Tennisalbue, også kjent som lateral epikondylitt, er en skade som skyldes bruk av muskler og sener i underarmen for mye eller for intenst. Det forårsaker smerter rundt albuen din og når du strekker ut armen. De fleste tilfeller av tennisalbue leges av seg selv med hjemmetjenester, for eksempel hvile og ising av det berørte området. Imidlertid må du kanskje oppsøke lege hvis du har en alvorlig skade eller hvis smertene ikke bedres i løpet av få dager. Legen din kan anbefale fysioterapi fordi å gjøre spesifikke strekninger og øvelser kan hjelpe deg med å helbrede og forhindre gjentatt skade.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruke hjemmetiltak
Trinn 1. Slutt å gjøre aktiviteten som forårsaket skaden
Slutt umiddelbart å gjøre noen aktiviteter som involverer albuen din hvis du nettopp har blitt skadet. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skader albuen, må du unngå alle aktiviteter som forårsaker smerter eller ubehag i albuen. Prøv å bruke den berørte albuen så lite som mulig og unngå bevegelser som irriterer den. Eksempler på aktiviteter du bør unngå inkluderer:
- Sport der du kaster, fanger eller slår en ball med en racket
- Gjentatte bevegelser, for eksempel hamring
- Løfte tunge gjenstander
- Støtt kroppsvekten din med armene, for eksempel å gjøre armhevinger
Trinn 2. Påfør is på den berørte albuen i 15 minutter 3 til 4 ganger daglig
Pakk en ispose med et rent oppvaskhåndkle eller papirhåndkle og trykk den mot den berørte albuen. Hold ispakken på plass i omtrent 10 til 15 minutter, og fjern den deretter. La hudtemperaturen gå tilbake til normal før du bruker en annen ispose.
Ikke påfør is på bar hud. Dette kan forårsake frostskader og hudskader
Tips: Hvis du ikke har en ispose, fungerer en pose frosne erter eller mais pakket inn i et håndkle eller et papirhåndkle.
Trinn 3. Ta en reseptfri smertestillende
Hvis albuen din forårsaker smerte, kan du ta en reseptfri smertelindring, for eksempel ibuprofen, naproxen eller acetaminophen. Følg produsentens anbefalinger for hvor mye du skal ta og hvor ofte du skal ta det. Ikke overskrid anbefalt dose.
Hvis en reseptfri smertestillende ikke hjelper, ring legen din. Du kan ha en mer alvorlig skade, for eksempel en leddbånd
Trinn 4. Bruk albue eller skinne for å begrense bevegelsen
Det kan være vanskelig å huske å ikke bevege albuen på en bestemt måte, så det kan i noen tilfeller være nyttig å bære en motkrepsstøtte som begrenser bevegelsen. En seler kan bidra til å redusere muskel- og senestamme ved opprinnelsen til skaden. Legen din kan anbefale dette hvis skaden forårsaker alvorlig smerte eller hvis du ikke kan unngå å bruke albuen og trenger å begrense bevegelsen, for eksempel på jobben eller mens du gjør husarbeid.
- En seler er mest nyttig i de første 6 ukene etter en skade.
- Sørg for å plassere avstiveren 15–25 cm fra albueleddet slik at det er nærmere hånden enn albuen.
Metode 2 av 4: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Få en diagnose fra legen din for å bekrefte at du har tennisalbue
Det er best å besøke legen din for å få en riktig diagnose. Hvis du har et brudd eller en tåre, kan det hende at det ikke helbreder riktig uten riktig behandling. Tennisalbues hovedsymptom er smerter i den ytre delen av albueleddet som stråler ned på armen. Smerten kan strekke seg inn i håndleddet i alvorlige tilfeller. Albuen din kan også se rød ut. Hvis legen din er alvorlig, bør du oppsøke lege umiddelbart for å avgjøre om du har en pause eller tåre. Smerter forårsaket av tennisalbue kan være verre når du gjør visse aktiviteter, for eksempel:
- Gripe et objekt
- Snu noe
- Holder en vare
- Håndhilse
Tips: Selv om navnet antyder at det er en skade ved å spille tennis, kan enhver gjentatt aktivitet forårsake tennisalbue. For eksempel kan maling, roing, anleggsarbeid, hagearbeid og bruk av datamaskinen over lengre tid forårsake tennisalbue.
Trinn 2. Gå til fysioterapi for å gjenopprette bevegelse til det skadede området
Legen din kan anbefale at du oppsøker en fysioterapeut for å lære øvelser og strekk. Disse kan hjelpe albuen din til å gro raskere og tillate deg å gjenoppta dine normale aktiviteter før. Hvis legen din anbefaler det, må du oppsøke en fysioterapeut en eller flere ganger i uken og gjøre øvelsene og strekkene de lærer deg hjemme.
- Fortsetter du å gjøre øvelsene som fysioterapeuten lærer deg etter at skaden din er helbredet, kan du også beskytte deg mot gjentatte skader.
- Fysioterapi gir størst fordel på lang sikt sammenlignet med andre behandlinger, for eksempel steroidinjeksjoner.
Trinn 3. Spør legen din om steroidinjeksjoner for å redusere betennelse
Steroidinjeksjoner kan bidra til å redusere betennelse i albueleddet, noe som kan hjelpe deg med å gjenoppta normale aktiviteter raskere. Injeksjoner er vanligvis ikke nødvendig siden tennisalbue helbreder seg selv i løpet av et par uker. Imidlertid kan du spørre legen din om injeksjoner hvis du ikke ser en forbedring i tilstanden din fra fysioterapi og hjemmestrategier.
- Injeksjonen leveres direkte inn i det berørte leddet, noe som kan være ganske smertefullt. Legen din kan imidlertid bedøve området før du gir injeksjonen.
- Husk at effektene av en steroidinjeksjon vil vare i 3 til 6 måneder, og så forsvinner de, så gjentatte injeksjoner kan være nødvendige for pågående problemer.
- Vær oppmerksom på at disse injeksjonene ikke forhindrer fremtidig skade og vanligvis bare gir forbedringer på kort sikt.
Trinn 4. Se på sjokkbølgebehandling for å redusere smerte og fremme bevegelse
Sjokkbølgebehandling er nyttig for noen mennesker, og det er et ikke-invasivt alternativ. Sjokkbølgene leveres til det berørte området og passerer gjennom huden for å trenge gjennom leddet. Dette kan være smertefullt, så du kan få lokalbedøvelse før behandlingen starter.
Selv om det generelt sett regnes som et trygt behandlingsalternativ, kan du oppleve blåmerker og rødhet etter sjokkbølgebehandling
Trinn 5. Spør om blodplaterike plasmainjeksjoner for å fremskynde helbredelsen
For denne behandlingen vil en lege fjerne en blodprøve fra kroppen din, plassere den i en maskin for å skille helbredende blodplater og deretter injisere dem direkte i det berørte leddet. Hele behandlingen tar bare omtrent 15 minutter, og det kan hjelpe til å fremskynde helbredelsen.
- Dette kan være et godt alternativ hvis du har hatt gjentatte skader eller hvis skaden ikke helbreder godt alene. Vær imidlertid oppmerksom på at resultatene av denne behandlingen er usikre, så det kan ikke være nyttig.
- Sørg for å se en ortopedisk spesialist som har utført mange av disse prosedyrene.
- Sjekk med forsikringen din først for å se om denne behandlingen dekkes. Mange forsikringer dekker det ikke.
Trinn 6. Diskuter kirurgi som en siste utvei hvis andre behandlinger har mislyktes
Kirurgi er sjelden nødvendig for tennisalbue, men du kan diskutere det med legen din hvis alle andre behandlingsmetoder har mislyktes. De kan henvise deg til en kirurg som kan gi deg råd om alternativene dine. Dette er vanligvis bare nødvendig hvis du har en alvorlig skade som ikke helbreder av seg selv.
For eksempel, hvis du har en tåre, kan det hende du må operere for å reparere det hvis det ikke helbreder seg selv
Metode 3 av 4: Strekke og styrke albuen
Trinn 1. Få klarering fra legen din før du starter en treningsrutine
Før du starter et treningsprogram, må du sjekke med legen din og spørre om det er trygt for deg å strekke og styrke albuen og de forbindende musklene og senene. Ellers kan du forsinke helbredelsen eller skade deg selv ytterligere.
Trinn 2. Utfør en håndleddsforlengelse for å strekke baksiden av underarmen
For å gjøre dette, rett ut den berørte armen slik at den er vinkelrett på overkroppen og hold hånden og fingrene rett ut også. Vri armen slik at håndflaten vender mot bakken. Bruk den motsatte hånden til å ta tak i fingertuppene og trekk dem forsiktig ned mot bakken til du kjenner en liten strekk i underarmen. Hold dette i 15 sekunder.
Gjenta strekningen 2 til 4 ganger daglig
Trinn 3. Gjør en håndleddsbøyestrekning for å strekke undersiden av underarmen
For å gjøre dette, rett ut den berørte armen vinkelrett på torso med hånden og fingrene rett ut også. Vri armen slik at håndflaten vender opp. Bruk den motsatte hånden til å ta tak i fingertuppene og trekk dem forsiktig ned mot bakken til du kjenner en liten strekk på undersiden av underarmen. Hold dette i 15 sekunder.
Gjenta denne strekningen 2 til 4 ganger daglig
Trinn 4. Klem en tennisball eller sokk for å styrke underarmsmuskulaturen
Ta tak i tennisballen eller sokken i hånden på den berørte armen. Klem ballen og hold klemmen i 6 sekunder. Slipp deretter klemmen og slapp av i hånden i 10 sekunder.
Gjør 8 til 12 repetisjoner 2 til 4 ganger daglig
Trinn 5. Beveg hånden opp og ned med armen flat mot et bord for å styrke håndleddet
Sett deg ned og legg den berørte armen flatt på et bord eller et skrivebord. Plasser håndleddet og hånden slik at de henger over kanten av overflaten. Vri deretter underarmen på siden, slik at du er i stand til å håndhilse noen. Beveg hånden opp og ned med fingrene rett ut.
- Gjenta opp- og nedbevegelsen 8 til 12 ganger 2 til 4 ganger daglig.
- Ikke løft underarmen av bordet mens du gjør dette.
Trinn 6. Gjør bicep -krøller for å bygge muskler i armen og rundt albuen
Mens du sitter eller står, holder du en hantel i hånden med armen nede ved siden av deg. Plasser hånden slik at håndflaten vender fremover. Deretter løfter du hantelen sakte opp mot brystet. Hold inne i 3 sekunder, og senk den sakte ned igjen til startposisjonen.
- Gjenta dette 8 til 12 ganger og gjør 2 til 4 sett to ganger i uken.
- Sørg for å få legen eller fysioterapeuten din godkjent før du gjør bicep -krøller.
Tips: Sørg for å starte med en lett vekt, for eksempel 1,5–2,3 kg. Hvis vekten er for tung, kan du belaste albuen og gjøre skaden verre.
Metode 4 av 4: Forebygging av tennisalbue
Trinn 1. Endre bevegelsene dine for å unngå skade fra gjentagelse
Gjentatte bevegelser kan irritere en gammel tennisalbue skade og også føre til nye skader. Hvis du jobber i et yrke eller deltar i en sport der du må bevege armen på en bestemt måte mange ganger på rad, kan du prøve å gi deg selv pauser og se etter måter å endre bevegelsen på.
For eksempel, hvis du spiller tennis, varierer treningen din ved å slå ballen fra forskjellige posisjoner og ta pauser gjennom hele treningen
Trinn 2. Få et skjema evaluert av en profesjonell hvis skaden er fra en sport
Dårlig form kan føre til gjentatt skade, så det kan være lurt å få skjemaet ditt evaluert av en personlig trener eller trener om det var slik du fikk den opprinnelige skaden. Be dem om å se på deg og gi deg tilbakemelding og bruk tilbakemeldingen til å korrigere skjemaet ditt.
For eksempel, hvis du er en tennisspiller, kan en tennistrener se på deg og vurdere skjemaet ditt hjelpe deg med å unngå gjentatt skade
Trinn 3. Varm opp før du deltar i aktiviteter som kan belaste albuen
Bruk alltid minst 5 minutter på å varme opp musklene før du utøver fysisk aktivitet. Utfør en lett versjon av øvelsen eller bevegelsen du vil gjøre, for eksempel å gå mens du beveger armene på sidene eller gjør noen milde øvelser med en tennisracket.
Selv om du svinger armene forsiktig frem og tilbake i noen minutter, kan det varme opp musklene og forberede leddene dine på aktivitet
Trinn 4. Bruk utstyr som fungerer bra for deg
Hvis utstyret du bruker er for tungt eller på annen måte dårlig egnet for deg, kan dette føre til ny skade. Prøv å bruke et annet element for å se om det er mer behagelig for deg, eller be en trener eller trener om en anbefaling.
For eksempel, hvis du bruker en baseballballtre som er for tung, kan dette irritere albuen og føre til ny skade
Tips: Hvis du driver med en sport, kan du også besøke en sportsbutikk for å finne ut om du bruker riktig utstyr for deg.
