Moderne bekvemmeligheter og travle tidsplaner har gjort det altfor lett å slakke. Slouching kan forårsake store helseproblemer over tid, inkludert hodepine, trukket muskler og ryggsmerter. Langvarig slouching fører også til muskuloskeletale belastninger på både ryggvirvlene og skivene mellom ryggvirvlene. Vi har satt sammen denne listen med tips for å hjelpe deg med å slutte å sløve og unngå slike problemer.
Trinn
Metode 1 av 15: Len deg tilbake i skrivebordsstolen
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Dette hindrer deg i å lene deg for mye fremover ved skrivebordet
Hvis du jobber ved et skrivebord, kan mye av din slouching stamme fra det. Sjekk inn med deg selv hele dagen for å se om du lener deg mot datamaskinen eller over skrivebordet mens du jobber. Minn deg selv på å lene deg tilbake i stolen og holde ryggen flush med stolens støtte.
Prøv å sette en timealarm på telefonen for å minne deg på å sitte rett opp. Dette hjelper deg med å komme inn i vanen, slik at du til slutt ikke trenger påminnelsen
Metode 2 av 15: Hold skjermen i øyehøyde
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Monitorens posisjon kan påvirke holdningen din mye
Juster dataskjermen slik at midten av skjermen er i øyehøyde. Plasser også skjermen slik at den er omtrent en armlengde unna deg for å hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning og forhindre ryggsmerter.
- Hvis du føler deg for langt unna skrivebordet eller datamaskinen, kan du trekke stolen nærmere eller flytte skjermen nærmere deg på skrivebordet.
- Hvis du bruker en bærbar datamaskin, må du koble den til en ekstern skjerm og et tastatur for å unngå å kaste seg over den.
Metode 3 av 15: Legg føttene flatt på gulvet når du sitter
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er lettere å sentrere vekten din og holde ryggraden rett på denne måten
Sitter du for langt frem, legger du press på kjønnsbenet. Sitter du for langt bak, legger du press på halebenet. Sitt med føttene flatt på gulvet for å holde ryggen rett. Prøv å sentrere vekten mellom baken og kjønnsbenet.
Metode 4 av 15: Hold skuldrene tilbake og brystet ute mens du sitter
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Dette hjelper deg med å sitte høyt og rett
Klem skuldrene tilbake mot midten av ryggen og skyv brystet fremover mens du sitter. Hvis du føler at hodet beveger seg tilbake når du gjør dette, gjør du det riktig!
- Ryggen retter seg naturlig når du skyver skuldrene bakover og åpner brystet.
- Sørg for å holde skuldrene rette og avslappede. Unngå å heve, avrunde eller trekke dem for langt bakover.
Metode 5 av 15: Lag en ryggplate til stolen
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Tilagt korsryggstøtte kan gjøre mye for å korrigere slouching
Ta et håndkle og brett det i to og deretter i to igjen. Rull det ut fra det lange rektangelet til en sylinder, og lag en pute som du kan putte i stolen. Plasser den bak korsryggen for å hjelpe deg med å sitte oppreist.
Hvis et badehåndkle er for stort, kan du prøve et håndkle i stedet. Bare brett den i to og rull den til en liten pute for ryggen
Metode 6 av 15: Stå opp og strek hver halve time når du sitter
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Stretching i 1-2 minutter holder musklene løse og forhindrer tretthet
Stå opp og legg hendene mot korsryggen med fingrene ned. Len deg tilbake så langt du kan og hold denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta denne strekningen et par ganger for å få knekkene ut av ryggen.
- Hvis du er hjemme, kan du også ligge flatt på gulvet med vekten på albuene. Skyv brystet opp for å strekke ut nedre del av ryggen og ryggraden.
- Gjør disse øvelsene bare i den grad musklene dine er komfortable. Ikke for mye muskler for å unngå å forårsake skade.
Metode 7 av 15: Juster skuldrene og ryggraden når du står opp
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Skyv skuldrene bakover og stram magen for å rette ryggraden
Hold føttene i hofteavstand fra hverandre og balanser vekten din hovedsakelig på ballene på begge føttene. Slapp av knærne og la armene henge løst på sidene.
Tenk deg at det er en snor fra bunnen av føttene til toppen av hodet, slik at kroppen din er justert og balansert
Metode 8 av 15: Balansere vekten du bærer jevnt
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Tunge belastninger gjør det vanskelig å opprettholde en god holdning
Hvis du bærer en stor last, som en stor veske, en ryggsekk eller bagasje, kan du prøve å balansere vekten så mye som mulig for å holde belastningen på muskler og ledd. Hvis vekten er balansert, er det lettere å beholde din normale, rette holdning mens du går. F
Prøv å bruke poser som fordeler vekten jevnt, for eksempel ryggsekker, tverrposer eller rullende bagasje
Metode 9 av 15: Legg en pute mellom eller under knærne mens du sover
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Hvis du slurver i løpet av dagen, kan du gjøre det om natten også
Hvis du sover på siden din, kan du prøve å legge en pute mellom knærne for å redusere trekket på korsryggen. Hvis du sover på ryggen, legger du en pute under knærne for å frigjøre spenningen på korsryggen mens du sover.
- Uansett om du sover på ryggen eller på siden din, kan du plassere et sammenrullet håndkle under nakken din for å justere hodet og skuldrene.
- Unngå å sove på magen; dette belaster nakken din for mye.
Metode 10 av 15: Gjør øvelser som styrker kjernen din
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Kjernen din spiller en stor rolle i å hjelpe deg med å holde ryggraden rett
Musklene i kjernen strekker seg fra området rundt ribbeholderen til rundt midten av låret. Disse musklene jobber sammen for å regulere holdningen din. Øvelser som styrker disse musklene, som yoga eller pilates, kan forbedre din holdning og generelle helse.
Prøv øvelser som jobber med alle kjernemuskulaturen. For eksempel, ligg flatt på bakken med beina bøyd over deg, som om føttene dine var flate mot veggen. Engasjer abs og strekk det ene benet ned til gulvet, rett det ut mens du går. Hold et sekund like over gulvet før du tar det opp igjen. Gjenta dette for det andre beinet. Gjør 20 sett med denne øvelsen
Metode 11 av 15: Gjør enkle nakke- og ryggstrekninger for å øke fleksibiliteten
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Mangel på fleksibilitet forårsaker ubalanse i muskler og dårlig kroppsinnstilling
Trekk hodet bakover og sentrer det over ryggraden. Stå opp og trekk skuldrene tilbake og ned. Bøy armene, beveg dem ned som om du prøver å legge albuene i baklommene. Skyv håndflatene utover og hold denne posisjonen i minst 6 sekunder. Gjenta dette noen ganger i løpet av dagen for å øke fleksibiliteten.
Metode 12 av 15: Prøv supermannstrekningen
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Trening av musklene i ryggen hjelper deg med å holde holdningen
Ligg med forsiden ned på gulvet og strekk begge armene over hodet. Vend tommelen mot taket. Klem glutes, trekk kjernen og løft armer, hode og ben ca 10 cm fra bakken. Hold denne stillingen i 2 sekunder, og senk deretter lemmene tilbake til gulvet.
Gjenta dette trekket minst 15 ganger for å styrke skuldrene og aktivere musklene som styrker ryggraden
Metode 13 av 15: Prøv enkle bryststrekninger
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Brystmusklene spiller en viktig rolle for å opprettholde holdning
Stå i et hjørne med brystet vendt mot det. Bøy armene og legg underarmene på veggen med håndflatene litt under skulderhøyden. Klem skulderbladene sakte sammen igjen, og len deg inn i hjørnet ytterligere. Hold denne strekningen i 3 sekunder og gjenta den minst 12 ganger.
Alternativt kan du stå i en døråpning og holde armen ved siden av deg i 90 graders vinkel. Hold albuen selv med skulderen og legg armen på dørkarmen. Len deg sakte fremover, skyv ut fra døråpningen og trekk armen tilbake mot syltetøyet. Hold dette i 30 sekunder, slipp strekningen, og gjenta med motsatt arm
Metode 14 av 15: Prøv thoraxforlengelser
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Disse holder midseksjonen av ryggraden løs og stopper hunching
For denne øvelsen, få en skumrulle. Legg skumrullen under øvre rygg med føttene og bunnen på gulvet. Legg hendene bak hodet og albuene så nær ørene som mulig. La hodet falle tilbake og krølle ryggen rundt skumrullen. Hold denne posisjonen i 15 sekunder og kom opp igjen.
Metode 15 av 15: Få kiropraktisk behandling hvis du fortsatt sliter
0 10 KOMMER SNART
Trinn 1. Dette kan hjelpe deg med å slutte å slakke når andre ting ikke fungerer
Hvis holdningsproblemet ditt vedvarer til tross for teknikkene og øvelsene ovenfor, kan du oppsøke en lisensiert profesjonell i ditt område for å forbedre bevegelsesområdet og redusere smerter som din slouching forårsaker. De fleste kiropraktorer foretar en omfattende inntaksundersøkelse for å skreddersy behandlingen til kroppen din og eventuelle ubehag du har.