Å overvinne skammen din vil ikke være en lineær prosess. Du må kanskje gå gjennom trinnene i denne wikiHow igjen og igjen for å få tak i skammen din. Det hele starter med å praktisere tilgivelse og la deg selv være et menneske. Skam får deg til å føle deg uverdig, så motarbeid det med tillitsfremmende praksis. Etter det, dyrk selvkjærlighet og medfølelse, slik at du er bedre rustet til å takle skam i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Tilgi deg selv
Trinn 1. Erkjenn hvordan skam holder deg tilbake
Skam er en sterk følelse som kan overbevise deg om at du er feil og uverdig. Det stenger deg, hemmer deg og skiller deg fra andre. Gjenkjenne historien du har fortalt deg selv, slik at du kan finne ut hvordan du kan endre den.
- Finn ut hva du har fortalt om deg selv, dine evner eller livet ditt. Skamhistorien din dukker sannsynligvis opp når du føler deg nedfor deg selv.
- For eksempel, hvis du ikke klarer å få kontakt med andre, kan du si til deg selv "Jeg liker ikke" eller "Folk synes jeg er kjedelig."
- Skam kan skyldes vanskeligheter i din personlige historie, for eksempel fattigdom eller familiemishandling.
Trinn 2. Sitt med følelsene dine uten å skyve dem bort
En del av håndteringen av skam innebærer å la deg selv føle følelsene som ligger til grunn for det. Nevn følelsen under smerten din og sitt med den.
- For eksempel føler du deg ydmyket om skilsmissen din. Fordi du ikke ville erkjenne ydmykelsen, krøp skammen inn.
- Si noe sånt som: “Jeg føler meg ydmyket om skilsmissen min. Jeg tror alle ser på meg som skadet gods.” Etterpå kan du sitte med den følelsen uten å prøve å skyve den bort.
- Vurder å skrive journal om hva du føler når du føler skam. Enten det er en person eller andre følelser du vanligvis holder begravet, er det viktig å anerkjenne dem for deg selv.
Trinn 3. Tilgi deg selv for å være menneske
Skam får deg til å dømme deg selv hardt for noe du gjorde. Men når du erkjenner at enhver feil du har gjort var menneskelig og at mange andre også har gjort den samme feilen, reduseres skammen.
Gjenta høyt: "Jeg er bare et menneske. Jeg tilgir meg selv for at jeg gjorde en menneskelig feil.”
Trinn 4. Del historien din hvis du vil
Skam pleier å isolere deg fra andre. Jo mer du spiller inn, desto mer trekker du deg tilbake. Motvirker ved å åpne opp og vise sårbarheten din overfor noen du stoler på.
- Fortell skamhistorien din til noen i nærheten av deg. Du vil sannsynligvis oppdage at det å fortelle historien din frigjør deg fra skamfølelsen.
- Hvis du ikke føler deg komfortabel med å dele historien din, kan du vurdere å journalføre eller blogge om den. Du trenger ikke å publisere historien din eller dele den med noen andre, men denne prosessen hjelper deg med å få alt ut.
- Ofte gjør hemmelighold skammen verre.
Metode 2 av 3: Se din verdi
Trinn 1. Utarbeid en "gode ting" -liste for når du trenger å bli minnet om din verdighet
Du kan overvinne skam ved å injisere et sårt tiltrengt selvtillit.
- Skriv ut en lang liste over dine beste egenskaper og prestasjoner. Du kan liste opp ting som "god lytter" eller "rask lærer".
- Gjennomgå denne listen hver gang du føler deg uverdig.
Trinn 2. Prøv noe nytt for å bygge selvtillit
Skam kan holde deg fanget i komfortsonen din. Å ta en risiko og utfordre deg selv på en ny måte kan hjelpe deg med å bryte ut av det mønsteret. Dette kan være noe veldig stort eller mindre-det er opp til deg.
- Meld deg på et fremmedspråkskurs, gå tilbake til skolen, hent en hobby eller bli med i en klubb eller organisasjon.
- Små utfordringer kan være å snakke med en fremmed eller lese en bok fra en ny sjanger.
Trinn 3. Hjelp noen til å føle seg nyttig
Skam sikrer at du fokuserer på deg selv, men du kan overvinne det ved å fokusere på andre. Sett av tiden din til frivillig arbeid, doner til veldedighet, eller rett og slett gi en hånd til en nabo eller venn i nød.
Trinn 4. Sett et lite, handlingsrikt mål å jobbe mot
Tenk på en del av livet ditt der du vil gå videre og sette deg et lite mål. Del det opp i flere trinn og ta handling mot det daglig. Å nå et mål-uansett hvor lite det er-kan hjelpe deg med å bekjempe skammen du føler.
For eksempel har du kanskje ønsket å gå ned i vekt, men det føles overveldende. Sett deg et lite mål, som å drikke mer vann eller spise mer grønnsaker. Å endre bare en liten ting kan hjelpe deg med å komme nærmere dit du vil være
Metode 3 av 3: Øve selvkjærlighet
Trinn 1. Start en mindfulness -praksis
Forplikt deg til å sitte i stillhet i minst 10 minutter daglig. Fokuser helt på å puste dypt. Hvis tankene dine vandrer, må du sette fokus på pusten igjen.
Mindfulness hjelper deg med å få bevissthet om tankene og følelsene du opplever. Det hjelper også å holde deg i nåtiden, noe som er nyttig hvis du holder deg til fortiden
Trinn 2. Snakk til deg selv som en venn
Bekjemp skam ved å endre fortellingen i hodet ditt som du har fortalt deg selv hele tiden. I stedet for harde vurderinger eller kritikk, omformuler det interne manuset til kjærlige, medfølende uttalelser.
For eksempel, i stedet for å si "jeg kan aldri gjøre noe riktig", si "jeg gjør det beste jeg kan akkurat nå."
Trinn 3. Bygg en støttende sosial krets
Menneskene du tilbringer tid med kan faktisk forsterke skammelige følelser og tro, spesielt hvis de er trangsynt eller dømmende. Gjør en innsats for å danne relasjoner med mennesker som er positive og støttende.
- Gjennomgå dine sosiale forbindelser. Begynn å bruke mer tid med menneskene som får deg til å ha det bra med deg selv og mindre tid med de som ikke gjør det. Å henge med negative mennesker vil ikke hjelpe saken din. Selv om det kan være vanskelig å skilles, er dette for din generelle underholdning.
- Du kan også bli med i en støttegruppe. Dette er et trygt sted hvor du kan dele skammen din med andre mennesker som ikke er avhengige av deg for noe.
Trinn 4. Godta at du kan gå inn og ut av episoder med skam
Prosessen med å overvinne skammen er ikke en rett linje. Du kan gå tilbake flere ganger før du får kontroll. Selv da kan visse situasjoner forårsake skam å bakre det stygge hodet. Vær tålmodig med deg selv og gjenta trinnene etter behov.
