Litt ekstra polstring rundt midten er normalt, men det er forståelig å ønske å slå seg fast for et slankere utseende. Selv om det er umulig å miste alt magefettet på to uker, kan du miste noe av det raskt ved å gå ned i vekt og kroppsfett overalt. Alt du trenger å gjøre er å spise riktig mat (kutte kalorier i prosessen), forsterke treningsrutinen og gjøre noen livsstilsendringer de neste 2 ukene. Fortsett din innsats for å miste enda mer magefett over en lengre periode!
Trinn
Metode 1 av 3: Spise for å bekjempe magefett
Trinn 1. Legg på forskjellige grønnsaksfarger
Grønnsaker er relativt kalorifattige og inneholder mange vitaminer, antioksidanter og fiber for å holde deg frisk og fornøyd. Spis rundt 2 til 3 kopper grønnsaker per dag for å kutte ned på kaloriene de neste 2 ukene. Gå til https://www.choosemyplate.gov/vegetables for å se verdien på 1 kopp for forskjellige typer kokte og rå grønnsaker. Prøv å spise hele regnbuen hver dag!
Start måltidene med grønnsaker og grønt før du går videre til mer kaloritett mat som proteiner og karbohydrater
Trinn 2. Spis mer magert protein ved hvert måltid for å bygge muskler raskere
Protein bidrar til å bygge muskelmasse, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier gjennom dagen-selv mens du sitter! Fordel 15% til 20% av ditt daglige kaloriinntak til magre proteiner (gå for en høyere prosentandel hvis du er fysisk aktiv de fleste ukene).
- Velg eggehviter, fisk, kylling eller kutt av rødt kjøtt med svært lite marmorering eller fett.
- Ikke-kjøtt proteinkilder som vil mate musklene dine er tofu, tempeh, seitan, bønner, erter og linser.
Trinn 3. Sørg for å få i deg nok kalsium og vitamin D
Meieriprodukter er kjent for kalsium og vitamin D, som har blitt knyttet til mer vekttap på kortere tid. Kvinner under 50 og menn under 70 år trenger 1 000 mg kalsium og 600 IE vitamin D hver dag. Kvinner 50 år og eldre og menn 70 år og eldre bør sikte på å få 1, 200 mg kalsium og 800 IE vitamin D daglig.
- Proteinrik gresk yoghurt, ku eller nøttemelk og fettfattige oster kan få deg til å føle deg mett og redusere kalsitriol, et hormon som forteller kroppen din å lagre mer fett.
- Velg usøtet eller minimalt søtet yoghurt fremfor søtere (smakstilsette) versjoner. Hvis vanlig yoghurt er for vanlig for deg, kan du tilsette ferske blåbær eller bringebær.
- Fersk mozzarella, feta, geitost og cottage cheese er alle gode valg.
- Ikke-meieriprodukter som grønne grønnsaker (som collard, grønnkål, brokkoli rabe, soyabønner), appelsinjuice, engelske muffins, soyamelk og frokostblandinger øker også ditt daglige inntak av kalsium og vitamin D.
Trinn 4. Bytt ut bearbeidede korn med fiberrike fullkorn
Bearbeidede korn (som hvitt brød, pasta med hvitt mel og hvit ris) er mindre næringsrike enn fullkorn, som fyller deg og reduserer risikoen for hjertesykdom, fedme, visse kreftformer og diabetes. Fullkorn har også mye fiber, noe som kan redusere oppblåsthet i løpet av 2 uker.
- Hele hvetebrød er en enkel bytte, men quinoa, villris, linser, bønner, rosenkål, brokkoli, havregryn, epler, bananer, linfrø og chiafrø har alle mange kvalitetsfiber.
- Prøv å få 25 gram fiber hver dag hvis du er kvinne og 38 gram hvis du er mann.
- Mens du spiser opptil 300 gram karbohydrater per dag (for et diett på 2000 kalorier) anses som normalt, må du redusere inntaket til rundt 50 til 150 eller 200 gram karbohydrater per dag i de neste 2 ukene for å gå ned kilo raskere.
Trinn 5. Bytt mettet fett med enumettet fett som inneholder omega 3
Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og nøttesmør har omega 3 -fettsyrer (disse hjelper til med å regulere hvordan kroppen din brenner og lagrer fett). De vil også få deg til å føle deg optimistisk og mett, noe som gjør det mindre sannsynlig at du overspiser ved ditt neste måltid.
- Folk som spiser en diett som er rik på omega 3, har en tendens til å ha mindre visceralt fett (den skadelige typen som sitter rundt organene dine) og lavere risiko for diabetes.
- Fett er ikke kalorifattig mat, så pass på porsjonsstørrelsene! Prøv å begrense inntaket av olivenolje og nøttesmør til 2 ss (6,0 ts) om dagen (eller 2 til 3 porsjoner) de neste 2 ukene.
- Den daglige anbefalte mengden omega 3 -fettsyrer er 1,6 gram for menn og 1,1 gram for kvinner.
- Ikke glem å balansere omega 3 med omega 6! Kilder inkluderer saflorolje, solsikkeolje, maisolje, soyabønneolje, solsikkefrø, valnøtter og gresskarfrø.
Trinn 6. Snack på fullkorn, magre proteiner og sunt fett
Snacks er viktige for å holde blodsukkeret stabilt og stoffskiftet løper høyt. Men hvor og hvor ofte du snacker er viktig! I stedet for å strekke deg etter en sukkerholdig snackbar, kan du spise mat som frukt, nøtter eller fullkorn. Snack bare når du er sulten (ideelt sett bare to ganger om dagen mellom hovedmåltidene) og hold dem mellom 100 og 150 kalorier for å gå ned i vekt raskt.
- Ha alltid sunne snacks i vesken, skrivebordet eller bilen (hvor som helst du kan være når sulten melder seg midt på morgenen eller ettermiddagen).
- Pakket protein og snackbarer har en tendens til å ha tonn tilsatt sukker, usunt fett og bearbeidede ingredienser. Les etikettene nøye for å sjekke porsjonsstørrelser og ingredienslister. Hvis "mais sirup med høy fruktose" og/eller "fraksjonert palme kjerneolje" er på listen, gå bort fra snackbaren!
- For eksempel vil en proteinsmoothie med yoghurt, mandelsmør og havregryn eller et eple i skiver med 2 ss (6.0 ts) peanøtt, solsikke eller mandelsmør fylle deg lenger med sunne proteiner, fett og fiber.
Trinn 7. Unngå sukkerholdige drikker og godbiter
Folk som drikker sukkerholdig brus eller juice og spiser søte godbiter, har større mengder magefett på grunn av overskytende kalorier og sukker. Så hold deg til vann og begrense desserter til en gang i uken de neste 2 ukene for å slanke deg raskt. Når du unner deg, se porsjonsstørrelsene dine!
Hvis du har en søt tann, kan du unne deg selv med naturlig sukker fra jordbær eller mørk sjokolade (som begge inneholder antioksidanter). Enda bedre, kombiner de to for å lage mørk sjokoladebelagte jordbær
Trinn 8. Vær smart om hvordan du handler mat
De fleste dagligvarebutikker er satt opp for å ha hele maten rundt butikkens omkrets og de fleste junky bearbeidede matvarene i midtgangene. Handle langs kantene av butikken, og prøv å lage en fargerik regnbue i handlekurven din med frukt og grønnsaker.
I de neste 2 ukene må du bare kjøpe fullkorn, frukt, grønnsaker og magre proteiner
Trinn 9. Spis mindre porsjoner til hvert måltid
Å vite riktige porsjonsstørrelser er avgjørende for vekttap (og fett). Enten du lager mat hjemme eller spiser på en restaurant (spesielt en som serverer store porsjoner), vær samvittighetsfull på hvor mye mat du faktisk spiser.
- Når du spiser ute på restauranter, del hovedretten med en venn eller ta med eget tupperware for å pakke opp halvparten av måltidet, slik at du ikke blir fristet til å spise for mye.
-
Mål porsjonsstørrelser med hånden:
- Kokte grønnsaker, tørt frokostblanding, hakket eller hel frukt: 1 knyttneve = 1 kopp (16 ss)
- Ost: 1 pekefinger = 43 gram
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = 0,5 kopper
- Proteiner: 1 håndflate = 85 gram
- Fett: 1 tommel = 1 ss (3,0 ts)
Metode 2 av 3: Trening for å miste fett
Trinn 1. Gjør minst 30 eller 40 minutter med aerob trening 5 eller 6 dager i uken
Gå en joggetur, løp eller rask tur for å brenne kalorier og fett hver dag de neste 2 ukene. Aerob trening frigjør også endorfiner, noe som gjør at du føler deg lykkeligere og mer selvsikker etter en god svetteøkt. Å føle seg bra vil hjelpe deg å komme deg gjennom disse to ukene siden du vil kutte kalorier og bevege deg mye mer-det kan være slitsomt, men ikke gi opp!
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
- Hvis du er ny i trening, start sakte og enkelt til du kan trene deg opp til 30 eller 40 minutter. Start for eksempel med å jogge i 15 minutter og gå i de resterende 15 minuttene. Deretter, etter den første uken, jogger du i hele 30 minutter, og øker hastigheten og intensiteten.
Trinn 2. Velg en form for aerob trening du liker, slik at du holder deg til det
Å velge noe du liker kommer til å gjøre de neste 2 ukene mye enklere. Svømming, kickboksing, dans og ulike idretter teller med i dine 30 minutter (minimum) aerob trening hver dag. Uansett aktivitet du velger, sørg for å få hjertet til å pumpe i minst 20 til 30 minutter, slik at du får god svette.
- Svømming er et flott alternativ med lav effekt som ikke skader leddene.
- Ta en dansekurs med venner eller familiemedlemmer for å øke moroa!
Trinn 3. Legg til styrketrening i treningsrutinen 3 ganger i uken
Løftevekter vil bygge muskelmasse, noe som er nødvendig for å øke stoffskiftet og forbrenne fett gjennom dagen. En kombinasjon av styrketrening og aerob trening er mer effektivt for å gå ned i vekt raskere enn å bare gjøre det ene eller det andre.
- Styrketrening teller ikke med i det daglige minimum 30 minutter med aerob aktivitet.
- Hvis du ikke vet den riktige formen for dumbbell øvelser, bruk vektmaskinene.
- Hvis du planlegger å veie deg selv noen få dager, må du huske på at muskler veier mer enn fett. Men ikke bekymre deg, disse musklene hjelper deg med å sprenge mer magefett de neste 2 ukene!
- Start med enkle og velkjente øvelser som bicep-krøller, push-ups, pull-ups, tricep-krøller, laterale hevninger og trykk på brystet.
- Gjør 3 sett med 8 til 10 reps. Du bør bruke nok vekt slik at du kan opprettholde god form for hele settet, men du må også hvile mellom settene.
Trinn 4. Inkluder høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT hever pulsen din og holder musklene gjettet. Det er også mer effektivt å sprenge flere kalorier på kortere tid (i motsetning til lavintensitetstrening med små eller ingen variasjoner). Arbeid i HIIT minst 3 eller 4 ganger i uken (eller du kan gjøre kortere HIIT -rutiner hver dag i tillegg til aerob trening).
- For eksempel, utfør 30 til 60 sekunders spurter mens du jogger. Gjenopprett med 2 til 4 minutters jogging i moderat tempo før neste utbrudd.
-
Selv gåing kan justeres for en HIIT -trening ved å endre hastigheten og legge til bakker. Turgåing er et flott alternativ hvis du har dårlige knær eller andre leddproblemer. Prøv denne 20 minutters tredemøllerutinen:
- 3 minutters oppvarming med 5% stigning
- 3 minutters rask gange med 7% stigning
- 2 minutters rask gange med 12% stigning
- 2 minutters moderat gange med 7% stigning
- 2 minutters rask gange med 12% stigning
- 2 minutters langsom til moderat gange med 15% stigning
- 1 minutt moderat gange med 10% stigning
- 2 minutters rask gange med 12% stigning
- 3 minutter nedkjøling ved 5% stigning
Trinn 5. Arbeid kjernen din hver dag for å øke styrke, toning og balanse
Å jobbe med kjernen din vil hjelpe til med å bygge og tone mage- og ryggmuskulaturen. Husk at det ikke er noe som heter "spot" -trening, men jo mer du engasjerer kjernen din, jo mer magert muskel vil du bygge, og jo flere kalorier vil du brenne i løpet av dagen.
- Som et pluss vil holdningen din bli bedre etter bare en uke med kjernetrening (slik at du ser slankere ut)!
- Prøv noen vanlige yogabevegelser som planker, krigervridninger og kobraer for å strekke og tone kjernen din.
Trinn 6. Inkluder trening gjennom dagen
Gjør et forsøk på å ta trappene eller gå mer rundt de neste 2 ukene. Ta en 10 til 20 minutters spasertur etter å ha spist for å hjelpe kroppen din til å fordøye, brenne ekstra kalorier og holde stoffskiftet i gang.
- Gå av bussen eller t -banen noen få stopp tidlig og gå resten av veien.
- Kjør ærend til fots hvis du bor i nærheten av dine vanlige butikker.
- Hvis det er mulig, gå eller sykle til jobben.
- Gå opp trappene i stedet for å bruke heisen eller rulletrappen.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få nok søvn og hold stressnivået lavt
Kosthold og mosjon er avgjørende, men søvn og stressnivå påvirker også hvordan kroppen din bruker og lagrer fett. Lite søvn og høyt stress øker kortisol, som forteller kroppen din å lagre fett i magen. Så hvis du har noe stressende med arbeid eller familieliv i løpet av de neste 2 ukene, gjør ditt beste for å håndtere stresset ditt.
- Prøv å gjøre minst 10 minutter med oppmerksom meditasjon hver dag. Yoga kan også bidra til å lette stress. Som et pluss vil du også tonere musklene og brenne noen kalorier!
- Snakk med legen din dersom du tror du kan ha en søvnforstyrrelse (som søvnløshet eller søvnapné) som holder deg i søvn av høy kvalitet.
Trinn 2. Unngå rensninger, flytende dietter og andre gimmicks for vekttap
Rensemidler er vanligvis bare effektive for vekttap når de kombineres med et sunt kosthold (fordi flytende dietter ikke gir deg alle næringsstoffene du trenger). Uansett hva det nye, nye kostholdsprogrammet lover, er det ingen magisk kule!
Mote dietter kan faktisk gjøre mer skade enn godt, spesielt hvis du ikke får i deg nok kalorier eller kutter ut en hel matgruppe (noe som kan føre til underernæring)
Trinn 3. Ikke sult deg selv
Å spise for lite vil fortelle kroppen din å gå i fettbesparende modus, så spis frokost, sunne snacks og ferske måltider. Unngå å spise mindre enn 1, 200 kalorier per dag (for kvinner) og 1, 500 kalorier per dag (for menn). Å kutte alt fra 500 til 1 000 kalorier per dag regnes som et sunt underskudd. Siden 2 uker ikke er mye tid, planlegger du å utelate ca 700 til 1 000 kalorier per dag.
- Unngå unødvendige kalorier fra hvert måltid. For eksempel, legg sennep på smørbrød i stedet for majones og spis det med åpent ansikt. Du kan til og med bytte ut brødet med salat eller et omslag.
- Lag blomkålris til pommes frites, stek boller eller som en side.
- Prøv å erstatte pasta nudler med spiralisert courgette eller spaghetti squash for å redusere kaloriene.
- Bruk en kaloriunderskuddskalkulator for å finne dine daglige kaloribehov for vekttap.
Trinn 4. Ikke bli besatt av å telle kalorier
Mens et lavere kaloriinntak vil hjelpe til med vekttap, fokuserer du på kvalitet fremfor kvantitet. Dessuten vil det å holde oversikt over kalorier gjøre måltidene dine mindre hyggelige og kan føre til at du føler deg dårlig om deg selv for å gå over et visst antall. Husk kalorier, men ikke besatt tallene-fokuser på å gi kroppen drivstoff av høy kvalitet de neste 2 ukene (og utover!).
For eksempel vil 100 kalorier av et eple påvirke kroppen din annerledes enn 100 kalorier av eplepai. Eplet har naturlig sukker og mye fiber mens paien inneholder tilsatt sukker, mettet fett og enkle karbohydrater
Trinn 5. Øv oppmerksom på å spise for å bremse ned og føle deg mer fornøyd med mindre mat
Å spise når du er stresset eller distrahert, kommer til å gjøre et måltid mindre hyggelig. I stedet, senk farten og vær oppmerksom på teksturene og smakene i maten din. Folk som spiser bevisst spiser saktere og føler seg tilfreds med å spise mindre.
- Slå av telefonen, TV -en, datamaskinen, radioen og andre distraksjoner mens du spiser de neste 2 ukene.
- Ta alt du trenger til bordet i begynnelsen av måltidet, slik at du ikke trenger å stå opp for noe midt i måltidet.
- Tygg maten grundig og fokuser på smaker og teksturer.
- Tenk på hvor takknemlig du er for hvert element på tallerkenen din. For eksempel, hvis du spiser ristede rødbeter, kan du kort minne deg selv på all omsorg og innsats som har vært for å dyrke disse rødbeter, transportere dem og lage dem for å nyte.
Trinn 6. Slutt å røyke for å redusere fett på magen
Hvis du røyker, tror du kanskje at det hjelper deg å holde deg slank. Imidlertid har røykere en høyere mengde visceralt fett enn ikke-røykere. Så hvis du vil miste magefettet raskt, slipp pinnene!
- Bruk pastiller, tyggegummi eller flekker for å avvenne kroppen og sinnet av nikotin.
- Kjenn din røyking utløser og har en spillplan for å bekjempe trang. For eksempel, hvis du alltid røyker i bilen din, må du tygge på en tannpirker for å holde munnen opptatt og/eller synge med på favorittsangen din for å distrahere deg.
Trinn 7. Ikke forvent engang vekttap
Det er vanlig å miste flere centimeter rundt midten i løpet av de to første ukene enn i de påfølgende ukene-det vil si hvis du holder deg til en vekttaprutine. Hvis du er minst 6,8 kg over idealvekten, bør du se betydelige resultater i løpet av de første 1 til 2 ukene, og det kan være vanskeligere å redusere magen etterpå. Dette er normalt, så ikke gi opp!
Bryt gjennom et slankingsplatå ved å revurdere vanene dine (dvs. granske dietten og treningsprogrammet ditt), kutte kalorier og revidere treningsrutinen. Du kommer kanskje ikke til å oppleve et platå på bare 2 uker, men hvis du fortsetter innsatsen din, kan du merke at vekttapet ditt stopper rundt 1 -månedersmerket
Trinn 8. Ikke besett deg over tallet på skalaen
Det er spennende å se tallet gå ned på en skala, men den verdien kan ikke fortelle deg om vannvekten og de forskjellige fetttyper i kroppen din. Å veie deg selv hver dag de neste 2 ukene er ikke veldig nyttig fordi du kan veie mer eller mindre avhengig av hva du har spist og hvor mye vann kroppen din lagrer. Vei deg bare noen få dager i løpet av de neste 2 ukene.
- Fett lagret i lår, rumpe eller armer anses faktisk å være sunnere enn å ha en "ølmage".
- Å måle midjen med et målebånd er en god måte å holde oversikt over magefett. Fest målebåndet rundt midjen på navlenivå (ikke på den smaleste delen av magen). Ikke sug inn eller trekk båndet for tett.
Hvordan kan jeg krympe magen uten å trene?
Se
Tips
- Rådfør deg med legen din før du endrer kosthold og mosjon hvis du har en kronisk sykdom eller leddproblemer. Legen kan be deg om å trene med en fysioterapeut for å unngå å gjøre skadelige øvelser eller søke hjelp fra en ernæringsfysiolog.
- Husk å drikke mye vann. Dehydrering får kroppen til å beholde vann, slik at du ser ut som du har gått opp i vekt.
- Prøv å legge sitrus til vannflasken din for en ekstra dose vitamin C og antioksidanter. Bare kast tynne skiver appelsin, kiwi, sitron eller grapefrukt i vannet.
