Hjertesykdom er et paraplybegrep som dekker en rekke kardiovaskulære tilstander, inkludert blodårssykdommer, kranspulsårer, arytmi, medfødte hjertefeil og hjerteinfeksjoner. Selv om hjertesykdom er en alvorlig tilstand, er det noen enkle trinn du kan ta for å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, for eksempel å spise et sunt hjerte, holde seg aktiv, håndtere stress og slutte å røyke. Noen faktorer er utenfor kontroll, men du kan hjelpe deg med å beskytte deg mot hjertesykdom ved å ta ansvar for faktorene du kan kontrollere.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise hjertesunn mat
Trinn 1. Øk inntaket av matvarer som inneholder Omega-3 fettsyrer
Omega-3 er en sunn type flerumettet fett. Omega-3 fettsyrer gir beskyttelse mot hjertesykdom og finnes i matvarer som laks, makrell, linfrø og valnøtter og visse vitamin- og mineraltilskudd.
- Prøv å inkludere villfanget fisk i kostholdet ditt to ganger i uken (oppdrettsfisk er ofte ikke så høy i Omega 3).
- De eneste studiene om bruk av omega-3 for å forhindre hjertesykdom har blitt gjort i små utvalgte grupper, så mer forskning må gjøres.
Trinn 2. Øk antall frukt og grønnsaker du spiser hver dag
Sett deg et mål på 10 porsjoner ferske eller frosne råvarer per dag. De sunne plantestoffene som finnes i frukt og grønnsaker kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
Trinn 3. Velg fullkorn og kutt ned på karbohydrater
De er en utmerket kilde til fiber og inneholder flere sunne næringsstoffer som kan bidra til å regulere blodtrykket og forbedre den generelle hjertehelsen. Selv om fullkorn er mye bedre enn raffinerte korn, har en diett som inneholder lite karbohydrater vist seg å forbedre kardiovaskulær helse.
- Erstatt raffinerte kornprodukter med fullkornsprodukter.
- Velg fullkornsmel, 100% fullkornsbrød, fiberrik frokostblanding, fullkornspasta, stålskåret havre, brun ris og bygg.
- Hold deg unna hvite eller raffinerte mel, hvitt brød, frosne vafler, kjeks, maisbrød, eggnudler, granola barer, fettrike snacks, raske brød, kaker, paier, smultringer og smørd popcorn.
- Velg komplekse karbohydrater som har mer enn 5 g fiber for å holde deg frisk.
Trinn 4. Hold porsjonsstørrelsene under kontroll
Selv om det du spiser er viktig for hjertehelsen, er hvor mye du spiser også en faktor for å forbedre den generelle hjertehelsen. Avstå fra å overspise, noe som kan føre til overflødig fett, kolesterol og kaloriinntak. Å holde porsjonsstørrelser under kontroll er avgjørende for å spise sunt. Bruk målebeger og skjeer og vektvekter for å måle porsjonsstørrelsene dine til du blir kjent nok til å gjenkjenne dem bare ved syn. Noen måter å huske passende porsjonsstørrelser inkluderer:
- 3 oz. av magert kjøtt er omtrent på størrelse med en smarttelefon.
- ¼ kopp nøtter er omtrent på størrelse med en golfball.
- 1 kopp grønnsaker er omtrent på størrelse med en baseball.
Metode 2 av 3: Gjøre andre livsstilsendringer
Trinn 1. Gå ned i vekt hvis du er overvektig
Å bære ekstra vekt belaster hjertet ditt som kan forårsake hjertesykdom senere i livet. Du har en enda høyere risiko hvis du bærer overvekt rundt livet. Prøv å opprettholde en sunn vekt for å unngå komplikasjoner av overvekt nå eller senere i livet.
- Å miste 5–7% av kroppsvekten din kan bidra til å forbedre forhøyet blodsukker, samt forhindre diabetes, metabolsk sykdom og hjerteinfarkt.
- Sjekk BMI ved hjelp av American Heart Association sin BMI -kalkulator: her
Trinn 2. Tren i minst 30 minutter fem dager i uken
Å få 30 minutter med moderat fysisk aktivitet fem dager i uken vil hjelpe deg med å beskytte deg mot hjertesykdom. Å utvikle gode treningsvaner fra ung alder og opprettholde disse vanene for livet ditt, vil forbedre sjansene dine for å holde deg i form og høste fordelene med trening for hjertet ditt.
- Sikt på over 150 minutter med moderate intensitetsøvelser i løpet av uken.
- Som et alternativ kan du trene 25 minutter med kraftig aktivitet tre dager i uken og en slags moderat til høy intensitet muskeltrening to ganger i uken.
- Prøv å stå opp og gå rundt minst en gang i timen, slik at du ikke forblir stillesittende i lengre perioder.
Trinn 3. Behandle stress
Stress forårsaker skade på arteriene som kan føre til hjertesykdom, så det er viktig å utvikle teknikker for å håndtere stress. Prøv yoga, dype pusteøvelser, meditasjon eller en annen avslapningsteknikk for å kontrollere stressnivået ditt.
En studie viste at meditasjon effektivt senket systolisk og diastolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på 4,7 og 3,2 mm Hg
Trinn 4. Få rikelig med søvn
Å ikke få nok søvn kan føre til alle slags helseproblemer, inkludert fedme, høyt blodtrykk og til og med hjerteinfarkt. Ta tiltak for å forbedre søvnkvaliteten og sørg for at du får syv til åtte timers søvn hver natt.
- Begrens koffeinforbruket og kutt ut all koffein etter kl. 14.00.
- Prøv å sove på samme tid hver kveld for å regulere søvnvåkningssyklusen.
- Tren regelmessig for å øke serotoninnivået.
- Avstå fra å se på TV eller bruke en bærbar datamaskin mens du er i sengen.
Metode 3 av 3: Få hjelp fra legen din
Trinn 1. Be om regelmessige helseundersøkelser fra legen din
Å holde oversikt over blodtrykket, kolesterolnivået og blodsukkeret kan bidra til å holde deg ved god helse. Blodtrykk, kolesterol og blodsukker er viktige faktorer i utviklingen av hjertesykdom, men du kan holde dem under kontroll ved å få dem sjekket ofte.
- Blodtrykk. Få sjekket blodtrykket annethvert år. Du må kanskje bli sjekket oftere hvis tallene dine er høye eller hvis du har risiko for høyt blodtrykk. Blodtrykket ditt bør ligge under 130/80.
- Kolesterol. Informasjonen om kolesterol er blitt mer detaljert og er mer basert på mindre lipoproteiner enn på totalt kolesterol. Be derfor legen din om å kjøre et kolesterolpanel for å sjekke nivåene av CRP eller C-reaktivt protein. Forhøyede CRP -nivåer er knyttet til betennelse i arteriene, som kan knyttes til hjertesykdom. En enkel blodprøve kan kontrollere CRP -nivåene dine. Du kan trenge kolesterolmedisinering hvis du har LDL over 189 hvis du ikke har diabetes mellitus eller kardiovaskulær sykdom.
- Diabetes. Den anbefalte alderen for å begynne screening for diabetes er 45, men du bør spørre legen din når du skal begynne å ha screeninger basert på din medisinske historie og risikofaktorer. Selv prediabetes blir nå behandlet av leger som en risikofaktor for utvikling av diabetes og kardiovaskulær sykdom også. Bli undersøkt for unormale blodsukkernivåer, spesielt hvis du er mellom 40–70 og er overvektig eller overvektig.
Trinn 2. Spør om metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom - som refererer til en gruppe risikofaktorer som øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes - blir stadig mer vanlig ettersom flere mennesker lever en stillesittende livsstil. Risikofaktorer inkluderer overflødig fett rundt midjen, høyt triglyseridnivå, høyt blodsukker eller høyt blodtrykk.
Bekjemp metabolsk syndrom ved å takle eventuelle risikofaktorer du måtte ha. Tren og endre kostholdet ditt for å gå ned i vekt hvis du har abdominal fedme. Begrens alkohol, håndter stress, og følg andre retningslinjer for en hjertesunn livsstil
Trinn 3. Snakk med legen din om rollen som betennelse
Nyere studier viser at betennelse er en svært oversett risikofaktor for åreforkalkning. Den beste måten å teste for betennelse på er å la legen sjekke CRP -nivåene dine.
Betennelse kan skyldes tap av muskelmasse, kreft, inflammatoriske sykdommer (som revmatoid artritt eller lupus), metabolsk syndrom og skader på arterieveggen, ofte forårsaket av oksidert LDL -kolesterol, røyking, høyt blodtrykk og høyt blodsukker. Sørg for at du har sjekket noen av legene dine før du antar at CRP -nivåene er fra hjertesykdom
Trinn 4. Få hjelp til å slutte å røyke
Røyking er en viktig bidragsyter til utviklingen av hjertesykdom, og det er den viktigste årsaken til dødsfall som kan forebygges. Hvis du røyker, gjør alt du kan for å slutte. Spør legen din om røykesluttprogrammer og medisiner som kan gjøre det lettere å slutte.
En studie viste at røyking i to år øker risikoen for død av hjerte- og karsykdommer med 36%
Trinn 5. Snakk med legen din for råd om å moderere alkoholbruk
Å drikke alkohol i moderate mengder kan ha noen fordeler for hjertet ditt, men å drikke for mye kan skade hjertets helse. Du bør ikke ha mer enn en drink om dagen hvis du er kvinne og ikke mer enn to drinker hvis du er mann. (Menn over 65 år bør også ha en drink per dag også.) Mer alkohol enn dette kan øke risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Hvis du ofte sliter med å stoppe med bare en drink, diskuter du alternativene dine med legen din
Trinn 6. Gjør legen din oppmerksom på dine andre bekymringer
Hvis du har en historie med hjertesykdom i familien din, bør du forsikre deg om at legen din vet om det. Legen din kan anbefale ekstra forholdsregler for å forhindre at du utvikler hjertesykdom og for å opprettholde god kardiovaskulær helse.
