en lokal natursti. Du kan også registrere deg for en spinn-, yoga- eller kampsportklasse, noe som vil gi en nyttig sosial komponent til treningsrutinen.
Medisinske fagfolk anbefaler daglig trening for SAD mer enn noe annet forebyggende tiltak hjemme. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet eller har en historie med medisinske problemer, snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine
Trinn 3. Tilbring så mye tid i naturlig sollys som mulig
Sett sammen hvis det er kaldt, og prøv å få så mye sol som mulig. Prøv for eksempel å gå turer på lunsjpausene, gå på skøyter på en utendørs bane eller nippe til te eller varm kakao på en solfylt uteplass.
- Naturlig sollys kan øke serotonin- og vitamin D -nivåene og senke melatoninnivået. Lavt serotonin og vitamin D og økt melatoninproduksjon er forbundet med SAD.
- Selv om himmelen er overskyet, bryter nok sollys gjennom skyene for å gi helsemessige fordeler.
Trinn 4. Gjør minst 1 hyggelig aktivitet per dag
Tenk på aktiviteter du synes er engasjerende og hyggelig, og innlem dem i din daglige rutine. Eksempler kan være å henge med venner, ta på seg en ny hobby eller være frivillig for din favorittsak.
Å gjøre minst én hyggelig eller givende aktivitet per dag kan hjelpe deg med å opprettholde en positiv tankegang
Trinn 5. Øk mengden lys i hjemmet ditt
Bruk lysrør i hjemmets lysarmaturer, og ha alle rom du bor i så lyse som mulig. Prøv å bytte mørke, lysblokkerende gardiner for de som er laget av rent, luftig stoff. Hold hjemmet ditt rent, og kutt ned på rotet for å få det til å føles lysere og koseligere.
Selv om standard hjemmebelysning ikke er så kraftig som en lysboks eller naturlig sollys, kan et lyst, luftig oppholdsrom hjelpe deg med å løfte humøret
Trinn 6. Spis et sunt kosthold som inneholder gode kilder til vitamin D
Selv om du bør holde et næringsrikt kosthold gjennom året, er det spesielt viktig å spise sunt når du føler deg deprimert. Spis magre proteiner, for eksempel fjærfe og sjømat uten skinn, en rekke frukter og grønnsaker og fullkorn. Lavere vitamin D -nivåer er forbundet med SAD, så inkluder meieriprodukter, egg og forsterkede frokostblandinger i kostholdet ditt.
- Du kan også diskutere å ta et vitamin D -supplement med legen din. Husk at det ikke er mye som tyder på at økt vitamin D -inntak er effektivt for å behandle eller forhindre SAD.
- Næringsbehovet avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Lær mer om dine spesifikke kostbehov på
Trinn 7. Hold deg til en vanlig søvn-våkne syklus
Gjør ditt beste for å legge deg og våkne til samme tid hver dag, og prøv å få mellom 7 og 9 timers søvn hver natt. Hvis du har problemer med å komme deg ut av sengen, kan du prøve å gi deg selv oppmuntring og starte dagen med en positiv aktivitet.
- Si til deg selv noe som: "Jeg må makt til å stå ut av sengen og omfavne denne dagen." Fokuser din vilje, og når du kommer ut av sengen, må du kle deg og gjøre deg klar for dagen umiddelbart.
- Prøv å holde deg opptatt og hold deg til en morgenrutine, og ikke gi deg selv en sjanse til å bli fristet til å gå tilbake til sengs.
- Hvis du har problemer med å komme deg ut om morgenen, kan det være best å kontakte en psykolog. Prøv å ikke nøle eller skamme deg over å snakke med en terapeut. Din generelle velvære er prioritet nummer 1, og det er ikke noe galt i å få hjelp.
Trinn 8. Planlegg en vinterferie til et solrikt sted
Sett av ferien slik at den finner sted midt på vinteren. Sett av noen feriedager til vinterferien. Du kan fly et solfylt sted, eller ta en biltur. Uansett vil du kunne suge til deg noen stråler!
- Begynn å planlegge ferien noen måneder før du drar, slik at du kan se frem til den i løpet av første halvdel av vinteren.
- Velg et sted som er kjent for å være sol, selv om vinteren. For eksempel, hvis du bor i USA, kan du reise til Miami eller Los Angeles.
Trinn 9. Vurder å flytte til et solfylt sted hvis SAD har stor innvirkning på livet ditt
Vinteren kan være lang i visse områder, og SAD kan være et stort problem for noen mennesker. Du fortjener å leve et sunt, lykkelig liv! Hvis SAD svekker livet ditt alvorlig, kan det være lurt å flytte til et område med en mildere vinter.
For eksempel, hvis du bor i USA, kan du flytte sørover der vintrene er mildere
Metode 2 av 3: Prøv lysterapi
Trinn 1. Rådfør deg med legen din hvis øynene eller huden er følsom for lys
En lysboks kan forverre øyne eller hudforhold som forårsaker lysfølsomhet. I tillegg må du snakke med legen din dersom du tar medisiner som forårsaker lysfølsomhet, for eksempel noen antibiotika, antipsykotika og johannesurt.
Trinn 2. Kjøp en 10 000 lux, UV-fri lysboks merket for SAD-terapi
Finn en SAD terapi lysboks på nettet eller i de fleste større varehus. Sørg for at produktet du kjøper, viser at det viser UV -lys. Lux er et mål på lysintensitet, og lysbokser for SAD må avgi minst 10 000 lux.
For mer informasjon, se veiledningen til Seasonal Affective Disorder Association for valg av en SAD -terapilysboks på
Trinn 3. Sitt foran lysboksen i minst 30 minutter hver morgen
Les produktets instruksjoner, og bruk den som anvist. De fleste produkter anbefaler å sitte 30 til 46 cm unna lysboksen i 30 til 60 minutter om morgenen. Du må være våken med åpne øyne, men du trenger ikke å stirre direkte på lyset.
- Du kan lese, spise frokost eller gjøre en annen morgenaktivitet mens du sitter foran lysboksen.
- Det kan være vanskelig å inkludere 30 minutters lysterapisessioner i morgenrutinen. Bærbare lysvisirer er tilgjengelige, men de er ikke like effektive som stasjonære lysbokser.
Trinn 4. Unngå å bruke lysterapi om kvelden for å unngå søvnproblemer
Eksponering for sterkt lys før sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne. Du kan bruke lysboksen hele dagen hvis morgenøkter alene ikke er effektive, men unngå å bruke den innen 4 til 6 timer før sengetid.
Metode 3 av 3: Konsultere en psykolog
Trinn 1. Snakk med en psykolog hvis du opplever symptomer forbundet med SAD
Det er best å oppsøke en psykolog for vedvarende tristhet, håpløshet, mangel på interesse for dine favorittaktiviteter, lav energi, vektøkning eller tap, og endringer i søvnmønstre. Det er spesielt viktig å få hjelp hvis forholdene og prestasjonene dine på skolen eller på jobben påvirkes.
- Få henvisning til en psykolog fra din primærlege eller en pålitelig venn eller slektning. Du kan også søke på nettet eller sjekke forsikringsleverandørens katalog.
- Du kan også søke på nettet ved å bruke et nettsted som Psychology Today, som lar deg søke etter psykologer i ditt område. Du kan til og med begrense søket til de som har erfaring med SAD.
- Snakk med noen du stoler på eller få umiddelbar hjelp hvis du opplever selvmordstanker. I USA, ring 1-800-273-TALK (8255) 24 timer i døgnet, 7 dager i uken.
Trinn 2. Begynn kognitiv atferdsterapisessioner tidlig på høsten
Begynn å se en terapeut som er kjent med terapier mot SAD på slutten av sommeren eller begynnelsen av høsten for å forberede seg til vinteren. Kognitiv atferdsterapi er den mest anbefalte og bevisstøttede terapiformen for SAD. Den fokuserer på å utvikle spesifikk atferd og ferdigheter for å takle symptomene på depresjon.
Terapeuten din vil hjelpe deg med å utvikle en verktøykasse med mestringsevner som er skreddersydd for dine spesifikke symptomer. Eksempler inkluderer pusteteknikker, tankeovervåking, positiv selvsnakking, journalføring og opprettholdelse av en aktiv, positiv daglig rutine
Trinn 3. Spør helsepersonell om de anbefaler et antidepressivt middel
Din primærlege eller helsepersonell kan foreskrive et antidepressivt middel hvis andre behandlinger ikke er effektive. Selv om mange mennesker nyter godt av helårsbruk, kan helsepersonell anbefale å ta et antidepressivt middel fra høst til vinter.
- Du må kanskje prøve forskjellige antidepressiva og doseringsmengder før du finner den beste løsningen.
- Bivirkninger kan omfatte kvalme eller oppkast, vektøkning og lavere sexlyst. Fortell legen din om disse eller noen nye eller uvanlige symptomer, for eksempel forverret depresjon, selvmordstanker, uro, panikkanfall eller søvnløshet.
