Leptin er et hormon som genereres av fettvevet i kroppen din. Hjernen din reagerer på leptin ved å få deg til å føle deg mett og signalisere kroppen din om å begynne å brenne kalorier i stedet for å ta dem inn. Men hvis hjernen din ikke er følsom for leptin, vil du ha en tendens til å spise mer og brenne færre kalorier i kalorien. på lang sikt, noe som gjør deg utsatt for vektøkning. Med noen få justeringer av kostholdet og livsstilen din, er det mulig å hjelpe kroppen din med å produsere en sunn mengde leptin, og å øke hjernens følsomhet for leptinet som allerede er i systemet.
Trinn
Metode 1 av 3: Unngå matvarer som reduserer følsomhet for leptin
Trinn 1. Begrens fruktoseforbruket
Fruktose hemmer leptinreseptorene og gjør deg mindre følsom for leptinet i systemet. Du kan ha rikelig med leptin i kroppen din, men hvis det ikke kan plukkes opp og identifiseres, vil det ikke gjøre deg godt. Så kutt ut fruktosen-nemlig mais sirup med høy fruktose-for å la kroppen gjøre jobben sin.
- Mange bearbeidede matvarer inneholder fruktose. Den enkleste måten å redusere inntaket på er å unngå alt som er ferdigpakket.
- Hvis du er bekymret for fruktose, ikke skynd deg å slippe frukt fra kostholdet ditt. Selv om fruktose forekommer naturlig i frukt, er mengden du får fra å spise fersk frukt ikke nok til å påvirke leptinfølsomheten din.
Trinn 2. Si nei til enkle karbohydrater
Enkle karbohydrater (raffinert, sukkerholdig og generelt hvit) øker insulinnivået, noe som igjen fører til insulinresistens og roter med leptinfølsomheten din. Så hvitt brød, hvit ris og alle de deilige bakevarer som ringer navnet ditt, er nå på nei-nei-listen.
- Mørkere, ubehandlede korn, som hel havre, quinoa og noen helhvete pastaer har en tendens til å ha flere næringsstoffer. Vær imidlertid oppmerksom på at disse komplekse karbohydrater fortsatt er karbohydrater, og de kan fortsatt føre til leptin og insulinresistens hvis de spises i overkant.
- Snakk med legen din eller en registrert diettist for å finne ut hvor mange komplekse karbohydrater du bør spise hver dag.
Trinn 3. Unngå alvorlig kalorirestriksjon
Noen mennesker vil fortelle deg å kutte ut karbohydrater ganske mye. Du kan gjøre dette hvis du velger det, men sørg for ikke å sende kroppssignaler om at den sulter. Hvis du ikke får i deg nok næringsstoffer, begynner kroppen å stenge og hormonene dine blir kastet ut av tøffelen. Og på toppen av det trenger du enorme mengder viljestyrke fordi du blir så sulten.
- Ja, å gå ned i vekt er bra for å øke leptinfølsomheten og forhindre leptinresistens. Når du er på en sunn vekt, blir hormonene dine vanligvis mer balansert. Hvis du er overvektig eller overvektig, er det en god idé å gå på en diettplan-bare sørg for at den er sunn, balansert og noe du kan opprettholde på lang sikt.
- Snakk med en lege eller diettist om den sunneste måten å kutte kalorier ut av kostholdet ditt.
Trinn 4. Senk triglyseridene
Å spise en diett designet for å senke triglyserider (en type fettmolekyl som sirkulerer i blodet) vil også øke leptinfølsomheten din. Dette betyr å kutte ned på sukkerholdige matvarer, alkohol, karbohydrater og mettet og transfett.
Du kan også redusere triglyseridnivåene dine ved å spise sunt fett (for eksempel fett som finnes i fisk som laks og tunfisk), magre proteiner, grønne grønnsaker og fiberrike matvarer som bønner, fullkorn og frukt
Trinn 5. Ikke jojo-diett
Alvor. Ikke gjør det. Det roter bare med stoffskiftet og roter med hormonene dine, og etterlater et permanent merke. Og du vil sannsynligvis ende opp med å gå ned i vekt og deretter noen! Så velg en diett som er bærekraftig og sunn. Kroppen din kan ikke håndtere sultanfall mellom søppelkamper.
Crash -slanking er en annen feil som gjør deg vondt i det lange løp. Crash dietter vil ikke øke leptinfølsomheten din, og vil neppe hjelpe deg med å gå ned i vekt. Hvis du går ned i vekt, vil du sannsynligvis få den raskt igjen
Metode 2 av 3: Spise riktig mat
Trinn 1. Spis en proteinfylt frokost
Dette får stoffskiftet til å gå rett ut av porten. Kroppen din vil bli fylt opp hele dagen, slik at du føler deg fyldigere og lengre. Så hopp over smultringen og gå for egg og magert kjøtt, sammen med sunt fett, frukt og grønnsaker.
Selv om frokostblandinger er fristende fordi det er raskt og enkelt, gi det et pass hvis du kan. Korn fra hvete og andre korn er karbohydrater, og de er fulle av lektin. Lektin binder seg til leptinreseptorene, slik at leptinet ikke gjør jobben sin
Trinn 2. Spis sunt fett
Sunt fett, som enumettet fett og omega-3 fettsyrer, er flott for å øke kroppens følsomhet for leptin. Og de er gode for hjertet og kolesterolnivået ditt også. Så legg på laks, makrell, sild og alt det deilige, flassende sjømaten. Du kan også få godt fett fra sunne vegetabilske oljer (som oliven- og rapsolje), nøtter og avokado.
Trinn 3. Spis mye bladgrønt, frukt og andre grønnsaker
Frukt og grønnsaker (spesielt de som spinat, grønnkål og brokkoli) er syltetøy fullpakket med næringsstoffer og har likevel få kalorier. Det betyr at du kan spise tonn, fylle fort og ikke se det på livet.
Fiber er også flott for leptinnivåer fordi det holder deg mett. Det hjelper deg også å miste fett mens du opprettholder mager kroppsmasse. Erter, bønner, linser, mandler, bringebær, brokkoli og havre er alle gode fiberkilder
Trinn 4. Gå for mat med mye sink
Studier har vist at leptinresistensen som ofte følger med fedme kan være et resultat av sinkmangel. Det er mulig at sink kan bidra til å øke leptinproduksjonen din. Få mer sink i kosten ved å fylle på spinat, storfekjøtt, lam, sjømat, nøtter, kakao, bønner, sopp og gresskar.
Metode 3 av 3: Å ha riktig livsstil
Trinn 1. Destress
Når du er engstelig og stresset, øker kroppen produksjonen av stresshormonet, kortisol. Den kortisolen roter deretter med hvordan kroppen din håndterer andre hormoner, inkludert leptin. Så hvis avslapping er noe du ikke husker hvordan du skal gjøre, bør du prøve å lære på nytt. Din leptinfølsomhet avhenger av det!
Hvis det ikke allerede er en del av rutinen din, kan du eksperimentere med yoga eller meditasjon. De har begge vist seg å ha avslappende effekter, noe som fører til bedre søvn og lavere kortisolnivå
Trinn 2. Få noen zzz -er
Dette kommer rett til kilden: søvn regulerer nivået av leptin og ghrelin (ghrelin er hormonet som forteller kroppen din at du er sulten). Ikke nok hvile og kroppen begynner å produsere for mye ghrelin. Så slå høyet i tide for å få omtrent 8 timer hver kveld.
- Noen studier viser at søvnmangel kan føre til at kroppen produserer mer leptin. Imidlertid har det også en tendens til å føre til overspising. Så mens forholdet mellom søvn og leptin er komplisert, øker dårlige sovevaner fortsatt risikoen for fedme i det lange løp.
- For å få bedre søvn, må du bruke elektronikk et par timer før sengetid. Lyset fra TV -en, datamaskinen eller telefonskjermen forteller hjernen din å holde seg våken. Slå av skjermene tidligere, og hjernen din vet at det er på tide å legge seg.
Trinn 3. Ikke trene for mye
Trodde aldri du skulle høre det, hva? Men ja, det er noe som kalles kardioutbrenthet når det gjelder leptin. For mye kardio (utholdenhet, langvarig type) øker kortisolnivået, øker oksidativ skade, forårsaker systemisk betennelse, deprimerer immunsystemet og reduserer fettmetabolismen. Ingen av disse tingene er bra for deg! Så ta dette som en unnskyldning for å hoppe over treningsstudioet en gang i blant og unngå å få for mye av det gode.
For ordens skyld, noe kardio er bra for de fleste. Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Samarbeid med dem for å finne ut hvilken type trening som er best for deg
Trinn 4. Sørg for å trene litt
Mens du trener for mye kan stresse kroppen din, er det heller ikke bra for deg å ha en stillesittende livsstil. Så når du treffer treningsstudioet, hold deg til forsiktig cardio -intervalltrening (løp i et minutt, gå et minutt i for eksempel 10 sykluser) og litt vektløfting.
Gjør det et poeng å være aktiv naturlig og nyte treningen. I stedet for å tvinge deg selv til å gå på treningsstudioet, gå en tur, gå til svømmebassenget eller start en basketballkamp med venner. Trening trenger ikke føles som et ork
Trinn 5. Vurder medisiner
Medisinene Symlin og Byetta er begge designet for å håndtere insulinresistensen som følger med diabetes type 2. Imidlertid har de også den ekstra fordelen ved å øke leptinfølsomheten din. Leptinresistens og insulinresistens går ofte sammen, så hvis du har en, kan du ha den andre. Snakk med legen din for å finne ut om en av disse medisinene er riktig for deg.
Legen din kan teste leptinnivået ditt. Hvis noe er ute, kan de se med en gang. Det første de vil fortelle deg er imidlertid å jobbe med kostholdet ditt og livsstilen din; det er ingen enkel vei ut (som en medisin) når det gjelder å regulere leptinfølsomheten din
Tips
- Vedta porsjonskontrollerte spisemetoder.
- Se lege hvis du tror du har leptinresistens. En person som overstiger omtrent 300 kilo i vekt kan ha leptinresistens, så se legen din for å finne ut muligheten.
- Noen medisinske tilstander, slik som lipodystrofi -syndromer, hypothalamisk amenoré, anorexia nervosa eller den svært sjeldne medfødte leptinmangel (CLD), er forbundet med lav leptinproduksjon. Hvis du har en av disse tilstandene, snakk med legen din om hvordan du kan øke leptinnivået.
- Det er viktig å øke leptinsensitiviteten fordi hormonet spiller en avgjørende rolle i vekttap. Leptin spiller også en stor rolle i å opprettholde kroppsmasseindeksen, og jobber hånd i hånd med adiponectin for å bekjempe metabolsk syndrom.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en treningsplan.
