Mange prøver å senke kolesterolet på et tidspunkt. For å forbedre kolesterolet må du øke det "gode" kolesterolet (HDL) mens du senker det "dårlige" kolesterolet (LDL) og triglyserider. Denne balansen er viktig fordi kolesterol finnes i cellemembranen i hver celle i kroppen din, og holder den fleksibel. Kolesterol spiller også en viktig rolle i å lage hormoner, vitamin D og gallsalter, i tillegg til å hjelpe til med å fordøye fett. Triglyserider er en form for fett du får fra mat og brukes av kroppen din til å lagre energi. Selv om det kan være vanskelig å kontrollere kolesterolet kroppen din lager, kan du kontrollere kolesterolet og triglyserider du får fra mat. Rådfør deg alltid med legen din før du endrer kolesterolmedisiner eller starter kosttilskudd.
Trinn
Del 1 av 3: Gjøre kosthold og livsstilsendringer
Trinn 1. Gå ned i vekt
Hvis du er overvektig, snakk med legen din om å gå ned i vekt. Legen din eller ernæringsfysiolog kan samarbeide med deg for å lage en personlig vekttapplan. Selv en liten mengde vekttap kan bidra til å øke HDL -nivåene.
Trinn 2. Inkluder mer komplekse karbohydrater i kostholdet ditt
Komplekse karbohydrater gir mer fiber, noe som kan øke HDL mens du senker LDL og triglyserider. Komplekse karbohydrater tar også lengre tid for kroppen å behandle, så du vil føle deg fyldigere lenger. Dette kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. For å inkludere komplekse karbohydrater, velg:
- Bønner
- Belgfrukter
- Frukt (inkluderer skallet): plommer, fersken, nektariner, epler
- Grønnsaker: artisjokker, brokkoli, rosenkål
- Havre
- Bygg
- Hirse
- Quinoa
- Bokhvete
- rug
- Hele hvetebrød og pasta
- brun ris
Trinn 3. Gjør gode proteinvalg
Velg magert kjøtt som fjærfe. Unngå å spise huden som inneholder mye fett og kolesterol som kan øke LDL -kolesterolnivået. Du kan også spise villfanget fisk som laks, torsk, hyse og tunfisk. Dette er også gode kilder til omega-3 fettsyrer som kan forbedre HDL. Ikke glem at bønner også er en god proteinkilde som inneholder mye fiber og lite fett. Prøv å spise en eller to porsjoner bønner om dagen.
- Unngå rødt kjøtt fordi det inneholder en høy mengde kolesterol som kan øke LDL -nivået. Når du spiser rødt kjøtt, velger du gressmatet (ikke maismatet) rødt kjøtt.
- Egg er også en god proteinkilde, men eggeplommene er kolesterolrike. Velg eggehviter eller begrense hele egg til ett eller to om dagen.
Trinn 4. Spis mer frukt og grønnsaker
Dette vil ikke bare øke fiberinntaket, men det vil også få flere vitaminer og mineraler inn i kostholdet ditt. Sikt på en rekke frukt og grønnsaker. Husk at grønne bladgrønnsaker også har høye nivåer av steroler og stanoler, noe som bidrar til å forbedre kolesterolforholdet ditt. Vurder å inkludere:
- Bladrike grønne grønnsaker (sennep, collard, bete, kålrot, spinat, grønnkål)
- Okra
- Aubergine
- Epler
- Druer
- Sitrusfrukt
- Bær
Trinn 5. Inkluder oppløselige fiberkilder
Matvarer som inneholder løselig fiber har vært assosiert med lavere LDL. Løselig fiber er en form for fiber som oppløses i vann for å danne en gel som bremser fordøyelsen. Forskere teoretiserer denne formen for fiber bidrar til å redusere LDL ved å binde seg til kolesterolpartikler i fordøyelseskanalen og forhindre absorpsjon. Noen matkilder til løselig fiber inkluderer:
- Havre
- Erter
- Bønner
- Sitrusfrukt
- Gulrøtter
- Bygg
Trinn 6. Unngå transfett i kostholdet ditt
Transfett er kunstig produsert fett som øker LDL -kolesterol og triglyseridnivåer. Studier har knyttet transfett til økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes type 2. For å beskytte deg selv mot disse negative effektene, unngå matvarer som inneholder transfett som:
- Emballert og bearbeidet bakevarer som paier, kaker og kjeks
- Margarin
- Kaffemaskin uten melk
- Stekt mat som pommes frites, smultringer og stekt kylling
- Kjølig deig, pizzadeig eller kjeksdeig
- Snacks som tortillachips og potetgull
- Lunsjkjøtt, pølser, fet mat
Trinn 7. Inkluder en moderat mengde enumettet fett
Det kan være fristende å kutte ut alt fett fra kostholdet ditt, men American Heart Association anbefaler å beholde "gode" fettstoffer. Disse enumettede fettene kan senke dårlig kolesterol og triglyserider. De har også næringsstoffer som forbedrer cellehelsen. For å få enumettet fett, spis:
- Oliven olje
- Rapsolje
- Peanøttolje
- Saflor olje
- sesamolje
- Avokado
- Peanøttsmør
Trinn 8. Tren regelmessig
Trening kan øke HDL -nivåene, så hvis vanlig trening ikke allerede er en del av din livsstil, start en treningsrutine. Start for eksempel med å gå i 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Sørg for at du velger en aktivitet du vil like, slik at det er mer sannsynlig at du holder deg til programmet. Noen gode alternativer inkluderer:
- Gå eller jogge
- Sykling
- Svømming
- Danser
- Ved hjelp av en elliptisk rullator
- Trener kampsport
- Skøyter eller rulleskøyter
- Langrenn
Trinn 9. Slutt å røyke
Røyking kan gjøre det vanskeligere å øke HDL -nivåene, så hvis du røyker, gjør ditt beste for å slutte. Du kan øke HDL -nivåene med hele 10% når du slutter å røyke. Snakk med legen din for å lære om røykesluttprogrammer i ditt område.
Mens røykeslutt forbedrer HDL -nivået, spesielt hos kvinner, senker det ikke LDL -nivået
Trinn 10. Reduser alkoholinntaket
Hvis du drikker, begrenser du deg selv til en drink om dagen (hvis du er kvinne) eller to drinker om dagen (hvis du er mann). Å drikke for mye kan føre til høyere risiko for høyt blodtrykk, hjerneslag, visse kreftformer, fedme, ulykker og selvmord. Å drikke for mye alkohol har også vist seg å øke triglyserider.
Å drikke en moderat mengde alkohol har vært knyttet til høyere HDL -nivåer, men du bør ikke begynne å drikke alkohol eller begynne å drikke mer alkohol som en måte å øke HDL -nivåene på
Del 2 av 3: Ta medisiner
Trinn 1. Snakk med legen din
Legen din vil sannsynligvis være den som foreslår å senke kolesterolet og triglyserider hvis blodprøver viser at nivåene dine er høye. Legen din kan anbefale å kombinere et hvilket som helst antall kolesterolsenkende medisiner med livsstilsendringer.
Hvis du er over 20 år og ikke har blitt diagnostisert med kardiovaskulær sykdom, må du kontrollere kolesterolnivået hvert fjerde til sjette år. Hvis du har blitt diagnostisert med kardiovaskulær sykdom, må du sjekke det oftere
Trinn 2. Ta statiner
Legen din kan forskrive statiner som er enzymer (HMG-CoA reduktasehemmere) som effektivt senker LDL-kolesterol og triglyserider. Men statiner forstyrrer også dannelsen av andre viktige stoffer som CoQ10. Spør legen din om å ta et CoQ10 -supplement (minst 30 mg/dag) mens du tar statinene.
- Bivirkninger av statiner inkluderer hodepine, kvalme, muskelsvakhet, muskelsmerter og økt risiko for diabetes.
- Statiner kan samhandle med reseptbelagte medisiner og urter. Fortell legen din om alle medisiner og urter du tar.
Trinn 3. Ta gallsyresekvestranter
Disse kan redusere absorpsjonen av fett og redusere dannelsen av kolesterol i leveren. Gallsyresekvestranter er mest effektive for å senke LDL, men har liten effekt på HDL-kolesterol eller triglyserider. Av denne grunn kan legen forskrive dem til bruk sammen med andre medisiner. Snakk med legen din hvis du har galleblæresykdom, fenylketonuri eller tar medisiner for skjoldbruskkjertelen din. Du bør ikke bruke gallsyresekvestranter siden de kan forstyrre medisinen din.
Bivirkninger av gallsyresekvestranter inkluderer forstoppelse, gass, kvalme og urolig mage
Trinn 4. Ta PCSK9 -hemmere for å redusere kolesterol
Disse hemmerne er antistoffer som utgjør en ny klasse med legemidler. De jobber for å forhindre dannelse av LDL -kolesterol i leveren. Siden dette er et relativt nytt stoff, er det nødvendig med flere studier for å bestemme dets sikkerhet og effektivitet.
Bivirkninger er sjeldne, men de inkluderer influensalignende symptomer, urinveisinfeksjoner, muskelsmerter eller spasmer og diaré
Trinn 5. Forhindre at kroppen absorberer kolesterol
Hvis du tar statiner, kan legen din også foreskrive en hemmer av kolesterolabsorpsjon i kosten. Når de kombineres, kan de senke LDL -kolesterolet og redusere triglyseridnivået til en viss grad. Kolesterolabsorberingshemmere gjør dette trygt uten å forstyrre kroppens absorpsjon av andre næringsstoffer.
Bivirkninger inkluderer diaré, magesmerter, rygg- og leddsmerter
Trinn 6. Ta fibrater
Hvis statiner ikke effektivt senker kolesterolet og triglyserider, kan legen din foreskrive fibrater (som gemfibrozil og fenofibrat). Fibrater reduserer først og fremst triglyserider mens du øker HDL -kolesterolet. Du bør ikke ta fibrater hvis du har lever- eller nyresykdom.
Bivirkninger inkluderer urolig mage, kvalme, diaré, hodepine og muskelsmerter
Del 3 av 3: Ta urter og kosttilskudd
Trinn 1. Bruk en høy dose niacin daglig
Du kan kjøpe et reseptfritt niacintilskudd (niacinamid) for å senke triglyserider, senke LDL og øke HDL. Ta et tilskudd på ikke mer enn 1200 til 1500 mg om dagen eller følg legen din anbefaling. Dette B -vitaminet bør ikke tas hvis du har leversykdom, et aktivt magesår eller en blødningsforstyrrelse.
- Bivirkninger inkluderer hetetokter og kvalme, oppkast, leverproblemer, gikt og økte blodsukkernivåer.
- Niacin er også tilgjengelig på resept, noe som pleier å være mer effektivt. Snakk med legen din om å få reseptbelagt niacintilskudd.
Trinn 2. Ta plantesteroler
Spør legen din om du bør supplere med plantesteroler (beta-sitosterol og gammaoryzanol). Disse kan øke HDL mens du senker LDL. Med legens godkjenning, ta 1 gram beta-sitosterol 3 ganger om dagen. Eller ta 300 mg gamma oryzanol en gang om dagen. Sørg for å følge produsentens bruksanvisning.
Hvis du foretrekker å få plantesteroler fra kostholdet ditt, kan du spise frø nøtter, vegetabilske oljer og mat som er forsterket med steroler (for eksempel appelsinjuice og yoghurt)
Trinn 3. Inkluder et omega-3-supplement
For å senke LDL og triglyserider mens du øker HDL, ta et supplement (hvis du ikke spiser omega-3 fisk noen ganger i uken). Ta to 3000 mg kapsler kombinert EPA og DHA (totalt milligramtall av disse to fettsyrene bør ikke overstige 3000 milligram per kapsel) hver dag.
For å få omega-3 fettsyrer fra kostholdet ditt, inkluderer laks, makrell, sardiner, tunfisk, ørret, linfrø, linfrøolje, soyaprodukter, belgfrukter, valnøtter og mørke bladgrønne grønnsaker
Trinn 4. Prøv et hvitløkstilskudd
Hvitløk kan hjelpe mer med å senke LDL -kolesterol enn å øke HDL -kolesterol, men det reduserer kolesterolforholdet. Inkluder et hvitløkstilskudd for å se om dette bidrar til å forbedre kolesterolforholdet. Ta 900 mg hvitløkspulver hver dag. Sjekk med legen din først fordi hvitløk kan samhandle med noen medisiner, for eksempel blodfortynnere.
Hvitløkstilskudd har også vist seg å senke triglyseridnivået
Trinn 5. Vurder å ta et psylliumtilskudd
Du er sannsynligvis kjent med at psyllium brukes som et bulkdannende avføringsmiddel. Men ved å bruke et daglig psylliumskalltilskudd (i pulver-, kapsel- eller kjeksform) kan kroppen din skille ut mer LDL -kolesterol og triglyserider. Ta 2 ts psylliumpulver om dagen og følg produsentens instruksjoner.
Psylliumfiber er en løselig fiber og kan telle mot ditt daglige fibermål på 25 til 35 gram. 2 ts psyllium inneholder ca 4 gram fiber
Tips
- HDL -nivået ditt bør være 60 mg/dL eller høyere, mens dine normale triglyseridnivåer i blodet bør være mindre enn 200 mg/dL.
- Prøv å drikke åtte 8 unse glass vann om dagen. Dette kan hjelpe kroppen din med å eliminere avfall. For variasjon, tilsett sitron-, mynte- eller agurkskiver. Husk å ta med deg vann og drikk det hele dagen.
- Reduser eller fjern søtsaker og mat ved å bruke hvitt mel fra kostholdet ditt. Unngå all bearbeidet sukker inkludert brus, godteri, informasjonskapsler, bakverk, desserter
