Det er et enkelt faktum i livet: fra tid til annen må nesten alle prestere når de føler seg slitne eller umotiverte. Tretthet kan ha mange årsaker, men den gode nyheten er at med noen få enkle livsstilsendringer kan de fleste reversere effekten av tretthet i løpet av dager eller uker.
Trinn
Metode 1 av 3: Slå daglig tretthet
Trinn 1. Få rikelig med søvn
For det gjennomsnittlige opptatte medlemmet av dagens arbeidsstyrke tar riktig hvile og avslapning ofte baksetet til de mange pliktene og belastningene i hverdagen. Hvis rutinen din hindrer deg i å få en god natts søvn, er du i godt selskap: I dag blir mangel på ordentlig søvn anerkjent som et problem som rammer mange millioner mennesker i den utviklede verden. Når det gjelder å kurere tretthet, er det ingen erstatning for å konsekvent få en god natts søvn, så hvis du ikke vet årsaken til tretthet, kan du begynne her.
Selv om alles søvnbehov er forskjellige, er de fleste anerkjente kilder enige om at de fleste voksne trenger omtrent 7-9 timers søvn hver natt. Barn trenger vanligvis flere timers søvn enn voksne
Trinn 2. Trening
Helsefordelene ved en vanlig treningsrutine er mange: ikke bare kan trening gjøre deg penere, bedre og sunnere, men også forbedre det generelle energinivået og gjøre det lettere å sove om natten. Forskning har vist at selv små økninger i treningsmengden en person deltar i kan ha stor effekt på trettheten hun føler. Fordelene med trening er spesielt gode for folk uten etablert treningsrutine, så hvis du ikke er fysisk aktiv, kan du prøve å trene regelmessig for å bekjempe tretthet.
- Som med søvn kan mengden trening som forskjellige mennesker trenger, variere avhengig av alder, kjønn, størrelse og kondisjonsnivå. De fleste anerkjente kilder vil anbefale omtrent to til to og en halv time med moderat aerob trening i tillegg til styrketrening på to dager i uken for voksne. Men hvis du starter fra et grunnleggende nivå uten trening, kan det være nødvendig å gradvis jobbe opp til dette målet.
- Du kan også ta turer.
Trinn 3. Spis riktig
Måten en person spiser på kan ha en alvorlig effekt på mengden energi han har gjennom dagen. Generelt vil det å spise et moderat kosthold rikt på sunne karbohydrater og magre proteiner gi en person varig energi gjennom dagen. På den annen side kan du føle deg oppblåst eller energisk. Husk at du er det du spiser, så spis et sunt, balansert kosthold for å føle deg sunn, balansert og fri for tretthet.
For mer informasjon om hvordan du starter et sunt, høyt energidiett, se den tilsvarende delen nedenfor
Trinn 4. Oppretthold en sunn vekt
Generelt har mennesker som har sunne vekter for rammen og kroppsstørrelsen mer energi gjennom dagen enn folk som ikke har det. I utviklede land er fedme en utbredt helseforstyrrelse som alvorlig kan redusere en ellers frisk persons energinivå gjennom dagen. Imidlertid kan de slitsomme effektene av å være under vekt være like alvorlige. Selv om alles "ideelle" vekt vil være annerledes, bør de fleste voksne sikte på en kroppsmasseindeks (BMI) på omtrent 18,5-25. Prøv å bruke en online BMI-kalkulator for å finne BMI-poengsummen din.
- Vær oppmerksom på at BMI -score ikke er en perfekt måte å bedømme om du har en sunn vekt. For eksempel, hvis du er en idrettsutøver med mye muskler eller er født med dvergisme, kan BMI være utenfor det anbefalte området, men du kan ikke være utsatt for helseproblemer.
- Hvis du er overvektig, sikter du på å gå ned i vekt i et sunt tempo ved å gradvis redusere antall kalorier du spiser hver dag og øke treningsnivået. Ikke prøv raskt vekttap med et krasj diett. Avhengig av størrelsen din kan det å spise mindre enn 1 200 kalorier om dagen være veldig stressende, energisk ineffektivt og til og med utrygt. På toppen av dette vil det gi deg nesten ingen energi gjennom dagen, noe som vil gjøre trettheten din enda verre!
- For mer informasjon, se Hvordan gå ned i vekt.
Trinn 5. Hold stressnivået lavt
En truende frist på jobben, et argument hjemme, en sjekk som uventet spretter-disse kildene til kortsiktig stress kan føre til en rekke langsiktige problemer, inkludert tretthet, hvis de får bygge seg opp. Alvorlig stress kan være ganske belastende for kroppen, noe som kan føre til fysisk og emosjonell utmattelse som kan tømme din daglige energi og la deg føle deg helt overveldet. I tillegg bidrar stress ofte til mange andre problemer, inkludert hodepine, angst, spiseforstyrrelser og mer.
- Dessverre er stress noe som nesten alle må håndtere. På den annen side, fordi stress er en så vanlig klage, er det et stort utvalg ressurser tilgjengelig for de som prøver å håndtere stress. For eksempel kan mange elektroniske guider (av varierende kvalitet) for å håndtere stress bli funnet med en enkel søkemotorforespørsel som "håndtere stress". For det beste stressbekjempende rådet, snakk med legen din.
- Vanlige teknikker for å redusere stress inkluderer meditasjon, pusteøvelser, utpekt "nedetid", fysisk trening og kontrollert "lufting".
Trinn 6. Øv indre kroppsmeditasjon
Oppmerksomhet eller bevissthet er energi, og når du gir oppmerksomhet til noe, gir du det energi. Så hvis du fokuserer oppmerksomheten til trette celler med i kroppen din, gir du dem energi.
Prøv dette spesielt når du er sliten eller sliten. Fokuser oppmerksomheten din i kroppen der du føler tretthet. Det kan være ansikt, ben, skuldre, øyne osv. Hold oppmerksomheten din der, og du bør være vitne til at celler i kroppen din får tilbake energi og vibrerer av glede. Følg deretter hele kroppen som en, fra innsiden. Du trenger ikke tro det. Bare prøv det
Trinn 7. Bruk sentralstimulerende midler
I disse dager når du bare ikke kan komme i gang, kan vanlige sentralstimulerende midler som kaffe, te, energidrikker og sudafed gi deg den raske "energien" du trenger på kort sikt. Disse raske løsningene er imidlertid dårlige ideer for å øke energien din på lang sikt, ettersom de til slutt kan føre til lavenergiperioder (eller "krasj") når deres stimulerende effekt avtar. Verre, hvis du utvikler en vane med disse stoffene, reduseres effektiviteten. I ekstreme tilfeller kan det hende du til slutt må ta dem bare for å oppnå et "normalt" energinivå. Av disse grunnene vil du unngå å stole sterkt på disse energiforsterkerne. Prøv heller å vedta de sunne livsstilsendringene som er beskrevet ovenfor.
Aldri vende deg til ulovlige rusmidler for å gi deg energien du trenger for å komme deg gjennom dagen. I tillegg til den mye omtalte helserisikoen for mange av de mest populære ulovlige sentralstimulerende stoffene (som kokain, amfetamin, etc.), kan en sentralstimulerende avhengighet være et alvorlig utslipp på lommeboken din. For eksempel brukte countrysangeren Waylon Jennings angivelig over $ 1 000 per dag på kokain under høyden på avhengigheten
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hva er den viktigste grunnen til å unngå å bruke sentralstimulerende midler daglig?
De er ulovlige.
Ikke nødvendigvis! Noen sentralstimulerende midler, for eksempel kokain, er ulovlige. Imidlertid er det også mange juridiske stimulanser, for eksempel koffein. Velg et annet svar!
De kan være vanedannende.
Riktig! Når du har utviklet en vane med å ta sentralstimulerende midler, reduseres effektiviteten. Du må til slutt ta dem bare for å oppnå et "normalt" energinivå. Les videre for et annet quizspørsmål.
De kan skade nervesystemet.
Ikke helt! Stimulerende midler skader ikke nødvendigvis nervesystemet ditt. De kan imidlertid føre til lavenergiperioder (kalt "krasj") når deres stimulerende effekt avtar. Velg et annet svar!
De er dyre.
Ikke akkurat! Selv om ulovlige sentralstimulerende midler som kokain kan være dyre, er andre sentralstimulerende midler, for eksempel koffein, billige. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Spise et energidiett
Trinn 1. Spis en sunn blanding av karbohydrater
De siste årene har karbohydrater fått en dårlig rap - faktisk er de en av hjørnesteinene i et sunt kosthold som gir deg energi gjennom dagen. Å være kresen om hvilke karbohydrater du spiser og velge rimelige, moderate porsjonsstørrelser er viktig for å få størst mulig ernæringsmessig (og energisk) nytte av karbohydrater. Generelt vil du spise for det meste komplekse karbohydrater, som de som finnes i fullkorn, ettersom kroppen bryter disse sakte ned og gir langvarig energi. Imidlertid kan det å spise noen enkle karbohydrater, som de i frukt og honning, gi deg umiddelbar energi etter måltidet.
- Sunne komplekse karbohydrater inkluderer fullkornsprodukter (fullkornsbrød, frokostblandinger, etc.), havregryn, quinoa, bokhvete, brun eller vill ris,
- Friske enkle karbohydrater inkluderer de fleste frukter, honning, ikke-fullkornsprodukter (hvitt brød, etc.) og hvit ris.
Trinn 2. Spis magert protein for langvarig tilfredshet
Ofte kan den distraherende følelsen av å være misfornøyd eller "ikke mett" noen timer etter et måltid gå hånd i hånd med å bli sliten. For å holde deg mett hele dagen, kan du prøve å legge til protein i kostholdet ditt. Sammenlignet med andre typer mat, får du gode proteinkilder til å føle deg fyldigere lenger, noe som i tillegg til å bekjempe tretthet, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Siden noen proteinkilder kan være rike på usunne fettstoffer og kalorier, er det imidlertid viktig å skille mellom magre, sunne proteiner, som du bør spise ofte, og usunne varianter, som best nytes sjelden.
Magre proteinkilder inkluderer kyllingbryst, eggehvite, de fleste varianter av fisk, bønner, soyaprodukter og noen slankere stykker av storfekjøtt og svinekjøtt
Trinn 3. Ikke glem frokosten
Vi har alle hørt den gamle klisjeen før - frokost er dagens viktigste måltid. Faktisk, når det gjelder å bekjempe tretthet, er det mye sannhet i dette rådet. I tillegg til å bidra til sunn vekst og gjøre det lettere å opprettholde et normalt vektnivå, er frokost avgjørende for å gi oss den energien vi trenger for å lykkes gjennom dagen. Folk som hopper over frokosten har mindre energi om morgenen (og hvis de vanligvis spiser komplekse karbohydrater til det første måltidet, hele dagen). I tillegg er det mer sannsynlig at folk som hopper over frokost overspiser senere på dagen, noe som kan føre til en oppblåst, sløv følelse.
-
Ideelt sett bør frokosten inneholde noen enkle karbohydrater for øyeblikkelig energi, noen komplekse karbohydrater for drivstoff i hele dagen, og litt protein for å tilfredsstille fylde. Her er et godt eksempel på frokost for å komme i gang:
-
- En kopp skummet melk (10 g protein)
- To gram kanadisk bacon (12 g protein)
- Hele hvete bagel m/ lett pålegg (52 g komplekse karbohydrater)
- Banan (27 g enkle karbohydrater)
-
Trinn 4. Plasser måltidene dine hele dagen
Når det gjelder å redusere tretthet gjennom kosthold, handler det ikke bare om hva du spiser. Det handler også om når du spiser. Noen studier har vist at å dele ditt daglige matinntak over fem (eller flere) mindre måltider per dag gjør det lettere å opprettholde metthet og høye energinivåer gjennom dagen (selv om noen av de andre antatte fordelene med denne dietten har nylig blitt gjenstand for debatt). Omvendt kan det å spise bare noen få store måltider om dagen få folk til å føle seg trette når det er lenge siden det siste måltidet.
Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du planlegger å dele ditt daglige matinntak i et større antall måltider, er det viktig å ikke øke det totale kaloriinntaket (med mindre du prøver å gå opp i vekt). Vekten din blir til slutt bestemt av det absolutte antallet kalorier du spiser per dag, ikke antall måltider du spiser
Trinn 5. Ikke overbelast mat
Selv om sunn, næringsrik mat kan være drivstoffet som gir deg energien du trenger for å komme deg gjennom dagen, kan for mye mat være en dårlig ting. Overspising (selv om maten din er veldig næringsrik) kan føre til ubehagelig fylde, oppblåsthet og tretthet. I tillegg kan konsekvent overspising føre til vektøkning, noe som kan føre til langvarig tretthetsfølelse og treghet. Uansett hva som er i kostholdet ditt, er det viktig å holde det daglige inntaket under kontroll for å opprettholde optimal helse og energi.
Du vil spesielt unngå å ofte nyte mat som er rik på fett og/eller sukker. Disse matvarene kan være tilfredsstillende å spise, men de er vanligvis kilder til "tomme kalorier" - med andre ord, de er kaloririke, men har ingen annen næringsrik fordel. I tillegg kan inntak av disse matvarene for tungt føre til alvorlige helseproblemer, som diabetes og hjertesykdom
Trinn 6. Hydrer
Dehydrering har lenge blitt sitert som en årsak til en rekke helseproblemer, inkludert tretthet. Selv om alvorligheten av mild dehydrering og den nøyaktige mengden vann en person trenger gjennom dagen er temaer for fortsatt debatt, er moderat til alvorlig dehydrering sikkert kjent for å sutte en persons energi og forårsake tretthet. Hvis du har vært aktiv i løpet av dagen eller har trent og begynner å bli trøtt, kan du prøve å drikke et glass vann for et forfriskende løft.
Rent vann er best for å kurere dehydrering (selv om visse sportsdrikker som inneholder elektrolytter også kan være gode for langvarig, intens trening). Ikke drikk drikke som inneholder alkohol eller koffein - disse kjemikaliene kan bidra til dehydrering (men ikke så mye som noen ganger er rapportert), noe som reduserer fordelene med drikken
Trinn 7. Prøv et kosttilskudd
I dag er et stort utvalg av kosttilskudd tilgjengelig både online og gjennom tradisjonelle forhandlere som hevder å bekjempe tretthet. Selv om noen tilhengere av disse kosttilskuddene vitner om fordelene med disse kosttilskuddene, har de fleste ikke vist seg å være effektive i kliniske omgivelser. I tillegg er denne typen kosttilskudd ikke underlagt den samme typen tilsyn og regulering som vanlig mat og medisiner er, noe som betyr at det for mange kosttilskudd er lite når det gjelder kvalitetskontroll. Hvis du vil ta et kosttilskudd for din tretthet, må du snakke med legen din først - han kan kanskje anbefale et alternativ eller hjelpe deg med å bedømme de mulige risikoene og fordelene ved tillegget du har valgt. Bare noen få kosttilskudd som (angivelig) kan redusere tretthet er:
- Solbær
- Fiskeolje
- Magnesium
- Melatonin
- Rhodiola
- Nattlysolje
- Folsyre
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvorfor bør du hovedsakelig spise komplekse karbohydrater for å overvinne tretthet?
De bekjemper vektøkning.
Ikke nødvendigvis! Å spise komplekse karbohydrater hindrer ikke nødvendigvis deg i å gå opp i vekt. Det finnes et bedre alternativ!
De lar deg føle deg fyldigere lenger.
Ikke akkurat. Magre proteiner, som fisk, kylling og soya, gir deg en fyldigere følelse av lengre, ikke komplekse karbohydrater. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
De gir deg umiddelbar energi etter måltidet.
Nei! Enkle, ikke komplekse, karbohydrater gir deg umiddelbar energi. Gjett igjen!
De bryter sakte sammen.
Ikke sant! Fordi kroppen din bryter ned komplekse karbohydrater sakte, frigjøres energien over tid, noe som hjelper deg til å føle deg våken lenger. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Diagnostisering av lidelser som forårsaker tretthet
Trinn 1. Kjenn tegnene på søvnapné
Søvnapné er en vanlig søvnforstyrrelse som vanligvis kan kureres, men kan forårsake alvorlige helseproblemer hvis den ikke behandles. Hos en person som lider av søvnapné, beholder halsen ikke riktig form under søvn, noe som fører til søvnperioder der pusten blir vanskelig eller til og med stopper helt. Dette hindrer kroppen i å få så mye oksygen som den trenger, noe som fører til avbrutt søvn, stress og ekstrem døsighet i løpet av dagen. Hvis du tror du har søvnapné, snakk med legen din umiddelbart for å starte en behandlingsplan.
- Noen av de vanligste symptomene på søvnapné er svært høy snorking, pustevansker under søvn, hodepine om morgenen, søvnløshet, tørr hals og døsighet i løpet av dagen.
- En av de vanligste årsakene til søvnapné er overvekt eller fedme, selv om selv tynne mennesker kan lide av lidelsen. Hvis du er overvektig og lider av søvnapné, vil legen din sannsynligvis anbefale å starte et vekttap.
Trinn 2. Kjenn tegn på diabetes
Diabetes, en sykdom som de siste årene har blitt et alvorlig helseproblem for millioner av mennesker i den utviklede verden, kan forårsake tretthet (spesielt etter måltider). Faktisk oppdager noen mennesker først at de er diabetikere når de går til legen for uforklarlig tretthet. Diabetes påvirker en persons evne til å regulere blodsukkernivået - tretthet oppstår når en persons blodsukker blir for lavt eller for høyt. Hvis du viser noen av symptomene på diabetes nedenfor, må du kontakte legen din umiddelbart - ubehandlet, diabetes kan utvikle seg til en svært alvorlig tilstand.
Noen av de vanligste symptomene på diabetes er hyppig vannlating, hyppig tørst, vekttap, tretthet, tåkesyn, prikking i hender eller føtter og søt smakende urin
Trinn 3. Kjenn tegn på anemi
Anemi er en lidelse i de røde blodlegemene som kan forårsake tretthet og andre alvorlige symptomer. I tilfeller av anemi har kroppen ikke nok røde blodlegemer til å transportere oksygen effektivt gjennom kroppen (eller de røde blodcellene fungerer ikke som de skal), slik at kroppen ikke får den energien den trenger. Snakk med legen din umiddelbart hvis du viser noen eller alle symptomene nedenfor. Selv om anemi vanligvis kan behandles, kan drastiske behandlinger være nødvendig hvis det ikke blir behandlet i tide.
Noen av de vanligste symptomene på anemi er tretthet, svimmelhet, hodepine, kulde i hender og føtter, blek hud og brystsmerter. I tillegg er anemi ofte ledsaget av jernmangel, noe som kan forårsake hevelse i tungen, sprø negler, sår i munnen og hyppige infeksjoner
Trinn 4. Kjenn tegn på depresjon
Ikke alle de alvorlige medisinske årsakene til tretthet er fysiske lidelser. Faktisk kan noen psykiske og emosjonelle lidelser, inkludert depresjon, forårsake tretthet. Det antas også at depresjon kan være forårsaket av tretthet, noe som kan føre til en ond, selvforsterkende syklus hos mennesker som lider av depresjon. Hvis du lider av konstant tretthet og har hyppige negative tanker eller noen av de andre symptomene som er oppført nedenfor, kan du gå til legen din og husk å nevne depresjonssymptomene dine. Depresjon er en alvorlig medisinsk tilstand (ikke en personlig svakhet), og den kan behandles.
- Symptomene på depresjon inkluderer irritabilitet, verdiløshet, angst, spiseforstyrrelser, tretthet, tap av interesse for behagelige aktiviteter, vedvarende tristhet og uspesifikke smerter.
- Hvis du viser symptomer på depresjon og har alvorlige tanker om selvskading eller selvmord, må du ikke vente på avtale med legen din-ring en krisetelefon (som 1-800-273-TALK (8255)) umiddelbart. Disse linjene er åpne døgnet rundt og tilbyr rådgivning, veiledning og trygghet i tider med intens personlig smerte.
Trinn 5. Vet hvilke typer medisiner som kan forårsake tretthet
Hver medisin, fra de mest godartede forkjølelsespiller til de mest alvorlige cellegiftmedisinene, kan ha utilsiktede bivirkninger. Tretthet er en vanlig bivirkning av mange medisiner - så mange, faktisk at det er umulig å liste dem alle individuelt her. Hvis du nylig har fått en ny medisin og du har begynt å oppleve tretthet, må du snakke med legen din. Hun kan kanskje justere dosen din eller finne en ny medisin med mindre alvorlige bivirkninger.
Noen vanlige medisiner som kan forårsake tretthet er medisiner mot angst, høyt blodtrykk, smertestillende midler, antidepressiva og kolesterolmedisiner som inneholder stoffet statin
Trinn 6. Kontakt lege umiddelbart for mer alvorlige årsaker til tretthet
De aller fleste tretthetstilfellene har årsaker som kan løses med enkle livsstilsendringer eller grunnleggende medisinske behandlinger. I sjeldne tilfeller kan tretthet imidlertid være et symptom på alvorlige eller livstruende tilstander som kan kreve øyeblikkelig legehjelp. I tilfeller der trettheten din ikke har noen åpenbar årsak og ledsages av andre symptomer (spesielt feber eller uforklarlig vekttap), bør du kontakte legen din umiddelbart. Hvis alvorlig tretthet oppstår plutselig og ledsages av andre alvorlige symptomer (som forvirring, tåkesyn eller hevelse og manglende evne til å urinere), kan dette være en tidssensitiv tilstand som slag eller hjertesvikt. Noen (sjeldne) lidelser som kan ha tretthet som et symptom er:
- Hjertefeil
- AIDS
- Tuberkulose
- Kreft
- Lupus
- Nyre/leversykdom
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvilket av følgende er sant for anemi?
Det er forårsaket av tretthet.
Nei! Det antas at depresjon, ikke anemi, kan være forårsaket av tretthet (og på samme måte forårsake tretthet). Dette skaper en ond sirkel. Prøv et annet svar …
Det påvirker en persons evne til å regulere blodsukkernivået.
Ikke akkurat! Diabetes, ikke anemi, påvirker en persons evne til å regulere blodsukkernivået, noe som kan forårsake tretthet. Prøv igjen…
Det resulterer i ikke nok røde blodlegemer til å transportere oksygen effektivt.
Ja! Når kroppen din ikke har nok røde blodlegemer til å transportere oksygen effektivt, får du ikke den energien du trenger, noe som resulterer i tretthet. Les videre for et annet quizspørsmål.
Det gjør det vanskelig å puste.
Ikke helt! Anemi gjør ikke pusten vanskelig. Prøv et annet svar …
Alt det ovennevnte.
Nei! Noen av de vanligste symptomene på anemi er tretthet, svimmelhet, hodepine, kalde hender og føtter, blek hud og brystsmerter. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Skriv ut en tidsplan for deg selv og gjør den dekorativ/pen, godt organisert og synlig (for eksempel på veggen, kjøleskapet, etc.)
- En vitamin D -mangel kan forårsake tretthet. En enkel blodprøve kan avgjøre om dette er ditt problem eller ikke, og et vitamin D -supplement er en enkel løsning.
- Del dine følelser med noen i nærheten av deg, eller begynn å skrive i en dagbok.
- Ta det sakte. Ikke prøv å endre for mange ting samtidig, eller du risikerer å fraråde deg selv. Endring skjer ikke umiddelbart. Innse at det ikke alltid er en "quick-fix" på problemet med langvarig tretthet.
- Be en venn om å hjelpe deg med endringene. Bli med på et treningsstudio med en venn, gjør noe aktivt med andre, bli med i en klubb.
- Sørg for å holde deg hydrert.
