Å miste kroppsfett raskt kan være vanskelig, og dessverre er det ingen triks eller spesielle dietter som kan få deg dit. Men hvis du forplikter deg til å spise sunt og trene regelmessig, vil du kunne forbrenne fett, føle deg godt om kroppen din og være stolt av ditt engasjement for helsen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise et sunt kosthold
Trinn 1. Begrens karbohydrater
Mange studier viser at en av de beste måtene å miste overflødig kroppsfett noe raskt er ved å begrense det totale karboinntaket.
- For å gå ned i vekt kan du følge en rekke dietter-kalorifattig, fettfattig eller lavkarbo. Begrensning av karbohydrater kan hjelpe deg med å miste overflødig fett mer effektivt enn kalorifattige eller fettfattige dietter.
- Karbohydrater finnes i et stort utvalg matvarer, inkludert: korn, frukt, meieriprodukter, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker.
- Begrens karbohydrater fra korngruppen mest. Næringsstoffene som finnes i korn kan også finnes i andre matgrupper. Dette lar deg fortsette å dekke dine næringsbehov.
- Du kan også velge å begrense stivelsesholdige grønnsaker og frukt som inneholder mer sukker. Ved å begrense disse matvarene kan du fortsatt spise rikelig med grønnsaker og tilstrekkelig med frukt hver dag.
- Begrens korn, poteter, mais, erter, gulrøtter, bønner, linser, bananer, mangoer, ananas og druer. Disse matvarene er høyere i karbohydrater sammenlignet med andre.
Trinn 2. Spis en til to porsjoner protein til hvert måltid
I tillegg til å følge et lavere karbohydrat diett, viser studier også at å spise større mengder protein kan hjelpe til med vekttap.
- Protein bidrar til å støtte muskelmasse og stoffskiftet ditt under vekttap. I tillegg hjelper det deg å være fornøyd lenger gjennom dagen.
- Å inkludere minst en til to porsjoner magert protein ved hvert måltid kan hjelpe deg med å spise tilstrekkelige mengder hver dag. En porsjon er omtrent 4 oz.
- Velg slankere proteinkutt for å minimere kaloriinntaket. Prøv: belgfrukter (nyrebønner, linser, kikerter, nøtter og gresskarfrø); tofu; soyamelk; fjærfe; fisk, egg; fettfattig meieri; og magert biff.
Trinn 3. Spis fem til ni porsjoner med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og sukkerfattig frukt
Begge disse matvaregruppene tilbyr deg et stort utvalg av viktige vitaminer, mineraler og fiber. Fyll på disse næringsrike matvarene for å balansere kostholdet ditt.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er mye lavere i karbohydrater og lite kalorier. Inkluder 1 kopp tettere grønnsaker som brokkoli, blomkål, rosenkål eller asparges. Server deg 2 kopper grønne grønnsaker som grønnkål eller spinat.
- Det er varierende nivåer av sukker i frukt. Hold deg til 1/2 kopp servering av frukt med lavere sukker som bjørnebær, blåbær, jordbær og bringebær.
Trinn 4. Skjær ut sukker og raffinerte karbohydrater
Det er noen bevis som viser at overdrevent inntak av sukker og andre raffinerte karbohydrater fører til mer overflødig kroppsfett, spesielt i midten. Minimer disse matvarene for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
- Bearbeidet mat og restaurantmat utelater ofte sunne fiber, proteiner og næringsstoffer som finnes i mindre bearbeidede, mer hele matvarer.
- Bearbeidede matvarer kan omfatte: søtet drikke, TV eller frosne middager og måltider, is og andre frosne godbiter, bakverk, chips og kjeks, hermetiske supper og måltider og kaker eller kaker.
- Begrens disse matvarene så ofte som mulig. Hvis du bruker dem, hold deg til mindre porsjoner for å minimere inntaket.
Trinn 5. Begrens alkohol
Folk som prøver å miste kroppsfett, vil kanskje også unngå alkohol. Studier har også vist at alkohol kan føre til økt kroppsfett, spesielt i midten.
- Minimer alkohol i kostholdet ditt mens du prøver å miste kroppsfett. Dette vil hjelpe deg å nå målene dine raskere.
- Når du har mistet kroppsfett og du er på et vedlikeholdsdiett, kan du legge til en liten mengde alkoholforbruk. Kvinner bør holde seg til en porsjon eller mindre, og menn bør spise to porsjoner eller mindre daglig.
Trinn 6. Ikke hopp over måltider
Det er generelt ikke anbefalt å hoppe over måltider - selv når du prøver å gå ned i vekt. Dette gjelder spesielt hvis du kobler et slankekur med diett.
- Hvis du hopper over måltider regelmessig, risikerer du å gå tom for næringsstoffer gjennom dagen.
- Selv om du kan legge merke til økt vekttap når du hopper over måltider, kan vekttapet ditt faktisk skyldes tap av muskelmasse, ikke overflødig kroppsfett.
- Prøv å spise vanlige og konsistente måltider. Planlegg et måltid eller en matbit hver tredje til femte time eller etter behov.
Trinn 7. Inkluder en 12-timers faste
Ikke få panikk - det meste av denne fasten skjer mens du sover. Ifølge en studie kan det hjelpe deg å gå ned i vekt ved å begrense kostholdet ditt til 12 timer om dagen. Du bør fortsatt spise de anbefalte daglige kaloriene, men begrense deg til å bare spise i løpet av en periode på 12 timer. Så du kan spise frokost klokken 7 og stoppe deg fra å spise etter kl. Selv om det ikke er fullt ut forstått, kan denne 12-timers fasteperioden føre til at kroppen din går over fra å brenne mat til å forbrenne fett. Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvorfor skulle du ikke hoppe over måltider?
Fordi du går ned i vekt for fort
Ikke akkurat! Hoppe over måltider kan virke som en god idé i begynnelsen, men vekttapet kan skyldes muskelmasse og ikke kroppsfett. Også stoffskiftet vil bremse over tid hvis du hopper over måltider, noe som ikke hjelper deg med å opprettholde et stabilt, sunt vekttap! Prøv igjen…
Fordi du ender opp med å binge etterpå
Ikke helt! Noen mennesker binge ikke selv når de er sultne. Noen mennesker gjør. Hopp over måltider forårsaker ikke binging, men det er usunt av en annen grunn. Det finnes et bedre alternativ!
Fordi du kommer til å gå tom for næringsstoffer
Det er riktig! Hvis du hopper over måltider regelmessig, begynner du å gå tom for næringsstoffer som kroppen din trenger. Selv om det endelige målet ditt er å gå ned i vekt, er det sunnere måter å gjøre det på! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Innlemmelse av en treningsrutine
Trinn 1. Start intervalltrening
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har vist seg å hjelpe til med å brenne mer kroppsfett sammenlignet med andre typer treninger. Inkluder noen av disse treningsrutinene for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
- HIIT -treningsøkter bidrar også til å holde stoffskiftet forhøyet timer etter at du har fullført øvelsen.
- Start en HIIT-trening ved å trene med moderat intensitet i to til tre minutter. Bytt deretter til en høy intensitetshastighet i to minutter. Veksle mellom intervaller med moderat og høy intensitet.
- Du kan trene HIIT på tredemølle eller løpe ute. Veksle mellom sprint og moderat joggetur. Du kan også gjøre dette på en stasjonær sykkel. For eksempel veksler mange spinnklasser mellom nivåer av høyintensiv spinning med mer moderate spinningsnivåer.
- Noen treningsapparater har innebygde intervalltreninger som kan venne deg til prosessen med intervalltrening; Du kan imidlertid også inkludere disse treningsøktene i turgåing, svømming, løping og sykling. Kjøp en pulsmåler for å hjelpe deg med å vurdere intensiteten på intervallene.
Trinn 2. Inkluder moderat aerob trening
I tillegg til HIIT-treningsøkter, er det viktig å fortsatt inkludere aerob trening med moderat intensitet. Denne typen trening kommer med en rekke fordeler, inkludert vekttapstøtte.
- Tren kardiovaskulær trening minst 150 minutter hver uke - eller fem ganger i uken i minst 30 minutter per økt.
- Varm opp de første fem minuttene og avkjøl de siste fem minuttene av treningsrutinen. Dette hjelper kroppen med å forberede seg og komme seg etter treningen. Sørg for å strekke deg etter oppvarmingen.
- Varier din kardiovaskulære trening. Velg to eller tre treningsøkter du liker å gjøre, og bland dem sammen. Dette er både mentalt og fysisk gunstig for å bygge forskjellige muskler og forbrenne fett.
- Noen eksempler på moderat aerob trening inkluderer: gå, bruke en elliptisk, gjøre en dans- eller aerobic -time og sykle.
Trinn 3. Gjør styrketrening to til tre ganger i uken
Inkluder styrketrening eller motstandstrening i treningsrutinen. Å bygge magert muskelmasse kan bidra til å støtte stoffskiftet og ønsket om å forbrenne fett.
- Velg å løfte vekter eller bruke vektmaskiner på dager du ikke trener, eller styrketrening etter en kortere kondisjonstrening.
- Styrketrening har en rekke fordeler. Det øker bentetthet, metabolisme og muskelmasse overtid.
- Inkludert i styrketrening er øvelser som bruker din egen kroppsvekt, for eksempel squats, lunges, push ups og pull ups. Vurder å legge disse øvelsene, TRX -treningsøktene eller kondisjonstreningstimene til din vanlige treningsrutine.
Trinn 4. Inkluder en til to hviledager i uken
Å ta en hviledag gir musklene 24 til 48 timer til å restituere og reparere mellom vektløfting og kardiorutiner. Det er en viktig del av din generelle treningsrutine.
- Prøv å gjøre hviledagene dine til aktive hviledager. Unngå å sitte hele dagen eller være altfor stillesittende.
- Prøv å gjøre mer restitusjonsøvelser eller aktiviteter som: yoga, gå eller gå en rolig sykkeltur.
Trinn 5. Sitt mindre
Å redusere tiden foran dataskjermen og fjernsynet vil bidra til å brenne flere kalorier gjennom dagen.
- Studier har vist at livsstilsaktiviteter, eller de tingene du gjør daglig, kan ha lignende fordeler som aerobe øvelser.
- Legg til gåturer i dagen din. I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening, ta en lunsjpause eller etter middagen.
- Legg også til mer bevegelse til dagen din. Ta fart mens du snakker i telefon, stå i TV -reklamepauser eller gå til flere destinasjoner i stedet for å kjøre bil.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Sant eller usant: Du bør fortsatt være aktiv på hviledagene.
ekte
Det er riktig! Du kan fortsatt være aktiv på hviledagene dine ved å gjøre litt yoga eller ta en tur. Dette kalles restorativ trening. Det er best å holde bevegelsen på dagen for å fortsette å brenne kalorier. Les videre for et annet quizspørsmål.
Falsk
Prøv igjen! Selv om det er viktig å hvile musklene dine etter kondisjonstrening og vektløfting, trenger du ikke å være stillesittende hele dagen. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Behandle stress
Studier har vist at kontinuerlig kronisk stress kan føre til overvekt i magen eller for mye fett. Å håndtere stress bedre kan hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere overflødig fett.
- I tillegg kan kronisk stress gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Du kan føle deg sulten og ha lyst på mer "komfortmat" når du er stresset.
- Prøv å delta i avslappende aktiviteter for å hjelpe deg med å lindre stress i livet ditt. Prøv for eksempel: meditere, gå en tur, lytte til musikk, snakke med en venn eller krangle.
- Hvis du har problemer med å håndtere stress, bør du vurdere å se en atferdsterapeut for stresshåndtering. Disse helsepersonellene kan gi deg ytterligere veiledning og teknikker for å bedre håndtere stresset ditt.
Trinn 2. Få tilstrekkelig søvn
Som stress kan dårlige søvnvaner også gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt og redusere overflødig kroppsfett.
- Studier har vist at de som ikke sover godt eller sover nok, pakker på mer kroppsfett og mister mer muskelmasse. I tillegg øker nivået av ghrelin (ditt sulthormon) som stimulerer appetitten.
- Sikt på minst 7-9 timers søvn hver natt. Dette beløpet anbefales for voksne.
- Prøv å legge deg tidligere eller sov senere for å hjelpe deg med å nå ditt nattlige mål.
- Prøv også å slå av mobiltelefoner, bærbare datamaskiner og TV -er før du legger deg. Dette hjelper deg med å få en mer god søvn.
Trinn 3. Vei deg selv minst hver uke
Studier har vist at regelmessige innveier hjelper deg med å holde deg til kostholdet på lengre sikt.
- Hjelp deg selv å holde deg til diettplanen din ved å komme på skalaen med jevne mellomrom. Å vite at du har en regelmessig innveiing, kan hjelpe deg med å motivere deg til å følge med på kostholdet og treningsrutinen.
- Prøv å veie deg selv en til to ganger i uken. Dette vil gi deg den mest nøyaktige oversikten over din vekttapstrend.
- Husk at selv om du vil miste kroppsfett, vil du se reduksjonen av kroppsfett gjenspeilet i det totale vekttapet ditt.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvordan hjelper søvn deg å miste kroppsfett?
Det gir deg energi til å trene dagen etter.
Nesten! Selv om dette delvis er sant, er det et bedre svar. Ikke alle våkner opp forynget etter en god søvn, og noen mennesker trenger bare en lur for å føle seg fullstendig energiske. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Du forbrenner flest kalorier når du sover.
Definitivt ikke! Det er sant at du forbrenner kalorier mens du sover, men det er bare fra grunnleggende menneskelige funksjoner som å puste. Aerob trening er den beste måten å brenne kalorier på. Prøv et annet svar …
Det holder sulthormonet fra å øke.
Jepp! Sultshormonet kalles "ghrelin", og du har kanskje lagt merke til det når du blir for sent våken. Folk som ikke sover godt eller sover for mye har en tendens til å ha mer kroppsfett. Du bør prøve å sove 7-9 timer hver natt. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke undervurder de positive effektene av søvn og stressreduksjon. Ikke å få nok søvn og stress kan fortelle kroppen din å lagre fett rundt magen. Prøv en stressreduserende aktivitet før sengetid for å hjelpe deg med å håndtere stresshormoner bedre.
- Hvis du aldri har løftet frie vekter eller brukt vektmaskiner før, kan du melde deg på en personlig treningsøkt for å lære hvordan du gjør det riktig. Aldri løft mer enn du tror du kan klare og fokuser alltid på god form.
- Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt eller treningsprogrammet. Kontroller også at vekttap er trygt og passende for deg.
