Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du strebe etter skulpterte, tonede armer uten flab eller jiggling. Å redusere fett i armene som kvinne betyr å gjøre armforsterkende øvelser, prøve sport eller aktiviteter som bidrar til å bygge armmuskler og opprettholde et sunt kosthold. De fleste kvinner bærer ekstra vekt i hoftene og midtpartiet. Toning av armene dine bør ikke være for vanskelig med fokuserte øvelser, spesielt hvis du prøver å gå ned kiloene din totale kroppsvekt. Husk at det ikke er mulig å gå ned i vekt i bare en region av kroppen din, men med kosthold og mosjon bør du kunne gå ned i vekt overalt og redusere armene.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening av armstyrker
Trinn 1. Styrk triceps og pectorals med tricep push -ups
Tricep push -ups er enkle øvelser som virkelig kan tricep -musklene, brystmusklene og skuldermusklene dine. Hvis du er ny på push ups, kan det være lurt å endre denne øvelsen ved å slippe bena til bakken slik at du kan bygge styrke i armene over tid.
- For å gjøre tricep push ups, legg hendene under skuldrene på en treningsmatte. Sørg for at fingrene er spredt bredt og at vekten er jevnt fordelt mellom de to hendene. Klem magemusklene og rett bena bak deg og kom opp på føttene. Aktiver benmuskulaturen og skyv ut fra hælene. Kroppen din skal føle seg godt støttet, og korsryggen skal være rett, ikke dyppe eller svinge fra side til side.
- Hvis du ikke kan holde startposisjonen, må du endre den ved å falle på knærne og holde armer og skuldre rette. Hold hodet i linje med ryggen og senk brystet mot gulvet. Albuene dine bør stikkes inn i sidene mens du holder musepekeren over fingertuppene. Det er helt greit hvis du bare kan senke kroppen din noen få centimeter. Jo oftere du gjør tricep push -ups, jo lettere blir de.
- Pust ut mens du trykker tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Gjør 3 sett med 8 tricep push ups for å begynne å bygge opp triceps muskler.
Trinn 2. Utfordre deg selv med 2-2-2 armhevinger
Hvis du føler deg komfortabel med tricep push ups, kan det være lurt å prøve en variant av tricep pushups. Push-ups “2-2-2” refererer til 3 sett med 2 push-ups som bruker forskjellige håndplasseringer: smale, vanlige og brede. De smale armhevningene vil fungere i tricep -musklene dine, og de brede armhevningene vil fungere i brystmuskulaturen.
- Start i en plankeposisjon, med skuldrene rett under hendene og hendene skulderbredde fra hverandre. Hold kjernen din engasjert og aktiver benmuskulaturen slik at planken er sterk og rett.
- Gjør 2 armhevinger med vanlig håndplassering. Deretter beveger du hendene bredere slik at de er på kanten av treningsmatten. Gjør 2 armhevinger med denne brede håndplasseringen. Til slutt flytter du hendene inn i midten av matten slik at hendene danner en trekant rett under midten av brystet. Gjør 2 armhevinger med denne smale håndplasseringen.
- Gjenta denne sekvensen 3 ganger, gjør 2 armhevinger av hver håndplassering.
Trinn 3. Gjør tricep dips med en stol
Denne øvelsen krever bare tilgang til en stol, men det vil bidra til å styrke triceps muskler og gi dem mer definisjon.
- Start med å plassere en stol på en solid overflate mot en vegg med setet vendt mot deg. Du kan også gjøre tricep dips på kanten av en trapp (for eksempel det andre eller tredje trinnet fra bunnen) eller en treningsbenk. Stå 0,30 til 0,61 m foran kanten på stolsetet. Legg hendene bak deg, skulderbredde fra hverandre med fingrene som griper tak i stolens kant. Bøy knærne slik at de er i en 90 graders vinkel og knærne er rett over anklene.
- Sørg for at det er like balanse i armer og ben. Pust inn mens du bøyer albuene og tar rumpa mot gulvet. Se fremover mens du senker kroppen og sørg for at armene bøyes i en vinkel på 90 grader. Bare bøy armene til du kjenner at armmuskulaturen aktiveres og fungerer.
- Pust ut mens du løfter kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Gjør dette forsiktig og sakte, slik at du ikke overstrekker skuldrene. Sørg for å trekke tilbake skulderbladene og holde skuldrene firkantede og stabiliserte (ikke rullet fremover eller oppover). Så snart det er vanskelig å holde skuldrene stille og trukket tilbake, stopp bevegelsesområdet. Dette er 1 rep. Gjenta denne øvelsen for 2 sett med 10 reps. Du bør føle at tricep -musklene dine fungerer etter 2 sett med denne øvelsen.
Trinn 4. Bruk frie vekter for å gjøre dumbbell tricep kickbacks
For å gjøre denne armforsterkende øvelsen trenger du tilgang til frie vekter og en treningsbenk eller stol. Hvis du er ny i vektløfting, starter du med 0,45 til 2,27 kg vekt, slik at du kan bygge armstyrken din uten å skade deg selv.
- Begynn med en fri vekt i høyre hånd. Hvil venstre hånd og bøyd venstre ben på treningsbenken. Venstre hånd skal være rett under venstre skulder, slik at den støtter kroppen din. Bøy høyre hånd mens du holder frivekten, og pass på at ryggen din er rett og at torsoen er nesten parallell med gulvet. Lag en vinkel på 90 grader mellom underarmen og overarmen. Hold hodet oppe og nakken rett.
- Pust ut og bruk triceps for å løfte vekten til høyre arm er helt forlenget bak deg. Supinate ved å snu håndflaten når armen beveger seg tilbake, slik at håndflaten vender mot taket. Beveg bare underarmen og ikke bruk venstre hånd eller bena. Pause når høyre arm er helt forlenget, pust ut, og pust deretter inn mens du tar frivekten tilbake til startposisjonen.
- Gjenta dumbbell tricep kickbacks på høyre side 10 ganger, og bytt deretter til venstre side. Gjør 2 sett med 10 reps på begge sider.
Trinn 5. Prøv bicep -krøller
Denne øvelsen vil trene musklene på forsiden av armene dine, kjent som biceps. Du trenger et sett på 2,3 kg (5 lb) manualer for å gjøre denne øvelsen.
- Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre, hold knærne myke og like store i føttene. Hold en 2,3 kg hantel i hver hånd med håndflatene vendt fremover.
- Pust ut mens du krøller manualene mot brystet. Hold blikket fremover og vekten lik i beina. Pust inn og senk dumbbells til de er 3/4 av veien ned. Aktiver biceps muskler mens du gjør dette. Dette er 1 rep. Gjenta denne øvelsen for 2 sett med 10 reps.
Trinn 6. Gjør versaler med frie vekter
Ton overarmene og styrk skuldermuskulaturen ved å gjøre vektede øvre slag. Du trenger et sett på 1 til 2 lb (0,45 til 0,91 kg) vekter for å gjøre denne øvelsen.
- Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre og en vekt på 0,45 til 0,91 kg i hver hånd. Hold knyttneve foran ansiktet med håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold venstre knyttneve i ro mens du inhalerer og slå høyre knyttneve opp så høyt som mulig. Sørg for at armen er litt bøyd og ikke lås albuen mens du slår. Pust ut mens du tar høyre knyttneve tilbake til startposisjonen. Pust deretter inn mens du slår venstre knyttneve oppover så høyt som mulig.
- Veksle fra høyre til venstre hånd i 60 sekunder. Øk hastigheten gradvis til du slår oppover så fort du kan. Gjenta denne øvelsen i 1 til 2 minutter om dagen.
Trinn 7. Prøv sideplank med hanteløft
Denne øvelsen vil arbeide armmuskulaturen og kjernemuskulaturen samtidig. Du trenger 0,45 til 2,27 kg dumbbell eller fri vekt for denne øvelsen.
- Start i sideplanken på høyre albue med albuen stablet rett under skulderen og føttene stablet oppå hverandre. Løft dumbbell i venstre hånd.
- Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Klem høyre hånd i en knyttneve for å finne balansen og aktivere armmuskulaturen. Pust deretter inn mens du strekker ut venstre arm slik at den ligger rett over høyre skulder. Ta tak i manualen mens du løfter venstre arm.
- Pust ut mens du senker venstre arm ned igjen slik at den er parallell med bakken og foran kroppen din. Hold hoftene løftet når du senker venstre arm. Gjenta denne øvelsen 10 ganger på hver side.
Metode 2 av 3: Trening for å bygge armmuskler
Trinn 1. Prøv tennis eller en annen racketsport
Racketsport som tennis eller squash er flott for å bygge armmuskler og for en total kroppsøkt. Bli med i en rekreasjons tennisliga i ditt område eller ta tennisleksjoner fra tennisproffene på treningsstudioet ditt. Hvis et familiemedlem liker å spille squash eller racquetball, kan du be dem om å gi deg leksjoner og øve på ferdighetene dine. Du bør legge merke til markante forbedringer i armstyrken og bedre definisjon av armmuskler jo mer du spiller racketsport.
Trinn 2. Ta roing eller kajakkpadling
Å gjøre en sport som aktiverer armmusklene dine, vil hjelpe deg med å tone armmuskulaturen. Vurder å ta en armfokusert hobby som roing eller kajakkpadling, noe som krever armstyrke og godt kjerneengasjement. Du kan starte med å gjøre romaskinen på treningsstudioet og deretter jobbe med å ta kurs i roing eller kajakkpadling. Du kan også bli med i et rekreasjonsro -team i ditt område for å bli flinkere til å ro og være mer aktiv hver uke.
Trinn 3. Prøv boksetimer
En annen høyintensiv armsport er boksing, som krever solid armmuskelstyrke og god generell kondisjon. Ta boksetimer på treningsstudioet ditt eller slå på en hengende bønnepose på egen hånd. Å slå en bønnepose kan bidra til å bygge armstyrken din, og stanseøvelser med en sparringpartner kan også tillate deg å tone armmuskulaturen.
Metode 3 av 3: Opprettholde et sunt kosthold
Trinn 1. Juster ditt daglige kaloriinntak
Juster kaloriinntaket slik at du ikke overspiser eller spiser tomme kalorier som bare kan legge mer fett til armene dine. Når du har beregnet kaloriinntaket ditt per dag, som er basert på din alder, vekt og kondisjonsnivå, prøver du å konsumere nok kalorier hver dag for å trene.
- Spis mer grønnsaker, sunt fett og magert protein. Hvert måltid bør inneholde en porsjon protein, 1 eller 2 porsjoner med grønnsaker/frukt og 1 kompleks karbohydratservering, for eksempel en fullkornsporsjon. Sørg for at inntaket av karbohydrater ligger i det anbefalte området på 20 til 50 gram (0,71 til 1,8 oz) per dag.
- Reduser forbruket av karbohydrater, sukker og animalsk fett. Hvis du bruker mat som inneholder mye karbohydrater og sukker, får kroppen din til å skille ut insulin, som er et viktig fettlagringshormon i kroppen din. Når insulinnivået faller, lar dette kroppen forbrenne fett. Lavere insulinnivå hjelper også nyrene dine til å slippe ut overflødig natrium og vann, noe som vil hjelpe deg med å redusere vannvekten du bærer.
- Kutt ut mat som er høy i stivelse og karbohydrater som pommes frites, potetgull og hvitt brød. Unngå mat som inneholder mye kunstig sukker som brus, kaker, godteri og søppelmat.
Trinn 2. Forplikt deg til en 7-dagers måltidsplan
Lag en 7-dagers måltidsplan som dekker 3 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag), planlagt på samme tid på dagen, og 2 små snacks (mellom frokost og lunsj og lunsj og middag), planlagt på samme tid kl. dag. En fast måltidsplan vil sikre at du spiser på et konsistent tidspunkt hver dag og ikke hopper over eller går glipp av et måltid. Å spise omtrent 1, 400 kalorier om dagen, kombinert med trening, kan hjelpe deg med å oppnå et sunt vekttap.
Skriv en dagligvareliste basert på måltidsplanen din, og gå på shopping på mat i begynnelsen av uken. Hold kjøleskapet ditt utstyrt med alle nødvendige ingredienser for å lage måltider for uken, slik at du enkelt kan tilberede hvert måltid og ikke blir fristet til å jukse eller hoppe over et måltid
Trinn 3. Hold deg hydrert med vann i stedet for sukkerholdige drikker
Å holde deg hydrert med vann vil holde immunsystemet ditt sunt og sikre at du blir hydrert under din daglige trening.
- Du kan erstatte sukkerholdige drikker som brus med vann smaksatt med sitronskiver eller lime.
- Prøv usøtet grønn te som en sunn erstatning for sukkerholdige drikker. Usøtet grønn te har en sunn mengde antioksidanter og fremmer generell helse.
Trinn 4. Spis godt før og etter trening
For å opprettholde vekttapet bør du alltid spise sunt før og etter trening. Ha en liten lett matbit 1 til 2 timer før du trener, så du har nok energi under treningen.
Måltidene dine etter arbeidet bør inneholde mye protein og karbohydrater, og du bør alltid spise innen 2 timer etter treningen. Et måltid som fettfattig gresk yoghurt med noen spiseskjeer granola og frukt eller et peanøttsmør og banansandwich laget med 1 skive fullkornsbrød kan hjelpe kroppen din til å komme seg etter en treningsøkt og forbedre muskelstyrken
Kostholdsendringer og øvelser for å miste armfett
Kostholdsendringer for å miste armfett for kvinner
Øvelser for tap av armfett for kvinner
