Mat gir viktige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er nødvendige for at kroppen skal fungere og forbli sunn. Mange metoder for matlaging og konservering av mat kan ødelegge eller redusere vitamininnholdet; Imidlertid kan matlaging også gjøre dem lettere å fordøye og kan øke absorpsjonen av visse næringsstoffer. Prøv å spise en blanding av tilberedt og rå mat, og lær hvordan du behandler maten du spiser på en måte som bevarer vitaminene.
Trinn
Metode 1 av 3: Tilberedning av rå mat
Trinn 1. Spis fersk mat
Næringsstoffer er mest rikelig i frukt og grønnsaker som nettopp er plukket. Jo lenger du venter på å spise maten, jo mer tap av næringsstoffer vil det ha skjedd.
- Bare kjøp så mye som du vil bruke på noen få dager. Det er bedre å handle oftere og ha ferskere matalternativer.
- Handle på markeder som tilbyr den ferskeste maten. I sesongen kan du kjøpe direkte fra bønder eller på bondemarkeder.
Trinn 2. Inkluder rå mat i kostholdet ditt
Å lage grønnsaker kan redusere mengden vitamin C de inneholder, men det kan også øke andre verdifulle næringsstoffer, for eksempel lykopen. Brokkoli, brønnkarse og hvitløk er generelt bedre rå enn tilberedt. Moderasjon og balanse er nøklene.
Rå brokkoli inneholder sulforafan, en potensielt beskyttende forbindelse, og rå gulrøtter inneholder polyfenoler, en annen beskyttende gruppe kjemikalier. Tilberedning av disse grønnsakene ødelegger disse forbindelsene, men erstatter dem med andre fordelaktige stoffer, inkludert indol og karotenoid
Trinn 3. Reduser overflateeksponeringen
Luft, vann og varme angriper alle vitaminer som starter på overflaten av produktet. Grønnsaker kuttet i store biter vil beholde flere næringsstoffer i matlagingen enn små biter. Hvis du trenger mindre biter i størrelse, kan du alltid kutte dem mindre før servering.
Trinn 4. Velg frukt modnet i solen
Unngå frukt som ble plukket grønt. Tomater modnet utendørs på vintreet kan for eksempel ha dobbelt så mye vitamin C som drivhus -tomater.
Trinn 5. Vask produktene raskt
Hvis du suger råvarer, kan du lekke ut vannløselige vitaminer og mineraler.
Metode 2 av 3: Matlaging
Trinn 1. Vet hvilke matvarer som er mest næringsrike når de tilberedes og hvordan du skal lage dem
Hvis en mat inneholder mange næringsstoffer og vitaminer, men kroppen din ikke kan absorbere eller behandle dem, er næringsstoffene i hovedsak bortkastet. Matlaging kan ofte øke absorpsjonen av visse næringsstoffer. For eksempel ble det funnet at absorpsjonen av betakaroten var 6,5 ganger større når gulrøtter ble stekt i forhold til når de ble spist rå. Tomater stekt i olivenolje kan være knyttet til økt absorpsjon av lykopen, en antioksidant.
- Spinat, asparges og sopp er andre matvarer som kan ha nytte av oppvarming, da dette kan øke biotilgjengeligheten til visse næringsstoffer, slik at kroppen din kan absorbere dem bedre.
- Prøv å lage mat helt og uten å skrelle for å bevare vitaminene mens du lager mat.
- Det kan overraske deg å lære at mikrobølgeovn er en god måte å varme opp maten mens du beholder mange næringsstoffer, spesielt i sopp og hvitløk. Dette skyldes de korte tilberedningstidene.
Trinn 2. Velg kokekar med omhu
Jernpotter kan ødelegge vitamin C, men tilsette jern, spesielt i sur mat, mens uforet kobber vil ødelegge vitamin C, vitamin E og folacin.
Trinn 3. Ikke kok for mye
Steking av kjøtt i lang tid ødelegger tiamin.
Trinn 4. Damp der det er mulig
Hvis du koker grønnsaker eller koker dem i store mengder fett (for eksempel gjennom frityrsteking), kan du ende opp med å tømme ut verdifulle vitaminer. Vannløselige vitaminer som vitamin B og vitamin C vil bli utvasket under kokingen, mens fettløselige vitaminer som vitamin A vil skylle ut i matolje. I stedet damp grønnsakene med en liten mengde vann på komfyrtoppen eller i en mikrobølgeovn. Du kan også steke dem i en liten mengde fett som skal inkluderes i selve retten.
- Så lenge du bruker mikrobølgesikre beholdere, påvirker ikke mikrobølgeovn næringsinnholdet mer enn noen annen tilberedningsmetode.
- Hold lokket på. Ved å holde lokket på gryten mens du lager grønnsaker, dannes det damp som hjelper til med å lage grønnsakene raskere.
Trinn 5. Tilsett litt olje til grønnsakene
Drypp litt olivenolje på salaten din eller stek grønnsakene lett i olje kan hjelpe deg med å absorbere de fettløselige vitaminene i grønnsakene.
Trinn 6. Gjenbruk eller spar på kokevannet
Vann som brukes under matlaging fanger opp vitaminene som lekker ut av maten, samt noe av smaken. Velg tilberedningsmetoder som lar deg beholde dette vannet. Kok for eksempel grønnsaker i en suppe. Eller bruk det resterende vannet fra damping som grunnlag for buljongen til din neste suppe.
Metode 3 av 3: Lagring og konservering av matvarer
Trinn 1. Oppbevar frukt og grønnsaker på et kjølig sted
De enzymatiske prosessene som ødelegger vitaminer vil bli bremset ved å holde grønnsaker og frukt i nærheten av kuldegrader.
Trinn 2. Hold melken kjølig og utenfor sterkt lys
Riboflavin, vitamin A og vitamin D kan ødelegges av direkte lys.
Trinn 3. Frys ned matvarer
Frysing beholder næringsstoffer bedre enn andre konserveringsmetoder som tørking, sylting eller hermetikk.
- Blancher grønnsakene først ved å senke dem kort i kokende vann for å stoppe de enzymatiske endringene som ødelegger vitaminer og også for å drepe mikroorganismer som lever på overflaten.
- Tilsett askorbinsyre til frukt for å kontrollere enzymer som forårsaker forringelse av vitaminer og farger.
- Hvis grønnsaker eller frukt ble frosset umiddelbart etter høsting, kan de ha mer vitaminer enn eldre ferske råvarer i en matbutikk.
Trinn 4. Dehydrere matvarer
Selv om tørking av mat i solen eller ovner forårsaker mer vitamintap enn frysing, er det mindre skadelig enn hermetikkprosessen. Frysetørking, som er en metode som ofte brukes til urter og supper, bevarer enda mer næringsverdi.
Trinn 5. Spis hermetikk sparsomt
Hermetikk fjerner mange vannløselige vitaminer. Det tillater imidlertid lagring av grønnsaker og kjøtt ved romtemperatur med minimalt med kjemiske konserveringsmidler. I tillegg beholder noen hermetikkmat vitaminer. Hermetisert fisk har for eksempel høye kalsiumnivåer, og hermetisk fet fisk beholder nivået av omega-3 fettsyrer.
