Korsryggen i ryggraden støtter mesteparten av kroppen din. Omtrent 80 prosent av voksne vil oppleve smerter i korsryggen på et tidspunkt i livet. Muskelatrofi fra inaktivitet kan være vanlig, spesielt hvis du jobber i et kontormiljø og lever en relativt stillesittende livsstil. For å styrke korsryggen, start et vanlig treningsprogram som kombinerer styrketrening med tøyning og aerobe eller kardiovaskulære aktiviteter.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør tilbake styrketrening
Trinn 1. Lag en hoftebro
Hoftebroen fungerer også for å styrke musklene i korsryggen og kjernen som støtter ryggraden, noe som gir deg mindre risiko for smerter i korsryggen. Legg deg på ryggen for denne øvelsen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, slik du gjorde for bekkenhelling.
- Løft hoftene mot taket, hold knærne bøyd og engasjer kjernen. Stopp når hoftene er like med knærne, slik at du kan trekke en rett linje (eller en bro) fra knærne til skuldrene.
- Hold stillingen i 5 til 10 sekunder, pust dypt, og senk deretter til bakken. Utfør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
Trinn 2. Svøm på gulvet
For denne øvelsen, også kjent som Supermann-øvelsen, vil du ligge med forsiden ned på gulvet med beina forlenget bak deg og armene strakte rett over hodet.
- Hvis du allerede ligger på ryggen, snu på magen. Nå hendene over hodet og strekk bena bak deg.
- Løft beina noen få centimeter og spark dem, vekslende sider. Du kan også løfte venstre ben og høyre arm sammen, deretter senke og løfte høyre ben og venstre arm.
- Fullfør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
Trinn 3. Vipp bekkenet
Bekkenhellingen hjelper til med å styrke musklene i bunnen av magen, så vel som musklene rundt korsryggen. Bli kjent med å trekke denne muskelen inn for å styrke den, slik at du får færre korsryggproblemer.
- Trykk kurven på korsryggen ned i gulvet og hold den i 5 til 10 sekunder, pust dypt, og slipp deretter. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- For å gjøre denne øvelsen, legg deg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Beina skal være omtrent hoftebredde fra hverandre.
Trinn 4. Prøv fuglehundøvelsen
Fuglehundøvelsen kan hjelpe til med å strekke og styrke korsryggen, samt forbedre balansen. Start fuglehundøvelsen ved å gå på alle fire med knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene.
- Nå venstre arm frem og høyre ben bakover, og lag en rett linje fra fingertuppene til hælen. Hold ryggen flat, hold i to eller tre sekunder, gå tilbake til alle fire og gjenta med den andre siden.
- Gjør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen på hver side. Hold ryggen flat og ubevegelig, og ikke løft hånden eller hælen høyere enn ryggen.
Trinn 5. Tilsett noen lunges
Lunges, hvis det gjøres riktig, er en god øvelse for å styrke korsryggen. Start med å stå med beina omtrent hoftebredde fra hverandre. Sørg for at det er flere meter plass foran deg.
- Gå fremover med høyre ben, senk og bøy venstre kne. Det skal være en rett linje fra toppen av hodet til venstre kne - ikke lene deg fremover høyre bein. Bøy høyre kne til en rett vinkel med kneet rett over ankelen og låret parallelt med gulvet.
- Hold utfallet i et par sekunder, gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta med venstre ben fremover. Gjør 5 til 10 repetisjoner på hver side.
Trinn 6. Engasjer kjernen din med planker
Siden musklene i korsryggen er en del av kjernemagen, kan du ikke styrke korsryggen uten å styrke kjernen.
- Start på magen med beina forlenget bak deg. Hev deg opp slik at du er på hendene og tærne, med kroppen din som skaper en rett linje fra kronen på hodet til hælene. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og øk tiden gradvis etter hvert som du blir sterkere.
- Hvis du ikke har mye erfaring med planker, kan du endre øvelsen ved å komme på knær og albuer, eller på tær og albuer slik at overkroppen din støttes av underarmene i stedet for bare håndleddene.
- Sideplanker jobber med kjernemuskulaturen langs sidene. Kom deg opp på den ene underarmen, og legg anklene over hverandre. Sørg for at albuen er rett under skulderen.
Trinn 7. Bruk en stabilitetskule for å øke vanskeligheten
Når du har gjort disse ryggforsterkende øvelsene en stund, blir de mindre utfordrende. En stabilitetskule legger til et balanseelement for å presse musklene til å jobbe hardere.
For eksempel, hvis du setter føttene på en stabilitetskule for å gjøre en bro, vil du finne at broen er mye vanskeligere å gjøre så vel som å vedlikeholde
Metode 2 av 3: Strekke nedre del av ryggen
Trinn 1. Varm opp med katt-ku-øvelsen
Katt-ku-øvelsen er hentet fra yoga, og innebærer å bevege seg mellom kattestilling og ku-posering mens du synkroniserer bevegelsen din med pusten. Hvis du utfører katt-ku regelmessig, vil det øke fleksibiliteten i ryggraden.
- Start på alle fire med ryggen flat. Håndleddene skal være rett under skuldrene, knærne rett under hoftene.
- På inhalering, slipp magen mot bakken og løft brystet og bekkenet mot taket for å bue ryggen til ku -posisjon.
- Når du puster ut, rund ryggen mot taket, stikk halebenet og slipp haken til brystet. Gjenta bevegelsene i 10 til 20 pustesykluser. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
Trinn 2. Øk sirkulasjonen med sfinxposisjonen
Sfinxposisjonen bidrar til å øke blodstrømmen til korsryggen, noe som kan bidra til å helbrede problemer med korsryggen og bygge muskler. For å starte, legg deg på magen med bena forlenget bak deg.
- Hev deg opp på underarmene, hold albuene rett under skuldrene. Trykk ned i gulvet med føttene og håndflatene, skyv kjønnsbenet fremover til du kjenner at korsryggen engasjerer seg.
- Hold stillingen i 1 til 3 minutter, pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
Trinn 3. Strekk hamstrings med hunden nedover
Nedovervendt hund er en klassisk yogastilling som gir god strekk i hele kroppen, samt mental ro og fokus. Ved å strekke hamstrings spesielt hjelper du med å styrke korsryggen.
- Stå på alle fire på matten din med knærne rett under hoftene. Håndleddene dine kan være rett under skuldrene eller litt foran skuldrene. Koble til pusten din, pust sakte og dypt inn gjennom nesen og pust ut munnen.
- På en pust, løft hoftene mot taket, rett armene ut foran deg til du danner en omvendt "V." Hold skuldrene rullet tilbake og nakken løs.
- Når du puster inn, tenk på å løfte hoftene enda høyere opp mot taket, trekk vekt opp armene og vekk fra håndleddene. På neste utpust, fokuser du på beina, trekker ned gjennom hælene for å strekke hamstrings. Hold deg i stillingen i 10 til 20 pustesykluser, og slipp deretter ned igjen til alle fire.
Trinn 4. Gjør en to-kne-vri
To-kne-vridningen strekker seg effektivt og styrker hele kjernen og nedre del av ryggen, mens vridningsbevegelsen åpner og styrker ryggraden. Start med å legge deg på ryggen på matten med forlengede ben.
- Strekk armene ut til sidene direkte fra skuldrene, slik at du lager en "T" -form på gulvet. Bøy deretter knærne opp til brystet.
- Når du puster ut, senk knærne til bakken til høyre, og pass på å holde begge skuldrene trykket godt fast på matten slik at du bare vrir deg fra korsryggen.
- Pust bena tilbake til midten, og slipp deretter knærne på venstre side ved neste utånding. Gjenta 5 til 10 ganger på hver side.
Trinn 5. Hvil i barnets positur
Barns positur er en klassisk pose for å avslutte en yogasession, og gir også en god stabil strekk for korsryggen. Du kan komme i barneposisjon fra alle fire - bare senk hoftene tilbake og brett overkroppen over lårene, strekk armene ut foran deg.
- Hvis du er fleksibel nok, kan du hvile pannen på matten din. Ikke brett deg lengre enn du kan komfortabelt.
- Å spre knærne litt lenger fra hverandre vil gjøre barnas positur lettere og kan være mer behagelig for deg.
- Siden barnets positur er en hvilestilling, kan du bli i den så lenge du vil, og puste dypt.
Metode 3 av 3: Få aerob trening
Trinn 1. Gå turer regelmessig
Å gå er en enkel og rimelig måte å begynne å bli mer aktiv på. Å ta en kort spasertur på bare 15 til 20 minutter de fleste ukedagene vil bidra til å styrke både nedre del av ryggen og resten av kroppen din.
Prøv å gå med en kompis for å motivere deg og gjøre turene dine morsommere. Hvis du går alene, kan det være lurt å lytte til musikk, en podcast eller en lydbok
Trinn 2. Ta opp sykling
Hvis du har smerter i korsryggen til det punktet at du føler deg mer komfortabel med å sitte enn å stå, er sykling et godt alternativ for kardiovaskulær trening. En stasjonær sykkel inne vil vanligvis være bedre for deg enn det humpete, ujevne terrenget.
Sykling er lite påvirkelig og lett for leddene, og vil styrke beina, hoftene og korsryggen samtidig som det gir deg en god kardiovaskulær trening
Trinn 3. Tren i intervaller
Å blande kardio- og styrketreningen sammen skaper en effektiv trening som styrker korsryggen uten å øke smerter i korsryggen. Du kan finne intervaller for nybegynnere for intervaller, inkludert mange videoer, gratis online.
Å gjøre 3-5 minutters intervaller med høyintensiv kardio mellom styrketreningsintervaller vil hjelpe deg med å få og holde pulsen oppe uten å legge for mye belastning på korsryggen
Trinn 4. Prøv å svømme
Hvis du har praktisk tilgang til et basseng, er svømming i bare 20 til 30 minutter to eller tre dager i uken en god måte å styrke hele ryggen på. For å unngå å gjøre ryggproblemer verre, bli med i en time eller leie en trener for å perfeksjonere teknikken din.
- Svømming er en trening med lav effekt, og vannet hjelper deg, noe som gjør det flott trening hvis du har leddproblemer eller er overvektig.
- Hvis du er ny i svømming, start sakte med svømming på 10 minutter. Hver uke eller så, øk tiden i vannet med fem minutter til du svømmer i en halv time eller lenger hver økt.
- Hvis du ikke svømmer, kan du gå eller jogge i vann noe motstand for å styrke bena og korsryggen, uten at du trenger å bekymre deg for pusten.
Trinn 5. Kjøp en skritteller
I løpet av dagen bør du sikte på å gå minst 10 000 trinn. En skritteller som er festet til livet, kan holde oversikt over disse trinnene for deg. Noen modeller kobler seg også til internett og har apper som lar deg holde oversikt over fremdriften din over tid.
- Velg en skritteller som du enkelt kan bruke, og som vil hjelpe deg med å nå dine mål. Du kan få en helt grunnleggende modell, eller en med mange ekstra funksjoner.
- Hvis du er ny i en mer aktiv livsstil, må du sette deg mindre mål for å starte og jobbe deg opp til 10 000 trinn. Introduser turbrudd i dagen din ved å gjøre ting som å parkere lenger unna når du handler, eller ta trappene i stedet for heisen.
Trinn 6. Oppretthold en aktiv livsstil
Sitter du lenge kan det føre til atrofi i korsryggen. Forhindre dette ved å stå opp og gå rundt hvert 30. minutt eller så om mulig, og prøv å redusere antall timer du sitter totalt.
- For eksempel, hvis du bruker mesteparten av arbeidsdagen på å sitte, kan du prøve å bli stående når du går hjem, i stedet for å sette deg ned på sofaen for å se på fjernsyn.
- Du kan også investere (eller be sjefen din om å investere) i et stående skrivebord, slik at du kan stå i perioder mens du jobber hele dagen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Varm alltid opp før styrketrening med litt kardiovaskulær trening, slik at musklene er løse.
- Å bruke en tredemølle eller en stasjonær sykkel er en fin måte å få opp pulsen før du trener.
