Hvis du ikke kan eller ikke har tid til å trene, kan det å være flittig om kostholdet hjelpe deg med å forbrenne fett uten intense treningsøkter. Kroppen din lagrer ekstra kalorier som fett, så å kontrollere kaloriinntaket er nøkkelen til å redusere fett. Husk at du fortsatt trenger å konsumere nok kalorier og næringsstoffer for å gi kroppen din drivstoffet den trenger. Unngå sukkerholdige drikker og søppelmat, kontroller porsjonsstørrelsene og oppretthold et balansert kosthold. Det kan ta litt flid, men å holde et godt øye med hva du spiser kan sette deg på veien mot bedre helse.
Trinn
Del 1 av 3: Kutte ut usunne kalorier
Trinn 1. Beregn hvor mange kalorier du bruker for tiden
I noen dager må du føre en logg over alt du vanligvis bruker. Les etikettene for alt du spiser og drikker, og noter det totale kaloriinnholdet og fettinnholdet per porsjon for hvert element. Legg til de totale kaloriene og kaloriene fra fett du bruker per dag.
- Hold en skriftlig liste over elementene du spiser og hvor mye du bruker, eller følg dem ved hjelp av en kaloritelling -app.
- For varer som ikke har etiketter, for eksempel råvarer eller kjøtt, kan du søke etter kalori- og fettestimater på nettet eller i sporingsappen.
- Du må ha et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt-dette er når du forbrenner flere kalorier enn du spiser eller drikker.
Trinn 2. Finn ut anbefalt daglig kalorimengde
Slå opp den daglige mengden kalorier som er anbefalt for din alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Sammenlign anbefalt inntak med tallene i matloggen. Dette vil gi deg en ide om hvor mange kalorier du skal kutte fra kostholdet ditt.
- Anta for eksempel at du har spist rundt 3500 kalorier per dag. Hvis ditt anbefalte daglige kaloriinntak er 2500, har du som mål å kutte rundt 1000 kalorier fra kostholdet ditt.
- Bruk MyPlates kalkulator for å finne ditt anbefalte daglige kaloriinntak på https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Skriv inn alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Kalkulatoren viser hvor mange kalorier du bør konsumere for å opprettholde din nåværende vekt og hvor mange du bør kutte fra kostholdet ditt for å få en sunn vekt.
Trinn 3. Senk kaloriforbruket gradvis
Reduser kaloriinntaket sakte, selv om du bruker hundrevis av kalorier mer enn den anbefalte mengden. Prøv å redusere kaloriene dine med rundt 150 per dag. Du får lettere ved å tilpasse deg det nye kostholdet ditt, og det er mer sannsynlig at du holder deg til det.
- Ikke kutte kaloriene drastisk eller bruk færre kalorier enn anslaget du fant på MyPlate. For eksempel, hvis du trenger 2500 kalorier per dag for å dekke dine grunnleggende behov, vil forbruk av 1000 per dag ikke gi kroppen din drivstoffet den trenger.
- I tillegg kan kroppen din tolke en plutselig nedgang i kaloriinntaket som et tegn på at den skal lagre mer fett. Kroppen din utviklet denne fettlagringsresponsen for å håndtere perioder hvor maten er knapp.
Trinn 4. Kontroller porsjonsstørrelsene
Planlegg porsjoner og måltider for å sikre at du bruker måltall kalorier. Når du nettopp har startet, må du bruke målebeger og veie ting med en skala. Etter hvert får du en følelse av hva en 85 gram laks eller 1⁄2 c (120 ml) kokt spinat ser ut.
Planlegg porsjonene dine på forhånd, ettersom du er mer sannsynlig å jukse på kostholdet ditt når du tar beslutninger i farten. For eksempel, på søndag kveld, liste porsjoner og måltider for mandag til onsdag
Trinn 5. Spor porsjoner og kalorier i en journal eller med en app
Skriv lister over måltider og porsjonsstørrelser i en journal eller en app for matsporing. Søk på nettet eller i appen din for hvor mange kalorier hvert element i et måltid inneholder. Bruk denne informasjonen for å sikre at dine daglige måltider oppfyller kalorimålet ditt.
- Anta at du spiser kyllingbryst, ris og brokkoli til middag. Slå opp kalorietall på nettet eller i appen din for et gjennomsnittlig kyllingbryst (380-520 kalorier), 1⁄2 c (120 ml) brun ris (108 kalorier) og 1 c (240 ml) brokkoli (31 kalorier).
- Sørg for å måle porsjonene nøye, slik at kalorietallene dine er nøyaktige.
Trinn 6. Bytt sukkerholdige og hele fete drikker for alternativer med lavere kaloriinnhold
Du kan kutte en betydelig mengde kalorier ved å drikke vann i stedet for kalorier med høy kalori. I tillegg går du til fettfattig eller fettfri melk, begrenser mengden fruktjuice du drikker, og velg alternativer med lavere kaloriinnhold hvis du drikker alkohol.
- For eksempel, hvis du fyller frokostblandingen med fettfri melk i stedet for helmelk, vil du kutte 60 kalorier.
- Hvis du bytter ut 590 ml brus på flaske til lunsj med vann, vil du kutte 225 kalorier.
- Når det gjelder kalori med lavt kaloriinnhold, inneholder lettøl mellom 8 og 100 kalorier per 350 ml flaske. Du kan også ha 30 ml vodka, som inneholder rundt 60 kalorier, med brusvann, som er kalorifritt.
Trinn 7. Erstatt matvarer med høyt kaloriinnhold med fyllingsinnstillinger med lavt kaloriinnhold
Siden du bruker færre kalorier, kan du være bekymret for at du ikke blir mett. Imidlertid er det mengden mat du spiser som gjør deg mett, ikke antall kalorier. Frukt og grønnsaker inneholder færre kalorier enn søppelmat, og de er fullpakket med vann og fiber, noe som gjør at du føler deg mett.
- For eksempel har en 2 ounce (57 g) gulrot 25 kalorier, men en 1 oz (28 g) godteribar inneholder rundt 150 kalorier. Videre inneholder en gulrot viktige næringsstoffer; godteribaren er bare full av sukker og mettet fett.
- Andre alternativer for å fylle kalorier med lite kalori inkluderer havregryn (gjør det med vann eller fettfri melk), fettfri eller fettfattig gresk yoghurt (prøv å toppe det med bær) og linser og bønner (prøv å lage suppe med svarte bønner og kål).
Del 2 av 3: Utvikle et næringsrikt kosthold
Trinn 1. Spis en rekke grønnsaker hver uke
Hver dag bør du spise omtrent 2 1⁄2 til 3 c (590 til 710 ml) grønnsaker. Velg alle veggiegruppene, som inkluderer grønne grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og røde og oransje grønnsaker. Du trenger ikke å spise grønnsaker fra hver gruppe hver dag, men du bør spise et minimum av hver gruppe hver uke.
Trinn 2. Inkluder grønne grønnsaker, som brokkoli og spinat
Prøv å spise 1 1⁄2 til 2 c (350 til 470 ml) bladgrønne grønnsaker per uke. Porsjoner med grønne grønnsaker inkluderer 2 c (470 ml) kokt spinat eller 1 c (240 ml) brokkoli.
Trinn 3. Gå for stivelsesholdige grønnsaker, som poteter og mais
For stivelsesholdige grønnsaker, ha 1 maisøre, 1 c (240 ml) grønne erter, 1 middels bakt eller stekt søtpotet og 1 c (240 ml) søtpotetmos eller syltetøy. Gå for 5 til 6 c (1,2 til 1,4 L) per uke.
Trinn 4. Fyll på garbanzobønner, soyabønner og andre belgfrukter
Eksempel porsjoner av belgfrukter inkluderer en 1 c (240 ml) porsjon kokte nyre-, garbanzo-, split- eller soyabønner. Spis 1 1⁄2 til 2 c (350 til 470 ml) per uke.
Trinn 5. Lys opp måltidene dine med røde og oransje grønnsaker
Har 5 1⁄2 til 6 c (1,3 til 1,4 L) per uke. Eksempel på porsjoner for røde og oransje grønnsaker inkluderer 2 mellomstore gulrøtter, 1 c (240 ml) hakket eller skiver fersk rød pepper og 1 stor tomat.
Trinn 6. Inkluder porsjoner av ikke -grupperte grønnsaker
Du bør også spise 4 til 5 c (950 til 1, 180 ml) grønnsaker per uke som ikke faller inn i disse gruppene, for eksempel kål, agurk, salat og courgette. Porsjoner for ikke-grupperte grønnsaker inkluderer en salat med 1 1⁄2 c (350 ml) romaine salat og en skive agurk, 1 c (240 ml) dampet courgette og 1 c (240 ml) sautert kål.
Trinn 7. Snack på frisk frukt for å tilfredsstille din søte tann
Å spise frukt er den sunneste måten å få din søte løsning, så prøv å spise 1⁄2 til 1 c (120 til 240 ml) per dag. Mens et glass med 100% fruktjuice også teller som en porsjon, kan juice legge til sukker og kalorier i kostholdet ditt. Videre inneholder hele frukter fiber, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mett.
- Eksempler av 1⁄2 c (120 ml) porsjoner inkluderer 1/2 et lite eple, 1/2 en stor banan, 1/2 en stor appelsin og omtrent 16 druer.
- Som grønnsaker, gå for en rekke frukter for å maksimere næringsinntaket. Prøv å ha en banan i skiver med frokostblandingen, snakk på druer om ettermiddagen, og ha fettfri gresk yoghurt med jordbær og mandler i skiver til dessert.
Trinn 8. Gå for mye sunt korn hver dag
Prøv å spise 170 til 230 g daglig, og velg fullkorn når det er mulig. Gå for brun ris og brød, frokostblandinger, pasta og kjeks merket fullkorn.
Trinn 9. Inkluder magert protein i kostholdet ditt
Spis 5 1⁄2 til 6 1⁄2 oz (160 til 180 g) magert protein per dag. Velg magre alternativer, for eksempel utbenet, skinnfritt kyllingbryst, kalkun, sjømat, nøtter og belgfrukter (som bønner og soyaprodukter). Unngå fete kutt av rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt (for eksempel bacon og kjøttpålegg), og kjøp ikke forhåndsmarinert kjøtt, som kan inneholde mye fett, sukker eller salt.
- Vanlige porsjoner inkluderer 3 oz (85 g) porsjoner med kyllingbryst eller laks. En boks tunfisk teller også som en 85 gram servering.
- Et egg teller som 28 g.
- 1 c (240 ml) kokte linser og 1 soyabønnepatty teller hver som 57 g.
Trinn 10. Velg fettfrie eller fettfattige meieriprodukter i stedet for fete alternativer
Prøv å spise eller drikke 3 c (710 ml) meieri per dag. Meieriprodukter er rike på kalsium og er en viktig del av kostholdet ditt. Bare vær sikker på at du kjøper fettfattige og fettfrie alternativer for å holde fett- og kaloriforbruket i sjakk. Vanlige meieriporsjoner inkluderer:
- 1 c (240 ml) fettfattig eller fettfri melk eller kalsiumberiket soyamelk.
- En standard 1 c (240 ml) beholder med 2% yoghurt som ikke inneholder mye sukker.
- 1 c (240 ml) frossen yoghurt med lite fett.
Trinn 11. Bruk plantebaserte oljer i moderate mengder
Unngå matlaging med animalsk avledede oljer, for eksempel smør og smult. Bruk i stedet vegetabilske oljer, for eksempel oliven-, peanøtt- og rapsoljer. Din anbefalte daglige mengde for oljer er 20% av dine totale kalorier daglig, så bruk olje sparsomt.
En spiseskje matolje, en avokado og 2 ss peanøttsmør hver inneholder omtrent halvparten av ditt daglige oljemengde
Del 3 av 3: Hold deg til kostholdet ditt
Trinn 1. Be venner eller slektninger om å spise sunnere sammen med deg
Du og en venn eller slektning kan støtte hverandre, holde hverandre ansvarlige og gjøre slanking morsomt. Du kan handle dagligvarer sammen, lage mat med hverandre og organisere en ukentlig sunn pott.
Hvis du ikke kan rekruttere en venn eller slektning til å bli med deg, må du ha noen til å sjekke med deg om kostholdsendringene. Be dem minne deg om å holde deg på sporet, og ring dem hvis du føler deg fristet til å jukse på kostholdet ditt
Trinn 2. Prøv å bruke mindre tallerkener for å få måltidene dine til å se større ut
Store tallerkener får moderate porsjonsstørrelser til å se små ut. Mindre tallerkener kan få måltidene dine til å virke mer tilfredsstillende og bidra til å dempe fristelsen til å ha på seg ekstra mat.
Trinn 3. Sjekk restaurantmenyene på forhånd når du skal ut å spise
Du er mer sannsynlig å ta sunne valg hvis du planlegger hva du skal bestille på forhånd. Velg en restaurant på forhånd, og søk etter menyen deres på nettet. Se etter fettfattige måltider, for eksempel bakt fisk med dampede grønnsaker eller grillet kyllingbryst over en salat.
Hvis en hovedrett kommer med en fet side, kan du ringe restauranten og spørre om du kan erstatte den med et sunnere alternativ. For eksempel, spør om de vil la deg bytte frites mot frukt eller blandet grønt
Trinn 4. Motiver deg selv med ikke-matbelønninger
Feir suksessene dine, for eksempel å gå en uke uten juksemat eller usunn matbit, redusere kroppsfettprosenten eller gå ned i vekt. Du kan kjøpe deg en belønning, for eksempel musikk, et videospill eller et tilbehør, eller ta en avslappende ettermiddag for å slappe av.
- Velg små, hyppige belønninger for daglige eller ukentlige mål. For større prestasjoner, som milepæler på 6 måneder eller 1 år, kan større belønninger være en spadag, en dag- eller helgetur eller en ny gadget.
- Unngå å bruke snacks eller en fridag fra ditt sunne kosthold som belønning.
Trinn 5. Ikke la tilbakeslag motvirke deg
Ingen er perfekte, så ikke vær hard mot deg selv hvis du unner deg et lurt måltid eller en matbit. Erkjenn at du hadde et tilbakeslag, og fortsett deretter. Minn deg selv på helsemålene dine, fortsett med rutinen din, og ikke gi opp bare fordi du gled.
Tips
- Selv om det er viktig å gjøre kostholdsendringer, kan fysisk aktivitet hjelpe deg med å brenne kalorier raskere. Jo flere kalorier du forbrenner, jo færre kalorier lagrer kroppen din som fett, og jo mer vil den tappe inn i fettreservene for energi.
- Hvis du ikke liker intens trening, trenger du ikke gå på treningsstudio eller løpe milevis for å være fysisk aktiv. Å gå trappene i stedet for heisen, gå en tur rundt blokken og gå på sykkelturer vil hjelpe til med å brenne kalorier og fett.
- Hvis du er fysisk funksjonshemmet og har problemer med å trene, kan legen din henvise deg til en fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å gjøre øvelser som passer for din tilstand.
