Hvis du stadig bekymrer deg, føler deg spent eller tror at negative eller katastrofale ting vil skje, kan du slite med angst. Selv om de eksakte årsakene til angst er usikre, deler mennesker som lider av denne tilstanden ofte risikofaktorer, for eksempel å ha et familiemedlem som har angst, opplever traumer eller har andre former for psykisk lidelse. Heldigvis kan den rette kombinasjonen av livsstilsendringer, kognitive tilnærminger og muligens medisiner hjelpe deg med å redusere symptomene og overvinne angsten din.
Trinn
Angsthjelp
Eksempel på måter å kontrollere angst
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på meditasjonsteknikker
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på stressjournaloppføring
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Metode 1 av 4: Innlemme endringer i sunn livsstil
Trinn 1. Oppsøk sosial støtte selv om du ikke vil søke den
Personer med sterke sosiale forbindelser har en tendens til å takle forskjellige livsomstendigheter på en sunnere måte enn de uten disse forbindelsene. Lag nye sosiale forbindelser for å støtte deg når du håndterer angsten din. Bli med i en lokal støttegruppe for angstramte, delta i en religiøs eller åndelig organisasjon, eller møt ofte din favorittgruppe med nære venner.
- Å ha tilhørighet og trygghet fra andre kan ha drastiske effekter på den generelle helsen. Faktisk viser forskning at eldre personer med dårlig oppfattet sosial støtte hadde større risiko for dødelighet.
- Å føle seg ensom kan være farligere for helsen din enn fedme og kan forkorte levetiden din på samme måte som å røyke 15 sigaretter om dagen. Av den grunn er det viktig å bruke tid sammen med andre.
Trinn 2. Gjør søvn til en prioritet
Søvn og angst har et komplekst forhold mellom kylling eller egg. Mangel på søvn kan forårsake angst, og angst kan føre til søvnforstyrrelser. For å få kontroll over angsten din, fokuser du på å få minst syv timers søvn hver natt. Bruk følgende tips for å få tilstrekkelig lukkede øyne:
- La kroppen din tilpasse seg til å sove på en vanlig plan.
- Gå til sengs på samme tid hver dag.
- Slå av elektronikken 1 time før sengetid.
- Gjør soveromsmiljøet behagelig og strengt for å sove.
- Gjør soverommet ditt kjølig og mørkt.
- Tren, men ikke i 2-3 timer før sengetid.
- Utvikle et avviklingsritual for å følge hver kveld.
- Bruk aromaterapi som lavendeldufter for å fremme avslapning.
- Ikke drikk koffein etter middag.
- Unngå å spise rett før sengetid.
- Tilbring tid i solen hver dag.
- Slutt å røyke (nikotin kan påvirke søvnen).
- Ikke drikk alkohol de 2 timene før du legger deg.
Trinn 3. Få daglig fysisk trening
I tillegg til å opprettholde den generelle fysiske helsen, kan trening ha stor innvirkning på det mentale velvære. Fysisk aktivitet genererer endorfiner, som er kroppens velvære-kjemikalier. Som et resultat kan det å trene regelmessig lindre stress og distrahere deg fra bekymringer.
Leger foreslår at du trener omtrent 30 minutter hver dag i uken. Hvis du ikke kan gjøre alt på en gang, er det greit å dele det opp i 10-minutters blokker. Gå, jogge, ro eller sykle - det er opp til deg. Bare velg en aktivitet du vil forplikte deg til
Trinn 4. Spis et balansert kosthold
Du forstår kanskje ikke sammenhengen mellom hva du spiser og hvordan du føler deg, men det er definitivt der. Visse matvarer og drikkevarer som raffinert sukker eller koffein kan forverre angst. Drikk i stedet mye vann og spis sunne måltider med en balanse mellom frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og magert protein.
- Baser dietten din rundt ferske råvarer, fisk, bønner, belgfrukter, nøtter, fullkorn og sunne oljer, som støtter mental helse. Kutt imidlertid ut bearbeidet mat og godbiter, noe som kan påvirke din psykiske helse negativt.
- Prebiotika og probiotika er begge viktige for tarmhelsen din. Mens du kan ta kosttilskudd, kan du også finne matkilder. Spis frukt og grønnsaker som inneholder mye fiber for å øke forbruket av prebiotika. Spis for eksempel asparges, tomater, mango, løk, epler og bananer. For probiotika, spis yoghurt med levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, misosuppe, kefir, tempeh og kombucha.
- Det er massevis av forskning som kobler koffein til økt angst. Koffein har vist seg å øke angst, depresjon og fiendtlighet. Unngå koffein i brus, kaffe og te (gå på koffeinfri) og til og med sjokolade.
Trinn 5. Reduser forbruket av alkohol og andre depressiva
Du kan drikke alkohol for å lette angsten, men finner ut at det til slutt forverrer tilstanden din. Se etter et sunt utløp for stress og angst, for eksempel å lytte til musikk eller ringe en venn, i stedet for å gå til narkotika eller alkohol.
Trinn 6. Ta vare på deg selv
Når du sliter med en psykisk sykdom som angst, kan du bli så fokusert på å bli bedre og oppfylle ansvar at du glemmer å praktisere vanlig egenomsorg. Følg en rutine for å sørge for at du tar vare på dine grunnleggende behov hver dag, som å spise vanlige måltider, bade og pusse tennene. I tillegg gjør du noe for deg selv hver dag for å lindre stress. Gjør det ekstra spesielt, slik at du har noe å se frem til daglig.
- Rengjør oppholdet ditt ukentlig, så det ikke blir for rotete. I tillegg må du betale regningene hver måned på en bestemt dag.
- Gi deg selv noe å se frem til hver dag, enten det er en prat med en venn, en dukkert i et varmt bad, din favoritt kopp (koffeinfri) te eller din favoritt sitcom. Sett dette til side som "meg tid".
- Gjør hva du trenger å gjøre for å avstresse, det er ikke noe riktig svar for alle.
Metode 2 av 4: Trening av dype åndedrettsøvelser
Trinn 1. Finn et stille sted hvor du kan være alene uten forstyrrelser
Lukk døren, hvis mulig. Når du blir vant til denne pusteøvelsen, kan du kanskje lukke distraksjoner og utføre øvelsen rundt andre.
Trinn 2. Sitt oppreist, med ryggen rett
Du kan sitte i en stol, eller sitte på gulvet med beina i kors, uansett hva som føles mer naturlig.
Du kan legge deg ned hvis du må. Vær imidlertid oppmerksom på at ved å sitte oppreist kan lungene fylle maksimal kapasitet, noe som er best når du trener dypt pust
Trinn 3. Støtt armene
Legg armene på armene på en stol eller hvile på lårene. Dette fjerner belastningen fra skuldrene og hjelper til med avslapning.
Trinn 4. Pust sakte inn gjennom nesen
I fire sekunder må du puste dypt gjennom nesen. Nedre mage skal utvide seg med pusten.
Trinn 5. Hold den
I ett til to sekunder holder du bare pusten inne i brystet.
Trinn 6. Slipp luften
Nå puster du ut all luften ut av lungene gjennom munnen din. Du bør høre en "whoosh" lyd når den forlater munnen. Legg merke til at magen din tømmes når du slipper pusten.
Trinn 7. Vent flere sekunder
For å unngå hyperventilering, pause i noen sekunder før du tar et nytt pust.
Trinn 8. Gjenta
Gjør hele denne sekvensen igjen i omtrent fem minutter. Omtrent seks til åtte pustesykluser i minuttet anses å være effektive for å lindre angst. Likevel bør du finne din egen naturlige pusterytme som gjør deg komfortabel.
Trinn 9. Utfør denne øvelsen to ganger daglig
Tren dyp pusting minst to ganger om dagen i fem minutter hver økt.
Vær oppmerksom på at dyp pusting ikke skal lagres bare når du opplever angst. Øv denne øvelsen daglig for å håndtere symptomene på angst og avverge stress
Trinn 10. Bruk dyp pusting med andre avslapningsstrategier
Dyp pusting kan praktiseres alene eller i forbindelse med andre avslapningsteknikker som meditasjon og yoga som komplementære behandlinger for angst.
Metode 3 av 4: Omstrukturering av tankegangen
Trinn 1. Kjenne igjen feil tankemønstre
Kognitive forvrengninger er usunne eller irrasjonelle tanker som forverrer følelser av angst eller depresjon. Tenk på de vanligste kognitive forvrengningene nedenfor, og se om du kan se disse mønstrene i din egen selvsnakking.
- Alt eller ingenting (eller svart -hvitt) tenkning: Se situasjoner i absolutte kategorier - noe er bra eller dårlig, rett eller galt, uten finesser, kompleksitet eller gråsoner.
- Mentalt filter: Overdriver det negative mens du minimerer det positive.
- Hopp til konklusjoner: Forutsatt at andres negative reaksjon er på grunn av deg; forutsi at fremtiden vil være negativ.
- Forstørrelse eller minimering: Enten maksimering eller minimering av viktigheten av en situasjon.
- Overgeneralisering: Å se en negativ hendelse som en del av et nonstop -mønster.
- "Skal" -uttalelser: Døm deg selv eller andre etter hva de "burde", "burde", "ikke burde", "må" eller "må" gjøre.
- Emosjonell resonnement: Resonnement utelukkende basert på følelsene dine - "Jeg føler meg dum, så det må jeg være."
- Redusere det positive: Redusere verdien av dine prestasjoner eller positive attributter.
Trinn 2. Spørsmål om gyldigheten av kognitive forvrengninger
For å eliminere negativ selvsnakking må du legge merke til deg selv som deltar i disse kognitive forvrengningene, og deretter gjøre en bevisst innsats for å utfordre disse selvuttalelsene.
- Først legger du merke til negativ selvsnakking: "Jeg kan se at alle ser på meg, og jeg vet at de synes jeg er vanskelig."
-
Deretter utfordrer du denne tankegangen med et av følgende spørsmål:
- Hva ville jeg sagt til en venn som sa noe slikt?
- Hvilke bevis har jeg for at denne tanken er sann?
- Hvilke bevis har jeg for at denne tanken ikke er sann?
- Forvirrer jeg "mulighet" med "sikkerhet"?
- Er denne tanken basert på hvordan jeg har det i stedet for på fakta?
Trinn 3. Sikt på å omformulere negative tanker
Hovedfokuset for kognitiv restrukturering er å legge merke til når du har uhjelpelige tanker, utfordre virkeligheten til disse tankene og omdanne dem til tanker som er nøytrale eller livgivende og positive. Å omramme negative tanker er en måte å tenke mer realistisk og redusere engstelige følelser.
For eksempel kan utsagnet ovenfra, "Alle ser på meg og synes jeg er vanskelig", bli forvandlet til å løfte humøret i stedet for å senke det. Prøv å omformulere det til noe som: "Jeg aner ikke hvordan andre oppfatter meg; det kan være dårlig eller bra. Men jeg vet hvem jeg er, og jeg er stolt av det."
Trinn 4. Angi en "bekymringstid" til en halv time hver dag
Fullfør øvelsen daglig på dette angitte tidspunktet. Velg en tid unna din vanlige sengetid, slik at bekymringer og angst ikke forstyrrer søvnen din.
Trinn 5. Identifiser og utsett bekymringer
Bli bevisst på din bekymring ved å legge merke til hvordan det får deg til å føle. Hvis noen tanker du har skaper spenning i kroppen din, et bankende hjerteslag, vridning av hendene eller andre tegn du er engstelig, kan du merke dem som bekymringer. Når du går gjennom dagen din, når du begynner å bli engstelig og merker deg selv bekymre deg, må du identifisere hva du tenker på.
Skriv ned bekymringen på en bekymringsliste, om nødvendig, og minne deg selv på at du kan tenke på det senere. Prøv å rense hodet og fortsett med dine daglige aktiviteter
Trinn 6. Gjennomgå bekymringene dine på angitt tidspunkt
I løpet av din bekymringstid, ikke bare tenk på hva som har plaget deg i løpet av dagen. Ta en penn og bekymringslisten din, og strebe etter å løse problemene hver bekymring.
Forskning på stimuluskontrollterapi viser at firetrinnsprosessen med å identifisere bekymringer, sette av tid til å håndtere dem, fange og utsette bekymringer gjennom dagen og idémyldringsløsninger er den beste metoden for å redusere bekymringsfullt
Trinn 7. Erkjenn kraften du har til å kontrollere bekymringsfull og negativ tenkning
Tidlig kan det virke umulig å prøve å utsette bekymringer. Etter mye trening vil du imidlertid finne ut at du faktisk kan bestemme når og hvor du vil bekymre deg. Derfor trenger bekymringer ikke å kreve hele dagen.
Metode 4 av 4: Få profesjonell behandling
Trinn 1. Planlegg et besøk hos legen din
Hvis angst begynner å forstyrre livet ditt til det punktet hvor du ikke klarer å fungere på skolen, arbeidet, forholdet eller andre aktiviteter, er det på tide å oppsøke lege. Legen din kan utføre laboratorietester og en undersøkelse for å finne kilden til angsten din.
- I noen tilfeller er angst ikke bare et tegn på en psykisk lidelse, men faktisk en forløper til et annet helseproblem. Angst kan være et første varselstegn (eller bivirkning) av hjertesykdom, diabetes, astma og til og med stoffmisbruk eller tilbaketrekning.
- I andre tilfeller kan angst være en bivirkning av medisiner. Snakk med legen din for å finne ut om dette er mulig i din situasjon.
Trinn 2. Rådfør deg med en psykolog
Hvis legen din ikke finner noen kjent medisinsk årsak til angsten din, må du kanskje få en henvisning til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut som har erfaring med å diagnostisere og behandle angst. Legen din kan kanskje tilby deg lindring ved å foreskrive medisiner, men mange opplever at en kombinasjon av terapi og medisinering fungerer best for å håndtere angst.
Trinn 3. La terapeuten avklare diagnosen din
Bare å merke det du går gjennom som angst, gir deg ikke alle svarene du trenger for å gjenopprette. Selv innenfor psykiske lidelser er det en klasse med lidelser der angst er et kjennetegn. En psykolog kan vurdere din personlige historie, administrere vurderinger og stille spørsmål for å finne ut hvilken type angst som påvirker deg.
Du kan ha en angstlidelse, for eksempel panikklidelse, en fobi, posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelser eller sosial angstlidelse
Trinn 4. Bestem deg sammen med din terapeut hvilket behandlingsalternativ som er best for deg
Selv om du kan bruke noen selvhjelpsteknikker for å håndtere symptomene på angst, bør disse lidelsene behandles av en profesjonell. Avhengig av lidelsens type og alvorlighetsgrad, bruker psykisk helsepersonell en av tre metoder for å behandle angst:
- Reseptbelagte medisiner. Diagnosen angst forveksles ofte med depresjon fordi psykiatere ofte foreskriver antidepressiva for å forbedre symptomene på angst. En klasse medisiner kjent som selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) har vist seg å være effektive i behandling av angst. Andre alternativer inkluderer serotonin-noradrenalin gjenopptakshemmere (SNRI), benzodiazepiner og trisykliske antidepressiva.
- Terapi. En empirisk bevist, effektiv behandling for angst er kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på å bli bevisst på og endre urealistiske tankemønstre som bidrar til angst. Andre potensielle terapeutiske tilnærminger inkluderer eksponeringsterapi, aksept- og engasjementsterapi, dialektisk atferdsterapi og desensibilisering og bearbeiding av øyebevegelser (EMDR).
- En kombinasjon av de to ovennevnte.
Trinn 5. Vær tålmodig
Folk antar ofte at de mislyktes i behandlingen eller at det ikke fungerte fordi de ikke ga intervensjonene nok tid til å jobbe. Tenk også på at mange angstramte kan prøve flere forskjellige behandlingsalternativer før de finner det som er mest effektivt for å behandle symptomene sine.
- Det kan ta flere uker før du får time hos en terapeut, så ikke gi opp.
- Husk at noen medisiner kan ta opptil 8 uker å virke.
