Trenger du å gå ned i vekt av trenings- eller helsemessige årsaker? Nøkkelen til å gå ned i vekt er kosthold og mosjon. Selv om du kanskje har lyst til å gå på treningsstudio med jevne mellomrom, kan du ha problemer med å håndtere matinntaket. Den amerikanske regjeringen anbefaler at de fleste menn bruker 2 500 kalorier om dagen mens kvinner bør innta nærmere 2 200. Mange roser 1, 500 kalori dietten for å gå ned disse kiloene, men avhengig av kroppstype og kjønn, er dette kan være vanskelig å få til. Sørg for å konsultere legen din før du gjør noen vesentlige endringer i kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Revurdere dine spisevaner
Trinn 1. Spis tre små måltider om dagen
Selv om du har spist tre "faste eller store" måltider om dagen, kan det ha vært nøkkelen til å bli "stor og sterk" da du var liten, men det er ikke det du ønsker å gjøre som voksen. Den beste måten å holde seg under taket på 1500 kalorier er å spise tre små måltider om dagen. Ikke spis mer enn 400 kalorier for et måltid.
Den mest vedvarende myten i slankeverdenen er at du bør spise seks små måltider i stedet for tre moderate måltider. Tanken er at kroppen din skal kunne behandle denne maten mer effektivt, opprettholde blodsukkernivået gjennom dagen og holde stoffskiftet i god form. Vitenskapen bekrefter ikke slike påstander. Det er langt viktigere å finne en spiseplan som tilsvarer din livsstil. Kan du stoppe og spise seks ganger om dagen? Har du tid til å lage seks små måltider? Hvis ikke, ikke bekymre deg. Du kan fortsatt miste like mye vekt ved å spise tre ganger om dagen
Trinn 2. Slutt å spise når du er mett
Trekk deg fra "rengjør tallerkenen" -klubben. Spis halvparten av det vanlige måltidet. Stopp et øyeblikk og vurder sultnivået ditt. Gi deg selv et par minutter før du fortsetter å spise. Dette vil la kroppen ta igjen. Du kan bare oppdage at du faktisk er mett.
- Dette kalles også "intuitiv spising" og kan bety forskjellen mellom å opprettholde en sunn kroppsvekt og å være overvektig.
- Det er fremdeles sultende barn rundt om i verden. Lagre restene dine for senere måltider eller snacks.
Trinn 3. Tygge maten sakte
Å tygge seg selv brenner ikke kalorier eller reduserer antallet kalorier i maten på magisk vis. Ved å tygge sakte, gir du magen tid til å rapportere tilbake til hjernen din etter at du har spist noe. Enten vil magen fortelle deg at du skal fortsette å spise eller at den er full. Raske tygger har en tendens til å konsumere mer enn de trenger, fordi de ikke har ventet på magesrapport.
- I stedet for å skynde deg gjennom måltidet, nyt maten og la kroppen din reagere fullt ut på næringsstoffene du gir den.
- Dette prinsippet ble oppdaget av et forskerteam ved Iowa State University. I et eksperiment ga forskere 47 forsøkspersoner 60 pizzaruller ved flere anledninger. De ble bedt om å ta færre eller flere biter av hver pizzarull og deretter slutte å spise når de var mett. Da de ble bedt om å ta flere biter, spiste fagene færre pizzaruller. Dermed bruker de færre kalorier.
Trinn 4. Spis to snacks om dagen
Hopp over måltider er ikke den beste løsningen for å gå ned i vekt. Ikke bank kaloriene dine for senere. Å gjøre det fører ofte til overforbruk og til og med spising senere. Hvor ofte har du "belønnet" deg selv senere fordi du hoppet over en godbit tidligere? Fordi du hoppet over en matbit tidligere, blir du sulten senere og mer sannsynlig å rettferdiggjøre overspising. Å spise konsistente måltider og snacks støtter stoffskiftet og energinivået bedre.
Trinn 5. Øv porsjonskontroll
Moderne porsjonsstørrelser har vokst enormt, og ett måltid kan utgjøre halvparten av kaloriinntaket ditt for dagen. Prøv å bruke mindre middagsfat til måltider, forhåndsmå mat, og unngå å spise fra posen. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser av matvarer, spesielt snacks. Hvis du virkelig vil ha litt potetgull til lunsj, sjekk porsjonsstørrelsen på baksiden av pakken og trekk ut det eksakte antallet chips som utgjør den serveringsstørrelsen. Spis dem, og vurder deretter på nytt om du vil ha mer og om flere chips er verdt de tilsvarende kaloriene.
Å spise av mindre boller eller tallerkener er et enkelt triks som får en kopp mat på en liten tallerken til å se ut som mer enn om du legger den på en stor tallerken. Trikset med slanking er å finne måter å lure deg selv til å spise sunt og mindre. Gjør det som trengs og ha det gøy med det
Trinn 6. Spis klokt ute
En av de enkleste måtene å bryte ditt daglige kosthold på 1 500 kalorier er å gå ut og spise store måltider på restauranter. Hold deg innenfor kalorigrensen for måltidet. Sjekk innlagte kalorimengder på restauranten eller sjekk restaurantens nettsted. Noen restauranter vil ha en detaljert kaloriliste for alle rettene, spesielt hvis de er kjederestauranter. Ikke glem kaloriene fra drinker, dressinger og dips. De kan virke som "side" -elementer, men de legger fortsatt opp.
- Bestill dampede, grillede eller stekte retter i stedet for stekte eller stekte entréer.
- Bestill mindre måltider på restauranter. Hvis du ikke kan unngå å få et større måltid, del det opp når det først kommer til bordet. Skjær biffen din i en mye mindre porsjon. Gi vennen din overskuddet eller ta det med hjem for senere.
Trinn 7. Drikk mer væske
Du bør drikke 11 til 15 kopper vann om dagen, ifølge Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine. Vanligvis, hvis du drikker nok vann slik at du sjelden er tørst og urinen din for det meste er fargeløs, bruker du sannsynligvis riktig mengde vann. Vann er best, men kaffe, te og diettdrikker er akseptable alternativer. Skummet melk er greit, men husk at den har rundt 100 kalorier per porsjon. Unngå de fleste juicer eller andre sukkerholdige drikker, fordi de bare tømmer kalorier.
Et triks som Brenda Davy - professor ved Virginia Tech - foreslår, er å drikke to kopper vann rett før du spiser et måltid. Hun hevder at vann undertrykker følelsen av sult ved å få kroppen til å føle seg mett, noe som reduserer individets behov for å spise mer
Metode 2 av 3: Sporing av matforbruket
Trinn 1. Begrunn tiden for å spore maten din
Ofte unngår folk slanking fordi de "ikke har tid" til å måle ut porsjoner eller "telle kalorier". Hvis du er seriøs om slanking og holder deg til et diett på 1 500 kalorier, må du begrunne denne tidsutgiften for deg selv. Kostholdet ditt vil ikke være like effektivt uten det. Det vil ikke bare hjelpe deg med å holde tritt med hvor mange kalorier du har spist på en dag, men det vil tvinge deg til å virkelig vurdere dine matvalg og din daglige rutine.
Trinn 2. Bruk en matsporingsapp
Å bruke et verktøy for matsporing kan være veldig nyttig for å spore ditt daglige kaloriinntak. Det finnes en rekke gratis smarttelefonapper som kan brukes, for eksempel My Fitness Pal. Disse appene slipper bryet med å telle kalorier. Bare skriv inn maten din og la dem gjøre resten.
- Mange apper kan også skanne produkter du kjøper i butikken. For eksempel kan MyNetDiary's Calorie Counter Pro -app skanne strekkoder mens du sporer opptil 45 forskjellige næringsstoffer. Denne appen har også muligheten til å spore treningen din.
- Prøv et par forskjellige apper for å finne den som har det enkleste grensesnittet for deg. Hvis appen er enkel å bruke, bør det være lettere for deg å følge med.
Trinn 3. Før en matdagbok
Du bør registrere alt du spiser i flere uker. Noen mennesker spiser uten å innse det eller tenke på hva de spiser. Mange undervurderer hvor mange kalorier de faktisk bruker.
Du kan kjøpe en matdagbok fra hvilken som helst kosttilskuddsbutikk, online, eller bare lage din egen. Sørg for å bruke kolonner for å holde oversikt over dagen, tidspunktene du spiser mat, en kort beskrivelse av maten/drikken din og antall kalorier du bruker. Det er også en god idé å merke seg hvor mye fysisk aktivitet du fullfører hver dag. Ideelt sett bør du fullføre 60-90 minutter med moderat aktivitet daglig. Siden nøkkelen til et vellykket kosthold er å spise sunt og trene regelmessig, vil registrering av både mat og trening på samme sted bidra til å forsterke begge deler
Metode 3 av 3: Velge maten
Trinn 1. Spis flere tomater
Tomater er rike kilder til vitamin A, C og folsyre. De inneholder et bredt spekter av antioksidanter, lykopen, kolin, betakaroten og lutein. Tomater har den ekstra fordelen av å komplimentere stort sett alle måltider. Spis dem hele, skjær dem opp, skjær dem i små terninger, eller mos dem og legg dem i din favorittsuppe. En enkelt tomat koster vanligvis bare rundt 22 kalorier, men som en supermat - full av så mange ting kroppen din trenger - kan de være en mettende mat.
Trinn 2. Spis proteinrik mat som egg, laks og magert kjøtt
Kjøtt har fått en dårlig rap i helsesamfunnet det siste tiåret eller så. Dette er sannsynligvis et resultat av den "magre" dille. Mange registrerte diettister sier nå til sine klienter å spise et proteinrikt kosthold fordi protein er langt mer mettende enn de fleste andre matvarer. Studier har til og med vist at å spise et proteinrikt kosthold kan redusere suget med 60%.
Trinn 3. Spis fiberrik mat
Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål er ekstremt fiberrike. Bønner og linser inneholder også mye fiber. Spis en kopp fiberrik yoghurt om morgenen for å legge til en rask boost av fiber i kostholdet ditt. Bare vær sikker på at yoghurten du velger ikke er laget med mye usunt sukker og fargestoffer.
- Bringebær er også en god kilde til fiber. I tillegg kan de senke kolesterolet. En kopp bringebær har 8 gram fiber. Leger anbefaler at kvinner bruker rundt 25 gram fiber per dag, og at menn bruker omtrent 38 gram.
- Spesielt hjelper fiberrik mat med å fylle deg uten å fylle deg ut. De har samme vekt som andre matvarer, men koster ikke så mange kalorier. Hvis du er vant til å spise en stor frokost hver morgen, kan du prøve å bytte ut en bolle med sukkerholdig frokostblanding til en yoghurt. Se om du er like mett etterpå.
Trinn 4. Prøv noen chilipepper
Hvis du kan håndtere varmen, har studier vist at capsaicin i chilipepper kan redusere appetitten og øke fettforbrenningen. Legg litt chili til pastaene dine, smørbrødene og salatene. De kan gi ethvert måltid et lite løft av smak.
Trinn 5. Spis sunt fett
I motsetning til hva mange tror, er ikke å spise et fettfattig kosthold nøkkelen til å gå ned i vekt. Den "fettfattige" matdillen er ikke alt den er spekulert i. Mange "fettfrie" etiketter maskerer matvarer med høyt sukker, raffinerte karbohydrater og kalorier, som brukes til å forbedre smaken. Generelt er det to gode fettstoffer - enumettet og flerumettet. Unngå transfett og mettet fett. Godt fett kommer fra mange oljer (f.eks. Olivenolje, solsikkeolje, peanøttolje), peanøttsmør, avokado, tofu og andre typer nøtter.
Legg til noen omega-3-fett i kostholdet ditt også. Gode kilder til omega-3 fett er fisk, valnøtter, linfrø, linfrøolje og soyabønneolje. Omega 3 -fett blir bearbeidet til energi, noe som er flott for vekttap
Trinn 6. Unngå matvarer som har tomme kalorier
Mat som inneholder mye fett og/eller sukker er katastrofalt for en kaloriplan på 1 500 per dag. Donuts, godteri, potetgull, iskrem og andre velsmakende godbiter inneholder mye kalorier og gir få fordelaktige næringsstoffer. Ikke kast bort de verdifulle kaloriene dine, som kan brukes til å fylle deg med mat på "lo".
Trinn 7. Ikke ofre smak
En av de største klagene fra de som er på diett, er at maten rett og slett er smakløs. Bruk flere urter og krydder som spisskummen, basilikum og koriander. Hold deg unna salt, noe som kan føre til vannretensjon. Du bør bare konsumere omtrent 6 gram salt om dagen. Unngå mat som inneholder mye natrium. Fettfattig og kalorifattig mat kan være vanskelig å spise dag etter dag. Noe av smaken i vanlige matvarer kommer fra fettet, men for å holde deg til 1 500 kalorier om dagen må du fjerne mye av fettinntaket.
- Bruk ferske ristede nøtter for å tilføre smak og tekstur til måltidene. Pinjekjerner passer godt sammen med spinat og andre sauterte greener. Valnøtter fungerer til salater og couscous. Hvis du vil lage dine egne ristede nøtter, setter du bare brødristeren på 121 ° C, legger nøttene på et bakeplate og steker i fire til seks minutter.
- Riv en skarp romanoost på salaten, grønnsakene eller risen for å gi maten en fin osteaktig smak.
- Tilsett tørket frukt som tranebær og fiken for å legge til smak.
- Tilsett marinader med lite natrium for å gi mat en søt og syrlig smak.
Trinn 8. Se eksempler på menyer på nettet
Det er mange slike depoter på nettet som tilfredsstiller spesielle smaker. Det er menyer for fiskeelskere/hatere, vegetarianere, smoothiemisbrukere eller noen andre med spesielle kulinariske preferanser. Her er en 1500 kalori meny:
-
Frokost:
- 2 egg kokt i 1 ts kokosolje
- ½ kopp spinat
- 1 oz fetaost
- 1 skive fullkornsbrød
-
Matbit:
- 1 kopp lettfattig gresk yoghurt
- 1 kopp friske bær
- 10 usaltede mandler
-
Lunsj:
- 1 kopp romaine salat
- 1 kopp grønnsaker som ikke er stivelsesholdige (tomater, brokkoli, paprika, agurk)
- 3 oz grillet kylling
- 2 ss balsamico vinaigrette dressing
- 1 eple
-
Matbit
- 10 gulrøtter
- 2 ss hummus
-
Middag
- 4 oz laks
- 1 middels søtpotet
- ½ kopp dampede grønnsaker
- 1 ts olivenolje
-
Dessert
1 firkant mørk sjokolade
