Triglyserider er en type lipid i blodet som ligner på kolesterol. Høye triglyserider kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og skjoldbruskkjertelproblemer, men ikke få panikk hvis legen din sier at nivåene dine er høye-du kan lykkes med å få din tilbake under det normale området på 150 milligram per desiliter (mg/dL). Legen din kan foreskrive medisiner for å senke triglyseridene dine, men de fleste leger vil anbefale noen endringer i kosthold og livsstil først. I mange tilfeller kan du senke triglyseridnivået med disse naturlige behandlingene. Fortsett å overvåke nivåene dine og følg legen din hvis du trenger ytterligere behandling.
Trinn
Metode 1 av 3: Kostholdsendringer
Kostholdet ditt er en viktig faktor i triglyseridnivået. Fett, bearbeidet, sukkerholdig og stivelsesrik mat kan alle øke triglyseridene dine. På den annen side kan det å følge et sunt, balansert kosthold hjelpe folk flest å senke triglyseridene naturlig. Prøv å gjøre disse diettendringene for å se om de bringer triglyserider under kontroll.
Trinn 1. Inkluder frukt og grønnsaker i hvert måltid
Frukt og grønnsaker inneholder mange vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som holder deg frisk. Disse fyller deg opp uten å øke triglyseridnivået. Prøv å bygge opp kostholdet ditt med minst 2-4 porsjoner frukt eller grønnsaker i hvert måltid. Du kan også spise litt mer i løpet av dagen.
I noen tilfeller kan legen din fortelle deg å redusere fruktinntaket fordi frukt inneholder mye sukker. Imidlertid ikke gjør dette uten at legen din har fortalt deg det
Trinn 2. Bytt til helhvete produkter for en god kilde til komplekse karbohydrater
Enkle karbohydrater omdannes til sukker og kan øke triglyseridnivået. Hvis du spiser produkter med beriket mel, bytter du til helhvete eller korntyper for komplekse karbohydrater i stedet.
- Generelt er hvite produkter som brød og ris beriket. Bytt i stedet til brune typer.
- Tilsatt sukker er også enkle karbohydrater, så reduser mengden søt mat du spiser.
Trinn 3. Få proteinet ditt fra magert kjøtt eller planter for å unngå mettet fett
Disse kildene er lavere i mettet fett enn andre, som rødt kjøtt. Fet mat øker triglyseridnivået. Få proteinet ditt fra fjærfe, fisk, bønner, linser, soya, nøtter og belgfrukter i stedet.
- Hvis du spiser fjærfe, må du fjerne skinnet før du spiser det. Huden inneholder mye mettet fett.
- Du kan fortsatt ha litt rødt kjøtt, men ikke ha mer enn 3 porsjoner per uke.
Trinn 4. Erstatt fet mat med omega-3 eller "gode" fettstoffer
Mettet fett kan øke vekten, blodtrykket og triglyseridnivået. Prøv å kutte kilder til mettet fett som smør, margarin, rødt kjøtt og bearbeidet eller stekt mat. I stedet erstatte dem med kilder til sunt fett.
- Gode kilder til omega-3 fettsyrer og annet sunt fett er fisk og skalldyr, nøtter, frø, bønner planteoljer, avokado og meieriprodukter.
- Selv om alt fett kommer fra sunne kilder, bør fett ikke utgjøre mer enn 30% av dine daglige kalorier. I et diett på 2000 kalorier er dette 600 kalorier.
Trinn 5. Spis 25-30 g fiber hver dag
Fiber hjelper også med å senke triglyseridnivåene. Du bør prøve å få i deg minst 25-30 g per dag for å holde fordøyelsen jevn.
- Gode fiberkilder inkluderer fullkorn, grønne bladgrønnsaker, bønner, nøtter og frukt.
- Du kan også få mer fiber fra kosttilskudd, men leger anbefaler at du får mest mulig ut av det vanlige kostholdet ditt først.
Trinn 6. Begrens inntaket av stivelse til 2-4 porsjoner per måltid
Selv om noe stivelse er greit, kan overflødig stivelse omdannes til triglyserider. Kutt deg av med 2-4 porsjoner stivelse per måltid for å unngå å øke triglyseridnivået.
Stivelsesholdige matvarer inkluderer brød, poteter, pasta, ris og nudler
Trinn 7. Skjær ut så mange tilsatte sukker du kan
Sukkerholdig mat kan også øke triglyseridene dine. Prøv å begrense mengden dessert, brus og andre sukkerholdige drikker i kostholdet ditt. Hvis du vil ha noe søtt, kan du se etter sukkerfrie eller diettvarianter i stedet.
- Gjør det til en vane å sjekke ernæringsetiketter for tilsatt sukker på alt du kjøper. Du kan bli overrasket over hvor mye sukker noen matvarer inneholder.
- Tilsatt sukker er forskjellig fra naturlig sukker, som i frukt. Generelt trenger du ikke å redusere inntaket av naturlig sukker, men i noen tilfeller kan legen din anbefale å redusere fruktinntaket.
Metode 2 av 3: Livsstilsmidler
Selv om kostholdet ditt er hovedfaktoren i triglyseridnivåene, kan noen livsstilsendringer også hjelpe. Generelt, ved å opprettholde en sunn kroppsvekt, trene regelmessig og unngå alkohol og tobakk, forhindres triglyserider i å stige. Kombinert med diettendringer, bør disse tipsene bidra til å senke triglyserider.
Trinn 1. Tren i 30 minutter om dagen
Trening bidrar til å senke triglyserider og kan øke nivåene av HDL "godt" kolesterol. Prøv å få 30 minutters trening minst 5 dager i uken for å få de beste resultatene.
- Aerobe øvelser som å løpe, gå, sykle eller svømme er best for å senke triglyseridnivåene.
- Du kan også prøve å få mer trening mens du gjør dine daglige oppgaver. For eksempel kan du ta trappene i stedet for heisen.
Trinn 2. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Det er bevis på at selv en liten vektreduksjon kan føre til en stor nedgang i triglyseridnivåene. Hvis du er overvektig, bør du snakke med legen din og finne ut den ideelle vekten for deg selv. Lag deretter en diett og treningsrutine for å nå og opprettholde den vekten.
- Den gode nyheten er at å følge et sunt kosthold og trene for å senke triglyseridene, også vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Unngå krasj eller ekstrem slanking. Disse kan være farlige, og deltakerne får ofte vekten igjen når de går tilbake til det vanlige kostholdet.
Trinn 3. Drikk alkohol med måte
For høyt alkoholforbruk kan gjøre at du går opp i vekt og kan øke triglyseridene. Hold drikken i gjennomsnitt 1-2 drinker per dag, slik at du ikke overdriver.
Hvis nivåene er høye eller du må gå ned i vekt, kan det være lurt å kutte alkohol helt ut. Snakk med legen din for veiledning
Trinn 4. Slutt å røyke, eller ikke begynn med det første
Røyking er farlig for din generelle helse. Det kan øke blodtrykket og få deg til å gå opp i vekt, som alle kan øke triglyseridene dine. Det er best å slutte å røyke så snart som mulig, eller unngå å begynne helt.
Metode 3 av 3: Urter og kosttilskudd
Kosttilskudd og urter har ikke like stor suksess ved behandling av høye triglyserider. Slanking og andre livsstilsendringer har en mye større sjanse for suksess, og medisinering er vanligvis neste valg. Noen kosttilskudd kan imidlertid hjelpe hvis du vil prøve noe annet før du tar medisiner. Spør alltid legen din før du tar disse kosttilskuddene, fordi de kan samhandle med noen medisiner.
Trinn 1. Få et omega-3-løft med fiskeoljetilskudd
Studier viser at høye omega-3 doser kan redusere triglyseridnivået. Fiskeoljetilskudd er den vanligste måten å få et omega-3-boost, så prøv å ta disse kosttilskuddene og se om det hjelper.
- Vanlige fiskeoljedoser varierer fra 150-1, 000 mg, så følg doseringsinstruksjonene på merket du bruker.
- Fiskeolje kan påvirke blodfortynnere, så spør legen din før du prøver disse kosttilskuddene hvis du bruker denne medisinen.
- Hvis du er vegetarianer, kan du også få omega-3 fra forskjellige kosttilskudd som alger eller linfrøoljer.
Trinn 2. Ta vitamin B -tilskudd
Vitamin B, spesielt B6, 9 og 12, viser en viss suksess med å holde triglyseridnivåene nede. Prøv å ta et vitamin B -supplement for å øke nivåene dine og se om dette styrer triglyseridene dine.
- Generelt trenger du 1,2-1,4 mg vitamin B6, 200 mcg B9 og 1,5 mcg B12 hver dag.
- Du kan kanskje få nok vitamin B fra et vanlig multivitamintilskudd, eller legen din kan foreslå et spesialisert vitamin B- eller folsyretilskudd.
Trinn 3. Prøv grønn te ekstrakt kosttilskudd
Bevis er uklart, men grønn teekstrakt kan senke triglyserider og LDL -kolesterol.
- Det er ingen universell dose for kosttilskudd av grønn te, og daglige doser varierer fra 150-2, 500 mg. Det er best å følge doseringsinstruksjonene på produktet du bruker.
- Grønn te -kosttilskudd kan samhandle med blodfortynnere som warfarin, så ikke ta dem hvis du bruker denne medisinen.
Medisinske takeaways
Naturlige behandlinger er vanligvis det første trinnet i å senke triglyserider. Å følge et sunt kosthold og en livsstil fungerer vanligvis for de fleste, og hjelper dem med å unngå medisiner. Hvis du har gjort de nødvendige endringene og triglyseridene dine ikke har falt, vil legen din sannsynligvis foreskrive medisiner. Følg legen din og ta medisiner som foreskrevet. Med lavere triglyserider kan du redusere risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer betydelig.
