Psoriasis kan virke som et alvorlig problem med tørr hud. Men det er faktisk en kronisk hudsykdom forårsaket av betennelse. Hvis du har blitt diagnostisert med psoriasis, prøver immunsystemet ditt å reagere på denne betennelsen ved å lage celler som formerer seg for raskt. Dette gjør at fortellingsflettene sees ved psoriasis. Å opprettholde en sunn vekt, forbedre kostholdet ditt og fokusere på hjertesunn mat som kan redusere betennelse kan hjelpe.
Trinn
Del 1 av 3: Spise for å opprettholde en sunn vekt
Trinn 1. Beregn Body Mass Index (BMI)
BMI er et tall som brukes til å indikere nivået av kroppsfett. Bruk en online BMI -kalkulator for å finne din BMI. Alt du trenger å angi er din vekt og høyde. Områder har blitt opprettet for å vise hvilke tall som er sunne, overvektige eller overvektige.
BMI er ganske enkelt et diagnostisk verktøy som skal gi deg en ide om dine vekttap eller vedlikeholdsmål. Det er ikke en indikator på generell helse
Trinn 2. Bestem ditt ideelle vektområde
Hvis du er i et normalt vektområde, kan du prøve å opprettholde vekten din ved å spise det samme antallet kalorier. Men hvis du er overvektig, bør du vurdere hvilket BMI -vektintervall som ville være normalt for deg. Bestem hvor mange kilo du skal gå ned og tenk på å kutte 500 kalorier om dagen for å gå ned ett kilo i uken. Sikt på gradvis vekttap, ikke et krasj diett.
For eksempel, hvis du er 5'7 "og du veier 180 lbs, er BMI din i overvektsområdet. Ditt sunne område vil være 118 til 159 lbs, så du bør miste minst 21 lbs
Trinn 3. Spis komplekse karbohydrater
Fullkorn og komplekse karbohydrater har antiinflammatoriske antioksidanter og inneholder mye fiber som kan regulere blodsukkeret og redusere betennelse. Minst 90 til 95% av karbohydratene du spiser bør være komplekse. Komplekse karbohydrater finnes i hele, ubehandlede matvarer som:
- Helkorn
- Erter
- Linser
- Bønner
- Grønnsaker
Trinn 4. Reduser sukkerinntaket
Les matetiketter og vær oppmerksom på hvor mye sukker du spiser. Generelt bør kvinner ikke spise mer enn to spiseskjeer sukker om dagen, og menn bør ikke spise mer enn tre spiseskjeer om dagen. Sukker kan bidra til å være overvektig eller overvektig. Overvekt eller fedme har vært vitenskapelig knyttet til økt risiko for psoriasis.
En god tommelfingerregel er ingen "hvit" mat. Spis ikke hvitt brød, hvit pasta eller hvit ris. Du bør også unngå godteri, kaker, kaker og annet konfekt
Trinn 5. Unngå å hoppe over måltider
Det er lett å tro at bare å hoppe over frokost vil hjelpe deg med å kutte ut de ekstra kaloriene for dagen. Dessverre vil hoppe over måltider bare gjøre deg sulten senere, og du vil være mer sannsynlig å overspise eller gjøre usunne matvalg. Prøv å spise måltider hele dagen, bare kutt ned på porsjonsstørrelsene. Frokost er spesielt viktig for å starte dagen på en sunn måte.
Studier har knyttet hoppe over måltider med fedme
Del 2 av 3: Fokus på hjertesunn mat
Trinn 1. Spis mat som inneholder mye omega-3
Omega-3 er fettsyrer som er sunne fettstoffer som reduserer betennelse og forbedrer hjerte og hjernehelse. Å spise omega-3 kan håndtere betennelse som forårsaker psoriasis. Spis villfanget fisk som laks, torsk, hyse og tunfisk to ganger i uken. Du kan også få omega-3 fra linfrø. Ta med en spiseskje malt linfrø ved hvert måltid.
- Kroppen din fordøyer best linfrø når de er malt. Bruk en kaffe- eller krydderkvern for å male linfrøene dine og ha ferdigmalte linfrø (også kalt linfrømel) i kjøleskapet eller fryseren for å unngå at de harskner. Du kan kjøpe hele og malte linfrø i helsekostbutikker.
- Andre oljer som inneholder mye omega-3 fettsyrer inkluderer vegetabilske oljer som soyabønne og rapsolje. Rapsolje er en god olje å lage mat med fordi den er rimelig og ikke har ettersmak, men den inneholder mye fett.
Trinn 2. Inkluder mer frukt, grønnsaker og belgfrukter
Prøv å spise minst tre til fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Fortsett å endre fargene på produktene og spis forskjellige typer, slik at du får et komplett utvalg av næringsstoffer. Bønner og belgfrukter er også betennelsesdempende, så prøv å spise en til tre porsjoner om dagen. Prøv å spise en regnbue med farger når det gjelder frukt og grønnsaker. Andre gode antiinflammatoriske valg inkluderer:
- Gulrøtter
- Squash
- Søte poteter
- kål
- Brokkoli
- Bær (blåbær, bjørnebær, jordbær)
- Kirsebær
Trinn 3. Tilbered din egen mat fra bunnen av
Bearbeidede matvarer inneholder ofte konserveringsmidler, fett, tilsatt sukker og matfargestoffer. Mange matvarer har også antibiotika, hormoner eller plantevernmidler. Disse kan alle bygge opp i kroppen din og irritere huden din. Prøv å lage det meste av matlagingen din fra bunnen av, slik at du kan kontrollere nøyaktig hva du spiser.
Velg økologisk mat så ofte som mulig siden det ikke produseres ved bruk av hormoner, plantevernmidler eller antibiotika
Trinn 4. Kutt ned eller fjern alkohol
Alkoholkonsum kan forårsake ubalanse i immunsystemet og føre til flere psoriasisutbrudd. Derfor er det en god idé å redusere alkoholinntaket eller slutte å drikke alkohol. Dette er spesielt viktig hvis psoriasis er alvorlig. Å drikke alkohol kan også samhandle med medisiner du tar som kan være farlig.
Ikke glem at mens du bør kutte ned på alkohol, bør du øke inntaket av vann. Prøv å drikke en til to liter eller seks til åtte 8-unse glass vann om dagen
Trinn 5. Unngå matvarer som er dårlige for hjertet ditt og øker betennelsen
Mens forskning er i konflikt med om visse matvarer kan gjøre betennelsen din verre, tror mange at å spise spesifikk mat kan øke betennelsen. Disse matvarene inkluderer:
- Fett rødt kjøtt. Selv om du kan inkludere en liten mengde rødt kjøtt hvis det er gressmatet siden gressmatet storfekjøtt har høyere nivåer av omega-3 fettsyrer (det antiinflammatoriske fettet).
- Meieriprodukter.
- Bearbeidede og ferdigpakkede matvarer.
- Raffinert sukker.
- Nattskjermgrønnsaker, som poteter, tomater og paprika.
- Gluten produkter. En rekke studier har vist at opptil 25% av mennesker med psoriasis er glutenfølsomme. Prøv å gå glutenfri i minst seks til åtte uker for å se om det hjelper psoriasis.
Del 3 av 3: Sikre diett suksess
Trinn 1. Snakk med legen din
Hver gang du starter et nytt kosthold, vil ta kosttilskudd eller starter et nytt treningsprogram, bør du rådføre deg med legen din. Dette er spesielt viktig hvis du tar medisiner, siden noen kosttilskudd kan samhandle med reseptene dine.
Legen din vil hjelpe deg med å lage en diett eller treningsrutine som passer dine spesielle behov
Trinn 2. Pass på at du spiser mat du liker
Det er vanskeligere å holde seg til en diett hvis du føler at du hele tiden fratar deg selv maten du liker. Hvis du praktiserer måtehold, er det mer sannsynlig at du holder deg til dietten. Dette betyr at du kan nyte litt av en mat du anser som en godbit, bare ikke spis den hver dag.
Ikke tenk på visse matvarer som grenser. Dette kan bare gjøre at du vil spise dem enda mer. Tenk heller på dem som mat du sjelden bør spise
Trinn 3. Vurder å supplere med vitamin D
Hvis legen din har foreskrevet en aktuell salve for psoriasis, kan den inneholde vitamin D. Spør legen din om å ta et vitamin D -supplement. Det har vist seg å endre måten cellene dine vokser på og kan bremse dem (noe som er nyttig siden psoriasis øker veksten av celler). Moderat nivå av vitamin D kan også hjelpe kroppen din til å bekjempe betennelse. Ta 400 til 800 IE vitamin D daglig eller spis:
- Fisk, for eksempel tran, laks, makrell, tunfisk.
- Meieri, for eksempel melk, forsterket yoghurt, sveitsisk ost.
- Forsterket frokostblanding og juice.
- Egg.
Trinn 4. Tren for å gå ned i vekt
Hvis du ser på kaloriinntaket og brenner kalorier gjennom trening, vil du gå ned i vekt. Overvekt kan bidra til betennelsen som forårsaker psoriasis. Forskning viser at å miste vekt kan gjøre behandlingene for psoriasis mer effektive.
- Siden psoriasis er knyttet til økt risiko for hjertesykdom, kan det å miste vekt være en viktig måte å forbedre risikofaktorene for hjertesykdom.
- Tren i 150 minutter eller 21/2 timer hver uke. Gjør en aktivitet som er av moderat intensitet, for eksempel svømming, rask gange eller sykling. Aktiviteter som hagearbeid og fysisk arbeid kan også telle hvis du beveger deg nok. Prøv å trene 30 minutter på fem dager i uken.
Trinn 5. Planlegg måltidene dine
Hvis du lever et aktivt liv, vet du at det kan være vanskelig å finne tid til å spise, enn si spise et næringsrikt måltid. Ta deg tid til å planlegge måltidene dine før uken blir for travel. Selv om du bruker fem minutter på å planlegge neste dags måltider, betyr det at du er mer sannsynlig å ta sunne valg. Du vil også være mindre sannsynlig å bare kjøpe ferdigpakkede matvarer.
