Butikker med visceralt fett, eller magefett som sitter rundt de indre organene, kan øke kvinnens risiko for diabetes og hjertesykdom. Heldigvis er visceralt fett metabolsk aktivt og kan reduseres raskt med en dedikert kombinasjon av kosthold, mosjon og stressavlastning. Du kan fort miste magefett ved å regulere stresshormoner og øke stoffskiftet.
Trinn
Metode 1 av 3: Å spise strategisk
Trinn 1. Følg ordtaket "abs er laget på kjøkkenet
” De fleste personlige trenere antyder at å miste magefett er 90 prosent diett og 10 prosent trening. Hvis du ikke spiser et godt balansert kosthold, er dette trinnet ekstremt viktig.
Trinn 2. Skjær ut bearbeidet sukker og korn
Ved å redusere sukker og tomme kalorier fra hvite bearbeidede karbohydrater kan du forbrenne fett raskere.
- Dette inkluderer flytende kalorier som brus, kaffedrikker og alkohol.
- De fleste ernæringseksperter anser det som umulig å miste magefett raskt og sunt uten å fjerne bearbeidede matvarer.
Trinn 3. Planlegg måltidene dine basert på porsjoner med frukt og grønnsaker
- En kvinne mellom 19 og 50 år trenger minst 2,5 kopper grønnsaker per dag.
- Velg grønnsakene etter fargen. Prøv å lage en fargerik tallerken, så får du flere næringsstoffer.
- Kvinner mellom 19 og 50 år trenger mellom 1,5 og 2 kopper frukt per dag. *Å spise dine favorittfrukter vil bidra til å øke appetitten på sunn mat.
Trinn 4. Tilsett fullkorn
Velg korn som quinoa, brun ris og bygg fremfor fullkornsbrød. Jo mindre bearbeidet kornet er, desto bedre blir det for kroppen din.
- Velg fullkorn som har lav glykemisk indeks. Dette betyr at de ikke øker blodsukkeret, og de vil gjøre deg fyldigere lenger.
- Gå til glycemicindex.com for å se hvordan favorittmatene dine passer inn på den glykemiske indeksen.
Trinn 5. Planlegg proteinet ditt
- Spis kvalitetsprotein, som laks, tunfisk, kalkun, kylling og belgfrukter hver dag (kvinner som er gravide, ammer eller vurderer å bli gravide, bør være forsiktige med mengden kvikksølv i kostholdet og unngå å spise for store mengder fisk).
- Legg i fettfattig meieri i form av yoghurt. Yoghurt hjelper til med å senke kortisolnivået med kalsium. Gresk yoghurt har mer protein enn vanlig yoghurt, og 1 porsjon per dag, som en del av et balansert kosthold, kan hjelpe deg med å brenne magefettet raskere.
Trinn 6. Drikk 2 til 5 kopper grønn te daglig
- Studier har vist at mennesker som inntok 600 mg katekiner, en antioksidant som finnes i grønn te, mistet 16 ganger mer visceralt fett enn de som ikke drakk det.
- Se etter grønn te som har høye nivåer av antioksidanter.
- Du må drikke den varm for å få disse fordelene.
Metode 2 av 3: Trening strategisk
Trinn 1. Gjør 1 time med kondisjonstrening daglig for raskt tap av fett
Selv om 30 minutter med moderat kondisjonstrening daglig kan stoppe produksjonen av ekstra visceralt fett, er det nødvendig med en hel time for å brenne det. Du kan ikke "spot redusere", eller bare brenne magefett uten å brenne annet kroppsfett. Imidlertid merker 90 prosent av mennesker en reduksjon i magefett først.
Trinn 2. Velg intervalltrening
Korte (1-5 minutter) utbrudd av høyintensiv kondisjonstrening i løpet av en times økt øker stoffskiftet og reduserer fett raskere.
- Prøv en boot camp, sirkeltrening eller fettforbrenningskurs for å lære hvordan du kan inkludere øvelser med høy intensitet i rutinen.
- Du kan også se etter intervallinnstillinger på de fleste kardiovaskulære maskiner.
Trinn 3. Gjør kroppsvektsøvelser før du gjør tradisjonelle crunches
Gjør planker, sideplanker, armhevinger, knebøy og utfall annenhver dag.
- Prøv å inkludere 30 minutter med kroppsvektøvelser annenhver dag.
- Disse statiske og dynamiske øvelsene brenner mer fett enn crunches fordi de engasjerer kjernemuskulaturen din, for eksempel magen lengre og mer intenst.
- Legg til styrketrening med maskiner eller frie vekter når kroppen din er vant til den økte treningen. Gjør 30 minutter med vektløfting med buket buk 3 ganger i uken.
Trinn 4. Strekk magemusklene før du trener dem
Prøv å gjøre kondisjonstreningen før du gjør mageøvelser og strekker deg, slik at mer av arbeidet vil fokusere på kjernen din, i stedet for stramme hofter, ben eller nakke.
- Ta en Pilates -time for å lære å målrette mot de dype magemusklene.
- Gjør 15 til 30 minutter med mageøvelser annenhver dag.
- Sørg for å inkludere øvelser som jobber på skrå (side-abs) og tverrgående abdominis (nedre abs). Gode øvelser inkluderer fall i sideplanken, omvendte knaser, sykkelen og nedturer.
- Rådfør deg med legen din før du gjør noen trening hvis du hadde en C-seksjon.
Metode 3 av 3: Balansere stresshormoner
Trinn 1. Identifiser årsaker til stress i livet ditt
Stress har vært knyttet til økning av visceralt fett hos både menn og kvinner.
- Stress får kroppen til å produsere flere stresshormoner som kortisol.
- Kortisol sender signaler til kroppen din for å lagre fett. Stresset er et signal til kroppen din om at det kan være mangel på mat i fremtiden.
- Mange studier tyder på at kvinner viser flere fysiske symptomer på stress enn menn, inkludert vektøkning i magen.
Trinn 2. Reduser stressende situasjoner hjemme og på jobben umiddelbart
Regulering av stress i livet ditt vil hjelpe deg å miste magefett raskere enn kosthold og trening alene.
Trinn 3. Start dype pusteøvelser
- Pust 10 sekunder. Sitt i en behagelig posisjon. Pust inn i 10 sekunder, og pust deretter ut i 10 sekunder. Pust på denne måten i 2 til 5 minutter.
- Personer som er stresset puster vanligvis raskt inn og ut og tar puste pust, uten å engang innse det.
- Pust 10 sekunder hver gang du er stresset eller med 5 forskjellige intervaller i løpet av dagen.
Trinn 4. Ta vitamin C -tilskudd
Hvis du ikke klarer å få i deg nok vitamin C gjennom mat, kan du ta et vitamin C -supplement for å håndtere kortisolen i blodet og regulere effekten av stress på kroppen din.
- Prøv å spise mer cantaloupe, appelsiner, rød og grønn paprika, kiwi, brokkoli eller tomater. En porsjon av hver har mellom 40 og 100 mg vitamin C.
- Spis 500 mg vitamin C daglig. Prøv å få mesteparten av vitamin C fra matkilder.
- Ta et 200 mg supplement av vitamin C hvis du ikke når målet på 500 mg. Du kan ta et 500 mg supplement i en uke hvis du føler at du får svært lite vitamin C i kostholdet ditt.
Trinn 5. Bruk 7 til 8 timer på å sove
Å sove godt håndterer stress og hormonnivåer.
- Personer som sover mindre enn 7 timer om dagen kan også øke kortisol- og ghrelinnivået, noe som får deg til å gå opp i magen.
- Ghrelin er et hormon som gir suget etter søt og fet mat.
Trinn 6. Prøv yoga eller meditasjon
Hvis dyp pusting hjelper, kan yoga og meditasjon være den beste måten å regulere kortisol, ghrelin og andre hormoner som gir vektøkning.
- For å miste magefettet raskt, bør du prøve å gjøre flere forskjellige typer yoga for trening og stressreduksjon. Flowyoga forbrenner fett samtidig som det reduserer stress.
- Hvis du velger å prøve meditasjon, kan det også hjelpe deg med å sove. Det bør legges til timeplanen din i tillegg til økt trening.
Tips
Sunne snacks
-
- Det er normalt å føle seg sulten mellom måltidene. Det ville være lurt å motstå disse oppfordringene, men hvis du ikke kan, kan du prøve å spise noe sunt som frukt og supper.
- Frukt er fuktighetsgivende og forfriskende og bidrar til å holde deg aktiv. Supper kan være deilige, enkle å lage og sunne sammenlignet med kjeks og annet søppel som har en tendens til å gjøre deg feit.
