For noen mennesker kan tretthet være et av de vanskeligste symptomene på depresjon å takle. Ikke gi opp. Du kan håndtere tretthet og øke energien din med noen enkle daglige rutiner. Nøkkelen er å sørge for at du får riktig mengde avslappende søvn. Å forbli aktiv og produktiv i løpet av dagen kan også hjelpe. Når det er sagt, bør du alltid rådføre deg med legen din om tretthet og andre symptomer på depresjon.
Trinn
Metode 1 av 3: Få nok hvile
Trinn 1. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag
Å sette en vanlig søvnplan vil hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten. Sikt på å få mellom 7-9 timers søvn om natten hvis du er voksen, eller 8-10 timer hvis du er tenåring.
- For eksempel kan du velge å legge deg klokken 23.00 og våkne klokken 7 hver morgen. Dette gir deg 8 timers søvn om natten.
- Unngå trangen til å holde deg sent oppe eller sove i helgene. Dette kan forstyrre søvnplanen din og la deg føle deg utmattet.
Trinn 2. Lag et avslappende søvnmiljø
Hold soverommet ditt mørkt, stille og kjølig for å forbedre søvnkvaliteten. Sett opp gardiner på vinduene, og unngå å bruke sengen din til annet enn søvn eller sex.
- Hold teknologien utenfor soverommet. I det minste må du ikke bruke telefoner, nettbrett eller datamaskiner i sengen. Slutt å bruke lyse skjermer en time før sengetid. Lyset kan holde deg våken og forstyrre din hvile.
- Reduser støy i huset eller soverommet mens du sover. Unngå å sove med musikk eller TV -en på. Hvis du trenger litt lyd, kan du prøve å bruke en hvit støymaskin i stedet.
Trinn 3. Slutt å drikke koffeinholdige drikker etter kl. 14.00
Mens en kopp kaffe eller te kan hente deg om morgenen, kan for mye koffein senere på dagen forstyrre din evne til å sove. Hvis du har søvnløshet, bør du vurdere å unngå koffein helt.
Du kan alltid drikke koffeinfri kaffe eller en koffeinfri te, som ingefær, kamille eller hibiskuste
Trinn 4. Ta en lur på 20 minutter i løpet av dagen
Velg et tidspunkt når du vanligvis føler deg sliten eller utslitt. Still alarmen i 20 minutter og sov. Ikke sov lenger enn 20 minutter, da det kan føre til at du føler deg groggy eller mer sliten.
- Hvis du jobber i løpet av dagen, kan det hende du må passe på luren i lunsjtiden eller ta den når du kommer hjem fra jobb hver dag.
- Hvis du ikke kan sove om natten, ikke ta en lur. Prøv heller å holde deg våken til det er sengetid.
Trinn 5. Ta en rolig, avslappende pause på et tidspunkt i løpet av dagen
Bare å ta en pause og hvile i 20 minutter kan ha stor innvirkning på din energi og humør. Få en pause et sted på dagen for å meditere, strekke, lese, lytte til beroligende musikk eller bare slappe av.
Planlegg denne pausen for den tiden på dagen når du vanligvis føler deg mest sliten eller ned. Velg en aktivitet som hjelper deg å føle deg rolig, for eksempel dyp pusting eller tegning
Metode 2 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Snakk med legen din om mulige vitaminmangel
Depresjonsrelatert tretthet kan bli verre av diettmangel. Spør legen din om det er mulig du ikke får nok av visse viktige vitaminer og mineraler. Hvis tester viser noen mangler, kan legen din anbefale å ta kosttilskudd eller endre kostholdet ditt.
For eksempel kan du oppleve tretthet hvis du mangler jern, vitamin B eller magnesium
Trinn 2. Finn ut om allergier bidrar til tretthet
Noen ganger kan allergi eller matintoleranse forårsake betennelse i hele kroppen og la deg føle deg sliten og sliten. Snakk med legen din om hvorvidt miljøallergi eller matintoleranse kan få deg til å føle deg verre.
Legen din kan anbefale kostholdsendringer, allergibehandlinger og strategier for å identifisere og unngå allergi eller betennelsesutløsere
Trinn 3. Spis næringsrik mat hver 2-3 timer
Små måltider eller snacks noen få timer kan hjelpe deg med å stabilisere energinivået ditt gjennom dagen. Velg fersk mat som inneholder proteiner og komplekse karbohydrater, for eksempel grønnsaker, egg, magert kjøtt og nøtter.
- For eksempel kan du ha en matbit av gulrøtter og hummus, selleri og peanøttsmør, storfekjøtt eller et hardkokt egg.
- Spis fullkorn i stedet for hvite korn. Gå for fullkornsbrød, brun ris, havregryn og hvetepasta i stedet for hvitt brød, ris og pasta.
- Unngå mat som inneholder mye sukker. Hvis du trenger noe søtt, hold deg til frukt eller yoghurt, men ikke overdriv. For mye sukker kan føre til en økning i blodtrykket og få deg til å krasje etter å ha spist.
Trinn 4. Stå opp og beveg deg når du føler deg trøtt
En enkel tur kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og energisk. Hvis du føler deg sliten, stå opp og strekke deg. Gjør noen hoppeknekker eller ta en rask spasertur.
- Hvis du er på et kontor eller en skole hele dagen, kan du bruke pausene til å gjøre noe aktivt, som å gå opp og ned trapper, gå rundt i bygningen eller gjøre dynamiske strekk.
- Trening i minst 30 minutter hver dag kan hjelpe deg med å bekjempe symptomer på tretthet og forbedre noen symptomer på depresjon. Ta en sykkeltur, løp eller svøm. Besøk treningsstudioet minst 2-3 ganger i uken for vektløfting, kondisjonstrening eller treningsøkt.
Trinn 5. Forbli sosial med venner og familie
Når du er sliten, kan det føles umulig å forlate huset. Likevel kan sosialt samvær med venner og familie hjelpe deg og holde deg fokusert. Prøv å bekjempe trettheten og planlegg møter og hangouts med dem du er glad i.
- Hvis du føler at du ikke kan forlate huset, kan du bare prøve å ringe noen, for eksempel din mor eller beste venn.
- Se etter å henge ut i lavmælte eller avslappede situasjoner. Vurder å få kaffe med en venn eller chatte med en kollega.
Trinn 6. Prøv å bruke adaptogentilskudd
Adaptogener finnes i visse urter. De kan være med på å redusere tretthet, forbedre mental konsentrasjon og håndtere depresjon. Se etter kosttilskudd som inneholder Rhodiola rosea, ginseng eller Schisandra chinensis (noen ganger bare solgt som Schisandra).
- Du kan ta disse urter som piller, tinkturer eller te. Følg instruksjonene på etiketten for dosering.
- Selv om adaptogener generelt er trygge, snakk alltid med legen din før du starter kosttilskudd eller urtemedisiner for å sikre at urter ikke forstyrrer medisinene dine.
- Generelt, ta bare adaptogener i 12 uker om gangen. Etterpå tar du en pause i 2 uker eller begynner å ta et annet adaptogen, slik at kroppen din ikke blir vant til urten.
Trinn 7. Identifiser og minimer kilder til stress
Stress kan føre til at du føler deg utslitt. Selv om det ikke alltid er mulig å unngå stressfaktorer, kan det være nyttig å identifisere dem og redusere eksponeringen din så mye du kan. Tenk på situasjoner, steder eller mennesker som har en tendens til å forårsake stress, og vurder strategier for å unngå dem.
- For eksempel, hvis du har en tendens til å føle deg spesielt stresset rundt en bestemt bekjent, må du bruke så lite tid som mulig.
- Når du ikke kan unngå stress, kan du prøve å håndtere det med teknikker som yoga eller oppmerksom meditasjon.
Metode 3 av 3: Justere medisinen din
Trinn 1. Fortell legen din hvor mye du har sovet
Uansett om du har sovet for mye eller for lite, bør legen din vite det slik at de kan danne en passende behandlingsplan. Informer legen din om søvnighet eller tretthet i løpet av dagen.
- Hvis du konsekvent ikke kan sove om natten, spør legen din om du kan ha en søvnforstyrrelse. Depresjon er ofte et symptom på søvnforstyrrelser, som obstruktiv søvnapné, rastløs bensyndrom eller kronisk søvnløshet.
- Hvis du sliter med å holde deg våken i løpet av dagen, selv etter en hel natts søvn, kan du spørre legen din om du kan ha hypersomni. Hypersomni er overdreven søvnighet i løpet av dagen.
Trinn 2. Diskuter om dine nåværende medisiner kan forårsake tretthet
Serotonin og noradrenalin gjenopptakshemmere (SNRI) og selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) kan forårsake tretthet som en bivirkning. Hvis tretthet startet eller ble verre etter at du startet disse medisinene, snakk med legen din. De kan endre medisinen eller justere dosen.
- Vanlige SNRI inkluderer Cymbalta, Fetzima og Effexor XR.
- Vanlige SSRI -er inkluderer Lexapro, Zoloft, Paxil og Prozac.
- Ikke slutt å ta medisinen uten legens tillatelse. Hvis du bruker andre medisiner enn antidepressiva, må du også fortelle legen din.
Trinn 3. Få reseptbelagte medisiner hvis du har alvorlig tretthet
Det er mange forskjellige medisiner som kan bekjempe tretthet, avhengig av hvilken type problemer du har. Følg legens instruksjoner for å ta denne medisinen daglig.
- Hvis du er diagnostisert med en søvnforstyrrelse, for eksempel søvnløshet, kan legen din foreskrive et beroligende middel som skal tas før sengetid.
- Hvis du ble diagnostisert med hypersomni, kan legen gi deg en stimulant å ta om morgenen.
Trinn 4. Ta antidepressiva før du legger deg
Spør legen din først for å se om dette er et trygt alternativ for deg. Hvis de tillater det, svelg pillen din like før sengetid. Dette kan hjelpe deg med å sove gjennom tretthet, slik at du er våken og våken på dagtid.
