Angsttilstander som sosial angst og posttraumatisk stresslidelse blir ofte forsterket med å unngå mestring. Unngå mestring er handlingen om å unngå visse tanker, følelser eller situasjoner for å minimere eller forhindre angst. Men jo mer du unngår angstfremkallende situasjoner, desto mer påvirkes du. Du kan stoppe unngåelsesmestring ved å først bevisstgjøre unngåelsen. Deretter kan du overvinne det ved å bruke teknikker for å kontrollere angst og gradvis utsette deg selv for situasjoner som forårsaker angst.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg en toleranse for angstfremkallende situasjoner
Trinn 1. Start i det små
Hvis du lærer å tolerere ubehagelige tanker og følelser, trenger du ikke unngå å mestre det. Eksponeringsterapi hjelper ofte å redusere angst rundt visse situasjoner. Imidlertid vil du ikke presse deg selv for raskt inn i en angstfremkallende situasjon.
- Øv eksponering ved gradvis å bygge din toleranse. Du kan gjøre dette ved å starte med en aktivitet eller hendelse som forårsaker minst mulig angst. Når du har mestret det, kan du gradvis flytte til en som forårsaker mer og mer. Sørg for at du gir deg selv en realistisk tidsramme for å nå dette målet. Husk at det ikke vil skje over natt, og du vil sannsynligvis være et pågående arbeid en stund, og det er greit.
- Du kan gjøre dette mer effektivt ved å lage en liste. Ranger de situasjonene som provoserer angst for deg. For eksempel kan du liste opp "å snakke foran et publikum", "spørre noen på date" eller "gå på en restaurant alene". Start med den minst angstfremkallende situasjonen og arbeid deg opp.
- Når du oppnår et mål, finn en måte å feire eller minnes hvert trinn på veien. Dette kan til og med være noe lite som å skrive det i journalen din og gratulere deg selv høyt.
Trinn 2. Lag en plan
Planlegg å utsette deg selv for situasjoner du vanligvis unngår. Forbered deg på opplevelsen av angst ved å velge en tanke, følelse, aktivitet eller situasjon som vanligvis forårsaker angst.
- For eksempel, hvis du vil øve på å gå til en restaurant selv, kan du først begynne med å ta tak i deg selv noen ganger. Deretter kan du be om å få sitte.
- En annen måte å utforme planen din kan være i eksponeringsnivåer. For eksempel kan det være greit å få frokost alene, men middag gjør deg engstelig. Du vil gradvis bygge opp til å spise kveldsmat på en restaurant alene.
- For å øke sjansen for at du holder fast i planen din, vil du kanskje også ha en ansvarlig kompis. Dette kan være en psykolog, en venn eller et familiemedlem. Sørg for at de er kjent med trinnene du har valgt å følge, og at de vil bidra til å holde deg ansvarlig.
EKSPERT -TIPS
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Trinn 3. Berolig deg selv når angsten rammer
Når du utsetter deg selv for den angstfremkallende situasjonen, kan du bruke dine selvdempende teknikker. I tillegg til dyp pusting og progressiv muskelavslapping, kan du lytte til beroligende musikk eller si bekreftelsesfraser, for eksempel "Jeg kan gjøre dette" eller "Jeg er modig."
En annen nyttig setning å gjenta for deg selv er: "Ingen angst kan vare evig." Dette vil hjelpe deg å huske at det du føler er midlertidig
Trinn 4. Utfør virkelighetstesting på tankene dine
Når du begynner å bli vant til følelsene av angst, må du fokusere på tankene rundt disse situasjonene. Realitetstesting lar deg vurdere en situasjon fra et objektivt synspunkt for å redusere angsten den forårsaker.
- Du kan for eksempel tenke: “Jeg kan ikke be Mr. Thomas forklare oppgaven etter timen. Forrige gang ropte han på meg. " Prøv å se denne situasjonen fra forskjellige vinkler. Er det andre måter å se det på?
- Virkeligheten er at bare fordi Thomas ropte sist, betyr det ikke at han vil denne gangen. Dessuten kan han ha skreket av andre grunner enn spørsmålet ditt. Kanskje han hadde en dårlig dag og var sliten. Kanskje denne gangen er han i bedre humør.
- Hvis du ikke klarer å justere tankene dine på egen hånd, kan du også prøve å kontakte en objektiv person for å hjelpe deg med å bringe deg tilbake til virkeligheten. Fortell dem hva som skjer og hva du føler deg engstelig for.
Trinn 5. Få hjelp fra en profesjonell
Prosessen med å lære å tolerere angstfremkallende situasjoner kan være utfordrende. Du kan oppsøke hjelp fra en profesjonell for å hjelpe deg med å stoppe din adferd. En form for terapi, kjent som eksponeringsterapi, har vist seg å være effektiv for å redusere angst og hendelser som provoserer det.
Husk at det er mange forskjellige typer og nivåer av eksponeringsterapi. For eksempel kan terapeuten bestemme deg for enten å bruke en gradert tilnærming for å utsette deg for ting som forårsaker en mild angst først, eller de kan bruke en oversvømmelsesmetode og utsette deg for det eller de tingene som gir deg mest angst først. Avhengig av hva som forårsaker angst, kan de bruke in vivo eksponeringsterapi, som faktisk utsetter deg for tingene du frykter, eller imaginær eksponeringsterapi der du forestiller deg at eksponeringen skjer
Metode 2 av 3: Lære å kontrollere angst
Trinn 1. Tren dyp pusting
Stress og angst resulterer i tung pust. Du kan effektivt kontrollere angst og aktivere kroppens naturlige avslapningsrespons med dyp pusting, noe som vil motvirke hjernens følelse av at du er i fare. Disse øvelsene hjelper deg med å innse at du er trygg-pulsen din senkes, blodtrykket faller og musklene begynner å slappe av.
- Start en dyp åndedrettspraksis som du kan bruke i stedet for å unngå mestring.
- Prøv å puste sakte inn med nesen til fem. Hold pusten kort. Pust deretter ut gjennom munnen din til et tall på fem. Gjenta dette flere ganger til du begynner å føle deg mer avslappet.
Trinn 2. Gjør progressiv muskelavslapping
Ofte, når du møter angst, spenner du opp forskjellige muskelgrupper. Å lære å myke og slappe av disse musklene kan hjelpe deg med å redusere angsten du føler.
For å trene progressiv muskelavslapping, finn et stille og behagelig sted å sitte eller ligge. Start enten på toppen av hodet eller på undersiden av føttene. Arbeid deg opp, stram hver muskelgruppe. Hold spenningen et øyeblikk, og slipp den deretter. Legg merke til hvordan den avslappede tilstanden føles. Fortsett over hele kroppen
Trinn 3. Få observatørens perspektiv på engstelige tanker
Å gå tilbake og se tankene dine fra et annet objektiv kan hjelpe deg med å legge merke til at de ikke trenger å ha makt over deg. Dette hjelper deg også med å få objektivitet for når du vil begynne å utfordre engstelige tanker.
Når en engstelig tanke dukker opp, taler du den. Du kan si: “Jeg har tanken på at jeg vil hoppe over det sosiale arrangementet. Jeg vil ikke at folk skal se på meg."
Trinn 4. Prøv oppmerksomhet
Mindfulness kan brukes gjennom hverdagen for å hjelpe deg med å regulere oppmerksomheten din. Det hjelper når engstelige tanker overtar hjernen din for å bremse ned og fokusere på nåtiden. Målet er å fokusere helt på aktiviteten uten å gi oppmerksomhet til konkurrerende tanker.
- Du kan gjøre oppmerksomhet når du spiser ved bare å fokusere på følelsene av maten, tygge og svelge. Du kan også ta en bevisst dusj, kle deg bevisst eller kjøre med oppmerksomhet.
- For å gjøre dette til en vane, ta med mindfulness -øvelser som en vanlig del av timeplanen din. Dette vil bidra til å øke bevisstheten din om kropp, pust og sinn hele tiden.
Metode 3 av 3: Hold styr på din unngåelse
Trinn 1. Bruk litt tid på å observere og logge unngåelse av mestring
For å stoppe mestring av unngåelser må du vite at du gjør det. Bruk litt tid på å fungere som observatør på dine egne tanker, følelser og atferd.
Be folk som er i nærheten av deg om å gi deg beskjed når du ser ut til å unngå ting som forårsaker deg angst
Trinn 2. Skriv ned situasjonene du pleier å unngå
Ta med deg en notatbok, slik at du kan skrive ned all interessant informasjon du lærer gjennom observasjonene dine. Legg merke til hvilke situasjoner som ber deg unngå og hva du gjør for å unngå dem.
- For eksempel kan du unngå å gå inn i en bestemt bygning på skolen din fordi den minner deg om en pinlig hendelse som skjedde der.
- Du kan bli overrasket over lengden du vil gå for å unngå ting som får deg til å føle deg engstelig. For eksempel kan du late som om du er syk eller lyve om å ha et tidligere engasjement.
Trinn 3. Legg merke til tankene og følelsene du har når du unngår
Selv om du kan unngå å mestre angst, kan du oppdage at det har motsatt effekt. Å unngå begrenser deg fra å være i stand til å vokse og lære av det du frykter. Og det ender opp med å øke stress og angst.
Skriv ned dine tanker og følelser når du unngår. Du kan for eksempel unngå bygningen, men likevel føle deg engstelig. Eller du tenker: "Jeg er så flink."
Trinn 4. Se hvilken innvirkning unngåelse har på din helse og velvære
For å fullt ut iverksette tiltak mot å unngå mestring, må du innse at unngåelse ikke hjelper. Tenk tilbake på noen situasjoner eller hendelser du har unngått og resultatene.
- Har det vært negative konsekvenser forbundet med å unngå mestring? Kanskje du mistet en venn, gikk glipp av en stor jobbmulighet eller ser på deg selv som svak på grunn av det.
- Sørg også for å spørre din ektefelle, familie og nære venner: "Påvirker angsten min livet ditt på noen måte?"
