Å redusere fett i nedre del av ryggen handler om å endre kostholdet ditt samtidig som du styrker kroppen din. Selv om du ikke kan gå ned i vekt i bare en bestemt del av kroppen din, vil det å redusere vekten generelt bidra til å redusere fett i nedre del av ryggen. Sikt på å spise mye bladgrønt og magre proteiner, og hold porsjonene små. Lag en treningsrutine som består av kondisjonstrening og styrketrening for å få de beste resultatene. Ved å holde deg til en treningsplan og velge sunn mat, er det mye mer sannsynlig at du ser forbedringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge riktig diett
Trinn 1. Fokuser på magre proteiner for å hjelpe deg med å miste ryggfettet
Disse inkluderer kjøtt som fisk og kylling, samt magert biff og svinekjøtt. For alternativer uten kjøtt, spis egg, bønner, linser og tofu.
- Reker og laks er populære fiskeproteiner.
- Nøtter og frø er perfekte proteiner for snacks.
- Hvor mye protein du bør spise hver dag, avhenger av kroppsvekten din. Det anbefales at du spiser 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,8 gram protein per kilo.
Trinn 2. Velg frukt og grønnsaker for å gi deg nødvendige næringsstoffer
Bladgrønt er veldig nyttig når det gjelder å gå ned i vekt-jo mørkere det grønne jo bedre. Mens nesten alle måltidene dine bør ha en grønnsak, kan du legge til noen sunne frukter som blåbær, jordbær eller bananer også.
- Velg mørke grønne grønnsaker som spinat og grønnkål, eller andre grønnsaker som brokkoli, asparges, gulrøtter eller søte poteter.
- Spis 4 porsjoner frukt hver dag og 5 porsjoner grønnsaker.
Trinn 3. Hold deg hydrert ved å drikke rikelig med vann hver dag
Å drikke nok vann er like viktig som å spise sunn mat. Prøv å drikke et glass vann rett etter at du våkner, og fortsett å bli hydrert hele dagen, spesielt før og etter en treningsøkt.
Fyll en vannflaske med vann og ta den med deg i løpet av dagen for å minne deg selv på å holde deg hydrert
Trinn 4. Balansere måltidene dine slik at de er proporsjonalt sunne
Dette vil hjelpe deg å redusere kaloriinntaket, slik at du ikke overspiser. Når du tilbereder et måltid, prøv å ha halve tallerkenen din fylt med grønnsaker. Du kan fylle en fjerdedel av tallerkenen med fullkorn som brød fra full hvete eller brun ris, og den siste fjerdedelen med proteinet ditt.
For eksempel kan du ha et måltid som består av halv spinat, en fjerdedel fullkornspasta og en fjerdedel kylling
Trinn 5. Unngå søppelmat og søtsaker
Sukker og usunn fet mat kommer til å øke fett i nedre del av ryggen, ikke redusere det. Prøv å kutte ut mat som chips, fritert mat, sukkerholdige drikker og søte desserter som kaker og kaker.
Unngå mat som har mye mais sirup med høy fruktose, og velg mer naturlige ingredienser i stedet
Metode 2 av 3: Planlegge en treningsrutine
Trinn 1. Mål på baksiden og kjernen når du velger øvelser
Siden det er her nedre del av fett i ryggen, bør øvelsene du gjør fokusere på dette området. Når du gjør en øvelse, må du se om du kan føle området på kroppen din er rettet mot, og sørg for at korsryggen eller kjernen er engasjert.
Trinn 2. Tren minst 3-4 ganger i uken
Det anbefales at du trener i minst 30 minutter hver dag, men hvis du er veldig opptatt, planlegger du å trene fullstendig minst 3 ganger i uken. Hvis du prøver å kvitte deg med fett i nedre rygg, må du sette av minst 30 minutter eller mer i løpet av dagen for å gjøre kondisjonstrening og styrkeøvelser.
Bli med på et treningsstudio for å gi deg tilgang til mer utstyr, eller rekrutter en treningsvenn til å motivere deg til å trene hver dag
Trinn 3. Gjør cardio for å begynne å brenne kalorier
Kardio er en fin måte å få kroppen i bevegelse og hjertet ditt til å pumpe, slik at du kan begynne å målrette mot det nedre ryggfettet. Gjør omtrent 20-30 minutter med kardio for å kjenne det fulle, velg å gjøre aktiviteter som løping, bruk elliptisk eller klatre trapper.
- Andre flotte kardioalternativer inkluderer svømming, sykling og hoppetau.
- Hvis du nettopp har startet, har du som mål å gjøre minst 15 minutter med kardio.
- Prøv HIIT, høyintensiv intervalltrening, for å brenne kalorier raskere og miste fett.
Trinn 4. Legg til målrettede styrkeøvelser i rutinen
Selv om kardio er flott for å brenne kalorier og få deg i bevegelse, må du også styrke musklene dine ved å gjøre områdespesifikke øvelser. Planker og armhevninger er populære øvelser når det gjelder å miste fett i nedre del av ryggen, men det er tonnevis med forskjellige alternativer som vil målrette mot det spesifikke området du vil fokusere på.
- Du kan lage en rutine for å gjøre 5 forskjellige styrkeøvelser, og tre reps av hver av dem.
- Se på nettet for å finne mange styrkeøvelser, begrense søket ved å skrive "øvelser som reduserer fett i korsryggen" i søkefeltet.
Trinn 5. Hold deg til rutinen og vær tålmodig for å se resultater
Hvis du bare trener og spiser sunn mat sporadisk, blir det mye vanskeligere å kvitte seg med korsryggen. Lag en tidsplan og hold deg til den så mye som mulig, slik at du kan legge merke til endringer.
For eksempel kan timeplanen din være at mandager-torsdager er når du trener i 40 minutter før jobb eller skole
Metode 3 av 3: Øvelse av øvelser
Trinn 1. Gjør en planke for å styrke kjernen og ryggen.
Legg håndflatene på gulvet slik at de ligger rett under haken. Sett føttene slik at tærne berører bakken, og flat ryggen slik at den skaper en rett linje mens du holder deg oppe. Prøv å holde denne posen i 30 sekunder før du slapper av.
Du kan også hvile underarmene på bakken og holde deg oppe på denne måten i stedet
Trinn 2. Tren push-ups for en sterkere rygg
Sett håndflatene med forsiden ned på bakken rett under haken. Strekk bena så de er rette mens du holder deg opp med armer og tær. Forleng armene slik at de er rette, og senk deg sakte nærmere gulvet til kroppen din er parallell med bakken. Fortsett å skyve kroppen opp og deretter sakte ned for å gjenta push-ups.
- Når du starter, kan du prøve å gjøre 10 armhevinger hver dag, og sakte legge til flere når du klarer å gjøre dem alle i god form.
- Etter hvert som du blir sterkere, kan du sikte på å gjøre 25-50 armhevinger hver dag.
Trinn 3. Tren nedre del av ryggen ved å gjøre crunches på siden
Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Senk begge de bøyde knærne til den ene siden, og legg hendene bak hodet. Hold knærne på den ene siden av kroppen din, begynn å gjøre små knaser ved å løfte overkroppen oppover og til siden før du senker deg ned igjen.
- Prøv å gjøre 3 sett med 10 sideknuser.
- Ikke glem å bytte side, roter bena til den andre siden før du gjentar det samme antallet sideknuser.
Trinn 4. Arbeid korsryggen din ved å gjøre supermannsposisjonen
Legg deg på magen og strekk armene og beina rett ut. Løft alle armene og beina av gulvet slik at magen din er det eneste som berører bakken. Prøv å holde denne posen i 30 sekunder om gangen, engasjer kjernen din og hold lemmene rette.
Prøv å løfte den ene armen fra bakken sammen med beinet motsatt armen før du bytter til den andre armen og beinet
Trinn 5. Lag en bro med kroppen din for å styrke den nedre halvdelen
Legg deg på ryggen og legg føttene flatt på gulvet med knærne bøyd. Legg hendene på hoftene og løft bunnen sakte av bakken. Når du løfter, prøv å få kroppen til å danne en rett linje.
Hold denne broposen i omtrent 30 sekunder før du senker bunnen og gir deg selv en pause
Tips
- Stress kan også bidra til lavere ryggfett, så prøv å eliminere stress fra livet ditt, slik at du føler deg lykkeligere og sunnere.
- Få minst 8 timers søvn hver natt for å holde energien oppe.
- Snakk med legen din før du starter et intensivt treningsprogram.
