Hvis du har problemer med sinne problemer, kan du oppdage at du har et kort temperament. Å ha et sinn, eller miste tålmodigheten og uttrykke sinne ineffektivt, kan belaste dine personlige og arbeidsrelasjoner. Å finne måter å kontrollere humøret på og redusere sinneutbrudd kan forbedre livskvaliteten og mellommenneskelige relasjoner.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenkjenne starten på sinne
Trinn 1. Tenk på sinne som fysiologisk så vel som psykologisk reaksjon
Når du opplever sinne, gjennomgår kroppen din en kjemisk prosess som aktiverer din biologiske "kamp eller flukt" -respons. For mange mennesker resulterer et kort temperament i en "kamp" -respons på grunn av en kjemisk og hormonell respons i hjernen.
Trinn 2. Overvåk kroppen din for fysisk reaksjon
Mange mennesker viser tegn til sinne i kroppen, selv før de innser at de føler sinne. Du kan være på vei mot et sinneutbrudd hvis du opplever noen av følgende symptomer:
- Spente muskler og knytt kjeve
- Hodepine eller magesmerter
- Økt puls
- Plutselig svette eller risting
- En svimmel følelse
Trinn 3. Se etter følelsesmessige tegn
I tillegg til fysisk reaksjon på sinne, vil du sannsynligvis begynne å oppleve følelsesmessige symptomer før du mister besinnelsen. Noen følelser som ofte blusser opp sammen med sinne er:
- Irritasjon
- Tristhet eller depresjon
- Skyld
- Harme
- Angst
- Defensivitet
Trinn 4. Vær oppmerksom på dine utløsere
Å overvåke temperamentutbruddene dine eller tenke på hva som vanligvis setter deg ut kan hjelpe deg med å identifisere temperamentutløsere. En trigger er noe som skjer som gjør at du får en automatisk reaksjon. Utløsere er vanligvis knyttet til tidligere følelser eller minner (selv om du ikke er bevisst klar over dem). Noen vanlige utløsere for sinne inkluderer:
- Følelse av å ha kontroll over ditt eget liv, en annen persons handlinger, eller ditt miljø eller situasjon
- Å tro at noen prøver å manipulere deg
- Blir sint på deg selv for å gjøre en feil
Trinn 5. Unngå kjente utløsere
Hvis du er klar over spesifikke omstendigheter som sannsynligvis vil utløse humøret ditt, gjør ditt beste for å unngå dem. Du må spesielt fokusere på unngåelse hvis du har andre faktorer som kan bidra til et kortere temperament, for eksempel søvnmangel, en annen følelsesmessig belastning eller økt livs- eller jobbstress.
For eksempel, hvis det å bli ropt av sjefen din er en utløser for sinne ditt, kan du unngå utløseren ved å fjerne deg selv fra situasjonen eller be om et øyeblikk til deg selv. Du kan også be sjefen din om å snakke mer rolig med deg i fremtiden
Trinn 6. Analyser triggere
Hvis du er klar over følelsen eller hukommelsen som er knyttet til en av utløserne dine, kan du prøve å omstrukturere minnet for å redusere effekten av utløseren.
For eksempel kan du vite at sjefen din som roper på deg er en utløser fordi du ble misbrukt verbalt som barn, prøv å koble fra de to typene av roping. Å overbevise deg selv om at barndomshylingen din var annerledes fordi det bare skjedde i en stue, kan hjelpe deg med å skille det fra å rope som du opplever på arbeidsplassen
Trinn 7. Føl når svaret ditt eskalerer
Hvis du føler at symptomene på sinne ditt eskalerer, og du ser ut til å bevege deg fra mildt irritert til virkelig sint, fjern deg selv fra situasjonen hvis det er mulig. Hvis du kan fjerne deg selv for å være alene, kan du bruke strategier for å redusere eller omdirigere dine sinne -følelser og unngå et utbrudd. Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hva er en effektiv måte å redusere virkningen av en minne-relatert trigger?
Unngå utløseren.
Lukk! Hvis du kan unngå utløseren, er det det beste alternativet. Å fjerne deg selv fra situasjonen vil gi deg en sjanse til å redusere følelsene dine og unngå et utbrudd. Likevel kan det være noen situasjoner du ikke kan unngå, så det er en annen taktikk du vil bruke. Velg et annet svar!
Omorganiser minnet.
Det er riktig! Hvis du kan finne en måte å koble minnet fra nåtiden, vil det være mye lettere å komme gjennom dagen din uten å oppleve en trigger. Selv noe så enkelt som å legge merke til rommet der hukommelsen din fant sted, kan hjelpe deg med å holde jordet og unngå et utbrudd. Les videre for et annet quizspørsmål.
Forstå utløseren din.
Lukk! Det er veldig viktig å forstå hvorfor du reagerer på en bestemt måte på spesifikke opplevelser eller omstendigheter. Det kan hjelpe deg med å bedre håndtere reaksjonene dine i fremtiden. Likevel er forståelse alene ikke nok. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Unngå et utbrudd
Trinn 1. Bruk progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping innebærer å spenne og frigjøre kroppen din i progressive stadier. Å bevisst spenne dine egne muskler kan hjelpe deg med å omdirigere utløpet av sinne du føler. For å trene progressiv muskelavslapping, ta et par dype åndedrag, og gjør deretter følgende:
- Begynn med ansikt og hode muskler. Hold spenningen i 20 sekunder, og slipp den deretter.
- Arbeid deg nedover kroppen, spenn og slipp skuldre, armer, rygg, hender, mage, ben, føtter og tær.
- Pust dypt, kjenn på avslapning fra tærne helt opp til hodet.
Trinn 2. Forsink responstiden
Hvis du vet at du har blitt sint og føler at du er i ferd med å miste besinnelsen, gi deg selv tidens gave. Minn deg selv på at du ikke trenger å svare eller reagere umiddelbart. Forlat situasjonen, tenk på en begrunnet respons, og reager deretter senere, når sinne har avtatt.
Hvis du ikke fysisk kan gå, kan du fortsatt gi deg selv en forsinkelse ved å stoppe for å telle til 10 (eller 20, eller 50 eller 100) før du svarer
Trinn 3. Endre omgivelsene
Hvis du begynner å miste besinnelsen, bytt til et nytt sted. Hvis du er inne, kan du gå ut en tur hvis det er mulig. Kombinasjonen av å forlate personen eller situasjonen som forårsaker sinne og "sjokkere" sansene dine med et helt nytt miljø kan hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen.
Trinn 4. Finn humor i situasjonen
Fordi sinne delvis er en kjemisk reaksjon, kan du omgå et temperamentutbrudd hvis du kan endre kjemikaliene i kroppen din. Å prøve å finne humor i en situasjon, eller få deg til å le om noe annet, vil spre situasjonen ved å endre kroppens kjemiske reaksjon.
For eksempel, hvis du oppdager at barna dine har dumpet en pose mel over hele kjøkkenet ditt, kan din første reaksjon være sinne. Men hvis du stopper og prøver å se på situasjonen objektivt (kanskje late som om det er en annens kjøkken!), Kan du kanskje le av det i stedet. Å ha en god latter og deretter samle troppene for å hjelpe deg med å rydde opp i rotet kan gjøre en negativ situasjon til et morsomt minne
Trinn 5. Ta en pause for meditasjon
Meditasjon kan hjelpe deg med å regulere følelsene dine. Derfor, hvis du føler at du kommer til å miste kontrollen over temperamentet, gi deg selv en liten mental ferie gjennom meditasjon. Fjern deg selv fra situasjonen som forårsaker sinne: gå utenfor, til et trapperom eller til og med på badet.
- Pust sakte, dypt. Ved å opprettholde denne pusten vil du sannsynligvis redusere din forhøyede puls. Pustene dine skal være dype nok til at magen strekker seg etter det "in" pusten.
- Visualiser et gylden-hvitt lys som fyller kroppen din mens du puster inn og slapper av. Når du puster ut, visualiser du gjørmete eller mørke farger som forlater kroppen din.
- Når du er rolig fra meditasjonen din, tenk på følelsene dine og bestem hvordan du skal håndtere situasjonen som gjorde deg sint.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan kan bevisst spenning av musklene hjelpe deg med å kontrollere sinne?
Du vil bli distrahert.
Ikke helt! Distraksjon kan være svært gunstig for å redusere sinne. Tross alt, noen ganger trenger vi bare en liten avstand! Selv om progressiv muskelavslapping kan hjelpe, er målet her ikke å distrahere deg. Gjett igjen!
Du vil finne humor i situasjonen.
Ikke akkurat! En flott måte å dempe ditt eget sinne er å finne humor i en situasjon. Dette vil hjelpe deg med å frigjøre følelsene dine på en positiv måte. Likevel, bevisst spenning av musklene eller progressiv muskelavslapping, handler ikke nødvendigvis om humor. Velg et annet svar!
Du vil omdirigere sinne.
Det er riktig! Bevisst å stramme og slippe musklene dine, også kjent som progressiv muskelavslapping, vil hjelpe deg med å omdirigere utløpet av sinne du føler til en produktiv følelse. Tiden du bruker på å fokusere på musklene dine, og følelsen av at de strammer og slapper av, bør bidra til å omdirigere sinne og forankre deg i øyeblikket. Les videre for et annet quizspørsmål.
Ubehaget ditt forhindrer deg i et utbrudd.
Prøv igjen! Hvis du spenner hardt nok til å skade deg selv, spenner du for hardt. Bruk denne bevisste spenningen eller progressiv muskelavslapping, som en metode for å kanalisere sinne positivt. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Håndtere underliggende problemer
Trinn 1. Få mye mosjon og søvn
Temperament kan økes (og sikringer kortere) hvis du mangler søvn eller trener. Søvn kan hjelpe deg med å regulere følelsene dine effektivt. Trening når du føler deg sint kan hjelpe deg med å omdirigere sinne. Å opprettholde regelmessig mosjon kan hjelpe deg med stemningsregulering og kontrollere følelsene dine.
Trinn 2. Prøv kognitiv restrukturering
Kognitiv omstrukturering hjelper deg med å erstatte automatiske negative tanker med mer funksjonelle eller passende tenkemåter. Sinne kan forvride tankene dine, men å lære å bruke fornuften på tankene dine kan gjøre dem klare igjen og kan hjelpe deg med å unngå å miste besinnelsen.
- For eksempel kan du få et flatt dekk på vei til jobb. Din automatiske negative tenkning forårsaket av sinne kan få deg til å tenke “Hele dagen min er ødelagt! Jeg kommer til å få trøbbel på jobben! Hvorfor skjer dette alltid med meg ?!”
- Hvis du omstrukturerer tankegangen din for å ta en begrunnet titt på kommentarene dine, kan du innse at ett tilbakeslag ikke automatisk ødelegger hele dagen din, at arbeidsplassen din kan forstå at slike ting skjer, og at det er usannsynlig at dette “alltid” skjer med deg (med mindre du får et flatt dekk daglig, i så fall vil du kanskje vurdere bilen din på nytt).
- Det kan også hjelpe å innse at sinne over situasjonen ikke vil hjelpe noen; faktisk kan det gjøre vondt ved å gjøre det vanskeligere å fokusere på å finne en løsning (for eksempel bytte av dekk).
Trinn 3. Delta i et sinnehåndteringsprogram
Sindshåndteringsprogrammer har vist seg å være svært vellykkede. Effektive programmer hjelper deg med å forstå sinne, utvikle kortsiktige strategier for å håndtere sinne og bygge dine emosjonelle kontrollferdigheter. Det er mange alternativer tilgjengelig for å finne et program som passer for deg.
- Individuelle programmer er tilgjengelige for tenåringer, politifolk, ledere og andre grupper av befolkningen som kan oppleve sinne av forskjellige årsaker.
- For å finne et sinnehåndteringsprogram som passer for deg, kan du prøve å søke etter "sinnehåndteringsklasse" pluss navnet på byen, staten eller regionen din. Du kan også inkludere søkeord som "for tenåringer" eller "for PTSD" for å finne en gruppe som er skreddersydd for din spesifikke situasjon.
- Du kan også se etter passende programmer ved å spørre legen din eller terapeuten, eller ved å konsultere tilbudene om selvforbedring på ditt lokale samfunnshus.
Trinn 4. Søk terapi
Til syvende og sist er den beste måten å kontrollere sinnet på å identifisere og behandle roten til sinne -problemene dine. Den beste måten å gjøre dette på er på et terapeutkontor. En terapeut kan gi deg avslapningsteknikker du kan bruke i situasjoner som gjør at du føler deg sint. Hun kan hjelpe deg med å utvikle emosjonelle mestringsevner og kommunikasjonstrening. I tillegg kan en psykoanalytiker som spesialiserer seg på å hjelpe til med å løse problemer fra noens fortid (for eksempel omsorgssvikt eller overgrep fra barndommen) bidra til å dempe sinne knyttet til tidligere hendelser.
Du kan søke etter en terapeut som spesialiserer seg på sinnehåndtering i Nord -Amerika her og i Storbritannia her
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hva er et eksempel på kognitiv omstrukturering?
"Toget var sent, og nå er hele dagen min ødelagt."
Definitivt ikke! Kognitiv omstrukturering starter med et negativt element, men det slutter ikke der. Kognitiv restrukturering handler om hvordan du nærmer deg måten du pleide å tenke og endre det på. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
"Mitt sinne stammer fra måten jeg ble behandlet som barn på."
Ikke helt. Det er grunnleggende for deg å søke opprinnelsen til sinne hvis du virkelig vil kontrollere eller forvise det. Å finne en terapeut for å hjelpe deg på denne reisen er en god idé, men dette er ikke et eksempel på kognitiv restrukturering. Prøv et annet svar …
"Jeg føler meg sint fordi jeg ikke har trent på en stund."
Ikke akkurat! Å trene og generelt ta vare på helsen din er veldig viktig når det gjelder håndtering av følelser. Hvis du føler deg sint, kan trening være flott, men det er ikke et eksempel på kognitiv restrukturering. Velg et annet svar!
"Bankkortet mitt ble stjålet, men banken klarte å fryse kontoen før det ble tatt penger."
Det er riktig! Kognitiv omstrukturering finner sted når du erstatter de automatiske negative tankene med mer funksjonelle tanker. Vi takler utfordringer hver dag, men det er viktig å ikke la dem konsumere oss, og denne teknikken kan hjelpe mot det. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Når du er sint, banker hjertet ditt raskere, du føler deg urolig og du vil uttrykke det på en eller annen måte. Hold deg rolig og pust dypt, lukk øynene en stund, og du vil oppdage at situasjonen er under din kontroll og sakte vil du mestre sinne.
- Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Det roer seg i enhver situasjon.
- Snakk om problemene dine med noen som bryr seg om deg og ikke er personlig relatert til din situasjon. Dette kan være en forelder, en venn, en terapeut eller en online venn. Pass på at det er noen du stoler på og som du ville føle deg veldig komfortabel med å snakke med.
- Finn måter å distrahere deg selv.
- Bare slutte å tenke på hva som gjør deg sint, trekk pusten dypt og ro deg ned.
- Prøv å skrive ned tingene som gjør deg sint. Å skrive dem ned kan hjelpe deg med å kontrollere humøret og unngå en voldsom reaksjon.
- Gå til treningsstudioet. Trening (trygt) vil fjerne adrenalinet som følger med sinne.
- Slå og/eller skrik i en pute mens du er alene. Gi det en tidsbegrensning. Dette bidrar til å slippe ut damp, slik at du ikke tar sinne ut på noen andre.
- Vær tålmodig. Å prøve for hardt for å kontrollere humøret kan gjøre deg enda mer sint. Tro på deg selv.
- Magepust kan hjelpe hvis du føler deg sint. Pust dypt fra magen. Pust inn og ut gjennom nesen din.
- Hvis du er sint i et klasserom, spør læreren om du kan gå ut et øyeblikk.
- Gi deg selv tid til å endre. Hvis du har kroniske temperamentproblemer, kan det ta litt tid å mestre å kontrollere følelsene dine.
- Hvis du forutser en situasjon der du sannsynligvis vil bli sint eller frustrert, for eksempel på jobben din, kan du prøve å øve scenen i tankene dine på forhånd. Ha et "forhåndsskriptet" svar på potensielle utløsere.
- Hvis du har problemer med å uttrykke sinne, kan du prøve å bruke analytiske og spesifikke ord for å forklare, selv om det tar lengre tid å si det.
