Depresjon og ensomhet er vanlige følelser, men noen ganger kan disse følelsene bli overveldende. Det er trinn du kan ta på egen hånd for å kontrollere disse følelsene, for eksempel å korrigere dysfunksjonell tenkning, strukturere dagen din og ta hensyn til helsen din. Husk at depresjon er en svært kompleks sykdom, og du kan fortsatt trenge hjelp utenfra for å forbedre deg betydelig.
Trinn
Del 1 av 5: Korrigere dysfunksjonell tenkning
Trinn 1. Kjenne igjen vanlige typer dysfunksjonell tenkning
Dysfunksjonell tenkning er en måte å innramme verden på slik at du føler at du alltid kjemper i en oppoverbakke. Noen vanlige eksempler inkluderer:
- Polarisert tenkning: Å ikke tillate noen gråsoner i livet, eller tenke i "svart og hvitt."
- Filtrering eller rabatt på det positive: Fokuser på det negative i en situasjon og ignorerer alle positive.
- Spåmann: Tenker at du vet hva som vil skje i fremtiden.
- Tankelesning: Å tro at du vet at andre tenker dårlig om deg eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
- Overgeneralisering: Tenker at en dårlig opplevelse garanterer flere dårlige opplevelser.
- Skylde på: Skylde på deg selv for ting du ikke er ansvarlig for.
- Emosjonell resonnement: Å tenke med følelser eller la følelser påvirke hvordan du oppfatter en hendelse.
- ”Should statements”: Bruk av begreper som “burde”, “must” og “burde” i tankene dine; dette er en form for å dømme deg selv.
- Forstørrelse og minimering: Tenke som får saker til å virke større enn de er, eller prøver å ignorere problemer.
- Merking: Ved å bruke begreper som reduserer hele ditt selvbegrep ved å være kjent som en viss egenskap eller feil.
Trinn 2. Finn en journal å skrive i
Journalføring kan være et nyttig verktøy for å analysere dine egne tanker uten hjelp utenfra. Journalføring kan hjelpe deg med å identifisere og endre måten du tenker og oppfører deg på. Denne praksisen har også vist seg å bidra til å redusere stress, som kan være et biprodukt av depresjon og ensomhet.
Finn det som fungerer best for deg. Dette kan være en notatbok, løst bladnotatpapir eller datamaskinen din
Trinn 3. Overvåk følelsene dine i journalen din
Tankene våre påvirker i stor grad hvordan vi føler og hvordan vi tolker og oppfatter omgivelsene våre, fremtiden vår og oss selv. Personer som lider av depresjon har ofte tanker om at de er verdiløse, ukjære eller ufortjente, og de har ofte tanker om at omgivelsene er overveldende, har uoverstigelige hindringer og at fremtiden deres er håpløs.
- Mange som lider av depresjon føler seg maktesløse til å endre hvordan de føler seg og livets gang. Tankene våre påvirker i stor grad våre følelser og atferd, som er grunnlaget for kognitiv atferdsterapi (CBT). CBT har vist seg å være vellykket for behandling av depresjon. Tilbakefall depresjonssymptomer var mye lavere for de som hadde gjennomgått CBT enn for de som ble behandlet med medisiner alene.
- En fin måte å starte denne prosessen på er å overvåke følelser og automatiske tanker ved å registrere dem i en journal eller daglig journal. Start først med å legge merke til humørsvingninger, og begynn deretter å analysere tankene dine før du følte deg annerledes.
-
For eksempel:
- Hendelse: Jeg fikk dårlig tilbakemelding på presentasjonen min på jobb.
- Følelser: Jeg følte meg flau.
-
Her er et annet eksempel:
- Hendelse: Jeg glemte å signere bursdagskortet til sjefen min.
- Følelse: Jeg følte meg angrende og flau.
Trinn 4. Skriv ned dine automatiske tanker
Automatiske tanker er de tingene som dukker opp i hodet ditt spontant. De har en tendens til å gjelde tre typer ideer: ideer om deg selv, om verden og om fremtiden. Etter at du har identifisert følelsene dine om en hendelse der humøret ditt endret seg, kan du begynne å analysere de automatiske tankene som tilsvarer hendelsen. Deretter kan du evaluere disse tankene for å finne ut hvordan de er dysfunksjonelle, utfordre dem ved å lete etter bevis for og imot tanken.
- I journalen kan du lage et diagram der du kan registrere visse situasjoner, deres tilhørende følelser og tankene du hadde før følelsene dine.
-
For eksempel:
- Hendelse: Jeg fikk dårlig tilbakemelding på presentasjonen min på jobb.
- Følelser: Jeg følte meg flau.
- Automatisk tanke: Jeg er så dum.
- Identifiser den dysfunksjonelle tanken: Du merker deg selv.
-
Her er et annet eksempel:
- Hendelse: Jeg glemte å signere bursdagskortet til sjefen min.
- Følelse: Jeg følte meg angrende og flau
- Automatiske tanker: Jeg vet at sjefen min hater meg nå.
- Identifiser den dysfunksjonelle tanken: Du prøver å lese tankene.
Trinn 5. Skriv ned rasjonelle tanker for å omformulere de automatiske tankene
Motvirke din automatiske merking med tanker som er mer rasjonelle. Noen måter å generere mer rasjonelle tanker på, er å lete etter bevis for eller imot den automatiske tanken, se på fortiden din etter en lignende situasjon der den automatiske tanken ikke var sann, og analysere situasjonen for skyld og logisk omfordele ansvar for følelser og hendelser. til andre som kan ha vært involvert.
-
For eksempel:
- Hendelse: Jeg fikk dårlig tilbakemelding på presentasjonen min på jobb.
- Følelser: Jeg følte meg flau.
- Tanker: Jeg er så dum.
- Rasjonell tanke: Jeg er ikke mine tanker eller oppførsel. Jeg er ikke en etikett. Jeg er ikke dum. Jeg gjorde en feil og vil gjøre det bedre i fremtiden.
-
Her er et annet eksempel:
- Hendelse: Jeg glemte å signere bursdagskortet til sjefen min.
- Følelse: Jeg følte meg angrende og flau
- Automatiske tanker: Jeg vet at sjefen min hater meg nå.
- Rasjonell tanke: Jeg kan ikke vite hva sjefen min tenker om meg. Det var en ærlig feil. Jeg kan alltid fortelle sjefen min verbal gratulerer med dagen.
Del 2 av 5: Strukturering av dagen din
Trinn 1. Planlegg hver time på dagen
Hjelp til å bekjempe depresjon og ensomhet ved å holde strukturen i dagen din med en daglig tidsplan. Bruk av en tidsplan hjelper depresjon ved å motvirke tap av motivasjon, håpløshet og redusert tid for drøvtygging, som alle er forbundet med depresjon.
- Rumination er aktiviteten med å spille av et scenario eller problem i hodet ditt igjen og igjen, som en ødelagt rekord. Mens noen anser drøvtygging som en form for problemløsning ("Jeg tenker gjennom dette problemet fra alle vinkler til jeg kommer med en løsning"), men hvis problemet er opprørende, vil du ende opp med å bli opprørt til du slutte å tenke på det.
- Finn en dagplanlegger som har plass til timeplanlegging. Sørg for å planlegge hver time på dagen. Ta med tid til journalføring, hvile, trening, avslapning og egenomsorg. For å bekjempe ensomhet, planlegge tid for å få kontakt med en sosial gruppe eller et kjæledyr.
Trinn 2. Ta en titt på timeplanen din ofte
Ta med deg timeplanen din slik at du følger den nøye. Det er viktig å følge med på hver aktivitet, så forbered deg på å vite hva som kommer neste dag.
Trinn 3. Spor hvordan du følte deg under aktiviteten
Etter at du har fullført de planlagte aktivitetene, skriver du ned kompetansenivået du følte om å fullføre aktiviteten, samt graden av glede du opplevde. Denne opptegnelsen over kompetanse og glede kan tjene deg i fremtiden hvis du har tanker om ikke å kunne få ting ned eller kunne nyte noe.
Avstå fra å evaluere aktivitetene dine på en alt-eller-ingenting-skala. Prøv i stedet å evaluere på en skala fra en til ti, med en som er lav kompetanse eller lav glede, og ti er maksimal kompetanse og maksimal nytelse
Trinn 4. Omskol deg til å være selvhjulpen
Noen ganger er selvtillitstrening nødvendig for personer med depresjon når de har blitt avhengige av venner eller familiemedlemmer for å ivareta daglige behov. Prosessen med selvhjulpenhet starter med å ta tilbake ansvaret for egenomsorg.
Det er viktig å begynne på ett område, planlegge dette daglig. For eksempel kan du begynne med å være dusjansvarlig. Du kan også registrere ditt mestringsnivå i å være ansvarlig for dusjing. For eksempel, fra begynnelsen kan du indikere at du bare klarte å stå ut av sengen for dagen og ikke dusje. Dette kan virke som ingen mestring i det hele tatt, men det er mer mestring som du tidligere hadde. Bruk planleggeren og følelser av kompetanse til å bygge deg selv tilbake i egenomsorg. Når du har tatt på å dusje, kan du takle å lage sengen, deretter rengjøring, etc
Trinn 5. Planlegg et sett med "gå til" distraksjoner for overveldende tider
Det er viktig å vite hvordan og når man skal bruke distraksjon som en nyttig metode for å bekjempe drøvtygging og intense følelser. Ha et sett med "gå til" distraksjoner som du kan bruke hvis du drømmer, føler deg overveldet eller føler deg ensom.
Noen eksempler inkluderer: trening, å ha kaffe med en venn, male, lese, meditasjon, bønn eller leke med et kjæledyr. Skriv ned disse distraksjonsmetodene i journalen eller planleggeren. Rådfør deg ofte med dem, slik at du får en påminnelse om distraksjonsplanen din
Del 3 av 5: Overvinn ensomhet
Trinn 1. Tenk på likhetene mellom deg og andre
Ofte stammer ensomhet fra tanken på at din egen opplevelse er drastisk forskjellig fra andres. Men vi opplever alle de samme følelsene, fra glede og kjærlighet til skuffelse og sinne. Tenk på hvordan den menneskelige opplevelsen er universell.
Trinn 2. Gjør en liten prat med mennesker du samhandler med
Hvis du føler deg ensom, kan det hjelpe å ha en kort samtale med dagligvarebutikken eller banktjeneren. Dette vil hjelpe deg å føle en forbindelse med noen, selv om du ikke har en lang samtale med denne personen.
Selv en enkel handling som å si hei til naboen kan hjelpe deg til å føle deg mer tilkoblet. Dette kan til og med være drivkraften du trenger for å starte en samtale som vil resultere i et livslangt vennskap
Trinn 3. Sett deg selv der ute
Du kan føle deg ensom fordi du er sjenert eller fordi du er ny på en skole. En av måtene å overvinne ensomhet er å være modig og ta en risiko. Sett deg ut der ute ved å starte en samtale med noen som virker interessant. Eller spør en bekjent om de vil dra på tur med deg. Du vet aldri. Denne personen kan føle seg like ensom som deg og kan sette pris på invitasjonen din.
Trinn 4. Få kontakt med mennesker med lignende interesser
Du kan føle deg ensom fordi du har spesialiserte interesser. Kanskje du virkelig liker terrengsykling, men du kjenner ingen andre som gjør dette også. Søk på nettet etter en klubb i samfunnet ditt som utfører denne aktiviteten. Hvis du ikke finner noen i ditt lokale område, er sjansen stor for at du vil kunne finne en gruppe som samles praktisk talt.
Trinn 5. Frivillig i samfunnet ditt
Når du føler deg ensom, har du en tendens til å fokusere på dine egne følelser og hvordan dine behov ikke blir dekket. Hvis du retter oppmerksomheten mot andres behov, kan du omdirigere følelsene dine. Finn en ideell organisasjon i samfunnet ditt. Du kan for eksempel være frivillig på et dyrehjem.
Del 4 av 5: Forbedre helsen din
Trinn 1. Reguler søvnplanen
Nyere studier har vist at hjernen din blir grundig rengjort når du sover. Kroppen din bruker denne tiden til å skylle ut giftstoffer og annet farlig materiale. Når du ikke sover nok, utsetter dette deg for psykisk stress, fordi den oppbyggingen gjør det vanskelig for hjernen din å fungere skikkelig.
- Sørg for at du får nok avslappende, kontinuerlig søvn til at hjernen din har sin beste sjanse.
- De fleste voksne trenger rundt 8 timers søvn, men mange trenger mer mens noen trenger mindre. Eksperimenter for å finne det som fungerer for deg.
Trinn 2. Få rikelig med dagslyseksponering
Sollys kan spille en rolle i å kontrollere depresjon. For noen mennesker er det mulig å lide av en tilstand som kalles Seasonal Affective Disorder, som er når mangelen på sol i vintersesongen kaster deg inn i en dyp depresjon. For andre kan det å være inne for mye være roten til problemet. Uansett, prøv å sørge for at du får litt sollys hver dag.
- Du kan ta lunsjen din ute, selv om det er kaldt.
- Prøv å gå til jobb eller skole, i det minste en del av veien som en annen måte å få mer dagslys inn i dagen din.
- Du kan også investere i en sollys eller få en dekket av forsikringen din ved hjelp av en lege.
Trinn 3. Innlem trening i livet ditt
Når du trener, frigjør hjernen kjemikalier som kalles endorfiner og serotonin. Disse kjemikaliene hjelper deg med å ikke føle smerten av belastningen på musklene. De gjør også noe annet: de får deg til å føle deg lykkelig. En manglende evne til å regulere disse kjemikaliene har vært involvert i studier av depresjon, og mange depresjonsmedisiner virker ved å kontrollere dem. Dette betyr at trening virkelig kan hjelpe deg med å håndtere depresjonen din.
- En god måte for deg å trene mens du også håndterer depresjonene, er å jogge eller svømme. Begge disse øvelsene er kjent for å hjelpe deg med å rydde tankene dine, mens du fokuserer på miljøet ditt og den fysiske følelsen av det du gjør.
- Tren opptil 35 minutter hver dag eller en time tre dager i uken. Disse har vist seg å være de mest effektive treningsplanene for å bekjempe depresjon.
Trinn 4. Spis sunn, næringsrik mat
Det du spiser kan påvirke hjernen din på mange måter. Studier viser at visse ingredienser i vårt moderne kosthold, som gluten og sukker, kan føre til depresjon. Prøv å spise mye næringsrike grønnsaker og frukt, fullkorn og proteiner for å gi næring til hjernen din. Reduser forbruket av raffinert sukker, bearbeidet mat og stekt mat.
Trinn 5. Øk inntaket av omega-3 fettsyrer
Disse spiller en rolle i hjernens helse. Det er noen bevis på at en diett rik på dette næringsstoffet kan bidra til å forbedre humøret. Gode kilder til omega-3 er fisk og egg. Du kan også ta fiskeoljetilskudd.
Del 5 av 5: Beslutter å søke hjelp utenfra
Trinn 1. Erkjenn hva "ekstern hjelp" betyr for deg
Det er viktig å forstå hva "ekstern hjelp" betyr for deg, samt vite når du trenger tilgang. Dette er alle personlige valg, i likhet med valget vi har i noen av våre helsetjenester. Imidlertid er det viktig å innse at det å ikke ha hjelp utenfra, selv fra venner og familie, kan være symptomer på depresjon der en person isolerer seg fordi han føler seg som en byrde eller føler seg svak for å ha depresjon. Noen forskjellige definisjoner av "ekstern hjelp" kan være:
- Noen mennesker kan vurdere "ekstern hjelp" for å inkludere bruk av psykotrope medisiner for å hjelpe depresjon
- Andre kan fortsatt søke terapi, men ellers går den "helt naturlige" ruten.
- Andre vil kanskje ikke se en terapeut fordi de føler seg stigmatisert, gal eller belastende.
- Noen mennesker vil kanskje ikke engang ha "ekstern hjelp" fra venner og familie.
Trinn 2. Prøv å ikke unngå sosial støtte
Det er viktig å innse at depresjon ikke er den du er. Det er en sykdom som alle andre. Ikke la de dysfunksjonelle, automatiske tankene om å være en byrde eller være svak avskrekke deg fra å engasjere deg sosialt med venner og familie og søke deres støtte når du trenger det. Sosial støtte er en kritisk, beskyttende faktor mot depresjon og ensomhet.
- Faktisk viser forskning at å ha sosial støtte reduserer stress og kan bidra til å finne løsninger på problemer, spesielt for de som sliter med depresjon.
- Videre er sosial støtte nummer én måte å bekjempe ensomhet på, fordi den kan hjelpe deg til å føle deg knyttet til andre og tilkoblet livet.
Trinn 3. Lag en sikkerhetsplan
Muligens vil du føle at du har makt til å bekjempe depresjon og erobre den alene. Selv om dette er beundringsverdig, husk at din mentale helse er din første prioritet i forhold til å mestre depresjon.
- Finn ut hvem du vil ringe og ha en plan om hva slags ekstern hjelp du vil søke hvis du når et punkt når du trenger akutt omsorg for depresjon. Denne typen planer er en sikkerhetsplan og vil inneholde navn på venner, familie, leger og nødnumre du kan ringe hvis du trenger hjelp.
- For eksempel kan du skrive inn en liste som inneholder flere viktige telefonnumre: telefonnumre til din mor, din beste venn, legen din og en sykepleier eller sykehus.
- Inkluder også National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255), og telefonnumrene til lokalt politi og 911.
Trinn 4. Fortell kontaktpersonene dine om planen din
Fortell dem hvordan de kan hjelpe hvis du ringer i fremtiden. Gi dem spesifikke oppgaver som kan være nyttige for deg, hvis du ikke er i umiddelbar fare. For eksempel kan de bare holde deg med selskap til du føler at du ikke er en trussel mot deg selv. I andre tilfeller kan det hende du trenger dem til å kontakte legen din eller ta deg til legevakten for en evaluering.
Trinn 5. Få øyeblikkelig hjelp hvis du er suicidal
Hvis du har tanker om selvmord, eller hvis du ikke lenger kan fungere i det daglige livet, bestem deg for å søke hjelp utenfra. Ring National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255), eller ring 911.
