Noen ganger kan depresjon føles som verdens ende, men du er ikke alene -dette er en ødeleggende sykdom som rammer anslagsvis 10% av amerikanerne. Depresjon er en alvorlig sykdom. Hvis den ikke blir behandlet, kan det ta en fryktelig toll på alle aspekter av livet ditt. Ikke la det være. Start på trinn ett for å begynne å bekjempe dette i dag.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenkjenne depresjon
Trinn 1. Skill mellom tristhet og depresjon
Ja, det er mange grunner til at en person kan føle seg trist: tap av jobb, tap av en du er glad i, dårlige forhold, en traumatisk hendelse eller annet stress. På et tidspunkt vil alle oppleve en grunn til å være triste. Å være trist innimellom er normalt. Den største forskjellen mellom tristhet og depresjon er fokuset.
- Når du er trist, oppstår følelsene dine fra en bestemt hendelse eller situasjon. Når den hendelsen endres eller tiden går, forsvinner tristheten.
- Depresjon, derimot, påvirker dine tanker, følelser, oppfatninger og atferd. Du føler deg ikke bare trist om en ting, du føler deg trist om alt. Og til tross for at du prøver å trekke deg ut av dette humøret, stikker følelsen. Du kan føle deg deprimert og ikke engang ha en grunn til å tilskrive det.
- Depresjon kan også manifestere seg som en vedvarende tom følelse eller mangel på entusiasme for mange ting.
Trinn 2. Godta at depresjon er en fysiologisk sykdom, som forkjølelse
Depresjon er ikke bare "alt i hodet ditt." Forskning viser at det er en kroppssykdom, og krever derfor legehjelp. Her er hva som skjer:
- Nevrotransmittere er kjemiske budbringere som videresender meldinger mellom hjerneceller. Unormale nivåer av nevrotransmittere antas å spille en rolle i depresjon.
- Endringer i hormonbalansen kan forårsake depresjon. Slike endringer kan omfatte problemer med skjoldbruskkjertelen, overgangsalderen eller en nylig graviditet.
- Fysiske endringer har blitt observert i hjernen til personer som er deprimerte. Betydningen er ukjent, men slike observasjoner kan en dag finne årsaken til depresjon.
-
Depresjon går ofte i familier. Dette antyder at det er gener som er spesifikke for depresjon, forskere jobber aktivt med å identifisere dem.
Å lese at depresjon er genetisk og at barna dine har større risiko for depresjon kan føre til skyldfølelse. Husk at du ikke har kontroll over din genetiske sammensetning. Det er ikke din feil. Ta i stedet kontroll over det du kan. Vær et godt forbilde for å bekjempe depresjon, og få hjelp
Trinn 3. Vet hvordan du oppdager skiltene
Det er viktig å merke seg at depresjon kan være like unik som de som lider av det. Ikke alle mennesker vil oppleve de samme symptomene - noen mennesker vil ha få symptomer i en mild intensitet, og andre vil oppleve mange alvorlige symptomer. For noen kan depresjon påvirke dem en gang i livet, mens andre opplever kroniske depressive symptomer. Tegn og symptomer på depresjon er:
- Vedvarende tristhet eller tomhet
- Endringer i matlyst (dvs. å spise for mye eller for lite)
- Vektsvingninger
- Søvnforstyrrelse
- Håpløshet eller pessimisme
- Føler meg trøtt eller mangler energi
- Føler meg verdiløs, skyldig eller hjelpeløs
- Mangler interesse for normalt behagelige aktiviteter
- Problemer med å konsentrere seg eller ta beslutninger
- Rastløshet og irritabilitet
- Selvmordstanker
- Fysiske symptomer, for eksempel smerter eller hodepine
Metode 2 av 3: Å se en lege
Trinn 1. Avtal time med legen din
Depresjon kan føre til andre psykiske og fysiske problemer. Det er viktig å dele det du opplever med legen din. Legen din kan utelukke fysiske årsaker til depresjonen din. Du kan også gå til en terapeut og finne måter å håndtere problemene dine. Selv en rådgiver på skolen er et godt sted å begynne.
Få en henvisning, om nødvendig. Din fastlege kan kanskje anbefale en psykiater eller psykolog som bedre kan behandle depresjonen din
Trinn 2. Forbered deg på avtalen
Legetimene går fort. Slik planlegger du og får mest mulig ut av tiden din:
- Skriv ned symptomene dine.
- Skriv ned personlig informasjon, inkludert store livshendelser som kan bidra til dine tanker, tro eller følelser.
- Skriv ned medisinene dine, inkluder vitaminer eller kosttilskudd.
-
Skriv ned eventuelle spørsmål du har til legen din. Spørsmål til legen din kan omfatte:
- Er depresjon den mest sannsynlige forklaringen på symptomene mine?
- Hvilke behandlinger vil du anbefale for meg?
- Hva slags tester trenger jeg?
- Hvordan kan jeg best håndtere depresjonen min med mine andre helsemessige forhold?
- Er det alternative eller komplementære behandlinger du anbefaler?
- Har du trykt materiale som jeg kan ta med hjem? Har du et nettsted du anbefaler?
- Har du en lokal støttegruppe som du anbefaler?
-
Legen vil sannsynligvis også ha spørsmål til deg. Vær forberedt på å svare på følgende:
- Har noen av dine slektninger lignende symptomer?
- Når la du først merke til symptomene dine?
- Føler du deg bare nede? Eller svinger humøret ditt?
- Har du noen gang hatt selvmordstanker?
- Hvordan er søvnen din?
- Har dine daglige aktiviteter blitt påvirket?
- Bruker du ulovlige rusmidler eller alkohol?
- Har du fått diagnosen psykiske lidelser før?
Trinn 3. Be noen om å komme med deg
Be en pålitelig venn eller et familiemedlem følge deg til avtalen. De kan hjelpe deg med å huske å dele ting med legen din, og kan hjelpe deg med å huske hva legen din delte med deg.
Trinn 4. Gå til avtalen
I tillegg til en psykologisk vurdering kan du forvente en fysisk eksamen, inkludert måling av høyde, vekt og blodtrykk; og laboratorietester, inkludert blodtall og evaluering av skjoldbruskkjertelen.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Ta medisinen
Hvis legen din foreskrev medisiner mot depresjonen din, ta den i henhold til anbefalt dose og frekvens. Ikke slutte å ta medisinen uten å snakke med legen din.
Hvis du prøver å bli gravid eller er gravid, er det viktig å snakke med legen din om legemidlene dine. Noen antidepressiva kan utgjøre en betydelig helserisiko for det ufødte barnet. Du må samarbeide med legen din for å utforme et behandlingsforløp som er best for både deg og babyen din
Trinn 2. Delta i vanlig psykoterapi
Psykoterapi, også kjent som samtaleterapi, rådgivning eller psykososial terapi er en sentral behandling i kampen mot depresjon. Psykoterapi kan hjelpe deg med å gjenvinne en følelse av tilfredshet og kontroll i livet ditt mens du lindrer symptomene på depresjon. Det kan også hjelpe deg til å håndtere fremtidige stressfaktorer bedre.
- Under rådgivningsøktene vil du utforske din oppførsel og tanker, relasjoner og erfaringer. Denne gangen vil hjelpe deg å bedre forstå depresjonen din og valgene dine. Du vil også lære bedre måter å takle og løse livets problemer og sette deg realistiske mål. Alt dette kan føre til et mer bemyndiget, lykkeligere jeg.
- Gå til terapitimene selv om du ikke har lyst. Regelmessig oppmøte er svært viktig for deres effektivitet.
Trinn 3. Bygg en støttegruppe
Det er vanskelig å innrømme for seg selv at man er deprimert. Å fortelle noen andre kan være enda vanskeligere, men det er viktig. Oppsøk pålitelige venner, slektninger eller trosledere. Du trenger en alliert, eller enda bedre allierte, i denne kampen. Fortell dem på en usikker måte at du har å gjøre med depresjon, og be om deres støtte. Støttegruppen din kan hjelpe deg med å samle deg i den daglige kampen mot depresjon.
- Du er ikke den eneste som har fordeler når du snakker om depresjonen din. For ofte lider depresjon alene. Du kan hjelpe til med å avslutte det ved å snakke om ditt.
- Du kan også delta på strukturerte støttegrupper som er vert for lokalt psykisk helse eller religiøse sentre. Å nå ut til andre som opplever den samme kampen, kan gi deg håp og styrke til å fortsette kampen mot depresjon.
Trinn 4. Øv på positiv tenkning
På terapeutens kontor kan dette kalles kognitiv atferdsterapi og er en av de mest brukte terapiene mot depresjon. Det er den bevisste innsatsen for å identifisere din negative tro og atferd; og velg å erstatte dem med sunne, positive. Tross alt kan du ikke kontrollere alle uønskede situasjoner, men du kan alltid kontrollere hvordan du nærmer deg og tenker om disse situasjonene.
- Positiv tenkning begynner med å kunne identifisere dine negative tanker. På dager hvor du føler deg spesielt lav, må du lytte til det du forteller deg selv. Ta en spesielt negativ tanke og prøv å utfordre den. Er det noen bevis som kan tilbakevise denne tanken? Kan du sette et mer realistisk snurr på det?
- For å bli din beste til å praktisere positiv tenkning, søk hjelp fra en rådgiver eller terapeut, som kan hjelpe deg med å identifisere negative situasjoner i livet ditt og gi deg muligheten til å se dem i et positivt lys.
Trinn 5. Trening
Fysisk aktivitet reduserer symptomene på depresjon, så beveg deg. Finn noe du liker nok å gjøre regelmessig (et par ganger i uken), for eksempel:
- Å gå
- Jogge
- Lagidrett (tennis, volleyball, fotball, fotball, etc.)
- Hagearbeid
- Svømming
- Vekttrening
Trinn 6. Behandle stresset ditt
Tren meditasjon, yoga eller tai chi. Skap balanse i livet ditt. Kutt ned på forpliktelsene hvis du må. Ta deg tid til egenomsorg.
Etter en tre måneders studie rapporterte kvinner som praktiserte yoga en reduksjon i opplevd stress, angst og depresjon og forbedret energi og velvære
Trinn 7. Få søvn
Tilstrekkelig søvn er veldig viktig for din generelle fysiske og psykiske helse. Mangel på søvn kan føre til at du blir irritabel og urolig, og til og med forverrer symptomene på depresjon. Tvert imot kan vanlig søvn av god kvalitet (dvs. uavbrutt og varer mellom 7 og 9 timer) forbedre trivsel og funksjon. Snakk med legen din hvis du har problemer med å sove.
Trinn 8. Kom deg ut, bokstavelig talt
Når du er deprimert, har du en tendens til å holde deg inne alene. Å komme seg ut og kanskje det siste du tenker på, men det er viktig å ikke bli isolert fra andre, og det er også viktig å få endringer i naturen. Prøv å gå ut og gjøre ting, og hold kontakten med venner og familie.
Forskning viser at deltakelse i en gruppetur i naturen kan resultere i lavere depresjon og stress og bedre mental helse og velvære
Trinn 9. Før journal
Å være bevisst på tankene dine og hvordan tankene påvirker humøret ditt, er viktig for å effektivt bekjempe depresjonen din. Vurder å føre en journal for å dokumentere og jobbe gjennom tankene dine.
- Bruk journalingstiden som en tid til å utfordre negativ tenkning.
- Del journalen din med terapeuten din.
Trinn 10. Stopp stoffmisbruk
Misbruk av alkohol, nikotin eller ulovlige rusmidler er en risikofaktor for depresjon. Deprimerte henvender seg ofte til narkotika eller alkohol som en form for selvmedisinering. Selv om bruk av disse stoffene midlertidig kan maskere depresjonssymptomer, kan de på sikt forverre depresjonen. Hvis du trenger hjelp til å slutte, må du kontakte et lokalt medisinsk rehabiliteringsanlegg.
Trinn 11. Spis godt
Spis sunt og ta vitaminer. Grunnlaget for et godt sinn er en god kropp. Noen forskere har konkludert med at personer som spiser et dårlig kosthold - høyt i bearbeidet, raffinert eller sukkerholdig mat - er mer sannsynlig å rapportere at de føler seg deprimerte.
Nyt en diett rik på frukt, grønnsaker, fisk, magert kjøtt og fullkorn for bedre generell helse og bedre humør
Trinn 12. Styrke din sinn-kropp-forbindelse
Utøvere av komplementær og alternativ medisin mener at det må være harmoni mellom sinn og kropp for forbedret velvære. Teknikker designet for å styrke sinnet/kroppen-forbindelsen inkluderer:
- Akupunktur
- Yoga
- Meditasjon
- Guidet bilder
- Massasjeterapi
