Den skarpe smerten under brystkassen er sannsynligvis forårsaket av et anstrengt leddbånd - men hvis smerten er intens, besøk en lege for å se om det er mer alvorlige problemer.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruk massasje, pust og strekk
Trinn 1. Sakte farten hvis du løper og får sidekramper
De fleste sidekramper er relatert til anstrengende trening, som løping. Reduser farten når du kjenner krampene. Dette vil gi kramper tid til å avta på egen hånd. Hvis de ikke avtar, kan du prøve forskjellige metoder for å lindre smerten ved å senke farten.
Trinn 2. Påfør en lett massasje på krampeområdet
En av de raskeste måtene å bli kvitt sidekramper er å massere området med lett trykk.
- Legg hånden på det området som gjør vondt, vanligvis like under ribbehuset på den ene siden.
- Pust inn og deretter mens du puster ut, bruk fingrene og tommelen til å klemme eller klemme lett på dette området. Legg press oppover og innover, mot midten av kroppen din.
- Slapp av hånden din mens du puster inn, og trykk deretter lett med fingrene mens du puster ut. Fortsett denne lette massasjen i fem til seks åndedrag.
Trinn 3. Ta større, lengre innåndinger og større, lengre utpust mens du løper eller trener
Ved å puste inn og puste ut med større åndedrag kan membranen slappe av og lindre press på leveren og tarmene.
- Fokuser på å få pusten inn i magen din, i motsetning til i lungene. Dette vil bidra til å oksygenere blodet ditt og lindre press på organene dine.
- Du bør også unngå grunne pust når du trener. Grunne pust holder membranen hevet og kan skape mer press på leddbåndene.
Trinn 4. Prøv å synkronisere pustemønsteret med løpingen
En teori om årsaken til sidekramper er rytmen i pusten mens du løper påvirker nivået av trykk på leddbåndene som kobler membranen til leveren din. Synkronisering av pusten med bevegelsene dine bør bidra til å lindre press på membranen.
- Bestem hvilken side av kroppen din som gjør vondt. For eksempel, kanskje du opplever kramper på venstre side.
- Pust ut når foten på siden som ikke smerter treffer bakken. I dette eksemplet vil du puste ut når høyre fot treffer bakken.
- Pust inn når foten på siden som gjør vondt treffer bakken. I dette eksemplet vil du puste inn når høyre fot treffer bakken.
- Behold dette pustemønsteret (pust ut for siden som ikke gjør vondt, pust inn for siden som gjør vondt) til sidesømmen senker seg.
Trinn 5. Strekk siden av kroppen som er krampe
Stretching er viktig for å lindre kramper. For å gjøre dette, slutte å løpe eller trene. Deretter løfter du armen på siden som kramper rett opp i luften. Len deg til motsatt side for å strekke den trange siden. Hold strekket i 2-5 sekunder. Slapp av og gjenta strekningen 3-5 ganger.
Trinn 6. Berør tærne
Slutt å løpe eller trene, og prøv å ta på tærne. Dette vil bidra til å lindre trykket på mageområdet, spesielt hvis det er fanget gass i tarmen som kan forårsake kramper.
Trinn 7. Bøy 45 til 90 grader i livet mens du løper
Dette vil bidra til å redusere trykket på leveren din og redusere kramper. Løp på omtrent 15 meters avstand med kroppen bøyd i livet og rett deg deretter sakte for å fortsette å løpe.
Metode 2 av 4: Justere dine spisevaner
Trinn 1. Spis et balansert kosthold rikt på kalium og magnesium
Selv om det alltid er viktig å spise et variert og sunt kosthold, er disse næringsstoffene spesielt viktige for kroppen din, og de kan spille en rolle i å forhindre kramper. Bananer, cantalouper, kokt spinat, poteter og sopp er alle gode kilder til kalium, mens erter, linfrø, kokte bønner og mandler er rike på magnesium.
- Hvis du ofte får muskelkramper, kan du spørre legen din om å legge til et magnesiumtilskudd i kostholdet ditt.
- Du kan også prøve å ligge i badekaret med magnesium eller Epsom salt for å lindre kramper.
Trinn 2. Unngå å spise et måltid en til to timer før du løper eller trener
Følg en times regel og vent minst en time før du trener hardt. Dette vil gi kroppen din tid til å fordøye.
Trinn 3. Ikke spis hvetebasert mat, som brød eller müsli, før du trener
Hvis du føler at du trenger å spise eller er bekymret for å ha mindre energi under treningen, kan du spise komplekse karbohydrater som en håndfull tørkede bær eller nøtter som mandler en halv time før du løper eller trener.
Komplekse karbohydrater er gode snacks før du løper eller trener fordi de fordøyes i tynntarmen og har en raskere tømming av magesekken, noe som betyr at de forlater magen raskere. Da vil du ikke løpe eller trene på full mage
Trinn 4. Hold deg hydrert hele dagen og under all fysisk aktivitet
Å bli dehydrert kan øke risikoen for å få kramper. I stedet for å drikke mye vann rett før du løper eller trener, må du fokusere på å drikke minst 6-8 glass vann i løpet av dagen. Dette vil sikre at du holder deg hydrert, selv gjennom hard trening.
Metode 3 av 4: Søker medisinsk oppmerksomhet
Trinn 1. Få lege hvis du opplever alvorlige magekramper på høyre side, kvalme og oppkast
I noen tilfeller kan sidekramper som er alvorlige, spesielt på høyre side, og som oppstår sammen med andre symptomer være et tegn på en mer alvorlig medisinsk tilstand, inkludert:
- Appendisitt: Appendiks er plassert på høyre side av nedre del av magen. Hvis vedlegget begynner å hovne opp som følge av en infeksjon, kan dette føre til intens smerte på høyre side og muligens feber. Vedlegget ditt må undersøkes så snart som mulig for å forhindre brudd. Behandlingen inkluderer kirurgisk fjerning av vedlegget og hvis alvorlig, mulig behandling med antibiotika.
- Eggstokkcyster: Hvis du er kvinne, kan sterke smerter på høyre side også skyldes eggstokkcyster. Disse cyster dannes i eggstokken og kan forårsake eggstokkreft. Cyster kan fjernes gjennom en kirurgisk prosedyre kalt laparoskopi.
- En lege ville bestille blodprøver og muligens en abdominal CT for å diagnostisere deg. Andre medisinske tilstander som forårsaker lignende smerte inkluderer testikkelvridning, ektopisk graviditet, intussusception, intestinal malrotasjon og tarmobstruksjon. Andre årsaker for kvinner inkluderer bekkenbetennelsessykdom (PID), bekkencyster eller masser.
Trinn 2. Søk medisinsk hjelp hvis du har sterke smerter i høyre øvre del av magen samt høyre rygg, skulder eller bryst
Alt dette kan være symptomer på gallestein. Gallestein er steiner som dannes i galleblæren og kan være veldig smertefullt. Men de kan fjernes gjennom en kirurgisk prosedyre som kalles en kolecystektomi.
Gallesykdom er en tilstand i høyre øvre kvadrant (RUQ). Dette representerer vanligvis seg selv som høyre øvre kvadrant smerte på grunn av strekking av leverkapsel med betennelse. Det kan være steiner eller infeksjon i galletreet som fører til denne diagnosen. Vanligvis brukes blodarbeid og abdominal ultralyd for å diagnostisere denne tilstanden. Feber kan også være assosiert. Kirurgi er også behandlingsalternativet for denne sykdommen
Trinn 3. Søk legehjelp hvis du har alvorlige smerter i nedre del av magen, grumsete eller blodig urin og en brennende følelse når du tisser
Dette kan være symptomer på en urinveisinfeksjon (UTI), som oppstår når bakterier kommer inn i urinrøret og blæren.
UTI er mer vanlig hos kvinner. Kvinner har en tendens til å få UVI etter seksuell aktivitet eller når de bruker en membran for prevensjon
Trinn 4. Gå til lege hvis du har smerter på venstre eller høyre side og du er gravid
Hvis smerten vedvarer, kan dette være forbundet med en ektopisk graviditet. En ektopisk graviditet oppstår når det befruktede egget implanterer seg utenfor livmoren, ofte i egglederne.
Hvis det oppstår en ektopisk graviditet, vil du føle smerte basert på hvilken side egget har implantert seg selv. Den eneste behandlingen for en ektopisk graviditet er å avslutte graviditeten
Trinn 5. Snakk med legen din dersom du opplever alvorlige magesmerter, gurglende mage og kvalme eller oppkast
Dette kan være symptomer på ulcerøs kolitt eller magesår. Legen din kan foreskrive medisiner for å lindre disse symptomene.
- Magesår skyldes overdreven bruk av NSAIDS og kan være veldig smertefullt. Andre årsaker til magesår er H. Pylori -bakterier.
- Gastroøsofageal reflukssykdom kan forårsake magesmerter. Behandling med antacida kan være nødvendig.
- Ulcerøs kolitt er uvanlig for denne typen smerter, men det fører til magesmerter med diaré og betennelse i tarmen.
Metode 4 av 4: Forhindre sidekramper
Trinn 1. Varm opp før du trener
Du bør varme opp kroppen uansett hvilken type trening du planlegger å gjøre, men oppvarming er avgjørende hvis du planlegger å løpe lang eller løpe i raskt tempo. Løsne musklene før du prøver en intens løping eller trening for å forhindre kramper.
Trinn 2. Gjør planke for å styrke kjernen din
Å styrke kjernen din vil hjelpe leddbåndene dine til å bli vant til press og spenning. Plank er en enkel, men effektiv øvelse for å styrke magen.
- Legg hendene på linje med skuldrene på en treningsmatte. Strekk bena ut, hoftebredden fra hverandre, så du er i en push up -posisjon.
- Legg vekt på beina og håndflatene. Klem magen din.
- Hold planken i 10 til 15 åndedrag. Gjenta øvelsen flere ganger.
Trinn 3. Gjør en hanteløvelse for å styrke membranen
Buffing opp mellomgulvet bør bidra til å redusere sjansene for å få kramper i siden når du løper eller trener.
- Ligg på ryggen på en vektbenk. Hold korsryggen flat mot benken.
- Løft sakte en manual (gå for lav vekt) med armene forlenget opp og over hodet. Når du føler at korsryggen begynner å reise seg fra benken, må du slutte å flytte manualen.
- Hold korsryggen på benken og ta 5-10 pust. Ta deretter hantelen tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen flere ganger.
Trinn 4. Fokuser på pusten mens du løper eller trener
Dypere, fyldigere inn- og utpust vil bidra til å redusere trykket på mellomgulvet og holde deg energisk mens du trener.
Trinn 5. Vær trygg på at med jevn trening bør sidekramper forsvinne
Nyere studier har vist at jo mer du løper, jo mer sjeldne blir kramper i sidene. Faktisk, etter hvert som kondisjonen din forbedres, reduseres sannsynligheten for kramper og smerter. Så forplikt deg til en løpe- eller treningsrutine og pust gjennom krampene dine, så lenge de ikke er for alvorlige.
