3 måter å kontrollere høyt blodtrykk

Innholdsfortegnelse:

3 måter å kontrollere høyt blodtrykk
3 måter å kontrollere høyt blodtrykk

Video: 3 måter å kontrollere høyt blodtrykk

Video: 3 måter å kontrollere høyt blodtrykk
Video: 4 Stress og høyt blodtrykk 2024, Mars
Anonim

Hypertensjon, som betyr høyt blodtrykk, er et alvorlig problem som rammer 1/3 av voksne i USA. Det kan ofte ikke ha noen symptomer, men trenger fortsatt umiddelbar oppmerksomhet - spesielt hvis du er overvektig, stillesittende, spiser feil og/eller det bare kjører i familien din. Prøv tipsene nedenfor og se hvilke som fungerer for deg og din livsstil.

Trinn

Metode 1 av 3: Å ha et hjerte-sunt kosthold

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 1
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 1

Trinn 1. Start DASH -dietten

Det står for dietten "Dietary Approaches to Stop Hypertension", som er akkurat det du bør se etter. Det betyr å ha på seg hele maten/korn, frukt og grønnsaker, fettfattig meieri og hoppe over sukker, mettet fett og kolesterol.

Denne dietten har vist seg å redusere høyt blodtrykk betydelig. I utgangspunktet vil du kutte ut rødt kjøtt, søppelmat og hvite karbohydrater (inkludert "hvitt" sukker, mel, nudler og poteter, …). Du trenger ikke å bli kald kalkun, men maten som er nevnt ovenfor, bør utgjøre det store flertallet av kostholdet ditt

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 2
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 2

Trinn 2. Reduser natriuminntaket

Begrens natrium til ca 2, 300 milligram (mg) per dag. Hvis du ikke føler at du spiser masse salt, kan det bare være et spørsmål om ikke å vite hva som er i maten du spiser. En enkel måte å kutte ut saltet er å hoppe over bearbeidede matvarer; når du tilbereder din egen mat, vet du akkurat hva som går inn i den. Begynn å lage mat!

  • Ikke tilsett salt i maten! Hvis det er et problem for deg, kan du begynne å kutte gradvis. Tro det eller ei, ganen vil justere seg.
  • Salt er ofte en skjult mat, så du skjønner kanskje ikke at du spiser det før du begynner å lete etter det.
  • Prøv å lage mat med et havsalt. Husk at litt går langt!
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 3
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 3

Trinn 3. Øk kalium-, magnesium- og kalsiumnivået

Disse tre næringsstoffene har vært knyttet til lave blodtrykksnivåer i flere studier. Selv om kalsium og magnesium ikke er knyttet til teknisk senking av høyt blodtrykk (som kalium er), er de knyttet til å opprettholde lavt blodtrykk generelt.

  • Kalium (den sterkeste av de tre) finnes i frukt, som bananer, grønnsaker, meieri og fisk.
  • Kalsium finnes i meieriprodukter (gå for fettfattig) og magnesium finnes i fullkorn, grønne bladgrønnsaker, nøtter og tørre erter og bønner.
  • Det er best å snakke med en diettist eller helsepersonell før du prøver å legge til næringsstoffer i kostholdet ditt. Hvis du har et sunt kosthold, trenger du ikke å ta et supplement. Å ha ekstra er ikke gunstig for systemet ditt.
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 4
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 4

Trinn 4. Arbeid i undermaten

Det er noen få matvarer på denne planeten som er anerkjent for sine fordelaktige egenskaper. For høyt blodtrykk er det hvitløk, mørk sjokolade og fiskeolje. Ikke alt på en gang, selvfølgelig!

  • Fet fisk, som makrell og laks, inneholder sunne omega-3 fettsyrer. Bare grill litt laks et par ganger i uken (med litt olivenolje for å holde den frisk)!
  • Hvitløk kan brukes til alt fra å senke blodtrykket til å eliminere øreverk. Det har også vært knyttet til bekjempelse av kreft og kolesterol! Bare vær sikker på at det du legger det til, ikke er pizza, kremete sauser eller fete oljer!
  • Mørk sjokolade med minst 70% kakao kan senke blodtrykket, ifølge en nylig studie. Har bare en halv unse daglig for å høste fordelene. Nam!
  • Andre urter du kan prøve inkluderer linfrø og basilikum.
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 5
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 5

Trinn 5. Nipp til hibiskuste

Hibiskuste kan senke høyt blodtrykk med så mye som 7 poeng. Dette er på grunn av fytokjemikaliene som finnes i hibiskus. Hvis du liker urtete, kan du finne mange blandinger som inneholder hibiskus. For de beste resultatene, velg en blanding som viser hibiskus som en av de beste ingrediensene.

Siden koffein kan stramme blodårene og forverre høyt blodtrykk, er det en god idé å unngå urtete som inneholder koffein

Metode 2 av 3: Å ha hjerte-sunne vaner

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 6
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 6

Trinn 1. Kontroller blodtrykket regelmessig

Du bør også få blodarbeid for å få testet kolesterol, blodsukker og mineraler minst en gang i året for å sikre at du holder deg innenfor de sunne områdene. Se legen din regelmessig for å vurdere eventuelle kardiovaskulære og andre helseproblemer. Jo mer proaktiv du er, jo bedre grep har du på saken.

Hvis du tar blodtrykket ditt hjemme, må du sørge for at du gjør det riktig! Spør legen din hvis du har spørsmål i det hele tatt. Du bør få høyere avlesning når du våkner og mens du er på jobb. Det vil senke hjemme og når du slapper av

Trinn 2. Se på vekten din

Etter hvert som vekten din øker, er sjansen for at blodtrykket ditt og relaterte hjertestress øker også. I noen tilfeller kan bare et tap på ti kilo vise deg en reduksjon i blodtrykksnivået. Rådfør deg med legen din om en sunn målvekt.

  • Det er veldig viktig at du kjenner målvektområdet for høyden din og jobber for å opprettholde det. Hvis du er overvektig eller overvektig, vet du hvor mye du trenger å miste for å nå målet ditt. Begynn å jobbe mot det målet, selv om du vet at det vil ta lang tid å nå det. Hvert kilo som er tapt er en suksess som vil hjelpe deg med å leve et sunnere liv!
  • I tillegg til tallet på skalaen, er også livmålingene dine viktige. Menn med en midje på 40 tommer (101,6 cm) eller mer og kvinner med en midje på 35 tommer (88,9 cm) eller mer med økt risiko for hypertensjon. Asiatiske menn og kvinner løper på en skala på 7,6 cm mindre (for begge kjønn).
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 8
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 8

Trinn 3. Tren 30-60 minutter nesten hver dag i uken

Bortsett fra å miste den overvekten, kan vanlig kondisjonstrening senke blodtrykket betydelig i løpet av uker. Det er omtrent så nær umiddelbar tilfredsstillelse som du kommer til å komme.

  • Gode eksempler på kardioaktivitet inkluderer gåing, løping, dans eller aerobic -klasser.
  • Selv å gjøre en liten innsats hjelper. Klemming i en 15 minutters spasertur før jobb er definitivt bedre enn ingenting. Du trenger ikke trene alt på en gang! Å ha en aktiv livsstil handler om å finne små måter å bevege seg på. Det betyr ikke nødvendigvis å gå på treningsstudio!
  • For å være sikker på at du får de fulle fordelene med treningen, må du sørge for at pulsen din ligger mellom 50-70% av maksimal puls. For å få maksimal hjertefrekvens, trekker du alderen din fra 220. For eksempel vil noen som er 32 ha en maksimal puls på 188, noe som betyr at det er flest slag hjertet deres bør gjøre på ett minutt. Et kardioområde for en 32-åring vil være 0,50*188 til 0,70*188, eller 94-132 slag per minutt.
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 9
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 9

Trinn 4. Begrens alkoholinntaket

I små mengder kan rødvin senke blodtrykket litt. Imidlertid kan drikke i moderate mengder forverre hypertensjonen. Menn yngre enn 65 år kan slippe unna med 2 drinker om dagen, men alle andre bør holde seg til 1. Og det betyr ikke at du får 7 på en dag hvis du har hoppet over en uke!

Vet hva "en drink" egentlig betyr. Det er fem gram vin, 12 gram øl eller 1,5 gram 80-bevis hardlut. Og hvis du ikke drikker, definitivt ikke begynn å høste fordelene med én drink

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 10
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 10

Trinn 5. Unngå tobakkvarer

Røyking hele dagen kan øke blodtrykket ditt nesten permanent. Bortsett fra alle de andre helt forferdelige bivirkningene av røyking, kan det øke blodtrykket med 10 mm Hg i opptil en time etter at du har blåst bort. Selv om det bare er en midlertidig effekt, vet du ikke forskjellen når du gjør det hele tiden.

Bruktrøyk er ikke mye bedre. Hvis du kan unngå det, gjør det. Det er negative konsekvenser ved å bare være rundt det også

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 11
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 11

Trinn 6. Kutt ned på koffein

Drikkevarer som inneholder koffein vil øke pulsen din og kan øke blodtrykket ditt midlertidig, i tillegg til å være potensielt ganske helseskadelig for personer som utvikler hypertensjon og fremmer søvnforstyrrelser. Det er best å holde det nede så mye som mulig.

Gjør en test selv, hvis du kan. Noen mennesker er mer koffeinfølsomme. Drikk en kopp kaffe eller en boks brus og sjekk blodtrykket ditt innen 30 minutter. Hvis nivåene dine stiger nær 5 eller 10 poeng, kan du være ekstra koffeinfølsom

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 12
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 12

Trinn 7. Hold en matdagbok

Å kontrollere (og senke) blodtrykket ditt er ikke utrolig vanskelig - det krever bare flid og oppmerksomhet på detaljer. Å overvåke kostholdet ditt vil være litt kjedelig, men det er mulig. Det blir sikkert mye lettere med en matjournal!

Ikke bare vil du se hva du bør (og ikke bør) spise, du vil legge merke til spisemønstre som du kanskje ikke har lagt merke til før. I tillegg til å spore hva du spiser, skriv også ned når og hvorfor. Det skyldes nok ikke alltid sult

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 13
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 13

Trinn 8. Les matetiketter

Det er helt avgjørende at du vet hva som går inn i systemet ditt. Selv om du bør kutte ut bearbeidede varer så mye som mulig, vil det uunngåelig være noen få som sklir gjennom. Når du går til butikken og vurderer kjøpene dine, må du lese etiketten først.

Hvis det inneholder mye natrium, konserveringsmidler eller ord som ender på -ose, legg det tilbake på hyllen. Og hvis du må ta deg et sekund til å tenke på hvordan du uttaler flertallet av ingrediensene, er det også et rødt flagg

Metode 3 av 3: Going the Extra Heart-Healthy Mile

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 14
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 14

Trinn 1. Reduser stresset

Stress og angst kan bidra til høyt blodtrykk. Ta deg tid til å tenke på hva som stresser deg og hvordan du kan løse problemet for å lindre hypertensjonen. Er det et område i livet ditt som kan forverre problemet?

Hvis stressorer ikke kan fjernes, hvordan kan du endre mestringsatferden din? Vurder å ta yoga. Du kan også ta deg tid til å meditere, puste dypt eller utføre en aktivitet som beroliger deg, for eksempel å lese en bok, ligge i badekaret, fargelegge en voksenfargebok eller lytte til musikk

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 15
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 15

Trinn 2. Gjør regelmessige avtaler med lege og overvåke blodtrykket hjemme

Avhengig av hvor høyt blodtrykket ditt er og dets konsistens, vil avtalehyppigheten variere fra en annen persons. Det er alltid bedre å ta feil på siden av forsiktighet!

Finn en lege og hold deg til ham/henne. Når legen din kjenner deg godt, kan han/hun behandle deg bedre. Jo mer de er kjent med historien din, desto lettere blir det å få deg på vei til lavere tall

Kontroller høyt blodtrykk Trinn 16
Kontroller høyt blodtrykk Trinn 16

Trinn 3. Ta et supplement eller annen blodtrykksmedisin

Dette er noe som bare bør gjøres etter råd fra legen din. Diuretika og betablokkere er to av de vanligste som legen din kan anbefale. Diuretika fjerner overflødig salt og giftstoffer fra kroppen din ved å få deg til å tisse mer, og betablokkere senker pulsen. Legen din kan også foreskrive andre behandlinger, så husk å snakke med apoteket for å finne ut hvordan de vil påvirke deg.

  • Når det gjelder kosttilskudd, selv om de kan tas med de beste intensjoner, er det ikke alltid gode ideer. Snakk med legen din på forhånd før du tar noe.
  • Urter og kosttilskudd du kan prøve inkluderer fenegreekfrø, hagtorn og ingefær.

Trinn 4. Få støtte

Venner og familie kan hjelpe deg med å senke blodtrykket hvis du lar dem. De kan sikkerhetskopiere treningsplanene dine eller gjøre avtaler for deg på legekontoret. Og de kan holde søppel ute av skapene!

Hypertensjon er så vanlig i dag, det er sikkert at du kjenner andre mennesker som går gjennom de samme problemene. Hvis du kan, kan du finne en treningsøkt eller matlagingskompis for å gjøre de gode vanene litt lettere

Tips

  • Få noen til å trene med deg daglig. Det vil gjøre prosessen enklere for deg, og du har noen å snakke med.
  • Selv om det er noen faktorer utenfor din kontroll, for eksempel aldring, kan du kontrollere vekten og fysisk inaktivitet. Gjør noe bra for deg selv.
  • Å føle at en katt spinner kan hjelpe deg med å optimalisere blodtrykket. Vurder å klappe katten din mens den er på fanget. Det er nyttig og hyggelig for dere begge!
  • Lytt til beroligende musikk.

Advarsler

  • Begrens karbohydratinntaket, inkludert hvitt brød, kaker og bakverk, andre stivelsesholdige og sukkerholdige (og fete) matvarer.
  • Ikke overdriv slankepiller. De er usunne for kroppen din.

Anbefalt: