Noen kilder til kolesterol øker kolesterolnivået ditt med høy tetthet lipoprotein (HDL eller "godt"), mens andre øker kolesterolnivået ditt med lav tetthet (LDL eller "dårlig"). Forhøyede LDL-kolesterolnivåer kan forårsake åreforkalkning, en tilstand der kolesterol akkumuleres i arteriene og forhindrer strøm av oksygenrikt blod gjennom kroppen. Arterielle kolesterolnivåer akkumuleres over tid, og visse livsstilsfaktorer kan øke alvorlighetsgraden og akkumuleringshastigheten. Høyt kolesterolnivå kan føre til hjertesykdom og hjerneslag, to av de vanligste dødsårsakene i Amerika. Å lære å senke kolesterolet kan redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom og kan hjelpe deg med å leve et sunnere og lengre liv.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Kutt ut dårlige fettkilder
Transfett og mettet fett er de verste formene for fett, ettersom de har størst risiko for hjertesykdom. Mettet fett er en av de største kildene til kolesterol i mange folks dietter. Å redusere eller eliminere inntaket av trans og mettet fett kan bidra til å redusere kolesterolnivået betydelig, kombinert med andre kostholds- og livsstilsendringer.
- Vanlige kilder til mettet fett inkluderer rødt kjøtt, fjærfe og fete meieriprodukter.
- Transfett finnes i noen kjøtt- og meieriprodukter, i tillegg til bakevarer, chips (potet-, mais- og tortillasorter), fritert mat, margarin og noen ikke-meieriprodukter. Unngå matvarer merket med "delvis hydrogenert", da disse ofte inneholder mye transfett.
- Helseeksperter anbefaler å begrense forbruket av mettet fett til 10 prosent eller mindre av ditt totale kaloriinntak, men anbefaler enda lavere nivåer (ikke mer enn syv prosent av de totale kaloriene dine) for å redusere risikoen for hjertesykdom betydelig.
- Transfettinntaket bør holdes så lavt som mulig, ettersom mange leger anser det som en av de verste typene fett som finnes.
Trinn 2. Velg sunnere fett
Kroppene våre trenger litt fett, og det er viktig å velge sunne fetttyper i stedet for skadelige former. Sunnere fettkilder inkluderer enumettet fett, flerumettet fett og omega-3 fettsyrer.
- Gode kilder til enumettet og flerumettet fett inkluderer avokado, olivenolje, saflorolje, peanøttolje og maisolje.
- Vanlige plantebaserte kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer linfrø, rapsolje, soyabønneolje, valnøtter og solsikkefrø.
- Fisk inneholder mye omega-3 fettsyrer. Velg sunn fisk som laks, tunfisk, ørret, makrell, sardiner og sild.
Trinn 3. Spis fiberrik mat
Enkelte fiberrike matvarer har vist seg å være gunstige for hjertet, og kan til og med senke kolesterolnivået når de kobles til andre livsstilsendringer. Det er fordi løselig fiber reduserer absorpsjonen av kolesterol i blodet, og kan redusere det generelle LDL ("dårlige") kolesterolnivået.
- Gode kilder til løselig fiber inkluderer havregryn, havrekli, nyrebønner, epler, pærer, bygg og svisker.
- Sikt på å spise minst fem til ti gram oppløselig fiber hver dag for å redusere ditt totale og LDL -kolesterol.
Trinn 4. Se etter plantesteroler eller stanoler
Steroler og stanoler er naturlig forekommende plantekomponenter som har vist seg å bidra til å blokkere absorpsjonen av kolesterol i kroppen. Innlemmelse av plantesteroler og stanoler i et hjertesunt kosthold kan bidra til å redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
- Plantesteroler kan senke LDL -kolesterolnivået med fem til femten prosent, ifølge noen studier.
- Spis minst to gram plantesteroler/stanoler hver dag for å se resultater i kolesterolet ditt.
- Steroler forekommer naturlig i alle planter. Utmerkede kilder til naturlig forekommende plantesteroler inkluderer vegetabilske oljer, nøtter/belgfrukter, korn, frokostblandinger og mange bladgrønnsaker.
- Steroler/stanoler blir vanligvis tilsatt som et forsterket supplement til visse matvarer, inkludert noen typer margarin, appelsinjuice og yoghurtdrinker. Ikke hver margarin eller appelsinjuice blir forsterket, så sjekk etiketten for å bekrefte at et gitt produkt har tilsatt steroler/stanoler.
Trinn 5. Ta myseproteintilskudd
Whey er et av de to primære proteinene i meieriprodukter. Myseproteintilskudd har vist seg å senke både LDL -kolesterolet og det generelle kolesterolnivået.
Whey protein pulver er en vanlig form for dette tillegget. Du finner den på de fleste helsekostbutikker og mange dagligvarebutikker. Doseringen vil variere avhengig av merke og formel du bruker, så det er best å følge instruksjonene på pakken
Trinn 6. Senk karboinntaket
Noen studier tyder på at en diett med lite karbohydrater kan bidra til å redusere arteriell akkumulering av lipider, inkludert kolesterol. Selv om det er behov for mer forskning om emnet, viser det lovende resultater for potensielt å forhindre åreforkalkning hos mennesker med høyt kolesterolnivå.
- Et hjertesunt lavkarbo-diett bør fokusere på magre proteinkilder, som fjærfe, fisk, egg eller tofu, samt grønnsaker som ikke er stivelsesholdige.
- De fleste lavkarbo-dietter begrenser daglig karbohydratforbruk til omtrent 60 til 130 gram.
- Snakk med legen din om lavkarbo-dietter og andre alternativer før du starter en diettplan.
Trinn 7. Vurder et plantebasert kosthold
Studier har vist at plantebaserte dietter, slik som vegetarianere og veganere, kan bidra til å senke LDL-kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom betydelig sammenlignet med kjøttbaserte dietter.
Selv om mange vegetariske og veganervennlige matvarer fortsatt inneholder mye sukker og transfett, anses en plantebasert diett som inneholder frukt, grønnsaker, nøtter, frø og vegetabilske oljer å være veldig hjertesunn
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få mer trening
For å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom, er det viktig å leve en sunn livsstil. Du bør sikte på å få minst 30 minutter med moderat til intens aerob aktivitet minst fem dager hver uke. Sikt på minst 150 minutter med moderat intensitet hver uke, eller 75 minutter per uke med høy intensitet.
Turgåing, sykling, svømming og hoppetau er alle gode former for aerob trening
Trinn 2. Gå ned i overvekt
Leger anbefaler en vekttapplan for pasienter som er overvektige og har høyt kolesterol. Det er fordi overvekt gir større belastning på hjertet og øker blodtrykket. Selv å gå ned noen få kilo vekt vil bidra til å forbedre blodtrykket og redusere risikoen for åreforkalkning.
Hvis du er overvektig og opplever høyt kolesterolnivå, snakk med legen din om en plan for vekttap som passer for deg. Ofte kan endring av kosthold og økt daglig treningsnivå hjelpe deg å gå ned i vekt og leve et sunnere liv
Trinn 3. Slutt å røyke
Røyking er allment ansett som en faktor ved åreforkalkning og hjertesykdom. Selv sporadiske eller lette røykevaner kan skade hjerte og blodkar, og øke risikoen for å utvikle åreforkalkning.
Hvis du er en nåværende røyker, snakk med legen din om måter å gi opp tobakk og leve en sunnere livsstil
Trinn 4. Begrens eller unngå alkohol
Regelmessig inntak av overdreven alkohol har vist seg å øke blodtrykket, og kan bidra til åreforkalkning. Overdreven alkoholforbruk kan også føre til vektøkning, som er en annen faktor som bidrar til åreforkalkning.
Følg anbefalte forbruksgrenser for å spore alkoholforbruk. NHS beregner alkoholenheter i en gitt porsjon ved å multiplisere styrken (alkohol i volum) ganger volumet (i milliliter) og dele den totale med 1 000. Det anbefalte daglige maksimumet for alkoholforbruk er omtrent ett til to glass vin eller øl
Metode 3 av 3: Ta medisiner for å senke kolesterolet
Trinn 1. Vet når du skal søke hjelp
Hvis diett og trening alene ikke senker kolesterolnivået, må du kanskje ta medisiner. Hvis du er bekymret for vekten din, kolesterolnivået ditt eller din generelle livsstil, snakk med legen din om å utvikle en plan og ta kolesterolmedisin.
Trinn 2. Prøv statiner
Statiner er en klasse medisiner som bremser eller stopper et av kroppens enzymer som er ansvarlig for å produsere kolesterol. Statiner er en av de mest vellykkede medisinene for å senke kolesterolnivået. Noen studier tyder på at statiner kan redusere LDL -kolesterol med 20 til 55 prosent.
- Vanlige statiner inkluderer atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) og simvastatin (Zocor).
- Noen mennesker opplever muskelsmerter, leddsmerter og endringer i leverenzymnivåer. Ikke ta statiner hvis du har leversykdom eller er gravid.
Trinn 3. Ta Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe reduserer mengden kolesterol som absorberes av kroppen. Det kan tas i forbindelse med statiner, men selv på egen hånd har Ezetimibe vist seg å redusere LDL -nivået med 18 til 25 prosent.
Ezetimibe kan forårsake leddsmerter, diaré og søvnighet. Ikke kjør eller bruk maskiner før du vet hvordan Ezetimibe vil påvirke deg
Trinn 4. Prøv gallsyreharpikser
Gallsyreharpikser er en klasse med legemidler som binder seg til kolesterolrike gallsyrer i tarmen, og deretter eliminerer dem gjennom kroppsavfall. Denne klassen medisiner har vist seg å redusere LDL -nivået med 15 til 30 prosent.
- Vanlige gallesyreharpikser inkluderer kolestyramin (Prevalite), colestipol (Colestid) og colesevelam (Welchol).
- Denne klassen medisiner må kanskje tas med andre kolesterolmedisiner for effektivt å redusere kolesterolnivået.
- Mulige bivirkninger inkluderer magesmerter og forstoppelse.
