Med så mange råd om hvordan du går ned i vekt der ute, er det vanskelig å vite hvor du skal begynne. Den gode nyheten er at du ikke trenger å kjøpe fancy utstyr eller diettbøker for å begynne å miste fett. Å lage en plan som gir mening for dine fysiske behov og holde deg til den er den beste måten å slanke deg på. Det høres ikke så ille ut, gjør det?
Trinn
Metode 1 av 3: Fettnedgang med et nytt kosthold
Trinn 1. Spis en avrundet balanse mellom protein og fett
Studier viser at å spise magre proteiner som kylling, magert biff, bønner og sunt fett som finnes i fisk, avokado, nøtter og frø, fremmer fett tap. Velg proteiner og fett som er hormonfrie og ubehandlede.
- Å bruke 1200 mg kalsium per dag kan hjelpe deg med å redusere kroppsfettet. Sikt på tre porsjoner meieri om dagen. Velg produkter laget av skummet melk for å senke antall kalorier du tar inn fra meieri hver dag.
- Velg olivenolje og druekjerneolje fremfor rapsolje og smør når du lager mat.
Trinn 2. Drikk mye vann
Studier viser at å drikke mye vann faktisk øker kroppens metabolske hastighet, noe som fører til mer fett tap. Sikt på 2 liter vann per dag, mer hvis du er aktiv.
- Bytt ut alkohol, brus (inkludert diettbrus), kaffe og andre drikker med vann.
- Start dagen med å drikke et stort glass vann når du våkner, før du spiser frokost.
Trinn 3. Spis frokost hver dag
Å starte dagen med en sunn frokost gir deg det rette grunnlaget for å spise godt hele dagen. Fordi stoffskiftet bremser om natten, kan det å spise frokost om morgenen øke stoffskiftet til en mer aktiv tilstand. Hvis du hopper over frokosten, er det mer sannsynlig at du spiser for mye eller mister viljestyrken til å spise næringsrik mat senere på dagen.
- Spis mye protein og fiber til frokost for å holde deg mett i flere timer. Frukt, egg og grønnsakssmoothies er gode frokostvalg.
- Unngå å spise pannekaker og andre bakevarer til frokost. Disse gir kroppen din et sukkerskudd uten sunne næringsstoffer, slik at du blir sulten raskere. I tillegg starter du dagen med en diett ulempe.
Trinn 4. Fyll dagen med fiber
Løselig fiber, som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn, senker insulinnivået i kroppen din og fører til tap av fett. Å spise mye fiber til hvert måltid vil også få deg til å føle deg mett raskere, så du vil ikke bli like fristet til å spise kaloririk mat.
- Spis hele frukt og grønnsaker. Friske, hele grønnsaker og frukt som epler, kirsebær, appelsiner, brokkoli, spinat, grønnkål og søte poteter har mye fiber.
- Spis fullkorn. Prøv stålskåret havregryn i stedet for øyeblikkelig, og velg full hvete over hvitt hver gang. Quinoa er et annet deilig fullkorn å innlemme i kostholdet ditt.
- Ikke drikk fruktjuice. Frukt inneholder mye sukker, noe som er greit når du spiser det sammen med fruktens fiber. Men når en frukt er juice, blir sukkerene ekstrahert og fiberen kastet, slik at du får rent sukker.
Trinn 5. Ikke spis mat med tomme kalorier
For noen mennesker er det virkelig så enkelt. Enkelte matvarer blir lettere omdannet til fett i kroppen din. De gir mange kalorier, men kaloriene kommer ikke med næringsstoffer og fiber som kroppen din trenger for å holde seg frisk. Det første trinnet for å miste fett er å kutte ned eller eliminere matvarer som:
- Sukker. Sukkerholdig brus, bakevarer og godteri kan føre til en større opphopning av fett. Når du kutter disse matvarene fra kostholdet ditt, vil du sannsynligvis se resultater innen den første uken.
- Hvit mel. Behandlet hvitt mel som brukes til å lage brød, bakverk, kaker, pasta og andre hveteprodukter bør unngås.
- Stekt mat. Prosessen med å steke mat gjør det mye mindre næringsrikt, noe som fører til mer fett. Kutt ned på pommes frites, stekt kylling og annen mat med stekt panering. De fleste hurtigmat faller inn i denne kategorien.
- Behandlet snacks og kjøtt. Snackmat, ferdigpakkede middager, bacon og lunsjkjøtt behandles med kjemikalier og konserveringsmidler som er dårlige for helsen din. De pakker mange kalorier uten å gi næring til kroppen din, så unngå disse mens du prøver å miste fett. Bruk mindre tallerkener, så hvis du fyller tallerkenen, er det mindre sannsynlig at du ender med å ikke spise all maten som om du ville gjort med en større tallerken.
Metode 2 av 3: Trening til pund
Trinn 1. Løft vekter
Trening med vekter bygger opp muskler og holder stoffskiftet høyt over lengre tid, og hjelper deg å miste fett. Selv når du ikke trener, vil muskler brenne flere kalorier enn fett. Hvis du er ny i vektløfting, kan du komme i gang ved å gå på et treningsstudio og be en personlig trener om å hjelpe deg med noen nybegynnerøvelser. Husk disse tipsene:
- Arbeid hver muskelgruppe. Sørg for å gjøre øvelser for å trene armer, rygg, bryst, mage og ben for å miste fett i hele kroppen.
- Fokuser på å utføre 2-4 sett med 8-12 repetisjoner på 70-80% av maksimal repetisjon. Ikke bare løft de tyngste vekter du kan fordi formen er viktigere enn mengden vekt som løftes, og formen ofres vanligvis for å fokusere på å løfte tyngre vekter.
- Ikke overdriv. Sørg for at du har noen hviledager mellom treningsøktene, og ikke jobber de samme muskelgruppene to dager på rad. Musklene dine trenger tid til å reparere etter treningsøktene for å bli sterkere.
Trinn 2. Kom inn i kardio
Blanding av motstandstrening med kondisjonstrening er nøkkelen til vellykket fett tap. Kardioøvelser får hjertet til å pumpe og hjelper deg med å brenne mange kalorier. Enhver type kondisjonstrening er greit, men prøv å velge en øvelse du liker å gjøre, så du blir motivert til å holde deg til treningsprogrammet.
- Den beste typen kondisjonstrening for å miste fett er HIIT (høyintensiv intervalltrening). HIIT innebærer å gjøre intense utbrudd av kardio med korte pauser i mellom. HIIT holder kroppen til å gjette og brenne flere kalorier enn lange perioder med jevn intensitet.
- Sykling, svømming og løping er flotte kondisjonstreninger. Gjør en av disse aktivitetene i en halv time fire ganger i uken, eller bland dem alle sammen.
- Tren med en venn. Noen ganger kan det å ha en venn gjøre en trist trening til en morsom oppsamlingsøkt. Finn en venn med lignende mål og motivasjoner, og sett opp en timeplan for trening sammen flere ganger i uken.
Trinn 3. Finn kreative måter å være mer aktiv på
Vi forbrenner kalorier gjennom dagen, ikke bare når vi trener. Å være mer aktiv generelt kan gjøre en stor forskjell i din daglige kaloriforbrenning. Prøv disse tipsene for å være mer fysisk aktiv, spesielt hvis du har en jobb som innebærer å sitte hele dagen:
- Ta trappene. Dette er et klassisk tips, men det gjør virkelig en forskjell! I stedet for å ta heisen eller rulletrappen, gå opp trappene. Når du forlater bygningen, går du ned trappene.
- Ta en tur i pausene. Selv om det bare betyr å forlate bygningen for å spise lunsj ute, stå opp og dra et sted.
- Ta kveldsturer med en venn eller partner. Etter middagen går turer med å slappe av, fordøye maten og brenne noen ekstra kalorier.
- Gå, sykle eller ta offentlig transport til jobb. Kjøring innebærer mindre fysisk aktivitet enn noen av disse transportmetodene. Selv å ta bussen eller toget til jobb krever mer aktivitet enn å kjøre, siden du må gå til bussen eller togstasjonen først.
Metode 3 av 3: Bli mentalt motivert
Trinn 1. Se legen din
Før du starter noen form for intensiv vekttap, er det en god idé å snakke med legen din for å diskutere hva som er sunt for deg.
Sørg for at tap av kroppsfett ikke vil påvirke de eksisterende forholdene du måtte ha
Trinn 2. Sett deg mål
Ta hensyn til legens råd og din kunnskap om din egen kropp, og skriv ned noen mål. Det kan hjelpe å planlegge en fetttabell som du vil følge i løpet av de neste seks månedene. Sett opp noen milepæler du har som mål å nå underveis, for å gi motivasjon for din vekttapstur.
- Målet er å gå ned 0,5 til 1 kilo per uke hvis du er gjennomsnittlig vekt. Å miste mer enn det kan være skadelig for kroppen din.
- Sett deg mål som er rimelige og oppnåelige. Hvis du prøver å miste for mye fett for fort, eller mer fett enn det er praktisk for deg å miste, vil du ende opp med å bli skuffet.
Trinn 3. Gi et løfte til deg selv
Å miste fett krever mye tid, energi og vanskelige valg. Noen ganger vil du føle deg fratatt mat du liker, eller være lei av å føle deg sår etter å ha trent. Mental forpliktelse er en av de viktigste faktorene for vellykket fett tap. Uten det vil du gå over til gamle vaner, og du kan til og med ende opp med å få tilbake mer enn du først mistet.
- Se positivt på kroppen din. Tenk på deg selv som en sterk, dyktig person med en kropp du kan bruke til å oppleve verden. Å være takknemlig for kroppens styrker vil motivere deg til å ta godt vare på den.
- På den annen side, hvis du har en tendens til å internere deg selv for ikke å se slik du vil se ut, blir det vanskeligere å gi kroppen din den omsorgen og oppmerksomheten den trenger for å miste fett.
Mat å spise og unngå og prøve øvelser og måter å holde deg aktiv på
Mat å spise og unngå å miste kroppsfett
Øvelser for å miste kroppsfett
Kreative måter å holde seg aktiv
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Lær hvordan du kan kontrollere tankene dine til å spise og ha et sunnere liv. Husk at det er tankene dine. Du kontrollerer det og tror bare at det på slutten vil lønne seg.
- 10 minutter med hoppetau er en veldig god kondisjonstrening/oppvarming.
- Du kan laste ned en app for å spore trening og mat.
- Vær snill mot kroppen din; å overdrive det er aldri bra. Belønn deg selv eller ta en pause for å feire ditt engasjement og for å få deg mer motivert.
- Mote dietter har en tendens til å være uholdbare. I stedet fokuserer du på å gradvis endre dine spisevaner og treningsvaner for å hjelpe deg med å føle deg bedre i det lange løp.
