Det er ikke to måter å miste kroppsfett på er hardt arbeid, og det blir bare vanskeligere av de mange kostholdsmodene som konkurrerer om oppmerksomheten din. Den gode nyheten er at det er enkel vitenskap bak alle vellykkede diettopplegg: For å miste kroppsfett må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Men å bestemme hvor mange kalorier og fra hvilken mat det er der mange kvinner blir forvirret, fast eller til og med villeder. Les nedenfor for en tullfri, fleksibel, vitenskapsbasert tilnærming til vekttap som virkelig fungerer.
Trinn
Metode 1 av 6: Angi rimelige mål
Bestem en sunn målvekt
Trinn 1. Beregn BMI
Body Mass Index eller BMI er et tall beregnet ut fra høyde og vekt som gir en god indikasjon på fett. Det brukes rutinemessig av legen din for å avgjøre om du har en sunn vekt.
-
For å beregne BMI ved hjelp av det metriske systemet: Del vekten (kg) ÷ høyden (m)^2.
Eksempel hvis du er 1,70 meter og veier 61,235 kg, vil du beregne BMI som følger: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
For å beregne BMI ved hjelp av det engelske systemet: Del [vekt (pund) ÷ høyde (tommer)^2] X 703.
Eksempel hvis du er 5'7 "og veier 135 pounds, vil du beregne BMI som følger: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Trinn 2. Bestem din ideelle BMI
Et BMI under 18,5 regnes som undervektig. Et BMI på 18,5-24,9 regnes som normalt. Et BMI på 25-29,9 regnes som overvektig, og et BMI på 30,0 og over betraktes som overvektig.
Du bør sikte på en idealvekt som resulterer i at BMI blir eller holder deg innenfor 18,5-24,9
Trinn 3. Forplikt deg
Tenk ut hvorfor du vil gå ned i vekt. Er det for helse, forfengelighet? Tenk på hva det endelige målet ditt er, skriv det ned. Sett dette målet et sted der du kan se det regelmessig, for eksempel på kjøleskapet, badespeilet eller skrivebordet ditt.
Trinn 4. Vet at det ikke er noe som heter "spot reduksjon"
Til tross for det annonsører liker å fortelle deg, kan du ikke utføre målrettet vekttap (unntatt med fettsuging). I stedet for å gå ned i vekt i dine "problem" områder (hofter, lår eller mage) må du gå ned i vekt overalt. Og den eneste måten å gjøre dette på er å konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Fortsett til delen nedenfor "Planlegg dietten" for å lære hvordan du gjør dette.
Beregn et sunt kalorimål
Trinn 1. Beregn din Basal Metabolic Rate (BMR)
Din basale metabolske hastighet eller BMR er hvor mange kalorier du brenner i kroppen per dag og utfører grunnleggende metabolske funksjoner, for eksempel pust, fordøyelse av mat osv. Denne beregningen er viktig for å bestemme dine grunnleggende kaloribehov.
-
For å beregne BMR ved å bruke følgende formel: 655 + (4,3 x vekt i pund) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Eksempel: En 5'7 ", 135 pund, 30 år gammel kvinnes BMR ville være 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
Trinn 2. Beregn totale kalorier som er brent per dag
Hvis du er stillesittende, multipliserer du BMR med 1,2. Hvis du er moderat aktiv, multipliserer du BMR med 1,3-1,4. Hvis du er veldig aktiv, multipliserer du BMR med 1,4-1,5. Dette resulterende tallet er et estimat av antall kalorier du forbrenner per dag.
Eksempel: Hvis du, i likhet med kvinnene ovenfor, hadde en BMR på 1408,5 og levde en aktiv livsstil, må du multiplisere BMR med 1,4. Hvis du gjorde dette, ville du oppdage at du forbrenner omtrent 1972 kalorier per dag
Trinn 3. Beregn kalorimålet ditt
Et rimelig kalorimål ville være å konsumere 15-30% færre kalorier enn du forbrenner per dag. For å utføre denne beregningen multipliserer du hvor mange kalorier du forbrenner per dag (som beregnet i trinnet "Beregn totale kalorier forbrent per dag") med 0,70 - 0,85.
- Eksempel: Hvis du, i likhet med kvinnene ovenfor, brente omtrent 1972 kalorier per dag, vil du spise mellom 1380 (2695 x 0,70) og 1676 (2695 x 0,85) kalorier per dag.
- Jo større underskuddet ditt er, nærmere 30% (1380 kalorier/dag), desto raskere blir dietten, men jo vanskeligere blir det å opprettholde. Jo mindre underskuddet ditt er, nærmere 15% (1676 kalorier/dag), desto lettere blir kostholdet ditt å vedlikeholde, men vekttapet vil bli tregere.
Kjenn dine behov for makronæringsstoffer
Trinn 1. Beregn hvor mye protein du trenger på en dag
Generelt vil du konsumere mellom 0,5-0,77 gram protein per kilo kroppsvekt. Jo mer aktiv du er, spesielt hvis du trener hardt, jo mer protein bør du spise. Protein er nødvendig for å reparere musklene dine når du blir eldre og etter trening.
- Hvis du ikke spiser nok protein når du går på slankekur, mister du muskelmasse og fett. Derfor, hvis du vil være mindre og tonet, ikke mindre og slapp, sørg for å spise nok protein mens du er i et kaloriunderskudd.
-
For å beregne hvor mange gram protein du trenger om dagen, multipliser du vekten din med 0,5-0,77.
Eksempel: Hvis du veier 135 kilo, må du multiplisere vekten din med 0,5 for å beregne ditt laveste proteinbehov som 68 gram protein/dag. For å beregne ditt høyeste proteinbehov, flere 135 pounds med 0,77 for å finne at du trenger opptil 104 gram protein per dag
-
For å konvertere protein gram til proteinkalorier, vet du at det er 4 kalorier per gram protein. Derfor, for å konvertere gram til kalorier, bare multipliser med 4.
Eksempel: Hvis du er 135 kilo, bør du spise mellom 68 x 4 = 272 kalorier og 104 x 4 = 419 kalorier protein per dag
Trinn 2. Beregn hvor mye fett du trenger på en dag
Ved slanking er det ofte fristende å kutte alt, eller nesten alt, fett fra kostholdet ditt. Men fett er nødvendig for din langsiktige helse. Fett er en nødvendig byggestein i sunt vev og er nødvendig for riktig hormonproduksjon. Ikke å spise nok fett kan faktisk hemme vekttap, for ikke å snakke om at du blir veldig sulten. Så planlegg at 20-35% av kaloriinntaket er fra fett.
-
For å beregne hvor mange kalorier med fett du bør spise på en dag, multipliser 0,20 og 0,35 med kalorimålet ditt.
Eksempel: Hvis du planlegger en diett på 1676 kalorier, multipliser du 1676 x 0,20 for å få 335 kalorier og 1676 x 0,35 for å få 587 kalorier. Fra dette vet du nå at hvis du planlegger en diett på 1676 kalorier per dag, bør du få mellom 335-587 av disse kaloriene fra fett
-
For å beregne hvor mange gram fett du bør konsumere, vet du at det er 9 kalorier i et gram fett. Derfor, for å konvertere kalorier til gram, bare divider med 9.
Eksempel: Fra eksemplet ovenfor vet du nå at hvis du planlegger en diett på 1676 kalorier per dag, bør du få mellom 339-593 av disse kaloriene fra fett. 335 kalorier ÷ 9 = 37 gram, 587 kalorier ÷ 9 = 65 gram. Så hvis du planlegger en diett på 1676 kalorier per dag, bør du spise mellom 37-65 gram fett per dag
Trinn 3. Beregn hvor mange karbohydrater du trenger på en dag
I motsetning til protein og fett, som begge er nødvendige for å bygge strukturer i kroppen din, er det ikke nødvendig med karbohydrater for strukturelle komponenter. Karbohydrater brukes bare til energi. Derfor har kroppen din ikke strenge karbohydratbehov. I stedet beregnes mengden karbohydrater kroppen din trenger ut fra kaloriene som er igjen i kostholdet ditt etter at du har oppfylt dine daglige fett- og proteinbehov.
-
Eksempel: Hvis du er en 135 pund, 30 år gammel aktiv kvinne som planlegger 1676 kalorier per dag. Fra trinnet "Beregn hvor mye protein du trenger på en dag" vet du at du trenger 272-419 av kaloriene dine fra protein på en dag. Fra trinnet "Beregn hvor mye fett du trenger på en dag" vet du at du trenger 335-587 kalorier fra fett på en dag. Derfor vil de resterende kaloriene opp til 1676 være fra karbohydrater.
- For å beregne minimum antall karbohydratkalorier du har lov til, trekk fra ditt høyeste protein- og fettbehov, 419 kalorier fra protein og 587 kalorier fra fett, fra din daglige kaloritildeling på 1676 kalorier per dag (1676 - 419 - 587) for å få 670 karbohydratkalorier per dag.
- For å beregne maksimum antall karbohydratkalorier du har lov til, trekk fra ditt laveste protein- og fettbehov, 272 kalorier fra protein og 335 kalorier fra fett, fra din daglige kaloritildeling på 1676 kalorier per dag (1676 - 272 - 335) for å få 1069 karbohydratkalorier per dag.
-
For å endre karbohydratkalorier til gram, vet du at det er 4 kalorier per karbohydratgram. Derfor, for å konvertere kalorier til gram, bare divider med 4.
Eksempel: Hvis du har en lavkarbo dag (høyere fett, proteindag) og får 670 kalorier karbohydrater per dag, vil du få 670 ÷ 4 = 167,5 gram karbohydrater på en dag
Metode 2 av 6: Forstå dine nåværende spisemønstre
Trinn 1. Registrer dine nåværende spisemønstre
Ta den første uken for å analysere dine nåværende kostholdsvaner. For å gjøre dette, start en matdagbok. Registrer alt du spiser og drikker i en uke, husk å inkludere snacks og porsjonsstørrelser.
-
Når du registrerer inntaket av mat og drikke, må du også registrere humøret ditt. Du vil lete etter mønstre. Spiser du når du er lei deg, lei deg, stresset?
Hvis du finner ut at du spiser når du er emosjonell, må du huske på dette når du starter dietten. Du vil ikke tankeløst falle tilbake i gamle følelsesmessige vaner
Trinn 2. Bestem ditt nåværende gjennomsnittlige kaloriinntak
Etter en uke med registrering av alt du spiser, analyser du det ukentlige matinntaket. Bruk en gratis online ernæringsside som å bestemme hvor mange kalorier du spiser. Legg sammen kaloriene du brukte for hele uken. Del deretter dette tallet med 7 for å finne ditt daglige gjennomsnittlige kaloriinntak.
Trinn 3. Bestem ditt nåværende gjennomsnittlige daglige inntak av makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer refererer til hvor mye fett, karbohydrater og protein som er i maten du spiser. Bruk en gratis online ernæringsside for å bestemme makronæringsinnholdet i maten din. Bestem ditt daglige gjennomsnitt ved å legge opp inntaket av makronæringsstoffer for hele uken og dividere med 7. Gjør dette for ditt daglige fett-, karbohydrat- og proteininntak.
Det er viktig å kjenne inntaket av makronæringsstoffer fordi du vil begrense den riktige typen kalorier for å holde deg frisk på en diett
Trinn 4. Planlegg dietten
Nå som du har målkalori og makronæringsstoffer og har analysert dine gamle spisevaner, må du finne ut hva du må kutte eller endre for å nå dine nye mål.
Dette tar litt tid, leke med menyideer og beregne kalori og makronæringsinnhold. Finn en diett som passer din smak og livsstil, men som er innenfor ernæringsretningslinjene
Metode 3 av 6: Andre faktorer
Trinn 1. Inkluder god mat i kostholdet ditt
Gode matvarer du kanskje vil vurdere å legge til eller erstatte i kostholdet ditt er som følger:
- Gode proteinkilder inkluderer kyllingbryst uten skinn, kalkun, bison, eggehviter, gresk yoghurt og tofu.
- Gode fettkilder inkluderer mandler, peanøtter, linfrø, chiafrø, fisk, eggeplommer og olivenolje.
- Gode karbohydratkilder inkluderer ubehandlede karbohydrater som søte poteter, brun ris, frukt, havregryn, kli, hvetekim, bulgarsk hvete, bønner og grønnsaker.
Trinn 2. Skjær ut sterkt bearbeidede matvarer
Sterkt bearbeidede matvarer inkluderer brød, bakverk, pasta, hurtigmat og frosne tilberedte måltider. Årsaken til å unngå bearbeidet mat er tredelt:
- For det første er bearbeidet mat vanligvis høyt i kalorier og lite næringsstoffer.
- For det andre har bearbeidede karbohydrater vanligvis høye glykemiske indekser, noe som betyr at de forårsaker insulin pigger som kan fremme vektøkning - ikke det du vil ha når du prøver å miste kroppsfett.
- For det tredje inneholder bearbeidet mat vanligvis ikke mye fiber, noe som kan føre til at du føler deg sulten.
Trinn 3. Oppgi familie/romkamerater
Det hjelper å slanke deg med menneskene du bor sammen med. Det er lettere å spise rent hvis du ikke er omgitt av fristelser og dårlig påvirkning. Prøv å få familie og romkamerater til å bli med i kostholdet ditt.
Trinn 4. Rengjør kjøkkenet
Gjør deg selv en tjeneste og kast bort søppelmat i huset ditt. Det er lettere å holde på dietten hvis fristende søppelmat ikke er lett tilgjengelig.
Trinn 5. Gå på dagligvarehandel
Gå til butikken og fyll på maten du trenger for kostholdet ditt, magre proteiner, grønnsaker og komplekse karbohydrater.
Trinn 6. Spis hyppige, små måltider
Spred kaloriene dine utover dagen. Vurder å spise 5-6 små måltider om dagen i stedet for bare tre. Sørg også for å spise frokost når du først våkner.
Trinn 7. Drikk vann
Drikk vann med og mellom måltidene. Dette vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere mens du er på slankekur.
Trinn 8. Registrer alt
Den eneste måten å få denne dietten til å fungere er å følge den. Den eneste måten du vet at du følger denne dietten, er hvis du registrerer alt du spiser eller drikker. Dette inkluderer registrering av nøyaktige porsjonsstørrelser.
Ikke estim porsjonsstørrelser; bruk målebeger/skjeer, eller bedre ennå vekt alt
Metode 4 av 6: Trening
Trinn 1. Styrketog
Når du har et kaloriunderskudd, brenner kroppen din reservene for energi, fett og muskler. Du vil forbrenne fett, men du vil ikke brenne muskler. For å opprettholde muskelmassen din mens du er i et kaloriunderskudd, bør du vurdere å ta styrketrening.
- Ikke vær redd for å "bulke opp" ved styrketrening. Kvinner har opptil 40 ganger mindre testosteron enn menn. De store kvinnene som ble sett i kroppsbyggingskonkurranser, tar hormonerstatninger og trener i årevis for å få det slik. I stedet vil vekttrening for normale kvinner (uten å ta kosttilskudd) ikke resultere i masse masse, men i en tonet velformet figur. Så ikke vær redd for å løfte tungt!
- For å maksimere din vekt trening fokus på sammensatte bevegelser, markløft, knebøy, benkpress, militær press og pull ups. Etter hvert som du blir mer avansert, begynner du å inkludere isolasjonsøvelser som bicep -krøller, tricep -forlengelser, glutebroer, etc.
- Hvis du ikke har trent vekt før, må du være forberedt på å være veldig sår den første uken. Som all ny trening, introdusere den sakte for å la kroppen tilpasse seg og unngå skader.
Trinn 2. Gjør litt kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er bra for den generelle helsen. Derfor, hvis du ikke gjør det, bør du vurdere å inkludere en halv times kardiovaskulær trening i rutinen noen dager i uken.
- Ikke bli fanget i den onde kardio-/diettsyklusen. Kardio/diett-syklusen er når du trener for å brenne av kalorier, men dette gjør deg sulten, noe som gjør at du spiser mer, tvinger deg til å trene mer, gjør deg enda mer sulten osv. Hold kardiovaskulær trening til under 2-3 timer i uken med mindre du aktivt trener for et treningsmål. Å gjøre mer kardiovaskulær trening enn dette kan faktisk hemme fett tap ved å øke kortisolnivået. For å unngå dette problemet, kontroller du kaloriunderskuddet på kjøkkenet, ikke på tredemøllen.
-
Noen kardiovaskulære øvelser du kan vurdere å inkludere er:
- En lett jogging på 3,2 km før frokost noen dager i uken.
- 20 minutter på trappmøllen etter vektløfting.
- Høy intensitet intervalltrening noen dager i uken.
Metode 5 av 6: Beregn din fett tapshastighet
Trinn 1. Forstå hvordan du setter en rimelig diett tidslinje
Ofte er det fristende å sette en diett tidslinje først, og deretter finne ut kalorimålene dine. Imidlertid fører dette ofte til urealistiske diettforventninger, krasjdiett og jojo-slanking. For å unngå dette må du først finne ut et sunt kaloriunderskudd i trinnet "Beregn kalorimålet ditt", og deretter bruke denne delen til å beregne raskt at du vil gå ned i vekt på denne dietten.
Trinn 2. Beregn ditt daglige kaloriunderskudd
For å beregne hvor raskt du vil gå ned i vekt, trekker du kalorimålet ditt (fra trinnet "Beregn kalorimålet") fra hvor mange kalorier du forbrenner per dag (fra trinnet "Beregn totalt kaloriforbruk per dag"). Dette vil gi deg hvor mange kalorier du bør brenne per dag.
- Eksempel #1: Hvis du forbrenner 1972 kalorier om dagen (beregnet fra trinnet "Beregn totalt kaloriforbruk per dag") og bestemte deg for et underskudd på 15% for et kalorimål på 1676 (fra trinn "Beregn kalorimålet ditt") deretter du ville ha et underskudd på 1972 - 1676 = 296 kalorier per dag.
- Eksempel 2: Hvis du forbrenner 1972 kalorier om dagen (beregnet fra trinnet "Beregn totalt kaloriforbruk per dag") og bestemte deg for et 30% -underskudd for et kalorimål på 1380 (fra trinn "Beregn kalorimålet ditt") deretter du ville ha et underskudd på 1972 - 1380 = 592 kalorier per dag.
Trinn 3. Beregn hastigheten på fett tap
Det er omtrent 3 500 kalorier per kilo fett. Derfor, for å brenne ett kilo fett, trenger du å brenne 3, 500 flere kalorier enn du bruker.
-
For å beregne fedttapshastigheten din, multipliser ditt daglige kaloriunderskudd (fra trinn "Beregn ditt daglige kaloriunderskudd") med 7. Del deretter det resulterende tallet med 3, 500. Dette vil fortelle deg hvor mange kilo fett du kan forvente å taper per uke.
- Eksempel #1: Hvis du har et daglig kaloriunderskudd på 296 kalorier, må du multiplisere 296 med 7 for å få 2, 072. Del nå 2, 072 med 3, 500 for å beregne hvor mye fett du vil miste per uke, 0,59 eller litt over et halvt kilo per uke.
- Eksempel #1: Hvis du har et daglig kaloriunderskudd på 592 kalorier, må du multiplisere 592 med 7 for å få 4, 144. Del nå 4, 144 med 3, 500 for å beregne hvor mye fett du vil miste per uke, 1,182 eller litt over et kilo per uke.
- Fra disse eksemplene ovenfor kan du se at et større underskudd resulterer i mer fett tap per uke. Vær imidlertid oppmerksom på at et større underskudd er vanskeligere å opprettholde og kan føre til binging.
Metode 6 av 6: Hold av vekten
Trinn 1. Planlegg et ukentlig måltid med juks
Få mennesker har viljestyrke til å være perfekte de ukene eller månedene det tar å gå ned i vekt. Derfor er det tilrådelig at du bygger inn et "juksemåltid" en gang i uken.
- Et juksemiddag betyr ikke at du får spise en hel pizza og en eske med iskrem på en gang. Men det er en mulighet til å spise noe som ikke er på dietten. Så ha to skiver pizza og en rimelig bolle med iskrem.
- Gjør din jukse måltid skyldfri, tross alt er det en planlagt del av kostholdet ditt, så sett straks tilbake på dietten for neste måltid. Et vanlig og rimelig juksemåltid kan til og med øke stoffskiftet.
Trinn 2. Få nok søvn
Ikke nok søvn kan hemme din vekttap. Prøv å få 8 timers søvn per natt.
Trinn 3. Ikke bli imponert over diettfads
Fettfattig, fettfri, grapefruktkost, kåldiett, rensediet. Mote dietter kan hjelpe deg å miste noen få raske kilo, men for seriøst vekttap og vedvarende vekttap, ikke se etter den neste kjepphesten. Denne planen fokuserer i stedet på enkle bærekraftige endringer: å spise mindre enn du forbrenner, spise næringsrik mat av høy kvalitet med mye protein og sunt fett i kostholdet ditt.
Trinn 4. Gjør det til en livsstil
Logg matinntaket gjennom kostholdet ditt. Hvis du spiser som foreskrevet og opprettholder ditt nåværende aktivitetsnivå eller mer, bør du kunne miste fett.
- Husk at når du går ned i vekt, vil du kanskje beregne makronærings- og kaloribehovet ditt på nytt.
- Ikke vær redd for å inkludere nye måltider i kostholdet ditt, så lenge du fortsatt følger kalorireglene og makronæringsstoffet for dagen.
- Hvis du ikke går ned i vekt på et underskudd på 15-30%, må du se på matloggen din. Vær forsiktig med å måle, eller enda bedre, veie alt og notere riktige porsjonsstørrelser når du beregner kalorier og makronæringsstoffer som forbrukes.
