Tennisalbue er en tilstand hvor du opplever smerter på utsiden av albuen. Du kan utvikle tennisalbue på grunn av overforbruk av leddene dine gjennom gjentatte bevegelser, for eksempel å svinge en tennisracket, eller løfte et objekt gjentatte ganger over tid i samme vridningsbevegelse. Denne repeterende bevegelsen forårsaker deretter skader på senene rundt albuen, noe som fører til en smertefull og ubehagelig tilstand. Du kan forhindre tennisalbue ved å gjøre strekk før du spiller tennis eller golf, og ved å justere utstyret og teknikken din.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør oppvarmingsstrekninger
Trinn 1. Utfør oppvarmingsstrekninger før du spiller tennis eller golf
For å forhindre tennisalbue, bør du venne deg til å gjøre 15 minutter med oppvarmingsstrekninger før du spiller tennis eller golf. Å varme opp armene med strekk vil bidra til å forhindre skade og sikre at underarmene holder seg sterke. Sterke underarmer vil redusere risikoen for å utvikle tennisalbue, spesielt hvis du har en tendens til å gjøre mange gjentatte bevegelser med armen din.
Å gjøre oppvarmingsstrekninger før du gjør andre aktiviteter som er harde mot armene dine, for eksempel hagearbeid, løfting av tunge bokser eller gjenstander, eller manuell arbeid, kan også bidra til å forhindre tennisalbue
Trinn 2. Gjør klem og slipp øvelser
Du kan gjøre denne enkle øvelsen med en frisk tennisball eller en hard stressball. Ta tak i tennisballen i hånden og hold den ut foran deg. Klem og slipp tennisballen i to-tre minutter, klem og slipp ballen i grepet ditt.
- Gjør dette på begge armer som en del av oppvarmingen før du spiller tennis eller golf.
- Du kan også gjøre disse øvelsene på fridagene dine fra å spille tennis eller golf, en til to ganger om dagen i to-tre minutter på hver side.
Trinn 3. Prøv håndleddsruller og håndleddsbøyninger
Å gjøre håndleddsøvelser kan bidra til å styrke underarmsmuskulaturen og forhindre tennisalbue. Du kan gjøre disse øvelsene når du sitter ved skrivebordet på jobben, på banen før et spill eller hjemme.
- For å gjøre håndleddsruller, lag en knyttneve med albuen bøyd ved siden av deg. Lag deretter sirkler med håndleddet, omtrent fem sirkler i hver retning. Rett ut albuen og gjør fem sirkler til med håndleddet. Gjenta dette på den andre siden.
- For å gjøre håndleddet flex strekker, hold armen ut, håndflaten ned. Bruk den andre hånden til å bøye hånden på den forlengede armen forsiktig tilbake. Trykk ned slik at fingrene vender mot bakken. Du skal føle en lett strekk langs underarmen, men ingen smerter. Hold dette i to til tre minutter, og gjenta det derimot.
Trinn 4. Utfør en stående strekk
Du kan også integrere en enkel stående strekk i oppvarmingsrutinen. Du kan også gjøre denne strekningen før eller etter at du hagearbeider eller løfter tunge gjenstander for å forhindre tennisalbue.
Gjør stående skulderblad klemmer mot en vegg eller på gulvet. Hold armene over hodet og flett sammen fingrene. Trykk fingrene opp mot taket, og hold ryggen presset mot veggen eller gulvet. Hold denne strekningen i 30 sekunder til ett minutt
Trinn 5. Prøv sideplank
Du kan også styrke og strekke underarmene ved å gjøre sideplank på albuen. Sterke underarmer beskytter senene og forhindrer utvikling av tennisalbue.
- For å gjøre sideplanker, legg deg på den ene siden på en treningsmatte. Legg underarmen under skulderen, med albuen og underarmen flat på matten. Rett deretter beina og løft dem av matten. Løft fra hofteområdet slik at du bruker magemusklene og armmusklene. Du kan lage en knyttneve med hånden på matten for å forhindre at du faller ned i skulderleddet.
- Hold sideplanken i 30 sekunder til ett minutt. Gjenta deretter på den andre siden med den andre underarmen.
Metode 2 av 3: Justering av utstyret ditt
Trinn 1. Bruk en lett racket med et fleksibelt skaft
For å unngå stress på albuen og senene, bør du investere i en lett racket som er behagelig og har et fleksibelt skaft. Se etter en mellomstor eller overdimensjonert racket med fleksibilitet, da fleksjonen vil bidra til å absorbere noe av sjokket fra ballen når du treffer den og legger mindre belastning på albuen din.
Trinn 2. Sørg for at racketstrenge ikke er for stramme
Strengene dine bør strekkes med en spenning på mindre enn 55 kg. Stramme strenger kan øke belastningen på armen din når du treffer ballen.
Hvis mulig, bør du også velge tynnere strenger, snarere enn tykkere strenger, på racketen din. Tynnere strenger er mer elastiske og vil absorbere mer sjokk forårsaket av å treffe ballen
Trinn 3. Lek med tørre, lette baller
Unngå å leke med gamle, våte baller, da de kan kreve mer kraft og innsats for å treffe, noe som fører til høyere belastning på armen. Gå for nye, pressede tennisballer når det er mulig.
Metode 3 av 3: Endre teknikken din
Trinn 1. Spill med en tohånds backhand
Hvis albuen begynner å føle seg vond eller sliten under et langt spill, kan det være lurt å bytte til å spille med en tohånds backhand. Dette vil gi musklene en sjanse til å hvile og komme seg. Dette grepet vil også redusere trykket og belastningen på hendene, underarmene og albuene.
Hvis du vanligvis ikke bruker en tohånds backhand, kan du bruke dette som en mulighet til å styrke svingen din og bli bedre på denne teknikken
Trinn 2. Oppretthold et fast håndledd når du slår ballen
Du bør unngå å bøye håndleddet når du treffer ballen, da dette kan øke risikoen for tennisalbue. Hold håndleddet fast og rett mens du treffer ballen, da dette vil tillate sjokket av ballen å spre seg gjennom hele armen din, i stedet for bare albuen.
Hvis du sliter med løse håndledd når du spiller, kan det være lurt å prøve å bruke en seler på slagarmen. Dette kan bidra til å holde håndleddet rett og spre trykket på underarmen
Trinn 3. Hold grepet løst mellom treffene
Mange spillere har en tendens til å spenne seg og holde et godt grep om racketen mellom treffene. Gjør det til en vane å løsne grepet mellom treffene, spesielt under et langt spill. Dette vil gi musklene en sjanse til å slappe av og albuen til å strekke seg og slippe. Prøv å løsne grepet litt når du spiller, så vel som et for stramt grep kan føre til belastning på underarmen.
Du bør også sørge for at grepet ditt er behagelig og riktig på racketen din for å forhindre skade. For å oppnå riktig grep måler du avstanden fra den lange bretten i håndflaten til tuppen av ringfingeren. Dette er hvor bredt grepet ditt skal være på racketen
Trinn 4. Øv med en proff for å unngå skade
Noen ganger kan tennisalbue skyldes dårlig posisjonering og fotarbeid når du spiller. Det kan være lurt å vurdere å trene med en profesjonell trener for å sikre at fotarbeid, sving og grep er i orden. Dette kan da forhindre utvikling av tennisalbue og forbedre spillet ditt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å bruke en Cho-Pat-stropp, noe som kan redusere belastningen på forlengerens sener i underarmen.
- Søk hjelp fra en personlig trener eller fysioterapeut for spesifikke teknikker eller øvelser for å styrke underarmen
