Mange ønsker å senke natriuminntaket for å forbedre kostholdet og opprettholde helsen. Studier har vist at store mengder natrium i kostholdet ditt kan føre til høyt blodtrykk og hjertesykdom. Det er viktig å overvåke natriuminntaket og hvilke typer mat du spiser som inneholder mye natrium. Mens de fleste amerikanere har omtrent 3400 mg salt daglig, anbefaler de fleste helsepersonell vanligvis å holde det totale natriuminntaket under 2500 mg daglig. Du bør holde saltinntaket på 1500 mg eller lavere per dag for å forhindre utvikling av høyt blodtrykk, noe som kan føre til slag og hjertesykdom. Å redusere saltet ditt er imidlertid ikke sikkert eller passende for alle. Du må evaluere din nåværende diett, nåværende helse og deretter se om en diett med lite salt er passende for deg.
Trinn
Del 1 av 3: Bestem om en diett med redusert salt er bra for deg
Trinn 1. Snakk med legen din
Det er ingen bedre som kan hjelpe deg med å avgjøre om et saltfattig kosthold er passende for deg enn legen din. Bestill time for å diskutere ditt nåværende kosthold og planlegg å redusere natriuminntaket.
- Det har vært noen motstridende studier om anbefalt natriuminntak. Anbefalte inntak varierer fra 1400-2500 mg daglig. Å snakke med legen din kan hjelpe deg med å bestemme hva et passende natriuminntak er for deg.
- Snakk med legen din om hvorfor du vil følge et lite natriumfattig kosthold. Beholder du væske? Tror du det påvirker blodtrykket ditt? Dette er spørsmål som bør diskuteres med legen din.
- Hvis en diett med lite salt er passende for deg, kan du be legen din om å gi deg noen råd om hvordan du kan kutte ut overflødige saltkilder i kostholdet ditt.
Trinn 2. Vurder å følge en diett med lite salt hvis du har høyt blodtrykk
Natrium regulerer mengden vann som kroppen din beholder. Hvis det er mer natrium i kroppen din, vil kroppen beholde mer vann. Dette belaster blodårene og hjertet, ettersom blodtrykket stiger med mer væske i systemet. En av de vanligste årsakene til å følge en diett med lavt eller redusert salt er å hjelpe til med å behandle eller forhindre høyt blodtrykk. Hvis du har eller er i fare for høyt blodtrykk, bør du vurdere å ta dette spisemønsteret.
- Studier har vist at redusert saltdiet kan bidra til å redusere blodtrykket med omtrent 14 poeng på bare noen få uker. Dette kan gjøre en betydelig endring i de totale trykkavlesningene.
- Når du bruker store mengder natrium, beholder kroppen overflødig væske, noe som ikke bare øker blodtrykket, men også mengden arbeid hjertet ditt må gjøre.
- Å redusere saltinntaket kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødig væske, noe som overtid kan redusere ditt totale blodtrykk.
Trinn 3. Følg et lite salt diett hvis du beholder overflødig væske
Selv om du ikke har høyt blodtrykk, kan overflødig salt fortsatt føre til at du beholder overflødig væske. Dette kan forårsake en rekke helseproblemer.
- På den mindre alvorlige siden av væskeretensjon er vektøkning, hevelse, oppblåsthet og hevelse i føttene og leggene.
- Etter et salt måltid kan du legge merke til at øynene dine er oppblåste eller at det er vanskelig å ta på eller av ringene. Dette betyr at du beholder væske og er følsom for salt.
- Hvis du merker eller har blitt fortalt at du beholder vann når du spiser større mengder salt eller natrium, kan det være lurt å vurdere å følge et redusert saltdiett.
Trinn 4. Hold deg til en diett med lite salt hvis du har hjerteproblemer
Et høyt salt- eller høyt natriumdiett påvirker ikke hjertet ditt direkte. Imidlertid vil det påvirke blodtrykket som kan skade hjertet ditt.
- Når blodtrykket ditt er forhøyet (som kan skje når du blir eldre eller hvis du spiser et høyt natriuminnhold), får det hjertet til å jobbe hardere.
- I tillegg kan det forhøyede trykket skade hjerteårens vegger og selve hjertemuskelen selv.
- Hvis du er i fare for hjerteproblemer, har en familiehistorie med problemer eller allerede har problemer med hjertet ditt, kan et lavt natrium diett være passende for deg.
Trinn 5. Unngå et redusert salt diett hvis det vil være en fare for helsen din
Selv om mange mennesker vil ha fordeler av et redusert saltdiett, vil noen ikke gjøre det. Gjennomgå helsen din og vurder med legen din om et lavt natriumfattig kosthold er trygt for deg.
- Hvis du har noen form for hjertesykdom, som hjertesvikt, må du opprettholde et konstant natriumnivå i kostholdet ditt. Reduksjon av natrium kan forårsake flere problemer.
- Hvis du har problemer med å opprettholde passende elektrolyttnivåer, spesielt natriumnivåer, kan det hende du faktisk trenger å konsumere større mengder natrium hver dag.
- Hvis du håndterer lavt blodtrykk regelmessig eller har visse nyresykdommer, er det kanskje ikke hensiktsmessig å følge en diett med lavt natriuminnhold.
Trinn 6. Beregn ditt nåværende natriuminntak
Når du skal vurdere om et lavt salt diett er trygt for deg, må du beregne ditt nåværende natriuminntak. Dette vil gi deg et grunnlag for hvor du skal begynne.
- For å beregne ditt nåværende natriuminntak, må du føre en matdagbok. Du kan føre en papir- og pennjournal eller laste ned en app for matjournaler. Mange apper vil automatisk beregne ditt natriuminntak for deg, så dette kan være nyttig.
- Hold oversikt over hver frokost, lunsj, middag, snack og drikke du spiser hver dag. Selv små nibbles eller biter er viktige å registrere.
- Hold matjournalen din i minst 3-4 dager. Følg med noen få hverdager og helgedager, ettersom dine valg av mat kan variere når du er uten jobb.
- Total natriuminntaket for hver dag, og kom deretter med et gjennomsnitt. Dette kan gi deg en ide om du er over eller under anbefalt natriuminntak.
Trinn 7. Bestem om du vil tjene på å fjerne overflødig natrium
Nå som du har beregnet ditt totale natriuminntak, funnet ut hvilke matvarer som har det høyeste saltinnholdet og snakket med legen din, er det på tide å avgjøre om et diett med lite salt er riktig for deg.
- Hvis ditt daglige natriuminntak overskrider den anbefalte grensen på 2500 mg, kan du ha fordeler av å redusere saltet.
- Hvis du merker at mange matvarer som bidrar med den høyeste mengden natrium i kostholdet ditt også er sterkt bearbeidede matvarer, fettrike matvarer eller bare ikke de mest næringsrike matvarene, kan du ha fordeler av å begrense disse matvarene og saltet i kostholdet ditt.
- Til slutt, hvis det er passende for din nåværende helse og et lavt natrium diett ikke vil påvirke helsen din negativt, kan du redusere natrium.
Del 2 av 3: Start et diett med lite salt
Trinn 1. Bestem en natriumretningslinje for deg selv
Hvis du har bestemt deg for å følge en diett med lavt saltinnhold, kan du begynne med å bestemme en personlig retningslinje. Dette er det du følger når du skriver opp måltidsplanen din i løpet av uken.
- De fleste helsepersonell anbefaler at du ikke bruker mer enn 2500 mg natrium daglig. Andre helsepersonell foreslår imidlertid at du holder natrium under 1400 mg daglig.
- Å finne det riktige natriumnivået for deg er noe du bør snakke med legen din om.
- For eksempel, hvis du har høyt blodtrykk og diabetes, kan legen din foreslå å begrense natrium til 1400 mg daglig. Men hvis du er ung og ikke har noen helseproblemer, kan legen din foreslå å følge standard 2500 mg -regelen.
- Hvis du er en konkurransedyktig idrettsutøver eller jobber i et miljø hvor du svetter, kan det hende at redusert saltdiett ikke er riktig for deg.
Trinn 2. Legg merke til de vanligste natriumkildene i kostholdet ditt
I tillegg til å beregne ditt totale natriuminntak, må du være oppmerksom på hvor natriumet ditt kommer fra. Hvis du ender med å følge et lite salt diett, vet du hvilke matvarer du skal kutte ned på.
- Noen matvarer som inneholder mye natrium, må kanskje begrenses i kostholdet ditt, ettersom de ofte inneholder mye annet som ikke er bra for næringsstoffer som fett, konserveringsmidler eller kalorier.
- Gjennomgå matjournalen din og se over hvilke matvarer som bidrar til de høyeste nivåene av natrium i kostholdet ditt. Igjen, en matjournal -app kan gjøre dette veldig enkelt, da de vil gi deg natriuminnholdet i hver mat du legger inn.
- Hvis du merker at mye av saltinntaket ditt kommer fra stekt mat, chips, kjeks, restaurantmat eller bearbeidet kjøtt, kan det være gunstig å kutte ned på disse matvarene. Ikke bare er de høye i natrium, men de er også høye i kalorier og fett.
- Vær oppmerksom på etikettene når du handler mat. Matvarer med 140 mg natrium (eller 5% av din daglige verdi) regnes som lavt natriuminnhold. Se også etter ordene "brus" eller "natriumbikarbonat" eller "natron", samt symbolet "Na" og "natrium", som alle betyr salt.
Trinn 3. Skriv opp en måltidsplan
Før du starter en hvilken som helst diett, vil det være fordelaktig å skrive en måltidsplan for deg selv. Dette vil gjøre det litt lettere å følge en diett med lite salt.
- Hvis du har bestemt deg for å spise lavt salt, bør du begynne med å skrive ut alle måltider, snacks og drikke du skal spise.
- Bruk en time eller så på fritiden til å lage din måltidsplan. Skriv ut hver frokost, lunsj, middag og snacks du planlegger å spise. Dette vil gi deg en blåkopi å følge i løpet av uken.
- Hvis du vil ha litt ekstra arbeid, kan du vurdere å koble denne informasjonen til matjournalen din og se hva natriumtallene er for dagen. Dette kan hjelpe deg med å gjøre endringer eller bytte i måltidsplanen for å beholde natriumet ditt der du vil ha det.
Trinn 4. Planlegg å lage mer hjemmefra
Selv om det kan være vanskelig å administrere det totale natriuminntaket, jo mer du lager mat hjemmefra, jo lettere blir det. Prøv å planlegge å spise ute sjeldnere og lage maten fra bunnen av.
- Studier har gjentatte ganger vist at når du lager mat hjemmefra, kan du enkelt følge en rekke dietter, inkludert et lite salt diett.
- Du har full kontroll på hvilke typer ingredienser du bruker, mengdene du bruker og hvor mye salt du tilfører forskjellige matvarer.
- Husk at Kosher salt og havsalt har samme mengde natrium som vanlig salt! De bør også telles med i ditt totale saltinntak.
- Begynn å prøve å lage mer mat hjemmefra. Prøv å redusere måltider unna med 1-2 måltider i uken til du stort sett spiser hjemmefra.
- Mat som blir bearbeidet, hermetisert og tilberedt utenfor hjemmet ditt har ofte også MSG mononatrium.
Del 3 av 3: Administrering av saltinntaket
Trinn 1. Hold en matjournal
Hvis du vil begynne å administrere ditt natriuminntak litt bedre, bør du vurdere å føre en matjournal. Dette kan hjelpe deg med å holde orden på inntaket ditt hele tiden.
- Sørg for å være konsekvent når du fører en matjournal. Du vil spore alt du spiser og drikker i løpet av dagen.
- Prøv å være så detaljert og grundig som mulig. Jo mer du er, desto mer nøyaktig blir journalen din.
- Fortsett å totalisere ditt natriuminntak hver dag. Du kan raskt komme tilbake til gamle vaner hvis du gjør dette.
Trinn 2. Kjøp produkter med lite natrium eller salt tilsatt
En annen måte å administrere det totale natriuminntaket på er å kjøpe produkter med lite natrium eller ingen salt tilsatt fra matbutikken.
- Det vil ikke gjøre deg noe godt å begynne å lage mer hjemmefra, men ende opp med å bruke mat og ingredienser som er rikt på natrium.
- Når du kjøper mat i matbutikken, se på etiketten for ordlyden "uten salt tilsatt" eller "lavt natriuminnhold". Dette vil bidra til å holde hjemmelagde retter lave natrium.
- Ingen tilsatt salt betyr at det ikke er tilsatt salt under behandlingen av maten. Lavt natrium betyr at det ikke kan være mer enn 145 mg natrium per porsjon av denne varen.
Trinn 3. Unngå mat med mye natrium
Du kan dra fordel av å kutte ut bestemte matvarer med høyt natriuminnhold fra kostholdet ditt. Mange matvarer som er kjent "saltbomber" er heller ikke veldig næringsrike.
- Unngå frosne og hermetiske måltider, selv de sunne. Disse er notorisk høye i natrium. De kan få så høy som 1, 600 mg natrium per måltid.
- Begrens også mengden bearbeidet kjøtt du spiser. Enten det er delikatessekjøtt, pølser, pølse, pepperoni, bacon eller hermetikk, kan disse også øke ditt totale natriuminntak. Bare noen få skiver kan ha halvparten av inntaket ditt for dagen.
- Vær også oppmerksom på restaurantmat. Elementer som pizza eller burgere kan inneholde mer enn halvparten eller dine daglige natriumbehov.
- Saltede nøtter kan også inneholde mye natrium. Se på ernæringsfakta for å finne ut om de inneholder mye natrium.
- Ikke glem å se på mengden natrium i reseptfrie medisiner også.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Snakk med legen din før du bruker et saltfattig kosthold.
- Selv om det er lurt å overvåke det totale natriuminntaket, kan det være at et lite salt ikke er passende for alle.
- Å redusere natriuminntaket kan være nyttig, men du må konsumere litt natrium daglig for å opprettholde riktige elektrolyttbalanser.
- Med mindre du er en idrettsutøver eller i et yrke som er fysisk krevende og utsatt for svette, bør du holde saltinntaket til ikke mer enn 1500 mg om dagen.
