Sidesmerter eller sidesømmer er et vanlig problem for alle idrettsutøvere. Den skarpe smerten som utvikler seg i siden din mens du løper kan bremse deg eller til og med stoppe deg i sporene. Det er dessverre ingen fullstendig effektiv kur, men det er en rekke ting du kan gjøre for å redusere sannsynligheten for å få smerter i siden, samt noen måter du kan lindre dem mens du er på farten.
Trinn
Del 1 av 3: Forbered deg på treningen
Trinn 1. Spis lett og unngå komplekse karbohydrater
En ting som kan forårsake smerter i siden mens du løper, er å løpe med feil mat i magen.
- Spis en lett frokost med lite fiber og fettinnhold før du trener kraftig.
- Mat og væske som krever mer blodstrøm for å fordøye som komplekse karbohydrater antas å trekke blod bort fra membranen, noe som kan føre til smerter i siden.
Trinn 2. Drikk rikelig med væske
En annen mulig årsak til smerter i siden er dehydrering. Sørg for å holde deg godt hydrert før og under løpeturen.
- Etter å ha hydrert godt kvelden før, drikk 0,5-0,6 liter vann-førtifem minutter før du starter løpeturen.
- Drikk små mengder vann (2-4 oz eller 65-125 ml) med jevne mellomrom under treningen for å forhindre at dehydreringsbaserte sidesmerter utvikler seg.
Trinn 3. Varm opp
Å gjøre kroppen klar til å trene kan gå langt mot å forebygge skader, så vel som å forhindre smerter i siden.
- Start med en mild spasertur i tre til fem minutter. Walking tar kroppen din gjennom en rekke bevegelser som ligner på jogging uten å legge unødig stress på kroppen din før den er klar.
- Jogge i korte utbrudd. Etter noen få minutters gange, legg til noen korte joggeturer, ofte referert til som å legge til "skritt". Jogg i 60 - 100 meter og senk deretter farten tilbake til en tur.
- Oppvarmingsnivået som trengs avhenger av aktiviteten du skal gjøre og treningsnivået ditt.
Trinn 4. Gjør noen dynamiske strekk
Statisk strekk, eller sitte på plass mens du strekker deg, kan faktisk føre til skade og gjør lite for å forhindre smerter i siden. I stedet strekker du på aktive måter som disse:
- Hoppe over 25-50 meter og deretter hvile
- Jogger bakover
- Gjør "rumpespark" ved å gå med et dramatisk oppsving, og ta foten opp mot bakenden.
- Gjør sidevridninger ved å løfte armene over hodet og lene deg til venstre og høyre i livet.
Del 2 av 3: Behandle sidesmerter mens du trener
Trinn 1. Sakte farten og ta noen dype åndedrag
Hvis du finner deg selv på løp når en for eksempel en vondt i sidene setter inn, reduser du farten.
- Fokuser på å etablere et pustemønster der du inhalerer i tre trinn og puster ut for to.
- Skyv magen ut mens du puster inn og slapp av når du puster ut.
Trinn 2. Trykk inn i siden med hånden
Du kan lindre noen smerter i siden ved å trykke på området med hånden.
- Trykk like under ribbeina på siden som gjør vondt med fire fingre.
- Legg til trykk mens du puster ut for å lette smerten.
Trinn 3. Kontroller holdningen din
Å løpe med dårlig holdning kan legge press på mellomgulvet og føre til smerter i siden.
- Sørg for å løpe stående oppreist slik at du kan puste lett.
- Personer som løper med en kurve mot ryggen er mer utsatt for smerter i siden mens de trener.
Trinn 4. Påfyll kroppens væsker og elektrolytter
Kroppen din kan krampe på grunn av mangel på væske eller næringsstoffer den trenger for å brenne deg.
- Hydrer regelmessig gjennom løpeturen for å hindre dehydrering.
- Å drikke sportsdrikker som Gatorade kan fylle på både væsker og elektrolytter.
Trinn 5. Stopp og strekk
Du vil kanskje oppdage at ingenting du gjør på farten jobber med å dempe smerter i siden. Hvis det er tilfelle, må du kanskje stoppe i et minutt for å strekke deg. Spesielt å strekke kjernen din kan bidra til å lindre stresset på mellomgulvet som kan forårsake smerter i siden. En effektiv strekk du kan gjøre er å:
- Legg armene over hodet og pust inn mens du utvider magen.
- Pust sakte ut mens du senker armene og bøyer midjen mot bakken.
- La armene dingle et øyeblikk, stå deretter oppreist med armene over hodet igjen mens du står.
Trinn 6. Muskel gjennom det
Selv om smerter i siden kan være ekstremt smertefullt og gjøre det vanskelig å fullføre treningen, er det noen ganger at det ikke er noe alternativ å stoppe for å strekke seg. Hvis du befinner deg i en situasjon der det ikke er mulig å bremse eller stoppe, kan du presse gjennom smerten.
- Selv om sidesømmer er smertefulle, er det ekstremt lite sannsynlig at du forårsaker skade ved å fortsette treningen.
- Fortsett å trene til du har mulighet til å senke tempoet og pusten, og la deg deretter komme deg.
Del 3 av 3: Etablere vaner for å forhindre sidevondt
Trinn 1. Arbeid kjernen din
Studier viser at personer med sterke magemuskler er mindre utsatt for smerter i siden enn de som ikke regelmessig jobber med kjernemuskulaturen.
- Inkluder å gjøre sit-ups eller crunches i dine vanlige treningsøkter for å utvikle sterke magemuskler.
- Å gjøre planker, ved å plassere albuene og tærne på gulvet, og deretter løfte kroppen opp (som opp-stillingen når du gjør pushups) er en annen måte å styrke kjernemuskulaturen på.
Trinn 2. Vurder skrittet ditt
Noen ganger kan en søm i siden skyldes at du har for mye sprett når du løper. Dette kan skyldes at organene dine belaster bindevevet når de spretter rundt inne i deg, samt påvirker bindevevet festet til membranen din. Neste gang du løper, vær oppmerksom på skrittet ditt. Skyver du deg selv for høyt fra bakken mens du løper, eller er skrittet ditt for langt og får deg til å sprette? For å minimere sprett, prøv følgende:
- Prøv å treffe bakken med hælen i stedet for å lande på føttene.
- Se hvor foten din er i forhold til kneet ditt når den treffer bakken. Er foten lenger ute enn kneet? Prøv å lande foten på bakken når den er plassert rett under kneet.
- Forkort skrittet. Tell hvor mange ganger høyre fot treffer bakken i løpet av et minutt med løping. Hvis den er under 90, kan skrittet ditt bli for langt.
- Visualiser at du løper et sted med et tak som er bare noen få centimeter over hodet ditt, og hvis du spretter for høyt vil du slå hodet ditt.
- Snakk med en personlig trener eller løpestrener om hvordan du kan jobbe på skritt hvis du sliter.
Trinn 3. Tren cardio regelmessig
Folk som løper ofte har mindre sannsynlighet for å få smerter i siden av forskjellige årsaker.
- Når du er vant til å løpe, kan du lære å justere tempoet og pustemønstrene dine for bedre å unngå å få smerter i siden.
- Hyppig trening vil styrke kjernemuskulaturen som kan lindre smerter i siden.
Trinn 4. Før en matlogg
Noen matvarer er kjent for å gjøre en løper mer utsatt for smerter i siden, men alle er forskjellige, så følg med på hva du spiser og hvordan det påvirker deg.
- Fruktjuice har vært kjent for å forårsake sidesmerter hos noen mennesker mens de løper.
- Hvis du opplever uvanlig vondt i siden eller opplever dem ofte, kan du se på hva du spiste den dagen og vurdere å fjerne ting fra kostholdet ditt.
