Er det vanskelig for deg å sovne om natten, og nesten umulig å stå opp om morgenen? Oversoving skyldes ofte mangel på søvn eller en urolig rutine om natten. Det kan føre til problemer som å være forsinket på jobb eller time, sovne i løpet av dagen og ikke være i stand til å få en god natts søvn regelmessig.
Trinn
Metode 1 av 4: Endre morgenrutinen din
Trinn 1. Unngå å trykke på slumreknappen på alarmen
Selv om du kan bli fristet til å sove i bare fem minutter til om litt ekstra søvn, vil det faktisk gjøre deg mer sliten når du trykker på "slumre" -knappen på alarmen. Når du treffer snooze, går hjernen din enda dypere inn i søvnsyklusen. Når du trykker på "snooze" flere ganger, og til slutt våkner, vil du føle deg groggy og enda mer sliten enn om du stod opp med alarmen.
Hvis mulig, få en alarm uten slumreknapp. Eller deaktiver snooze -alternativet på din eksisterende alarm
Trinn 2. Sett vekkerklokken på den andre siden av rommet
I stedet for å ha alarmen din nær sengen din, der du enkelt kan slå på slumre -knappen eller slå av alarmen, må du sette vekkerklokken et sted som tvinger deg til å komme deg ut av sengen. På den måten blir du tvunget til å stå opp av sengen om morgenen for å slå av vekkerklokken.
For eksempel kan du plassere vekkerklokken på en kommode som ligger på motsatt side av rommet ditt. Eller hvis du tror at du fortsatt vil kunne høre den, kan du til og med plassere alarmen i et rom ved siden av, for eksempel et bad
Trinn 3. Invester i en vekkerklokke
Disse vekkerklokkene blir lysere etter hvert som det nærmer seg våknetiden. Dette lyset vil hjelpe deg med å våkne sakte og forhåpentligvis, enkelt, uten å sjokkere kroppen din med en plutselig alarm. Gradering-lys vekkerklokker er også bra for vinteren, når morgenene er mørke og det kan være vanskelig å komme seg ut av sengen.
Du kan finne vekkerklokker for avsluttende lys på ditt lokale apotek eller online
Trinn 4. Gjør morgenrutinen positiv og konsekvent
Strekk deg og stå opp, åpne gardinene på rommet ditt og la morgenen lyse inn. Behandle morgenen som en positiv opplevelse og forplikt deg til å se frem til dagen din.
Du kan også starte en rutine med å kle på deg og spise frokost innen en viss tid. Når du gjør deg klar, planlegg timeplanen din og dine oppgaver eller forpliktelser for dagen
Trinn 5. Prøv å våkne uten alarmen din
Hvis du holder deg til en konsekvent søvnplan og opprettholder et vanlig søvnmønster, vil du sannsynligvis kunne stå opp på egen hånd, uten alarm og uten å sove.
Å legge seg til samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen vil programmere kroppen din til å bli vant til en vanlig søvnplan. Over tid vil kroppen din fungere som sin egen vekkerklokke, og du bør kunne våkne på egen hånd samtidig, hver dag
Metode 2 av 4: Justere søvnvanene dine
Trinn 1. Hold en vanlig søvnplan
Lag en søvnplan hvor du våkner og sover på samme tid hver dag, selv i helger eller på fridager. Søvnbehov varierer fra person til person, men i gjennomsnitt bør du få mellom syv og ni timers søvn for å fungere best når du er våken. Noen mennesker trenger imidlertid så mye som ti.
- Tenåringer trenger generelt mer søvn enn eldre voksne. Unge kropper trenger mye hvile mens de vokser i ungdomsårene.
- Noen mennesker trenger mer søvn enn andre. Noen få mennesker trives så lite som seks timer om natten, mens andre krever at ti er virkelig uthvilt. Respekter disse forskjellene; en person som trenger mer søvn er ikke lat eller dårlig.
- Noen tror at det å få bare en times søvn mindre ikke vil påvirke deres daglige funksjon i stor grad. En annen oppfatning er at søvn kan gjøres opp i helgen eller på en fridag. Og en gang i blant er det sikkert greit. Men hvis dette skjer mye, vil den vanlige søvnplanen din lide, noe som fører til at du sover eller blir altfor sliten når du våkner.
- Det er en myte at menneskekroppen tilpasser seg raskt til en annen søvnplan. Mens de fleste kan tilbakestille sin biologiske klokke, kan dette bare gjøres med tidsbestemte signaler, og selv da, bare med en til to timer per dag i beste fall. Det kan ta mer enn en uke for kroppens indre klokke å justere seg til å reise over flere tidssoner eller til å bytte til nattskift. Selv da justerer noen mennesker lettere enn andre.
- Ekstra søvn om natten kan ikke kurere deg for tretthet på dagtid. Mengden søvn du får hver natt er viktig, men kvaliteten på søvnen din er viktigere. Du får kanskje åtte eller ni timers søvn om natten, men vil ikke føle deg godt uthvilt hvis søvnkvaliteten var dårlig.
Trinn 2. Slå av all elektronikk og distraksjoner noen timer før sengetid
Slå av fjernsynet, smarttelefonen, iPaden og datamaskinen eller hold all elektronikk ute av soverommet ditt. Lyset som disse skjermene avgir kan stimulere hjernen din, undertrykke produksjonen av melatonin (som hjelper deg å sove) og forstyrre kroppens indre klokke.
Et annet alternativ er å slå av datamaskinen din etter en tidsplan. Dette vil automatisk sove i maskinen og forhindre at du jobber på datamaskinen din for sent eller for nær sengetid. Det er søvnfunksjoner på både PC og Mac som du kan aktivere. Hvis du vil at datamaskinen skal være klar til å gå om morgenen, kan du også planlegge en oppstartstid når du våkner
Trinn 3. Sett en alarm for å minne deg på at det er på tide å legge seg
Hvis du pleier å bli pakket inn i kveldsaktiviteter eller samtaler og glemmer å holde deg til søvnplanen, kan du sette en alarm på telefonen eller datamaskinen for å varsle deg 1 time eller 30 minutter før sengetid.
Hvis du foretrekker å slå av all elektronikk noen timer før sengetid, kan du bruke en alarm på klokken eller be noen du bor med om å minne deg om sengetid en time før avtalt tid
Trinn 4. Gjør en avslappende aktivitet før sengetid
Dette kan være et varmt bad, lese en god bok eller ha en rolig samtale med partneren din. Avslappende hobbyer eller aktiviteter er også et utmerket valg. Å gjøre en avslappende aktivitet vil bidra til å få hjernen til å begynne å slappe av og slå seg av.
- Å spille på datamaskinen eller enheten din er ikke en god aktivitet - kroppen din er stille, men tankene dine kan bli overstimulerte og lyset på skjermen utløser tankene til å være våkne.
- På samme måte med fjernsyn: denne enheten utløser "våkne" signaler i hjernen.
- Hvis du finner deg selv å kaste og snu i sengen i mørket, unngå å bo der våken i lengre perioder. Stå i stedet opp og gjør noe beroligende for å få tankene bort fra din manglende evne til å sove. Å bli engstelig for ikke å kunne sove, og dvele ved det, vil faktisk gjøre det mindre sannsynlig at du vil få sove.
- Igjen, ikke slå på fjernsynet, spillsystemet, datamaskinen eller annen elektronisk enhet.
- Prøv ting som å lese, vaske opp, strikke, gå med tøy, gjøre origami eller lignende.
Trinn 5. Hold soverommet ditt mørkt, kjølig og stille
Sett opp tunge gardiner eller nyanser for å blokkere lyset fra vinduer. Dekk til alle elektroniske skjermer, for eksempel TV -er eller datamaskiner, slik at lyset ikke lyser i rommet. Du kan også bruke en søvnmaske for å dekke øynene dine for å hjelpe deg med å sove.
- En kald temperatur på rommet ditt når du sover, vil faktisk hjelpe deg med å få en bedre natts søvn. Et fall i kjernetemperaturen på grunn av et kaldt sovemiljø kan utløse kroppens tendenser til "la oss slå på høyet" og hjelpe deg med å sove.
- Hvis du har problemer med å sove på grunn av høye lyder utenfor vinduet eller en høy søvnpartner, bør du vurdere å investere i gode ørepropper eller en støymaskin.
Trinn 6. Våkn opp med solen
Du kan også stille inn en tidtaker slik at sterke lys tennes på rommet ditt om morgenen til samme tid hver dag. Sollys hjelper kroppens indre klokke til å tilbakestille seg selv hver dag. Dette vil også hjelpe deg med å unngå å sove for mye, ettersom solen får deg til å våkne.
Søvneksperter anbefaler eksponering for en times morgensollys for personer som har problemer med å sovne
Metode 3 av 4: Justere dine daglige vaner
Trinn 1. Unngå å spise koffein fire til seks timer før sengetid
Omtrent halvparten av koffein du spiser klokken 19.00 er fremdeles i kroppen din klokken 23.00. Koffein er et sentralstimulerende middel og finnes i kaffe, sjokolade, brus, ikke-urtete, diettmedisiner og noen smertestillende midler. Begrens hvor mange kopper kaffe du har flere timer før sengetid, eller prøv å eliminere koffein i kostholdet ditt sammen.
Alkohol forhindrer også dyp søvn og REM -søvn. Det vil holde deg i de lettere stadiene av søvn, slik at du muligens våkner lett og har vanskeligere for å sovne igjen. Unngå å drikke alkohol en til to timer før sengetid for å sikre at du får en god natts søvn og ikke sover om morgenen
Trinn 2. Ikke sov etter 15.00
Den beste tiden for en lur er vanligvis midt på ettermiddagen, før 15.00. Dette er tiden på dagen du sannsynligvis vil oppleve søvnighet på ettermiddagen eller et lavere årvåkenhet. Lur som ble tatt før klokken 15 skulle ikke forstyrre nattesøvnen din.
Hold lurene korte, mellom 10 og 30 minutter. Dette vil forhindre søvn treghet, som er når du føler deg grogg og desorientert etter en lur som varer i mer enn 30 minutter. Dette forhindrer deg også i å sovne neste morgen, da lur under 30 minutter ikke bør forstyrre søvnplanen din
Trinn 3. Start en søvnjournal
En søvnjournal eller dagbok kan være et nyttig verktøy for å identifisere vaner som kan holde deg våken om natten og få deg til å sovne om morgenen. Du kan også finne ut om du viser symptomer på en søvnforstyrrelse. Oppdater søvnjournalen din med notater om:
- Når gikk du til sengs og våknet.
- Den totale søvntiden og søvnkvaliteten din.
- Tiden du brukte våken og hva du gjorde. For eksempel: "ble liggende i sengen med lukkede øyne" "telt sauer" "lest en bok".
- Typer mat og væsker du spiste før sengetid og mengden mat og væske du spiste.
- Følelsene og stemningene dine før sengetid, for eksempel "glad" "stresset" "engstelig".
- Hvor lang tid tok det deg å stå opp om morgenen, og hvor ofte du trykker på "snooze" -knappen på alarmen din.
- Alle medisiner eller medisiner du tok, for eksempel sovepiller, inkludert dose og tidspunkt for forbruk.
- Legg merke til noen utløsere som begynner å gjenta seg selv i søvnjournalen din og se om det er måter du kan forhindre eller begrense disse utløser. For eksempel får du ofte en dårlig natts søvn på en fredag etter å ha drukket to øl. Prøv å ikke drikke i det hele tatt påfølgende fredag og se om dette forbedrer søvnen din.
Trinn 4. Bruk sovepiller bare når det er nødvendig
Når du tar sovepiller i en kort periode, og basert på legens anbefalinger, kan de hjelpe deg med å sovne. Men de er bare en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte gjøre søvnløshet og andre søvnproblemer verre på lang sikt.
- Bruk søvnpiller og medisiner sparsomt i kortsiktige situasjoner, som å reise over flere tidssoner eller når du blir frisk etter en medisinsk prosedyre.
- Bare å bruke sovepiller når det er nødvendig, i stedet for daglig, vil også forhindre at du er avhengig av dem for å hjelpe deg med å sove hver natt.
Trinn 5. Vær oppmerksom på reseptfrie medisiner som kan føre til søvnløshet og søvnproblemer
Mange av bivirkningene av disse stoffene kan ha negative effekter på søvnmønsteret og årvåkenheten. Vanlige medisiner som kan forstyrre søvnen din inkluderer:
- Nasal decongestants.
- Aspirin og andre hodepine medisiner.
- Smertestillende midler som inneholder koffein.
- Kald- og allergimedisiner som inneholder et antihistamin.
- Hvis du tar noen av disse medisinene, kan du prøve å redusere dosen eller slutte å ta helt. Disse medisinene er ikke ment å bli tatt fortløpende. Snakk med legen din om alternative metoder for å behandle disse problemene, slik at du kan slutte å ta disse reseptfrie medisinene.
Metode 4 av 4: Snakk med legen din
Trinn 1. Snakk med legen din om problemer med forsov
Legen din må vite om du har kroniske problemer med søvn. Det er et alvorlig problem. Hvis du stadig sover over hele uken, kan du lide av hodepine eller ryggsmerter. Oversoving påvirker nevrotransmitterne i hjernen din og fører til hodepine. Ryggsmerter kan skyldes å sove på en vanlig madrass over lengre tid.
Det er også psykologiske bivirkninger av forsov, inkludert depresjon, angst og døsighet. Legen din kan behandle disse bivirkningene ved å foreslå justeringer av dine sovevaner, dine daglige vaner eller ved å foreskrive visse medisiner
Trinn 2. Bli testet for søvnforstyrrelser
Det er mange medisinske tilstander og lidelser som kan forstyrre søvn. La legen din vite om spesifikke symptomer eller mønstre i søvnproblemene dine. Hvis du ikke kan stå opp om morgenen på grunn av overdreven søvn, har problemer med å holde deg våken mens du sitter stille, sovner mens du kjører, og trenger koffein hver dag for å holde deg våken, kan du ha en søvnforstyrrelse. Det er fire hovedtyper av søvnforstyrrelser:
- Søvnløshet: Den vanligste søvnklagen og en hovedårsak til overdreven søvn. Søvnløshet er ofte et symptom på et annet problem, for eksempel stress, angst, depresjon eller en annen helsetilstand. Det kan også skyldes livsstilsvalg, for eksempel medisiner du tar, mangel på trening, jetlag eller koffeininntak.
- Søvnapné: Dette skjer når pusten midlertidig stopper under søvn på grunn av blokkering i øvre luftveier. Disse pustestoppene avbryter søvnen din, noe som fører til mange oppvåkninger gjennom natten. Søvnapné er en alvorlig og potensielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider av denne lidelsen, er det viktig å snakke med en lege og få en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denne enheten leverer en luftstrøm til luftveiene mens du sover og kan behandle lidelsen med hell.
- Restless leg syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaket av en uimotståelig trang til å bevege armer og ben. Denne trangen oppstår vanligvis når du ligger og skyldes ubehagelige, prikkende følelser i armer og ben.
- Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelsen innebærer ofte overdreven, ukontrollerbar søvnighet på dagtid. Det er forårsaket av en dysfunksjon av mekanismen i hjernen din som styrer søvn og våkenhet. Hvis du har narkolepsi, kan du ha "søvnangrep" der du sovner midt i å snakke, jobbe eller til og med kjøre bil.
Trinn 3. Snakk med legen din om å gå på et søvnsenter
Hvis legen din henviser deg til et søvnsenter, vil en spesialist observere søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og rask øyebevegelse med overvåkingsenheter festet til kroppen din. Søvnspesialisten vil analysere resultatene fra søvnstudien din og designe et tilpasset behandlingsprogram.
