Forhøyede triglyserider er bekymringsfulle fordi de kan føre til økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Hvis du vil senke triglyserider raskt, bør du gjøre kostholdsendringer som å kutte ut søtsaker og øke inntaket av fiberrike planter, samtidig som du implementerer livsstilsendringer som å trene mer og slutte å røyke. I noen tilfeller kan fibrater, statiner og andre medisiner også være verdt å vurdere. Snakk med legen din for å finne den beste triglyserid-senkende planen for dine behov.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre kostholdsendringer
Trinn 1. Skjær søtsaker fra kostholdet ditt
Tilsatte og raffinerte sukkerarter kan føre til en økning i triglyserider, så en av de raskeste måtene å senke triglyserider på kan være å redusere sukkerinntaket. Dette er fordi sukker ofte er unødvendige kalorier som omdannes til triglyserider (en form for fett) for lagring i kroppen.
- Begrens tilsatt sukker til mindre enn 5 til 10 prosent av kaloriene dine. For kvinner betyr dette at sukker kan ta 100 til 200 kalorier per dag. For menn betyr dette at sukker kan ta 150 til 250 kalorier per dag.
- Unngå enkle sukkerarter som finnes i godteri, desserter, brus og juice.
Trinn 2. Reduser dine raffinerte karbohydrater
Hvit ris og bakevarer laget av raffinert hvitt mel eller semulegryn kan forårsake forhøyede triglyserider hos noen individer. Hvis legen din mistenker at dette kan være et problem for deg, kan reduksjon av karbohydrater ha en rask innvirkning på triglyseridene dine.
- I stedet for å spise mat laget av raffinert hvitt mel, velg brød og pasta som er laget av fullkorn.
- Reduser det totale inntaket av karbohydrater, og innta mer protein i kostholdet ditt i stedet. Proteiner har en lavere "glykemisk indeks" enn karbohydrater, noe som betyr at de absorberes saktere i blodet. Dette er i sin tur nyttig for å senke blodsukker så vel som å senke "lipid" -nivået i blodet (inkludert triglyserider). Sunt fett er også et godt kosttilskudd da disse hjelper til med å stabilisere blodsukkeret og igjen kan bidra til å senke triglyserider.
Trinn 3. Eliminer alkohol
Alkohol kan øke triglyserider, spesielt hos de som er mer følsomme for det. Det anbefales på det sterkeste at du fjerner alkohol fra kostholdet ditt mens du prøver å senke triglyseridene.
Etter at triglyseridene dine har kommet tilbake til et akseptabelt nivå, kan du gradvis introdusere alkohol tilbake i kostholdet ditt. Unngå imidlertid å drikke for mye eller for ofte, siden å ha for mye kan føre til at nivåene dine hopper opp igjen. Menn bør ikke ha mer enn to drinker per dag, og kvinner bør ikke ha mer enn en drink per dag. En drink er definert som 12 gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram brennevin
Trinn 4. Spis mer omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer regnes som "gode" fettstoffer, og regelmessig inntak av omega-3 kan hjelpe kroppen din til å utvikle lavere nivåer av triglyserider.
- Spis omtrent to porsjoner fet fisk per uke. Hvis du gjør det konsekvent, kan du se en endring i triglyseridnivåene.
- Fet fisk rik på omega-3 inkluderer laks, makrell, sardiner, tunfisk og ørret.
- Andre kilder til omega-3-er inkluderer linfrø, linfrøolje, soya, belgfrukter, valnøtter og mørke, grønne grønnsaker. Bland disse tilleggskildene inn i kostholdet ditt daglig.
- Et omega 3-supplement av god kvalitet kan være ekstremt gunstig, da disse hjelper med det generelle omega-3/omega-6-forholdet.
Trinn 5. Spis plantebasert mat
Spesielt hvis du velger proteinet i kostholdet ditt fra plantebaserte kilder (i stedet for fra rødt kjøtt), kan du oppdage at kolesterol- og triglyseridnivået kan senkes betydelig.
- Tørkede bønner, erter og soya er alle plantebaserte produkter som er rike på proteiner.
- Du kan også konsumere kylling som erstatning for rødt kjøtt, da dette er et bedre alternativ for å moderere triglyseridnivået.
Trinn 6. Få i deg rikelig med fiber
Fiber hjelper til med å regulere måten mat absorberes og passeres gjennom kroppen din, og fiberrik mat kan senke både triglyserider og kolesterol betydelig.
- Fiber kombineres med vann i tarmen for å danne en gelignende matrise som fett fester seg til; dette reduserer andelen fett (inkludert triglyserider) som absorberes i kroppen din. En ekstra bonus er at fiber opprettholder helsen til fordøyelseskanalen din på andre måter også.
- For å få mer fiber i kosten, øker du mengden fullkorn du spiser. Du bør også spise flere bønner, frukt og grønnsaker.
- Fiber får deg også til å føle deg mett, noe som kan forhindre deg i å spise for mye.
- Drikk mer vann når du øker fiberen. Ellers kan du oppleve moderat til alvorlig tarmproblemer.
Trinn 7. Overvåk fettinntaket
Mettet fett og transfett kan være spesielt skadelig, og å kutte så mange som mulig fra kostholdet ditt kan i stor grad påvirke triglyseridene dine på en positiv måte.
- Pakket mat og hurtigmat er store synder som er ansvarlige for disse "dårlige" fettene. Animaliske produkter og alt som er laget med hydrogenert vegetabilsk olje kan også være et problem, så vel som forkorting, smult eller margarin.
- Velg mono- og flerumettet fett i stedet. Kroppen din trenger å ta inn litt fett, men disse kildene anses som sunnere og vil ikke påvirke triglyserider så mye. De inkluderer olivenolje, rapsolje, riskli, valnøttolje og linfrøolje.
Trinn 8. Begrens fruktose
Fruktose er sukkeret som finnes naturlig i de fleste frukter, og finnes også i honning og noen former for bordsukker. Å begrense fruktosnivået ved å ha mer enn tre porsjoner frukt per dag kan hjelpe deg med å senke triglyseridene raskere.
- Frukt lavere i fruktose inkluderer aprikoser, sitrusfrukter, cantaloupe, jordbær, avokado og tomater; Hvis du skal konsumere frukt, er disse de foretrukne å velge.
- Frukt høyere i fruktose inkluderer mango, bananer, plantains, druer, pærer, epler, vannmelon, ananas og bjørnebær; Dette er frukt du bør unngå, eller i det minste begrense i kostholdet ditt.
Metode 2 av 3: Gjør endringer i aktivitet og livsstil
Trinn 1. Reguler kaloriinntaket
Vær nøye med hvor mange kalorier du bruker på en dag, og se om du kan kutte ned (kontakt legen din for å finne et trygt og oppnåelig mål).
- Dette er spesielt nyttig hvis du er overvektig eller overvektig. Overvekt kan være en kilde til forhøyede triglyseridnivåer.
- De fleste kvinner bør ha som mål å konsumere 1 800 kalorier per dag, mens de fleste menn bør sikte på 2 000 kalorier per dag (dette kan variere avhengig av aktivitetsnivå og andre faktorer). Hvis du har større behov for å gå ned i vekt eller senke kaloriene, kan legen din sette deg på et spesielt kosthold som involverer enda færre kalorier, men du bør ikke sette deg på en slik diett uten godkjenning fra legen din.
- Unngå også å kose deg sent på kvelden før du legger deg.
Trinn 2. Spis mindre porsjoner
Å spise mindre, hyppigere måltider er bedre enn å spise to eller tre store.
Trinn 3. Trening
Moderat trening er en viktig del av å senke både kolesterol og triglyseridnivåer.
- Motstå fristelsen til å sette en streng treningsplan. Du tror kanskje at å starte med et utfordrende treningsprogram vil redusere triglyseridene dine raskere, men dette er et dårlig trekk i det lange løp. Å starte med noe for vanskelig øker sannsynligheten for at du avslutter programmet før. Begynn med å introdusere 10 minutters trening i din daglige rutine, legg til et minutt eller to hver uke til du komfortabelt kan nå 30 til 40 minutter per dag. Sikt imidlertid på minst 150 minutter per uke.
- Legg til variasjon i rutinen din. Gå en dag, sykle en annen, og følg en trenings -DVD eller Youtube -video på en annen dag. Bli kreativ. Ved å innføre variasjon i treningsprogrammet ditt, kan du forhindre at ting blir kjedelig. Det kan også hjelpe deg med å finne en treningsform du faktisk synes er morsom!
Trinn 4. Slutt å røyke
Å slutte å røyke er et viktig skritt for å redusere risikoen for hjertesykdom, og også for å senke triglyseridnivået.
- Røyking bidrar til flere "kardiovaskulære risikofaktorer", inkludert økt blodpropp, skade på arteriene og dårligere kontroll av "lipidnivåer" (inkludert triglyserider) i blodet.
- Hvis du slutter å røyke vil det dramatisk forbedre flere områder av helsen din. Se om du kan finne et program i ditt område som hjelper folk med å slutte. Eller besøk legen din, som også kan gi veiledning og støtte.
Metode 3 av 3: Ta reseptbelagte medisiner
Trinn 1. Ta en fibrat
Hvis legen din har foreskrevet en fibrat, kan dette bidra til å senke triglyseridene. Vanlige fibrater inkluderer gemfibrozil og fenofibrat.
- Fibrater er karboksylsyrer, en type organisk syre laget av karbon og oksygen. De er også amfipatiske, noe som betyr at de trekkes til både fett og vann.
- Disse stoffene øker HDL -nivået mens de reduserer triglyseridnivåene. De oppnår dette ved å redusere leverens produksjon av en partikkel som bærer triglyserider.
- Vær oppmerksom på at fibrater kan forårsake fordøyelsesbesvær og leverirritasjon, sammen med gallestein. De er også farlige å bruke sammen med blodfortynnere og kan forårsake muskelsår når de brukes sammen med statiner.
Trinn 2. Prøv nikotinsyre
Legen din kan også foreskrive nikotinsyre for å senke triglyseridene. Den vanligste nikotinsyren er niacin.
- Nikotinsyre er en annen karboksylsyre.
- Som fibrater reduserer nikotinsyre leverens evne til å produsere triglyseridbærende partikler kalt VLDL, eller lipoproteiner med svært lav tetthet.
- Nikotinsyre øker HDL -kolesterol ("godt kolesterol") mer enn mange andre medisiner av denne typen.
- Rådfør deg med legen din før du bruker denne medisinen, da den kan samhandle med andre medisiner og ha farlige bivirkninger.
- Mulige alvorlige bivirkninger inkluderer pustevansker, sterke magesmerter, gulsott og svimmelhet. Selv om disse er uvanlige, er de viktige å være klar over.
Trinn 3. Finn ut om reseptbelagte omega-3
Å spise mer omega-3-fettsyrer kan naturligvis gjøre en forskjell i triglyseridnivåer, men høye doser reseptbelagte omega-3-kosttilskudd kan senke triglyserider enda mer effektivt. Spør legen din om et reseptbelagt omega-3-supplement.
- Reseptbelagte omega-3 kommer vanligvis i form av fiskeoljepiller.
- Ta bare høye doser omega-3 under instruksjon og omsorg fra en lege, da de kan samhandle med andre medisiner. For mye omega-3 kan tynne blodet alvorlig og senke blodtrykket. Det kan også føre til forhøyede nivåer av blodsukker og kan svekke leverfunksjonen. Psykiske lidelser kan også utløses.
Trinn 4. Lær om statiner
Det mest brukte statinet er atorvastatin. Andre statiner inkluderer fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin og simvastatin. Legen din kan foreskrive en av disse for å redusere triglyserider.
- Disse stoffene senker kolesterolet ved å blokkere et enzym kjent som HMG-CoA reduktase. Dette enzymet har en nøkkelfunksjon i produksjonen av kolesterol.
- Hovedformålet med et statin er å redusere LDL -kolesterol. Det kan også redusere triglyserider, men stoffet har en tendens til å være mindre effektivt enn mange andre typer medisiner foreskrevet for dette formålet.
- Statins bivirkninger er sjeldne, men alvorlige. Muskelskade er den viktigste bivirkningen, spesielt når den brukes sammen med et fibrat, men det kan også forårsake leverproblemer og øke risikoen for diabetes.
- Vær oppmerksom på symptomer på overdreven omega-3 inntak. Disse kan omfatte fet hud/utbrudd, trang, fett hår og generell treghetsfølelse.
Mat å spise og unngå og øvelser for å senke triglyserider
Mat å spise for å senke triglyserider raskt
Mat som bør unngås for å senke triglyserider raskt
Øvelser for å redusere triglyserider raskt
Tips
- Før du gjør noen viktige endringer i helsen din, er det viktig å forstå hvorfor du gjør det. Forhøyede triglyserider er en av de viktigste "risikofaktorene" for hjertesykdom (inkludert hjerteinfarkt, slag og "åreforkalkning" - som er en herding av arteriene).
- Triglyserider er også en medvirkende årsak til noe som kalles "metabolsk syndrom". Enhver person som har tre eller flere av følgende - forhøyet blodtrykk, forhøyede triglyserider, lavt HDL -kolesterol, økt midjeomkrets og/eller forhøyet blodsukker - får diagnosen metabolsk syndrom. Det er i utgangspunktet et "syndrom" av livsstilsbasert sykdom som øker risikoen for hjertesykdom, diabetes, fettlever og flere kreftformer. Dette er ytterligere grunner til at du vil unngå forhøyede triglyseridnivåer.
- Jo mer du begynner å gjøre positive livsstilsendringer, inkludert kosthold og mosjon (med tillegg av medisiner etter behov og anbefalt av legen din), desto mer vil du føle deg lykkelig og på vei til et sunt og tilfredsstillende liv. Noen ganger er det vanskeligste å komme i gang, og det vil være oppmuntrende og styrke, jo mer fremgang du gjør!