Rotatormansjettene inkluderer musklene og senene som kobler armen til skulderen og lar armen bevege seg jevnt ved skulderen. Å holde disse musklene sterke og opprettholde bevegelsesområdet er en viktig del av å holde skuldrene smidige og stabile, samt unngå skader. For å styrke rotatormansjettene dine, begynn med å strekke ut musklene. Gjør deretter en serie øvelser som bygger opp muskelstyrken din.
Trinn
Metode 1 av 3: Strekke ut rotator mansjettmusklene
Trinn 1. Start med en pendelstrekning
Stå ved siden av et bord eller en benk, len deg fremover og legg en av hendene dine på overflaten for å støtte kroppen din. Slapp av den andre armen og la den henge fritt og rett ned. Beveg hele armen er en liten sirkel sakte. Hånden trenger bare å lage en sirkel som er omtrent 30 cm bred. Toppen av armen vil bare rotere litt i skulderen.
- Når du har gjort et minutt eller 2 eller sirkler, snu retningen du beveger deg og gjør dem i et eller to minutter.
- Totalt sett vil du gjøre omtrent 2 sett med 10 rotasjoner.
- Det bør bare ta noen minutter å strekke ut disse musklene, så ta deg tid til å gjøre det og ikke hopp over det, så spar noen minutter.
Tips:
Å strekke ut rotator mansjettmuskulaturen før styrketrening er spesielt viktig hvis du har hatt en rotator mansjettskade tidligere. Det vil forhindre at du blir skadet igjen.
Trinn 2. Gjør en skulderstrekning på tvers av kroppen
Slapp av skuldrene og løft deretter opp en av armene dine og strekk den over kroppen din. Den skal plasseres slik at den går rett over brystet. Løft deretter opp den andre armen og hold armen du strekker ved overarmen, trykk den forsiktig inn i brystet for å øke strekningen. Hold strekket i omtrent 30 sekunder og slapp deretter av begge armene.
- Vent 30 sekunder og strekk deretter den andre armen på samme måte.
- Gjenta dette 4 til 5 ganger på hver arm.
Trinn 3. Strekk rotatormansjettene dine med passive interne rotasjoner
Ta en målestokk, stokk, håndkle eller paraply, i utgangspunktet alt som er omtrent 30 cm bredere enn kroppen din, slik at du kan bruke den til å hjelpe deg med å strekke deg. Hold enden av varen med en hånd, legg lengden på den bak kroppen din, og ta den andre enden med den andre hånden. Strekk armene rett ut slik at du holder elementet horisontalt. Trekk 1 av hendene vekk fra kroppen din, slik at den andre armen trekkes rett bak kroppen. Trekk til du kjenner en strekk i skulderen.
- Hold strekket i omtrent 30 sekunder og slapp deretter av armene i 30 sekunder.
- Gjenta denne strekningen på motsatt side.
- Gjør denne strekningen omtrent 4 ganger på hver side.
Trinn 4. Utfør en utsatt skulderforlengelse for å forbedre leddfunksjonen
Ligg på magen på en treningsmatte med armene ved siden av deg. Vend håndflatene mot taket. Løft forsiktig høyre arm ca. 6 til 12 tommer (15 til 30 cm) av treningsmatten. Hold i 15-30 sekunder, og slipp deretter. Gjenta på venstre side.
- Gjør 2-3 repetisjoner på hver side.
- Løft armen bare så høyt du komfortabelt kan. Stopp hvis du føler ubehag.
Metode 2 av 3: Styrking av sunne rotator mansjettmuskler
Trinn 1. Utfør en liggende skulderfleksjonsøvelse for forsiktig å arbeide musklene
Ligg på ryggen med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Legg armene på sidene med håndflatene opp. Hold en ball eller liten håndvekt i høyre hånd. Heng skulderen fremover til armen er vinkelrett på kroppen din, løft ballen eller vekten mot taket. Hold strekket i 15-30 sekunder, slipp deretter og bytt til venstre side.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 heiser på hver side.
- Bare løft armen så høyt du komfortabelt kan. Stopp hvis du føler ubehag.
Trinn 2. Gjør rotasjoner med vekter
Hold en vekt i hånden og bøy albuen til 90 grader. Stikk albuen inn i siden av kroppen din og roter den utstrakte delen av armen sakte inn mot magen og deretter ut vekk fra kroppen. Gjenta hele bevegelsen 10 til 15 ganger og ta deretter en pause.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 av disse øvelsene på hver arm.
- Bruk en vekt som du enkelt kan ta opp og holde mens albuen din er bøyet i 90 grader. Hvis du ikke er vant til å løfte mye vekt, kan dette gjøres med så lite som 0,45 kg. Husk at du ikke trenger å bruke massevis av vekt for å styrke disse musklene.
- Du kan enten gjøre denne øvelsen med frie vekter eller ved et vektløftningstårn.
- Denne øvelsen er en kombinasjon av interne og eksterne rotasjoner.
Trinn 3. Fullfør isometriske skulderøvelser
Begynn med å stå vendt mot en vegg. Bøy 1 armene 90 grader i albuen og lag en knyttneve med den hånden. Plasser knokene mot veggen og plasser kroppen slik at den øvre delen av armen er vertikal. Trykk neven mot veggen ved å bøye skulder- og armmuskulaturen. Hold denne stillingen i 5 sekunder og slapp deretter av musklene.
Gjør dette 10 til 15 ganger på hver arm
Tips:
Det er ikke nødvendig å trykke ekstremt hardt inn i veggen. Målet er bare å aktivere skuldermusklene, ikke å skade knokene på veggen.
Trinn 4. Gjør vegg push ups
Stå vendt mot en vegg, med kroppen en armlengde unna veggen. Legg føttene i hoftebredden fra hverandre og legg begge håndflatene på veggen. Bøy albuene og beveg kroppen mot veggen til albuene er bøyd i 90 grader. Hold denne stillingen i 1 sekund og strekk deretter armene tilbake til de er i utgangsposisjon og kroppen din er oppreist.
- Når du beveger kroppen mot veggen, holder du føttene plantet og kroppen i en rett linje. Dette vil tvinge skuldermusklene til å gjøre øvelsen.
- Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger. Ta deretter en pause og gjør 10 til 15 flere.
Metode 3 av 3: Ta hensyn til en skade før trening
Trinn 1. Rådfør deg med legen din eller fysioterapeuten om treningsplanen din
Hvis du kommer deg etter en skade på rotator -mansjetten og du ikke vil miste muskelmasse, er det viktig å begynne å trene musklene igjen så snart som mulig. Du må imidlertid gjøre de riktige øvelsene og gjøre dem på riktig måte for å fortsette utvinningen.
Når du snakker med legen din eller fysioterapeut, spør dem hvilke øvelser du bør gjøre, hvor ofte du skal gjøre dem, hvor lenge du skal gjøre rutinen din, og hva du bør gjøre hvis de begynner å forårsake smerte
Tips:
Legen din og din fysioterapeut er gode ressurser for å finne ut hva slags treningsprogram som er best for dine spesifikke skader.
Trinn 2. Hvil skulderen i noen dager etter at du opplever smerter
Unngå å gjøre noen aktiviteter som kan utløse smerten din, som å løfte vekter eller bære tunge gjenstander. I tillegg må du ikke kaste eller kaste noe, da dette vil fungere i rotator mansjetten. Imidlertid er det greit å gjøre lett trening som ikke fungerer på skulderen din, for eksempel å gå.
Spør legen din når det er greit å fortsette å trene rotator mansjetten
Trinn 3. Ta OTC NSAID for å redusere betennelse og smerte
Spør legen din før du tar medisiner, spesielt hvis du bruker reseptbelagte medisiner. NSAIDs som ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen og Aleve kan hjelpe deg med å håndtere smerter og hevelse. Les etiketten for å sikre at du tar medisinen som anvist.
- Du kan kjøpe disse produktene uten resept på ditt lokale apotek eller online.
- NSAID er ikke egnet for langvarig bruk, så bruk dem bare i noen få dager med mindre legen din bestemmer noe annet. I tillegg må du ikke ta mer enn du trenger for å finne lettelse.
Trinn 4. Gi deg selv en lett massasje for å redusere skuldersmerter
Påfør en massasjeolje på huden rundt skulderområdet. Bruk deretter den motsatte hånden til å gjøre langsomme, sirkulære bevegelser rundt den skadede skulderen. Påfør et lett trykk, slik at du ikke forverrer skaden.
Hvis du ikke har massasjeolje, kan du prøve olivenolje eller kokosolje. Du kan massere uten olje, men hånden din glir ikke like lett over skulderen din. Dette kan ved et uhell utløse smerte
Trinn 5. Start øvelsene forsiktig, men så snart som mulig
Etter en skade er det viktig å få musklene til å fungere igjen. Du må imidlertid gjøre dette gradvis slik at du ikke forårsaker ytterligere problemer. Begynn å trene musklene så snart smertene er borte, og ikke gjør noe som forårsaker ekstra smerte. Hvis en bevegelse er smertefull, bør du ikke gjøre det ennå.
For eksempel, når du begynner å bruke rotatormansjettmusklene igjen, må du holde bevegelsesområdet lite i begynnelsen. Hvis du prøver å strekke musklene helt ut av flaggermuset, kan de rives på nytt eller skade dem
Trinn 6. Is på skuldrene etter trening
Dette vil bidra til å redusere betennelse og la musklene komme seg raskere etter øvelsen. Bare påfør en ispose innpakket i et håndkle på skulderen i 20 minutter om gangen. Vent til huden har normal temperatur igjen før du påfører ispakken igjen.
