Alle er kjent med frustrasjon, enten det skyldes at innsatsen din mangler å nå et sett med mål eller at andres innsats ikke oppfyller dine forventninger eller behov. Å håndtere frustrasjon handler om å gjenkjenne kildene som utløser følelsen og bruke de riktige teknikkene for å velge en annen emosjonell respons.
Trinn
Metode 1 av 3: Å takle akutte forekomster av frustrasjon
Trinn 1. Lær utløserne dine
En utløser er et element i miljøet ditt som forårsaker en plutselig følelsesmessig reaksjon hos deg som er uforholdsmessig stor til selve utløseren. Det er noen vanlige utløsere, men alle har et annet sett med omstendigheter som forårsaker disse frustrerte følelsene.
- Blir du frustrert når du blir tvunget til å vente og ikke gjøre noe? For eksempel trafikkork eller venting i en utsjekkingslinje.
- Blir du frustrert når folk ikke oppfyller dine personlige forventninger eller forstyrrer arbeidet ditt? For eksempel sender noen deg en tekst eller e -post som avbryter dagen din.
- Blir du frustrert over vanskelige problemer? Har vanskelige lekser for eksempel en tendens til å provosere et utbrudd?
Trinn 2. Unngå utløsere når det er mulig
Å vite hva som har en tendens til å berøre en nerve, vil hjelpe deg å gjenkjenne når disse følelsene sannsynligvis vil treffe og unngå utløseren så ofte som mulig. Utløsere er ofte automatiske reaksjoner, så bare det å kjenne til triggere kan ofte hjelpe deg med å kontrollere når du blir presentert for en.
- For eksempel, hold telefonen taus når du trenger å jobbe uten forstyrrelser eller stå opp og ta en pause fra en vanskelig jobb eller skoleoppgave hvis du kan føle at den bygger mot et utbrudd av frustrasjon.
- Hvis du ganske enkelt ikke kan unngå utløseren, kan du prøve å innse at utløsere i seg selv er tankemønstre som du kan velge å tillate eller ikke til tross for hvor vanskelig det er å endre dem. Når det er utløst, ta deg tid til å tenke i stedet for å reagere impulsivt.
Trinn 3. Tren pustehåndtering
Avslappet, regulert pust endrer kjernen i hjernen, så aktiviteten domineres av den gjennomtenkte neocortexen, ikke kamp-eller-flukt-amygdalaen. Slik kan bevisst, fokusert pust hjelpe deg med å unngå impulsiv handling eller utslette ord. Pust dypt. Før du handler av sinne eller frustrasjon, ta en pause og ta et dypt pust. Tell til fire sakte mens du puster inn, så tell til fire igjen når du puster ut. Gjenta til du føler deg rolig.
Trinn 4. Administrer dine forventninger til andre
Folk kan være irrasjonelle, selvsentrerte, urettferdige og inkonsekvente. Du kan alltid kontrollere din egen reaksjon, men aldri den andres oppførsel.
- Godta andres begrensninger. For eksempel, si at du har en venn som alltid er sen med alt, men som ellers er en god venn. Administrer forventningen din ved å innse at du ganske enkelt ikke kan få vennen din til å dukke opp i tide, men du kan kontrollere hva du inviterer henne til. Hvis du vet at punktlighet er en av dine utløsere, så unngå å sette henne i situasjoner der raskhet er et problem.
- Dyrk din egen selvforsyning. Følelsen av hjelpeløshet kan overvinnes ved å sette og jobbe med mål i det som kan være viktig for deg. Så skyldes frustrasjonen din noe du kan ta på deg selv som et kortsiktig mål? For eksempel, hvis du er frustrert over hvordan samboeren din ikke tar ut søppelet selv om det er avtalt tidligere, bør du kanskje bare ta det ut selv i stedet for å putre i fiendtlighet. Be deretter den andre personen om å gjøre en annen oppgave i stedet.
- Unngå perfeksjonisme i forhold til mennesker. Folk kan være frustrerende når de ikke handler konsekvent. Men det er ganske enkelt å være menneske - mennesker er ikke roboter eller datamaskiner. Det kan være skuffende, men å akseptere at den andre ikke er perfekt (og det er du heller ikke) er viktig for å håndtere mennesker.
EKSPERT -TIPS
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Trinn 5. Sjekk inn med deg selv om forhold
Frustrasjon er en stressor som forårsaker frigjøring av adrenalin og andre nevrokjemikalier, som kan fungere sammen for å få deg til å handle impulsivt og til og med aggressivt. Før du roper, gjør en frekk gest eller fornærmer noen, stopp og gå mentalt tilbake over de relevante hendelsene. Sjekk at svaret ditt verken er overdreven eller utilstrekkelig. Målet er ikke å la andre dominere/gå over deg, mens du ikke overdominerer og går over andre selv. Still deg selv disse spørsmålene for å hjelpe deg med å finne ut hvordan du skal reagere på den nåværende situasjonen:
- Er ting virkelig slik jeg oppfatter dem? Hva kan jeg savne her?
- Vil det som skjedde nå ha betydning på en dag? En uke? Et år?
- Kan jeg uttrykke bekymringene mine uten fiendtlighet?
- Er det informasjon jeg prøver å dele?
- Er jeg like interessert i å se situasjonen tydelig som jeg er i min egen reaksjon eller å ha "rett"?
- Er jeg interessert i den andres behov? Kan vi samarbeide?
Trinn 6. Se frustrasjon som "forsinket suksess" i stedet for "fiasko"
Hvordan du utformer situasjonen din, vil endre din reaksjon og følelser. Hvis du ser på situasjonen din som et tilbakeslag som du vil komme over, er det mer sannsynlig at du umiddelbart vet at du kan overvinne frustrasjonen.
For eksempel, si at du sparer for en ny bil, men du må ta penger fra fondet for å fikse din nåværende bil. I stedet for å fikse på å ikke få det nye kjøretøyet når du vil, må du minne deg selv på at det bare vil sette deg tilbake en måned eller to, og at du vil overvinne hindringen
Metode 2 av 3: Å takle langsiktig frustrasjon
Trinn 1. Sett deg kortsiktige, mellomstore og langsiktige mål for utdanning, trening, karriere og hjem, og begynn på det nærmeste målet for et av dine kjæreste mål
Start og/eller fortsett på en plan nå som du vil følge mot å selvrealisere dine ønsker og behov, inkludert mål som:
- Å sette et mål for trening eller utdannelse krever handling/start. Du kan søke og begynne på en høyskole og overføre til en 4-årig høyskole hvis det fungerer for deg.
- Å spare for å kjøpe en bedre "kontantbil" kan svare på behov, men nå og da må du ta litt penger fra fondet for å vedlikeholde din eldre bil. I stedet for å bekymre deg for ikke å bruke alle sparepengene dine til det nyere kjøretøyet, kan du fortelle deg selv at det bare vil ta en måned eller to å nå sparemålene dine.
- Å jobbe med mål for livsstilsrutine kan føre deg fra en senket følelse, selv å utvikle nye hobbyer kan hjelpe med langvarig frustrasjon. Hvis du har problemer med å tillate deg selv å hengi deg til en hobby i stedet for å jobbe hele tiden, kan du velge noe som har en pragmatisk side, for eksempel å lære å lage ditt eget brød, såpe, klær, etc. Du kan finne indre/immaterielle så vel som virkelige fordeler ved å lære å mestre en eller flere av dem.
Trinn 2. Få litt perspektiv
Å takle frustrasjon handler om å finne håp for å overvinne håpløshet, passivitet og misnøye. For å motvirke frustrasjon, ta handling for å gjøre noen personlige fremskritt. "Handling" er bokstavelig talt å bruke evnen til å gjøre noe, mens hjelpeløshet er følelsen av at du ikke kan gjøre noe for å forbedre situasjonen din. Velg noe innen rekkevidde for øyeblikket-uansett hvor nødvendig det kan virke-og gjør det. Bare det å vaske klærne, skifte antrekk eller lage middag kan virke trivielt i forhold til problemet ditt, men det er ikke noe, og på grunn av måten hjernen vår fungerer på, kan hver suksess bringe håp. EKSPERT -TIPS
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Trinn 3. Tilbring tid med støttende mennesker
Finn venner du kan snakke med om frustrasjonene dine, som vil lytte og ikke dømme deg. Hvis du ikke har nære venner du føler deg komfortabel med å gjøre dette med, kan du finne noen som kan tilby godt selskap under frustrerende oppgaver, for eksempel å søke etter jobber eller bruke datingsider. Sosial tid er generelt gunstig for regulering av humør. Selv om et problem virker åpenbart, kan det å diskutere det hjelpe deg med å oppdage skjulte problemer som lav selvtillit eller spesifikke bekymringer. En støttende mentor eller rådgiver kan hjelpe deg med å snakke gjennom disse.
Trinn 4. Unn deg selv
Frustrasjon kan bygge spenning og angst, noe som kan ha skadelige effekter på humøret, søvnsyklusen og generell kroppskjemi. Ved å forbedre din egenomsorg-spesielt omsorg for kroppen din-kan du slappe av og slippe følelsene som ble opphisset av frustrasjon. Bare å ta et bad, gå en tur, bake et godt brød eller lese en bok er bedre enn å rykke og blåse opp på noen. Disse sakte, beroligende aktivitetene kan bidra til å endre kroppskjemien din fra skremt og dysregulert til rolig og fokusert.
Trinn 5. Hold en logg over prestasjonene dine
Frustrasjon ledsages ofte av følelsen av at du mangler hensikt eller mening, men frustrerte mennesker har sjelden et realistisk syn på seg selv. Bekjemp dette ved å føre en oversikt over alle prestasjonene dine, inkludert daglige oppgaver du må utføre. Hvis du har problemer med å gjenkjenne noen av prestasjonene dine, kan du ha problemer med selvtillit. Få en venn eller et familiemedlem til å hjelpe deg med å oppnå prestasjoner som du kan føle deg bra eller stolt av.
Trinn 6. Tren for å redusere stress
Fysisk aktivitet kan lindre spenning og stress forårsaket av frustrasjon, spesielt hvis du trener i riktig miljø. Gå, jogge eller gå utendørs i et naturlig miljø hvis mulig. Hvis du ikke er vant til å trene regelmessig, ta det sakte, slik at du føler deg uthvilt, ikke utslitt.
Hvis du ikke klarer å ta en treningspause mens du jobber med en frustrerende oppgave, kan du ta en kortere pause for å trene dyp pusting eller meditasjon i stedet
Trinn 7. Bekjempe utsettelse
Unngå apati eller alvorlig mangel på motivasjon ved å jobbe/gjøre målene dine. Å velge målrettede, fokuserte aktiviteter som er produktive og kan være morsomme, i stedet for å la målene dine gli bort på grunn av utsettelse. Hvis denne beskrivelsen passer, må du bryte syklusen med følgende tips, hvis det er aktuelt for din situasjon:
- Fjern unødvendige distraksjoner. Enten du lett blir distrahert, eller har en tendens til å distrahere deg selv for å utsette en oppgave, ta ansvar for oppmerksomheten din. Slå av telefonen, andre elektroniske enheter eller internett, med mindre det er nødvendig for den spesifikke oppgaven du jobber med. Fjern arbeidsområdet for alle unødvendige gjenstander.
- Sett deg dine egne rimelige, timebaserte, daglige, ukentlige, månedlige, semester- og årlige mål, og til og med minideadlines for noen personlige belønninger.
- Å komme igjennom ubehagelige eller vanskelige oppgaver kan styrke motivasjonen din for å slå den suksessen til å si "" Nå skal jeg jobbe hardt med mine egne mål ". Legg til flere grunner til å komme i gang, med et positivt snurr, ved å belønne deg selv med et sunt mellommåltid, god underholdning eller annen belønning, forutsatt at du oppfyller en frist innen en time eller innen utgangen av dagen.
Trinn 8. Endre kurs
Hvis et personlig prosjekt eller en gjentatt oppgave er frustrerende for deg, kan du angi en annen fase av et prosjekt, mål, arbeid eller hobby for å håndtere en stund. Hvis du er frustrert på jobben, kan du tenke ut hvordan du kan få arbeidet ditt til å gå smidigere, eller be om et skifte i arbeidsoppgavene eller planlegging.
- Hold fokus på trinnene i en oppgave/idé om gangen. Stopp multitasking/mangler fokus på din nåværende innsats. Multitasking gjør nesten alltid hver oppgave vanskeligere og lettere å unngå, selv om du personlig synes du er god til det. I stedet for å jobbe med to oppgaver samtidig, kan du veksle mellom dem hvis de er frustrerende.
- Vurder å veksle mellom "konkurrerende" prosjekter for å unngå å treffe en vegg av frustrasjon mens du holder deg produktiv på begge deler. Bruk tretti til seksti minutter på hver med fem minutters pauser i mellom.
- Hvis jobben din forårsaker alvorlig stress og frustrasjon, kan du vurdere en ferie, ta en sabbatsperiode eller til og med se på å bytte jobb.
Trinn 9. Utvikle sunne forventninger til din verden
Hvis du har forventninger om at ting vil gå lett, at ingenting kan eller vil gå galt, og du vil oppnå alt uten problemer, vil du sannsynligvis bli ekstremt frustrert og skuffet. De viktige tingene i livsarbeid, skole, relasjoner, mestring av ferdigheter-er sjelden raske eller enkle. Hvis de starter lett, er det sjelden de forblir det. Faktisk er de viktige tingene i livet sjelden enkle.
- Vær forsiktig med å sammenligne liv med medier. I filmer og TV er plott ofte tydelige og lett pakket inn av studiepoengene. Alle pleier å være unge, nydelige og glamorøse. Men i virkeligheten er dette sjelden eller aldri. Hvis du bruker mye tidkrevende medier, vil du sannsynligvis få en veldig skjev følelse av verden.
- Spør andre om deres kamp i livet. Det beste speilet av virkeligheten pleier å være venner, familie og jevnaldrende. Kampene deres-jobber, skole, romanser, familie-er sannsynligvis lik din. Ved å snakke med dem om mål, fremgang, barrierer og overvinne dem, kan du få en følelse av at andre er i en lignende situasjon. Dette kan bidra til å skape en klarere virkelighet.
Trinn 10. Gjenkjenne negativ oppførsel
Frustrasjon fører ofte til tanker og atferd som bare gjør situasjonen verre. Prøv å fange deg selv når disse negative hendelsene oppstår, og ta en pause umiddelbart ved å bruke rådene ovenfor. Negativ atferd som stammer fra frustrasjon inkluderer:
- Tenker på hva som kunne ha skjedd eller hvordan du skulle ønske livet ditt var.
- Å bruke timer på en oppgave som hverken er hyggelig eller produktiv, for eksempel å se et TV -program du ikke liker.
- Sitter og gjør ingenting i det hele tatt.
Trinn 11. Vær utholdende
Øve på. Øvelse bygger både mental og det som kalles "muskel-minne". Hendene dine kan vite hva du skal gjøre nesten som den automatiske piloten til et fly. Ditt "trente underbevissthet"/og umiddelbare reaksjoner "vet av erfaring" hva du skal gjøre og når. Så du kan spille musikk på et instrument perfekt fra minnet. Å utvikle et mål krever øvelse av dine ferdigheter, talenter og kunnskap (det bygger personlig erfaring innen ditt kompetanseområde).
Metode 3 av 3: Å håndtere frustrasjon i et forhold eller vennskap
Trinn 1. Ikke snakk mens du fortsatt er sint
Uttrykket for sterke, negative følelser hjelper sjelden et forhold. Hvis du ofte er frustrert eller sint på en bestemt person, er det mer sannsynlig at en rolig diskusjon er produktiv. Gå bort til du har roet deg.
Trinn 2. Ta opp ett problem om gangen
Start diskusjonen med å snakke om et enkelt problem, for eksempel en bestemt handling eller gjentatt oppførsel som frustrerer deg. Prøv å holde fokus på dette emnet til du har diskutert det på alvor. Det er tillatt å snakke om mulige underliggende årsaker eller relaterte handlinger, men prøv å unngå å gjøre diskusjonen til en liste over ting som irriterer deg.
Prøv å være enig med personen i begynnelsen om at dere begge vil holde fokus på problemet
Trinn 3. Gi den andre personen muligheter til å svare
La den andre personen få anledning til å snakke uavbrutt og bli hørt. Prøv å lytte oppmerksomt til den andre personen, og bestem deretter hvordan du skal svare i stedet for å svare impulsivt. Hvis du synes dette er vanskelig, kan du prøve å gjenta den andre personens ord stille for deg selv for å holde deg fokusert, og holde ansiktet og kroppen på linje med den andre personen.
For eksempel, hvis du har en forholdskamp, gjør det et poeng å ikke avbryte personen. La ham eller henne fullføre et poeng før du svarer, og vurder svaret ditt i stedet for å gå med tarmreaksjonen din
Trinn 4. Speil tilbake det du hørte, med dine egne ord
Dette vil demonstrere at du forstår hva den andre personen sa, gi den andre personen en sjanse til å vurdere hva han eller hun sa, og oppklare noen uklarheter i diskusjonen. Dette kan være et veldig vanskelig skritt fordi det faktisk kan være vanskelig å lytte til den andre personen-i stedet for å tenke på det neste du skal si.
For eksempel, hvis en venn sier at du aldri tar deg tid til henne, gjentar du det og spør: "Tror du virkelig at jeg aldri får tid til deg?" Dette kan tillate vennen å høre klagen som du gjorde
Trinn 5. Vær ærlig, men medfølende
Ha en ærlig diskusjon om hvordan du føler deg, og hva du vil endre, og be den andre personen om ærlige meninger også. Avstå fra å komme med fornærmelser eller sårende kommentarer. Bruk setninger som begynner med "jeg" for å snakke om hvordan du føler deg, og unngå setninger med "deg", som ofte kan høres anklagende ut.
- Unngå passiv-aggressiv oppførsel, for eksempel å skjule dine virkelige følelser eller fornærme noen bak ryggen.
- Unngå sarkasme eller fornærmelser under denne diskusjonen, selv som en spøk.
Trinn 6. Unngå å bruke absolutter på andre mennesker
Dette er ord som 'alltid', 'hvem som helst', 'ingen' og 'aldri'. Disse ordene inviterer personen til å bli defensiv ved å ugyldiggjøre dine ubrukelige uttalelser og få dere begge til å gå til kort.
For eksempel, ikke si: "Du tar aldri papirkurven!" Prøv heller: "Du tar ut søpla sjeldnere enn vi ble enige om."
Trinn 7. Brainstorm løsninger med den andre personen
Prøv å nå et kompromiss som dere begge er fornøyd med. Noen ganger kan det hjelpe å skrive ned en liste med ideer sammen. Du trenger ikke å komme med et perfekt svar på den første diskusjonen heller. Gjør det om nødvendig tydelig at løsningen du bestemmer deg for er midlertidig, og sett et tidspunkt for å diskutere den om et par uker for å se om den fungerer.
Hvis du er frustrert over at vennen for eksempel ikke har tilbakebetalt en gjeld, kan du se om du kan gå på kompromiss med en betalingsplan i stedet for bare å bli frustrert over at du ikke kan få alle pengene tilbake på en gang
Trinn 8. Vis takknemlighet for innsats
Takk den andre personen når du prøver å endre oppførselen. Selv små endringer-mindre enn du ønsker-kan føre til mer endring hvis du bare oppmuntrer personen.
Ved å bruke det samme eksempelet på frustrasjon over at en venn skylder deg penger, kan du fortelle vennen hvor mye det betyr at han har godtatt en betalingsplan eller til og med blitt enig om å sette seg ned og snakke om det igjen når han kan inngå en betalingsavtale. Ved å validere vennens innsats er det mer sannsynlig at du vil se fremtidig samarbeid
Tips
- Hvis du ikke er sikker på hva som forårsaker frustrasjonen, må du søke råd fra en pålitelig venn, mentor, rådgiver eller terapeut.
- Når du er virkelig sint, skrik i en pute. Hvis disse tingene ikke hjelper, kan du prøve sinnehåndteringsklasser eller snakke om deg med en viktig person i livet ditt.
- Hvis du kan, kan du fokusere på ting som gir deg glede.
- Pust dypt inn. Skyv magen ut. Pust inn og ut gjennom nesen din. Tell til ti i hodet ditt. Bare fortsett å trekke pusten dypt, eller ta en liten spasertur et sted for å slippe den ut.
