Betennelse kan ha mange forskjellige effekter på kroppen. Det kan forårsake kortsiktige leddsmerter eller hodepine, men det har også vært knyttet til alvorlige sykdommer som kreft og hjertesykdom. Du kan bekjempe betennelse på flere måter, og å endre kosthold eller livsstil er vanligvis det første stedet å starte.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Erstatt raffinerte karbohydrater med sunnere karbohydrater
Raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og bakverk, har store mengder sukker og lave mengder fiber. Dette kan øke blodsukkernivået, noe som kan føre til vektøkning og økt betennelse. Gode karbohydrater å spise har store mengder fiber og lite tilsatt sukker, for eksempel frukt og fullkornsprodukter.
Trinn 2. Kutt ned på sukkerholdige matvarer og drikkevarer
Sukker kan forårsake vektøkning og kan fremme betennelse i kroppen. Mat som godteri og informasjonskapsler har ekstremt store mengder sukker og bør unngås. Selv noen frokostblandinger og granola barer har tilsatt over 5 gram (0,18 oz) per porsjon, så les etikettene nøye før du kjøper disse produktene. Ideelt sett bør du holde deg unna matvarer som har tilsatt sukker, spesielt mer enn 3 gram (0,11 oz) porsjoner.
- Brus har mye sukker og bør kuttes helt ut av dietten når du prøver å redusere betennelse eller gå ned i vekt.
- Selv diettbrus og brus med sukkererstatninger bør unngås.
Trinn 3. Prioriter å spise frukt og grønnsaker
Dette er alltid den sunneste maten å spise, siden de inneholder mye vitaminer og fiber. De er også fettfattige og inneholder ikke tilsatt sukker. Prøv å strukturere måltidene dine rundt frukt og grønnsaker. I stedet for å tenke på en kjøttrett som hovedrett, tenk på å spise store salater i stedet.
- Sikt på å spise 3-5 porsjoner grønnsaker om dagen og 4-5 porsjoner frukt.
- Mens mange mennesker noen ganger tenker på grønnsaker som utilfredsstillende mat, har de så store mengder fiber at de faktisk kan holde deg mett i lang tid. Artisjokker, brokkoli og erter har spesielt store mengder fiber.
Trinn 4. Reduser mengden rødt og bearbeidet kjøtt du spiser
Det mest populære røde kjøttet er storfekjøtt og svinekjøtt. Noen vanlige bearbeidede kjøttvarer inkluderer pølser, pølser og ferdigpakkede delikatesser, som salami. Erstatt disse proteinene med slankere alternativer, som fisk, soya eller kylling.
Trinn 5. Unngå å spise stekt mat
Stekt mat har vanligvis svært store mengder sukker eller usunt fett og kan fremme betennelse. Noen populære stekte matvarer inkluderer pommes frites, stekt kylling og stekt fisk. Hvis du steker disse matvarene hjemme, bør du vurdere å bake eller grille dem i stedet. Når du spiser ute, spør om du kan erstatte stekte varer med bakt eller grillet mat. Interzis
Trinn 6. Spis fisk som laks, tunfisk og makrell
Disse fiskene inneholder mye omega-3 fettsyrer, som er en spesielt sunn type fett. Siden disse fiskene inneholder mye protein og fett, er de vanligvis veldig mettende og kan dekke sulten din, men vil vanligvis ikke fremme betennelse i kroppen slik rødt kjøtt gjør.
Trinn 7. Spis nøtter som mandler og valnøtter
Nøtter har store mengder sunt fett. Siden de er lette å bære rundt og spise hvor som helst, gir de også en perfekt matbit. Sørg for at du kjøper usaltede nøtter, ettersom saltede nøtter vanligvis har usunne nivåer av natrium. Prøv å spise nøttesmør - som peanøttsmør og mandelsmør - som ikke har tilsatt salt eller sukker.
Trinn 8. Legg til kosttilskudd i kostholdet ditt
Det er et stort utvalg av kosttilskudd som kan bidra til å redusere betennelse hos noen mennesker. Djevelens klo, mangostan, katteklo og melketistel er noen vanlige. Snakk med legen din om bruk av kosttilskudd hvis du er usikker på dem. Med mindre legen din sier noe annet, bør du trygt kunne bruke mer enn ett supplement om gangen.
Bruk aldri kosttilskudd som en første forsvarslinje. Andre metoder - for eksempel regelmessig mosjon og sunt kosthold - har mye mer påviste resultater
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få 8 timers søvn om natten
Søvn hjelper kroppen til å komme seg og bekjempe betennelse, så det er viktig å få en god natts søvn, som for de fleste er mellom 7 og 8 timer. Hvis du har problemer med å få så mye søvn, må du omorganisere timeplanen slik at du bruker nok tid til å forberede deg på søvn og sove hver dag.
- Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å slappe av før sengetid og unngå å se på elektroniske skjermer en gang i sengen. Denne praksisen kan hjelpe folk til å sovne raskere.
- Hvis du har kroniske problemer med søvnløshet, snakk med legen din om potensielle medisinske løsninger, som kognitiv atferdsterapi.
Trinn 2. Tren i minst 2,5 timer hver uke
En av de mange helsemessige fordelene med trening er at den kan redusere betennelse. Din 2,5 timers trening i uken trenger bare å være moderat i intensitet, noe som betyr at det øker hjerterytmen din, men ikke nødvendigvis belaster musklene, som å gå en tur. Spred 2,5 timers trening gjennom uken. Hvis du er bekymret for å forverre en skade, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvordan du utvikler en treningsplan som fungerer for deg.
Bruk en Fitbit eller annen personlig treningssporing for å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine i løpet av uken
Trinn 3. Slapp mer av for å redusere stressnivået
Høye nivåer av stress kan øke betennelse i kroppen. De kan også gjøre det vanskeligere å sove, noe som hjelper kroppen å bekjempe betennelse. Ta små pauser når du jobber i løpet av dagen, kanskje bare for å få litt frisk luft eller strekke i et par minutter.
Gi deg selv tid på slutten av dagen til å slappe av ved å trene, drive med en hobby eller bare tilbringe tid med venner eller familiemedlemmer
Trinn 4. Gå ned i vekt hvis du trenger det
Overvekt kan fremme betennelse i kroppen. Spør legen din om du trenger å gå ned i vekt før du forplikter deg til å gjøre det. Selv om du føler at du burde være tynnere, betyr det ikke nødvendigvis at du er overvektig. Hvis du trenger å gå ned i vekt, trener du regelmessig og prøver å spise et sunt kosthold bygget på grønnsaker, frukt og magre proteinkilder.
Trinn 5. Slutt å røyke hvis du er en røyker
Røyking herder arteriene, noe som påvirker blodsirkulasjonen negativt. Dette kan fremme betennelse over tid, spesielt i hjertet og det kardiovaskulære systemet. Hvis du slutter å røyke, kan du kanskje reversere noen av skadene sigaretter har gjort og redusere betennelsen i kroppen din.
Metode 3 av 3: Ta medisiner
Trinn 1. Ta reseptfrie ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)
For midlertidige oppblussinger av betennelse kan NSAIDs som ibuprofen være effektive. Hvis betennelse forårsaker leddmaling eller hodepine, for eksempel, bruk et NSAID som angitt av flasken, og se om det bidrar til å redusere smerten din.
- NSAID er imidlertid ikke ment å bli tatt over lange perioder, så det er ikke sikkert de er egnet for behandling av kronisk betennelse.
- Ta alltid NSAIDs med mat, for ellers kan de forårsake halsbrann.
- Snakk med legen din om bruk av NSAID i mer enn 10 dager for å behandle betennelse.
- Vær forsiktig med å ta NSAID ofte hvis du har risiko for å få magesår. Noen forutsetninger som kan gjøre deg i fare inkluderer å være en røyker eller ha nyresvikt.
Trinn 2. Snakk med legen din om å ta reseptbelagte medisiner for en sterkere effekt
Hvis reseptfrie NSAIDs har liten effekt på tilstanden din eller du trenger medisiner for kronisk betennelse, spør legen din om mulige reseptbelagte legemidler du kan ta. Noen av disse kan være kraftigere eller sikrere å ta i lengre perioder enn reseptfrie legemidler. Noen vanlige reseptbelagte smertestillende midler inkluderer Celebrex og Vioxx.
Trinn 3. Kommuniser regelmessig med legen din når du tar medisiner
Medisiner som bekjemper betennelse kan ha negative bivirkninger på mage, lever eller nyrer. Legen din kan til og med be deg om å ta vanlige blodprøver når du tar disse pillene. Følg alle legens ordre og gi beskjed umiddelbart hvis du tror at noe er galt. For eksempel, hvis du har magesmerter eller kvalme, kan dette være en bivirkning av medisiner.
