Viljestyrke er nødvendig for å fullføre mange prøvende oppgaver. Hvis du vil gå ned i vekt, slutte å røyke eller oppnå visse karrieremål, er viljestyrke avgjørende. Det er måter du kan jobbe med å øke viljestyrken over tid. Sett deg mål, følg opp og gjør livsstilsendringer for å styrke din motstandskraft.
Trinn
Metode 1 av 3: Angi mål
Trinn 1. Del tingene opp i håndterbare biter
Det er ok hvis du er overmodig, men det skal ikke stoppe deg fra å prøve å føle deg bedre. Du vil ikke kunne opprettholde din viljestyrke hvis du føler at du setter umulig høye standarder for deg selv. Du kan øke viljestyrken din ved å bryte ned vanskelige oppgaver i små, håndterbare biter.
- I memoarene Bird By Bird beskriver forfatteren Anne Lamott broren sin som jobber med en skolerapport som katalogiserer forskjellige fuglearter. Etter å ha utsatt prosjektet til siste minutt, følte broren seg overveldet av oppgaven før faren kom, la armen rundt skulderen til gutten og sa: "Fugl for fugl, bare ta den fugl for fugl." Dette betyr selvfølgelig at enorme oppgaver kan brytes ned i håndterbare biter.
- Hvis du vil gjøre noe og føle deg overveldet, kan du ta ting fugl for fugl. Hvis du har en 20 -siders oppgave, kan du love deg selv å skrive to sider om dagen i ukene frem til fristen. Hvis du vil gå ned 40 kilo, sett deg et mål på åtte kilo tapt per måned. Hvis du vil kunne løpe fem miles, kan du bruke et program som "Couch to 5K" for å gradvis bygge din hastighet og styrke over tid. Når vi bryter store oppgaver ned i små komponenter, virker de plutselig gjennomførbare.
Trinn 2. Sett rimelige frister
Hvis du vil øke viljestyrken, må du sette tidsfrister for deg selv. Ingen kan fungere uten en tidsplan. Sett tidsfrister som du med rimelighet kan oppnå, og hold deg til dem.
- Hvis du vil si, begynne å trene fem dager i uken, og du for øyeblikket ikke trener i det hele tatt, brenner du ut om en uke og går rett i mål. Sett heller en tidsplan. Bestem deg for å trene to dager i uken i en uke, så flytt det opp til tre dager, deretter fire dager og deretter fem.
- Følg med på suksessene dine. Invester i en stor kalender du kan vise på kjøleskapet eller veggen. Skriv et lite notat om suksessen din den dagen i kalenderen. For eksempel, skriver du den 3. oktober noe sånt som "Løp tre mil i dag." Å se suksessen din konkret kan hjelpe deg til å føle en stolthet som vil motivere deg til å fortsette.
Trinn 3. Lag en plan
En teknikk som kan hjelpe når din viljestyrke blir testet, er å bruke en "implementeringsintensjon" eller en "If, then" -erklæring for å planlegge situasjoner der du kan møte fristelser.
- For eksempel prøver du kanskje å gi opp sukker, men du skal på bursdagsfest og du vet at det kommer kake der. Lag din plan før festen: "Hvis noen tilbyr meg et stykke kake, så vil jeg ha noen av denne fruktsalaten jeg tar med i stedet."
- Å ha en plan som allerede er på plass kan redusere belastningen på viljestyrken din, ettersom du i hovedsak allerede har tatt avgjørelsen og ikke trenger å kjempe mot ønsket om sukker i øyeblikket. Dette kan fungere selv om din selvkontroll er oppbrukt.
Metode 2 av 3: Staying On Task
Trinn 1. Hold deg selv ansvarlig
Et viktig skritt for å øke din generelle viljestyrke er å ta personlig ansvar. Gjør det både for dine suksesser og hindringer når du jobber mot målene dine.
- Å snakke eller skrive høyt om handlingene dine kan hjelpe. Fortell hva du gjorde, hvorfor du gjorde det, og hvordan det fikk deg til å føle. For eksempel, "" Jeg følte meg stresset med å få papiret mitt ferdig, så jeg bestemte meg for å distrahere meg selv og se på TV i stedet. Jeg vil jobbe med å håndtere stresset mitt bedre, slik at jeg kan fullføre oppgaven min, så jeg kan få ting gjort i stedet for å føle meg lat og dårlig om meg selv. på oppgaven, og dette får meg til å føle meg produktiv og positiv om meg selv."
- Å legge ansvar utelukkende på deg selv krever enorm ærlighet. Det øker også din evne til å håndtere impulser og "se før du hopper", og din ansvarsfølelse når du slutter å skylde på eksterne faktorer på omstendighetene dine. Dette kan hjelpe din viljestyrke ettersom du vil omfavne det faktum at endringen er innenfor din makt.
Trinn 2. Behandle negative tanker
Negative tanker vil uunngåelig dukke opp under reisen din. Du kan ta et tilbakeslag for å bety at du aldri kan forandre deg, eller du kan ganske enkelt ha en stemme i hodet ditt, som prater bort at du ikke vil lykkes, og setter deg ned. Hvis du vil øke viljestyrken, hjelper ikke negativitet, da det får deg til å føle deg beseiret og håpløs. Selv om det er umulig å stoppe negative tanker helt, kan du endre hvordan du reagerer og håndterer dem.
- Hold oversikt over dine negative tanker. Journalisering er fordelaktig på mange måter, og en ting du kan gjøre er å logge de negative tankene som oppstår gjennom dagen. Snart vil du kunne identifisere alle mønstre i de negative meldingene og begynne å utforske opprinnelsen.
- Når du identifiserer en negativ tanke, for eksempel "Jeg er ikke i stand til å nå mine mål," spør du om det virkelig er sant eller ikke. Gjør dette ved å se på faktiske bevis, ikke bare hva din negative stemme forteller deg. Du kan lage to kolonner i journalen din, en med bevis "for" troen, en "mot". I kolonnen "For" kan du skrive: "Jeg prøvde å gå en måned uten å spise sukker, og jeg klarte det ikke. Jeg føler at jeg ikke er sterk nok til å endre vanen min." I kolonnen "Mot" kan du skrive "Når jeg setter meg mindre, mer oppnåelige mål, kan jeg oppnå dem. Når jeg tar ting dag for dag eller uke for uke, har jeg stor suksess. I tidligere har jeg nådd mål om å fullføre skolen, få en lønnsøkning på jobben og slutte å røyke. Det var sannsynligvis urimelig å slutte med sukkerkald kalkun når jeg elsker det så mye. Jeg må prøve igjen, kanskje bruke en annen metode."
- For en mer grundig titt på negative tanker og hvordan du håndterer dem, sjekk artikkelen Hvordan håndtere negative tanker.
Trinn 3. Vær deg selv
Dette betyr å kjenne dine grenser og sette passende mål. Hvis du prøver å slutte å røyke, for eksempel, ville det selvfølgelig være flott hvis du bare kunne slutte på en gang og være ferdig med det. Men det er kanskje ikke deg - kanskje du fortsatt liker å røyke, og du har gjort det i årevis. I stedet for å holde deg til et ideal, det vil si noen som bare kan slippe en vanedannende vane, må du kanskje sakte avta i stedet. På denne måten er du tro mot deg selv, samtidig som du setter deg opp for suksess ved å sette mål basert på din kunnskap om deg selv.
Trinn 4. Belønn deg selv
Det er viktig å holde på oppgaven og ta ansvar for handlingene dine. Imidlertid er det også viktig å vite hvordan du skal belønne deg selv for god oppførsel. Ingen viljestyrke er sterk nok til å fortsette uten godbit nå og da.
- Bygg opp et belønningssystem for deg selv. Hvis du prøver å gå ned i vekt, for eksempel, lover du deg selv at du kan kjøpe et nytt plagg for hver uke du følger dietten og treningsplanen.
- Alle har sitt eget system som fungerer for dem. Finn noe du liker og finn en måte å unne deg det på nå og da. Å jobbe med belønninger av og til betyr at du kan fortsette din vei til målet ditt lenger, noe som resulterer i vedvarende viljestyrke.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Utvikle gode vaner
Stress er en stor drapsmann på viljestyrke. Når vi er overarbeid og frustrert, gir vi etter for atferd vi helst vil jobbe mot. Ved å utvikle gode personlige vaner er det mer sannsynlig at vi er på sporet når vi er stresset.
- Innlemme visse aktiviteter, som å trene og studere, i din daglige rutine. Dette kan bidra til å bekjempe stress. Hvis aktiviteter som tar viljestyrke blir sett på som en nødvendig del av det daglige livet, som å pusse tennene om natten, er det mindre sannsynlig at du slipper de pliktene når du er stresset.
- Personer med gode vaner påvirkes også mindre av stress. Regelmessig mosjon, et sunt kosthold og en god søvnplan kan alle bidra til å redusere hvor mye stressende livshendelser påvirker deg.
Trinn 2. Ikke utsett
Utsettelse kan drepe viljestyrke. Å utsette plikter som blir sett på som en belastning, gjør at vi mer sannsynlig ikke gjør det i det hele tatt. Unngå utsettelse så mye du kan hvis du vil øke viljestyrken.
Utsettelse er ofte forankret i perfeksjonisme. Folk har en tendens til å utsette ting fordi de er stresset over å ikke gjøre dem perfekt. Forstå forsinket arbeid reduserer faktisk ikke dette stresset og kan faktisk øke det. Du er bedre bare å komme på jobb til tross for reservasjoner enn å drøfte oppgaven du har
Trinn 3. Før en journal
Journalføring kan bidra til å øke viljestyrken ettersom du kan se en logg over fremdriften din. Tilbakeslag vil føles mindre harde når du kan se på dem i forhold til prestasjonene dine. Si at du gikk opp fem kilo i løpet av ferien. Se tilbake på journalen din fra da du startet vekttapsturen for å huske hvor langt du har kommet.
Trinn 4. Søk støtte
Ingen kan gjøre alt. Hvis du vil opprettholde din viljestyrke, må du søke støtte fra andre.
- Visse spesifikke oppgaver, som å slutte å drikke eller røyke, har støttegrupper på sykehus og samfunnssentre som kan hjelpe.
- Snakk med venner og familiemedlemmer om hva du prøver å oppnå. Be dem støtte deg underveis. Hvis du for eksempel prøver å kutte ned på å drikke, kan du be om at familiemedlemmene dine ikke drikker foran deg.
