Å håndtere leddgikt i knærne kan være smertefullt og frustrerende. Heldigvis er det enkle måter å styrke knærne på og få litt lettelse. Trening av beina kan forbedre mobiliteten din og kan bidra til å lindre noen av leddgiktssmerter. For å kondisjonere knærne, gjør kondisjonstrening daglig og motstandsøvelser 2-3 ganger i uken. Sørg imidlertid for at du gjør øvelsene dine trygt, inkludert å få godkjenning fra legen din.
Trinn
Del 1 av 3: Conditioning Your Knes with Cardio
Trinn 1. Hold deg til kardio med lav effekt for å unngå å overarbeide kneet
Moderat trening er alt du trenger for å holde deg frisk, så ikke press deg for hardt. Hvis du føler smerter i knærne, må du redusere intensiteten på treningen. Ikke risiker å skade deg selv.
- Lytt til kroppen din. Hvis noe føles galt, så er det sannsynligvis det.
- Spør legen din om hvilke typer kardio de anbefaler for deg.
Tips:
Du trenger 150 minutter med moderat kondisjonstrening hver uke for å opprettholde god helse. Du kan dele opp minuttene slik du vil, men 30 minutter om dagen i minst 5 dager i uken er et godt alternativ.
Trinn 2. Gjør 30 minutter om dagen med moderat kondisjonstrening for god bevegelighet
Daglig kondisjonstrening holder kroppen din frisk, inkludert knærne. Hvis det er for vanskelig å trene 30 minutter i strekk, er det greit å dele det opp i 10-minutters blokker. For eksempel kan du prøve øvelser som følgende:
- Gå rundt i nabolaget ditt
- Svøm runder
- Gjør vannaerobic
- Bruk en elliptisk
- Gjør lett sykling
Trinn 3. Varm opp med 5-10 minutter med kardio før du gjør motstandsøvelser
Gå, sykle eller gjør aerobic med lav effekt for å varme opp kroppen din før du trener. Dette vil hjelpe deg med å beskytte kroppen mot skader eller overanstrengelse.
Det er normalt at kroppen din blir stiv før treningen, men oppvarmingsrutinen kan hjelpe deg med å løsne
Del 2 av 3: Gjør motstandstrening
Trinn 1. Spor alfabetet med tåen for å styrke og stabilisere kneet
Len deg tilbake på en treningsmatte med et ben bøyd i kneet. Løft det andre beinet opp i luften, og følg deretter sakte bokstavene i alfabetet. La ryggen og skuldrene hvile på matten. Bytt deretter ben og gjenta øvelsen på den andre siden.
Gjenta denne øvelsen 5 ganger eller så mange ganger du kan før knærne blir slitne
Trinn 2. Utfør stående tilbakeslag for å trene hamstrings
Stå rett opp bak en stol og hold fast den for støtte. Bøy ett ben bakover, løft hælen fra gulvet og løft den mot baken. Hold i 3-5 sekunder, senk sakte benet tilbake til gulvet. Gjenta øvelsen 10-25 ganger, og bytt side.
- Gjør 2-3 sett med tilbakeslag.
- Sørg for at ryggen holder seg rett mens du gjør øvelsen.
Trinn 3. Gjør rette beinheiser for å trene quads
Len deg tilbake på treningsmatten, med et bein bøyd. Rett ut det andre beinet foran deg. Stram lårmusklene i det rette beinet og løft det omtrent 0,30 m fra matten. Hold beinet i luften i 3-5 sekunder, senk deretter benet tilbake til matten for å fullføre en rep. Gjenta øvelsen i 15-20 reps, og bytt side.
Hvis du føler deg sterk nok, kan du gjøre 2-3 sett med denne øvelsen
Variasjon:
Som et alternativ, gjør benløftene dine til siden. Stå med beina sammen, hold på en stol eller veggen for stabilitet. Deretter løfter du det ene benet sakte ut til siden, holder i 3-5 sekunder og senker benet til gulvet. Gjør 2-3 sett med 15-20 reps.
Trinn 4. Utfør enbeinsdips for å arbeide med quads og setemuskler
Stå mellom 2 stoler og hold dem for stabilitet. Deretter løfter du det ene benet litt ned fra gulvet, og støtter hele vekten din med det motsatte benet. Skyv gjennom hælen på støttebenet, bøy sakte i kneet og senk kroppen ca 7,6 cm. Hold deg selv på plass i 3-5 sekunder, og øk deretter sakte. Gjenta øvelsen for 15-20 reps, bytt deretter side.
Hvis beinet ditt føles sterkt nok, kan du gjøre 2-3 sett med enkeltbenstipp
Trinn 5. Gjør hamstring krøller for å styrke hamstrings
Stå bak en stol, hold den med begge hender for stabilitet. Overfør vekten din til det ene beinet, løft det andre bak deg. Trekk hælen sakte opp mot baken, og hold den i 3-5 sekunder. Senk benet tilbake til gulvet, og gjenta deretter i 15-20 reps før du bytter side.
Prøv å gjøre 2-3 sett med hamstringkrøller
Trinn 6. Utfør veggknebøy for å jobbe med quads
Stå rett opp med baksiden av kroppen presset mot en vegg. Deretter trekker du føttene ut ca. 0,61 m, og holder skuldre, rygg og hofter mot veggen. Sett deg sakte på huk, senk kroppen til du er nesten i sittende stilling. Hold i 5-10 sekunder, og stiger deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for 15-20 reps.
- Gjør 2-3 sett med squats, hvis du kan.
- Etter hvert som du blir sterkere, kan du også holde knebøyene dine lenger.
Trinn 7. Gjør indre benløft for å arbeide lår, hofter og baken
Stå ved siden av en stol og hold fast den for støtte. Overfør vekten din til det ene benet og løft det andre litt av gulvet. Deretter strammer du musklene i det løftede benet og trekker det litt opp og over kroppen din. Hold øvelsen i 3-5 sekunder, og gå deretter tilbake til start. Gjenta øvelsen 15-20 ganger på hver side, og bytt deretter ben.
Gjør 2-3 sett på hver side
Trinn 8. Bruk step ups for å trene quads, hofter og setemuskler
Stå ved siden av en 15 cm plattform eller krakk. Gå opp på plattformen med foten nærmest den, løft den andre foten fra gulvet. Hold foten i luften i 3-5 sekunder, og senk deretter foten sakte ned til gulvet. Gå av plattformen, og gjenta øvelsen 15-20 ganger før du bytter side.
- Prøv å gjøre 2-3 sett med øvelsen på hver side.
- Ikke lås knærne.
Trinn 9. Gjør motstandstreningsøvelsene 2-3 ganger i uken
Kroppen din trenger tid til å reparere seg selv etter en motstandstrening, så ta hviledager. Når du først kommer i gang, trenger du bare 2 dager med motstandstrening i uken for å se forbedringer i kroppen din. Når du blir vant til øvelsene, øker du treningsøktene til 3 dager i uken.
- For eksempel kan du trene motstandstrening først på mandag og torsdag. Når du er klar til å øke til 3 dager i uken, kan du bytte til mandag, onsdag og fredag.
- Sørg for å hvile hver muskelgruppe i minst en dag mellom motstandstrening.
Del 3 av 3: Trening trygt
Trinn 1. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram
Legen din kan fortelle deg om du er frisk nok til trening, samt hvilke øvelser som er trygge for deg. Selv om trening kan hjelpe deg med å forbedre kneets tilstand, kan det å forverre tilstanden din ved å presse kroppen for hardt. Følg alltid legen din.
Legen din kan anbefale deg å jobbe med en fysioterapeut for å lære en trygg og effektiv trening for kroppen din. I så fall vil de henvise deg til en fysioterapeut som vet hvordan du skal behandle leddgikt i knærne
Trinn 2. Arbeid med en fysioterapeut for å lære hvordan du gjør øvelsene dine trygt
En fysioterapeut vil vise deg hvilke øvelser som er best for kroppen din, og de vil lære deg hvordan du gjør dem trygt. Når du trener motstand, er form veldig viktig, så å ha en ekspert der for å veilede deg hjelper deg med å gjøre øvelsene trygt.
- Din fysioterapeut vil fortelle deg hvordan og når du skal gjøre øvelsene på egen hånd.
- Forsikringsplanen din kan betale for økter med en fysioterapeut, så sjekk fordelene dine.
Trinn 3. Lett smerte før øvelsene ved å påføre varme i 20 minutter
Bruk varmepapir, varmtvannsflaske eller varmepute. Sørg for at det er varmt, ikke varmt. Legg varmen over kneet i opptil 20 minutter for å berolige leddet og redusere smerter du måtte føle. Dette vil gjøre det lettere å gjøre øvelsene.
Det er best å legge et stoff mellom kneet og varmekilden for å beskytte huden din. For eksempel kan du pakke en varmtvannsflaske i et håndkle
Trinn 4. Påfør is i 20 minutter hvis du har smerter eller hevelse etter øvelsene
Fyll en ispose eller plastpose med is, og pakk den deretter inn i et håndkle. Legg isen over kneet i opptil 20 minutter. Kontroller huden under isposen noen få minutter for å sikre at den ikke blir for kald.
Du trenger ikke påføre is hvis kneet ikke plager deg. Imidlertid er det best å bruke isen hvis du merker hevelse
Trinn 5. Gå ned i vekt om nødvendig for å redusere belastningen på knærne
Overvekt kan legge press på knærne, noe som kan gjøre leddgiktssymptomer verre. Snakk med legen din om hvorvidt din nåværende vekt er sunn for deg, og samarbeid med dem for å utvikle gode strategier for å opprettholde eller oppnå en sunn vekt.
For de fleste er den beste måten å gå ned i vekt gjennom en kombinasjon av trening og diettendringer
Trinn 6. Inkluder antiinflammatoriske matvarer i kostholdet ditt
I tillegg til å få sunne nivåer av fysisk aktivitet, kan du også spise mat som reduserer betennelse og bidrar til å beskytte leddene dine. Noen gode alternativer inkluderer fet fisk (som tunfisk, laks og makrell), olivenolje, frø og nøtter, frukt, grønne grønnsaker og grønn te. Legen din kan også anbefale kosttilskudd for å lindre betennelse og støtte felles helse, for eksempel:
- Samme
- Indisk røkelse ekstrakt
- Gurkemeie
- Avokado-soyabønner, ikke-forsåpelige (ASU)
- Ingefær ekstrakt
Tips
- Start sakte og gi knærne tid til å bli sterkere. Ikke press deg for hardt, da du kan forårsake skade.
- Å bli med i en støttegruppe for personer med leddgikt kan være en fin måte å holde seg motivert og komme i kontakt med andre mennesker som sliter med lignende problemer.
