Prøver du å miste det gjenstridige fettet på ryggen? Dette kan være et spesielt vanskelig område for å miste fett og styrke. Den beste metoden for å redusere utseendet og mengden overflødig fett i alle områder av kroppen din er å redusere totalvekten. Å miste overvekt kan redusere fett fra ryggen pluss en rekke andre områder. Vekttap, slanking og et målrettet treningsprogram kan gi deg mer selvtillit med en slankere, mer tonet rygg.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise sunnere
Trinn 1. Kutt ned på kalorier
Hvis du vil tone ryggen din og redusere fett i ryggen, må du redusere det totale kroppsfettet. Å kutte ned på kaloriene du spiser hver dag vil hjelpe deg å miste det overflødige fettet.
- Bruk noen dager på å spore kaloriene dine. Bruk en online matjournal eller smart telefon -app for å hjelpe deg. Dette vil gi deg et utgangspunkt.
- Trekk fra ca 500 kalorier fra ditt typiske eller gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. Å kutte ut disse mange kaloriene er en god måte å gå ned i vekt og overflødig kroppsfett.
- Begrensning av kalorier med omtrent 500 kalorier hver dag resulterer vanligvis i et vekttap på en til to kilo per uke.
Trinn 2. Spis godt balanserte måltider
Selv om du går ned i vekt eller bare prøver å styrke kroppen din, er det viktig å spise et balansert kosthold. Dette vil bidra til å sikre at du bruker de fleste anbefalte næringsstoffene hver dag.
- Et balansert kosthold er en som inkluderer hver matgruppe de fleste dager. I tillegg bør du spise et stort utvalg av matvarer fra hver matgruppe.
- Når du begrenser bestemte matgrupper eller helt unngår dem, risikerer du å få næringsmangel.
Trinn 3. Fokuser på magert protein
Protein er avgjørende for vekttap. Det bidrar til å holde deg fornøyd, støtter stoffskiftet og kan støtte din magre muskelmasse.
- Inkludert tre til fire gram (eller 80 til 120 gram) eller en porsjonsstørrelse med proteiner ved hvert måltid vil hjelpe deg med å nå dine daglige anbefalinger.
- Mager proteinkilder er lavere i fett og kalorier, noe som gjør dem til en god del av et plan for vekttap eller fettreduksjon.
- Velg varer som: fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, sjømat, belgfrukter og tofu.
Trinn 4. Spis frukt og grønnsaker
Grønnsaker er kalorifattige, mettende og fulle av vitaminer og mineraler. Målet er å lage 1/2 av måltidene og snacksene til en frukt eller en grønnsak.
- Det er vanligvis foreslått å spise omtrent fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Å spise en til to porsjoner til hvert måltid og snacks kan hjelpe deg med å nå dette målet.
- Både frukt og grønnsaker er gode matvarer å inkludere i din vekttap plan, fordi de kan hjelpe deg med å fylle opp for svært få kalorier.
Trinn 5. Gå for fullkorn
Hvis du skal spise et korn, kan du prøve å velge 100% fullkorn.
- Fullkorn er kjent for å inneholde fiber, protein og andre fordelaktige næringsstoffer.
- Helsepersonell anbefaler å gjøre minst 1/2 av dine kornvalg hele.
- Velg varer som: quinoa, brun ris, fullkornshavre, 100% fullkornspasta og brød.
- Begrens matvarer som er laget med raffinert eller bearbeidet hvitt mel eller bearbeidede korn.
Metode 2 av 3: Redusere utseendet på ryggfett
Trinn 1. Få BH -en på nytt
Hvis det er en stund siden du har målt bh -størrelsen din, eller du har gått opp eller ned en betydelig vekt, kan det være verdt å få størrelsen på BH -en din.
- Et bånd som er for stramt, vil grave seg inn og skape uflatterende buler over ryggen. Huden din kan også gjøre vondt eller vondt i løpet av dagen hvis BH -en ikke er tilpasset kroppen din.
- Gå til en undertøybutikk eller et underbutikkvarebutikk og be om hjelp. Mange butikker tilbyr gratis bh -beslag til kundene. De måler deg og gir deg en ide om passende størrelse.
- Prøv også forskjellige typer BH -er. Noen er faktisk designet for å holde i uønskede buler og er mer behagelige å ha på seg hele dagen.
Trinn 2. Unngå klær som graver seg inn i livet eller bak
Tettsittende topper, topper som viser mer hud eller de som er laget av rent stoff, kan forbedre utseendet på buler rundt ryggen. Velg mer smigrende klær for å skjule uønskede buler på ryggen.
- Uflatterende klesvalg kan omfatte: stramme linninger, stramme bh -er, jeans som forårsaker muffintopp, etc. Disse kan henvise oppmerksomheten til ryggfettet.
- Prøv å bruke klær som er smigrende og som passer deg godt. Ved å bruke mer smigrende klær, vil folk sannsynligvis ikke engang legge merke til noe fett som du har.
- Du kan også bruke klær som vil trekke oppmerksomheten bort fra ryggen. Bruk for eksempel en løs topp med et lyst skjørt for å lede øyet ned, eller par en enkel skjorte med dangly øredobber for motsatt effekt.
Trinn 3. Kjøp utjevningsklær
Du kan kjøpe undertøy eller BH -er som er designet for å løfte og glatte hele overkroppen. Disse kan være spesielt nyttige hvis du vil redusere ryggfettet for en spesiell anledning.
- Se etter shapewear som er designet som en BH og overkroppsformer. Dette vil gi deg støtten du trenger på toppen, men glatt ut støt eller buler på ryggen og magen.
- Denne typen undertøy kan også hjelpe klærne til å passe bedre og flyte mer naturlig over kroppen din.
Metode 3 av 3: Innlemme øvelser for å minimere fett i ryggen
Trinn 1. Gjør kardiointervaller
Kardiointervalløvelser er en viktig del av enhver plan for fettreduksjon. Selv om disse øvelsene ikke vil målrette mot ryggfettet ditt, kan det å legge til disse øvelsene hjelpe deg til å føle deg bedre om deg selv og hvordan du ser ut.
- Per definisjon øker kardiovaskulær intervalløvelse pulsen din, og holder den pumpe raskt under og etter kardiointervallene.
- Klem to minutters intervaller med intens kondisjonstrening mellom sett med styrkebevegelser for å hjelpe deg med å brenne kalorier raskt. Prøv å løpe, hoppe jacks, elliptisk arbeid, sykle rundt blokken og hoppe tau.
- Prøv å gjøre minst 30 minutter med kardio de fleste dager i uken.
Trinn 2. Inkorporere T raises
Denne øvelsen jobber med musklene i øvre del av ryggen. For å gjøre denne øvelsen:
- Bøy knærne litt og senk overkroppen til den er parallell med gulvet. Engasjer kjernen og setemuskler for å stabilisere posisjonen din.
- Hold et sett med lette manualer i hver hånd. Ta vektene ned mot gulvet med håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold armene rette, løft sakte vektene opp til skulderhøyde (parallelt med gulvet) og senk dem sakte nedover.
- Gjør to eller tre sett med 15 repetisjoner.
Trinn 3. Gjør en bøyd rad
Denne øvelsen vil også hjelpe deg med å tone musklene i øvre del av ryggen. For å gjøre denne øvelsen:
- Hold et sett med manualer i hver hånd. Velg et par manualer som er tunge nok til å gjøre dette utfordrende for deg, men ikke så tungt at du ikke kan løfte dem mer enn noen få ganger. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre med knærne litt bøyd. Senk overkroppen ned i hoftene til du er omtrent parallell med gulvet.
- Bøy fremover i livet og strekk armene mot gulvet.
- Løft deretter albuene opp og tilbake, klem skulderbladene litt sammen.
- Gjør to eller tre sett med 10 repetisjoner på hver side. Gradvis arbeide opptil tre til fem sett med 12 reps for å virkelig se endring.
Trinn 4. Legg til pull-ups
Å gjøre pull-ups eller assisterte pull-ups er en annen flott måte å hjelpe med å tone øvre rygg (og armene) For å gjøre denne øvelsen:
- Legg begge hendene på en stabil veggstang med håndflatene vendt mot deg.
- Ta godt om stangen mens du sakte løfter kroppen til haken er opp og over stangen. Hold knærne litt bøyde. Senk sakte nedover.
- Hvis du ikke kan gjøre en vanlig pull-up, kan du prøve å bruke den assisterte pull-up-maskinen på treningsstudioet ditt. Du vil hvile knærne på benken og trekke deg sakte opp.
- Pull-ups er vanskelig, så prøv å gjøre 10 repetisjoner, eller så mange du kan. Gjør to eller tre sett hvis du kan.
Trinn 5. Prøv planken med et armheving
Denne øvelsen er flott for hele ryggen og kjernen. Den laterale armhevingen jobber også med muskler i øvre del av ryggen. For å gjøre denne øvelsen:
- Sett deg inn i en plan med rett arm. Hendene skal være under skuldrene og i rett linje. Hold føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.
- Hold hoftene og kjernen så stille som mulig, løft den ene armen ut til siden til den er på linje med skulderen.
- Senk armen sakte tilbake til siden og gjenta med den andre armen. Du kan bruke svært lette håndvekter for å øke vanskeligheten med denne øvelsen.
- Gjør to til tre sett med 10 repetisjoner på hver side.
Hva er gode øvelser for å bli kvitt ryggfett?
Se
