Å begrense fettet du spiser kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere det totale kaloriinntaket, og å redusere inntaket av mettet fett kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Ideelt sett bør mindre enn 30% av dine daglige kalorier komme fra fett - selv om du ikke kan, og ikke bør, unngå fett helt. Å lage måltider med sunt fett kan redusere hvor mye fett du spiser daglig.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenkjenning av fettkilder
Trinn 1. Les ingrediensetikettene
Den beste måten å unngå fett er å vite hva du skal se etter på matetikettene, og sjekke ingrediensene i alt du kjøper. Det finnes flere typer fett, og ikke alle er dårlige for deg. Faktisk trenger kroppen din litt fett for å absorbere vitaminer og mineraler, for å lage mange av hormonene i kroppen din og for å holde deg frisk. Velg mat med "godt" fett fremfor "dårlig" fett ved å lese etikettene før du kjøper mat.
Når du handler, sammenlign lignende ingredienser for å sikre at selskapets påstand om "lys" er korrekt basert på ernæringsfaktaene som er gitt
Trinn 2. Hold styr på ditt daglige fettinntak
Hvis du er seriøs med å minimere kostholdet ditt, må du være flink til å lese matetiketter og føre oversikt over hva du spiser. Fett bør utgjøre mindre enn 30% av dine daglige kalorier, med et gjennomsnittlig kaloribehov for en voksen på rundt 2000 kalorier per dag. Av de 30% bør du få mindre enn 10% av fettet ditt fra mettet fett (eller 200 kalorier), og så lite fett som mulig fra transfett. Resten - eller så mye som mulig - skal komme fra det "gode" umettet fett.
Start en journal, logg eller journal. Du må kanskje få en liten skala for å veie porsjonene dine og beregne prosentandelen fett fra hver mat du spiser basert på ernæringsfakta. Det finnes også nettsteder på nettet og telefonapper som kan hjelpe deg med å gjøre dette
Trinn 3. Kjenne igjen kilder til mettet og transfett
Mange typer mettet fett kan øke det "dårlige" LDL -kolesterolet ditt, og transfett påvirker kolesterolet negativt på flere måter. Stekt mat og produkter som inneholder hydrogenert olje i de første ingrediensene inneholder mye dårlig fett.
- Matvarer med høyt mettet fettinnhold er mørkt kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kalvekjøtt), kylling- og kalkunskinn, bearbeidet kjøtt som pølser og bologna, palmeolje, og - på grunn av smør og oljeinnhold - bakverk som kaker og paier. Mettet fett er vanligvis fast ved romtemperatur.
- Prøv å unngå transfett så mye som mulig. Disse fettene er sterkt bearbeidet for å stabilisere dem, slik at de vil ha en lengre holdbarhet. Det er derfor de vanligvis er inkludert i bearbeidede matvarer som emballasje av informasjonskapsler, kjeks, margarin, matfett, pulverisert og flytende smaksatt kaffekrem, og de fleste bearbeidede eller ferdigpakkede snacks og "søppelmat."
Trinn 4. Få det nødvendige fettet fra umettet fett
Umettet (en- og flerumettet) fett er ikke skadelig for helsen din som mettet og transfett, og i passende mengder er det bra for hjertet ditt. Disse forekommer naturlig i nøtter som mandler, valnøtter, pistasjenøtter og cashewnøtter, oliven, oliven- og peanøttolje, avokado og noen frø. Fet fisk som laks, makrell og sild gir deg gode omega-3 fettsyrer, som er viktige for helsen på mange måter.
Metode 2 av 3: Tilberedning av fettfattige måltider
Trinn 1. Stek med non-stick panner og fat
Invester i kokekar som er "non-stick", og du trenger ikke å bruke smør for å smøre panner til matlaging. For litt nødvendig glid, bruk en teskje olivenolje.
Trinn 2. Grill, damp, røyk, stek, stek eller grill i stedet for å steke
Å steke maten din er den raskeste måten å øke fettinnholdet på. Unngå å steke, og bruk i stedet andre sunnere matlagingsmetoder. Det er mange kokebøker og nettsteder som kan lære deg å lage mat med forskjellige metoder.
Velg lignende metoder for matlaging når du spiser ute på restauranter
Trinn 3. Krydre maten med urter og krydder
I stedet for å bruke smør, fløte og ost til å smake mat, eksperimentere med forskjellige urter og krydder. Dette vil redusere fettinnholdet i måltidet, gi flere næringsstoffer og utvide kjøkkenrepertoaret ditt. Sitrus smaker som appelsin, lime og sitronsaft kan gi et godt måltid og vitaminer.
- Du kan vanligvis kjøpe krydder og urter i bulk til gode priser i visse butikker.
- Mange flerkulturelle oppskrifter bruker deilige krydder. Uansett hvor du bor, kan det være morsomt å eksperimentere med mat fra andre nasjoner, eller med nye oppskrifter fra hjemlandet.
Trinn 4. Kjøp magre kjøttstykker
Kjøtt er gradert etter fettinnholdet, med "prime" kutt som er det høyeste i fett. Lavere kostnadskutt av kjøtt har mindre fett, og er sunnere alternativer. Loin og runde kutt er gode valg med lavere fett.
- Kutt synlig fett av kjøtt før tilberedning, og tøm fettet etterpå.
- Stek eller grill kjøtt på en rist slik at fett kan dryppe av dem.
Trinn 5. Velg fisk og fugl over rødt kjøtt
Rødt kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt, lam og kalvekjøtt inneholder de høyeste mengder mettet fett fra kjøtt. Hudfritt fjærfe og sjømat er mye fettfattigere alternativer hvis du velger å spise kjøtt, så prøv å velge dem så ofte som mulig.
Trinn 6. Ta skinnet av fjærfeet
Kylling og kalkun kjøtt er ganske fettfattige alternativer, men fjærfeskinnet har mye mettet fett i det. Fjern skinnet før eller etter tilberedning for å minimere fett fra fjærfe. Hvis kyllingen din er stekt, må du definitivt ta av huden før du spiser den.
Hvis du fjerner skinnet før tilberedning, kan det gjøre sluttproduktet tørrere, så det er best å marinere kjøttet eller koke det i en væske, for eksempel kjøttkraft
Trinn 7. Begrens kjøttdelene
Uansett animalsk protein som er i måltidet, enten det er fisk, fjærfe eller rødt kjøtt, begrenser du størrelsen på din porsjon til størrelsen på en kortstokk eller håndflaten. Basér måltider på grønnsaker, fullkorn og andre proteinkilder som tofu, nøtter og bønner, med bare små porsjoner kjøtt.
Trinn 8. Erstatt kjøtt med annet protein
Erstatt bønner eller tofu for kjøtt i suppe, smørbrød og salater. Du kan lage deilige måltider uten å bruke kjøtt, samtidig som du får i deg næringsstoffene og proteinet kroppen din trenger. Målet er å erstatte en til tre kjøttmåltider i uken med et kjøttalternativ som quinoa, bønner, linser, soya eller teksturert vegetabilsk protein (TVP).
Prøv forskjellige merker av veggieburgere for å finne en du liker. Noen er laget med svarte bønner, quinoa eller grønnsaksblandinger. Hvis du ikke kan bli vegetarianer, bytt kjøttdeig med malt kalkun for burgere
Trinn 9. Lag dine egne snacks og sider
Når du lager sideretter og snacks hjemme, kan du kontrollere hvor mye fett som kommer i dem, kontra frossen og bearbeidet mat med høyt fettinnhold. For eksempel, i stedet for å kjøpe frosne pommes frites for å legge til måltidet, lag dine egne pommes frites. Stek pommes frites med litt olivenolje, smak til med salt og pepper, og stek dem i ovnen.
Tenk på hvilke sider og snacks du vanligvis kjøper eller får på en restaurant, og skriv dine egne fettfattige oppskrifter for dem. Hvis du liker potetsalat eller coleslaw, kan du lage den med fettfattig majones. Hvis du finner deg selv som mellommåltid med søtsaker som kaker, kan du få en informasjonskapsel som bruker bananer i stedet for smør
Metode 3 av 3: Velge alternativer for fettfattig mat
Trinn 1. Minimer søtsaker
Det kan virke som om de fleste kaloriene i smultringer, kaker, paier, kaker og andre søtsaker kommer fra sukker, men ofte inneholder søtsaker store mengder fett. De fleste bakverk er laget med smør, og mye av det. Når du handler, les etikettene og unngå søtsaker med høyt fettinnhold. Hvis du baker, erstatt sunne oljer eller bananer med smør for sunnere, fettfattige alternativer.
Å spise sunne, balanserte måltider gjennom dagen vil holde blodsukkernivået stabilt og forhindre søtt sug
Trinn 2. Grøt søppelmat, snack på grønnsaker
"Junk food" som potetgull og kjeks har ofte høyt fettinnhold, spesielt transfett. Bakt chips kan være bedre, men sjekk ingredienslisten. Det beste alternativet er å spise fersk frukt og grønnsaker i stedet for bearbeidet mat.
- Vegetabilske spyd dyppet i mandelsmør inneholder godt fett og har et godt proteininnhold.
- Nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter inneholder sunt fett og protein.
- Sukker i frukt er naturlig og sunnere enn raffinert sukker i matvarer i matbutikker.
- Dypp rå grønnsaker i guacamole eller hummus i stedet for ranch- eller bleuost.
Trinn 3. Kjøp "fettfattig" eller "fettfri" dressinger og pålegg
Selv om middagen din består av en stor sunn salat, kan den fortsatt inneholde mye fett hvis den er gjennomvåt i salatdressing. Dressinger, saus, smør og rømme er alle fettrike tilskudd til et måltid, selv i små mengder. Velg "ikke-fete" varianter av pålegg.
- Vurder å kle salaten din med olivenolje eller balsamicoeddik i stedet for salatdressing. Olivenolje inneholder godt fett og er til og med en sunn del av et middelhavskost.
- Topp salatene dine med nøtter og oliven i stedet for ost og baconbiter - du kan få en smakfull salat tilsatt næring og protein i stedet for tilsatt fett.
- Smør et sunt alternativ til majones på smørbrødet ditt, som hummus, guacamole eller oliven tapenade.
- Husk å sjekke ernæringsetiketten til fettfrie og fettfattige dressinger, da noen av dem er fylt med sukker for å gjøre opp for smaken. Husk også at noen vitaminer i salater er fettløselige, slik at de absorberes bedre med fett, så å legge til en teskje dressing med full fett vil hjelpe deg med å absorbere disse vitaminene bedre.
Trinn 4. Velg fettfattige meieriprodukter
Skummet og 1% melk har like mye kalsium som helmelk, men mye mindre fett. Du kan også få lav- eller fettfri versjoner av meieriprodukter som ost og rømme.
- Ost teller som "fettfattig" når det er mindre enn 3 gram fett i hver unse.
- Hvis du smaker et måltid med ost, bruk mindre mengder av et med sterkere smak.
- Lag iskrem uten melk uten mel, ved å blande frossen frukt, som banan, fersken og jordbær, med kokoskrem og en teskje vaniljeekstrakt.
Trinn 5. Be om sunne substitusjoner når du spiser ute
Restauranter pleier å lage mat med mye smør og fett, fordi det får maten til å smake godt. Be om at parabolen din tilberedes uten ekstra smør eller margarin, og be om sauser og drinker på siden slik at du kan velge din porsjon. Få salatdressing på siden eller be om olje og eddik, eller en balsamico-eddikbaserte dressinger har mindre fett enn kremete dressinger som ranch, fransk og bleuost. Hvis du vil ha dessert, ha fersk frukt eller sorbet i stedet for smørtunge bakverk eller iskrem.
