Fibromyalgi er forbundet med kroniske smerter, men det kan også føre til tretthet gjennom dagen. Når smerter hindrer deg i å bevege deg rundt eller sovne, kan det være vanskelig å unngå å føle seg sliten og utmattet. Heldigvis finnes det måter å håndtere fibromyalgi-indusert tretthet ved sakte å bli mer aktiv, jobbe mot bedre søvnvaner og søke hjelp fra fagfolk som forstår kronisk tretthet. Med litt besluttsomhet og strategisering kan du føle deg mer våken og energisk.
Trinn
Metode 1 av 4: Trening for å håndtere smerter og tretthet
Trinn 1. Legg til mer fysisk aktivitet i dagen din uansett hvor du kan
Når du begynner å øke din fysiske aktivitet, kan det hjelpe å inkludere aktivitet i rutinene dine. Å gjøre gjøremål rundt i huset, gå den lange veien for å komme et sted, og ta trappene i stedet for heisen er alle gode måter å forsiktig lette deg på økt aktivitet.
Hvis du har for vondt til å prøve disse aktivitetene, ikke press deg gjennom det uten å snakke med lege. Det er bedre å få råd fra en profesjonell enn å skade deg selv mer
Trinn 2. Prøv en meditativ bevegelsesteknikk, som yoga eller tai chi.
En av de beste måtene å langsomt forbedre trettheten din med trening uten å forårsake enda mer smerte er å trene på avslapnings- og sentreringsøvelser. Yoga og tai chi innebærer å sakte bevege musklene dine på en kontrollert, meditativ måte som har vist seg å bidra til å redusere tretthet.
- I motsetning til aerobe øvelser kan yoga og tai chi gjøres over lengre tid. Å bruke 45 minutter til 1 time på disse aktivitetene er en god retningslinje.
- Det er grupper du kan bli med for å få instruksjon om disse teknikkene, eller du kan lære hjemme fra videoer og privat instruksjon.
- Qigong er en mindre kjent meditativ bevegelsespraksis, men den innebærer lignende sakte bevegelser.
Trinn 3. Tren i bassenget for å lindre smerter og redusere stivhet
Hvis du har tilgang til et basseng som tillater fanget svømming og aerobic i bassenget, kan du prøve de mange forskjellige stilene med bassengøvelse. Noen eksempler inkluderer vandring av vann, utfall i den grunne enden, strekking i bassenget og til og med bare å tråkke vann.
- Trening i bassenget kan være mer eller mindre anstrengende enn andre former for kardio, men å følge en 20-30 minutters retningslinje er fortsatt en god måte å gå.
- Hvis du stort sett bare tråkker vann og strekker deg, kan det være mer effektivt å bruke 30 minutter til 1 time enn en kortere tid.
Trinn 4. Utfør aerob trening 2 til 3 ganger i uken
Bruk 20-30 minutter på å trene på 2 eller 3 dager etter eget valg. Det er mange typer aerob trening du kan velge mellom, som svømming, gå turer, hoppe, sykle og jogge. Selv litt trening går langt for å redusere tretthet.
Tips: Tren på ikke-påfølgende dager slik at du får tid til å hvile mellom hver treningsøkt.
Trinn 5. Lag en motstandsøvelsesplan med en profesjonell
Hvis smerten din for det meste er under kontroll, og du ønsker å bygge opp styrke samtidig som du reduserer tretthet, kan du prøve motstandsøvelser som å løfte vekter. Du bør begynne veldig sakte og bygge opp til høyere motstand når du blir vant til lavere.
Det er kritisk at du rådfører deg med en lege og en erfaren fysisk trener før du starter et motstandsprogram, da det kan forverre smerter og tretthet hvis det ikke er skreddersydd for fibromyalgi -symptomene dine
Metode 2 av 4: Bygg bedre sovevaner
Trinn 1. Lag en søvnrutine for å våkne og sovne på samme tid hver dag
Noter deg når du våkner og sovner hver dag. Hvis du har en tendens til å variere mye på disse tidspunktene, bør du velge en våknetid og sengetid som fungerer med timeplanen din og begynne å angi påminnelser en eller to timer før du planlegger å legge deg for å gi deg tid til å slappe av og slå av skjermer.
Jo mer konsekvent du er om når du sover og hvor lenge, jo mer uthvilt vil kroppen og sinnet ditt føle
Tips: Hvis du har problemer med å slappe av nok til å sovne, kan du prøve å ta en dose på 200 til 400 mg magnesium ved sengetid.
Trinn 2. Gjør sengen din komfortabel med en ny madrass eller overmadrass
Hvis du sover på en madrass som du synes er vanskelig å bli komfortabel i, kan det være for mykt eller for vanskelig for deg. Du kan investere i en ny madrass som føles mer behagelig, eller du kan få en overmadrass som vil stramme opp eller myke opp sengen.
Du bør også bruke mengden puter og tepper som føles best for deg. Hvis du har smerter eller ubehag mens du prøver å sove, vil du våkne og føle deg sliten
Trinn 3. Unngå koffein og alkohol før du legger deg
Hvis du pleier å ha en kaffe eller te om ettermiddagen eller kvelden, kan du prøve å holde deg til morgenkaffein i stedet. Det samme gjelder alkohol, som du bør slutte å drikke 2-3 timer før sengetid. Koffein kan holde deg våken om natten, og alkohol kan føre til at du våkner midt i søvnsyklusene, noe som fører til en rastløs natt.
Hvis du drikker nær sengetid, må du drikke rikelig med vann og bruke badet før du sovner for å skylle det ut
Trinn 4. Spis middag minst 3-4 timer før du legger deg
På samme måte som alkohol og koffein, kan det å spise mat før du går i dvale starte opp fordøyelsessystemet i kroppen rett før du planla å bremse alt. Å spise middag tidligere er en god måte å sikre at du kan sove hele natten.
Å sove på full mage kan også forstyrre kroppens matvaner ved å forsinke sulten om morgenen. Hvis du ofte hopper over frokost på grunn av mangel på sult, kan dette være en del av årsaken
Trinn 5. Hold deg unna TV, mobile enheter og datamaskiner før du legger deg
Lyset fra skjermer kan forhindre deg i å sove, og de reduserer den generelle søvnkvaliteten. Du bør sette bort enhetene dine tidligere og holde deg til analoge aktiviteter som lesing.
Hvis du sliter med å holde deg unna skjermene, kan du prøve å installere apper som f.lux som endrer fargen på lyset som sendes ut av skjermen din i løpet av dagen for å redusere mengden blått lys du blir utsatt for om natten
Trinn 6. Velg en håndterbar romtemperatur før du sovner
Test noen termostatinnstillinger for å se om du foretrekker en kjøligere eller varmere temperatur. De fleste har en tendens til å sove bedre i et kjølig rom, under mange tepper, men fibromyalgi kan gjøre at varmere temperaturer føles mye bedre enn kjølige.
Hvis du stadig føler deg for varm eller for kald, kan laken, putene eller madrassen fange for mye eller for lite varme
Metode 3 av 4: Bruke kosthold og kosttilskudd
Trinn 1. Spis mer frisk frukt og grønnsaker for å redusere oksidativt stress
Personer med fibromyalgi er mer utsatt for oksidativt stress, noe som kan føre til mitokondriell dysfunksjon. For å bekjempe dette, inkluder mer frisk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Dette vil bidra til å gi kroppen din flere antioksidanter, noe som kan bidra til å forbedre fibromyalgi og gi deg også mer energi.
- Prøv å ha en kopp ferske bær, et eple, en appelsin eller en håndfull druer til frokosten hver morgen.
- Inkluder en servering med dampede eller rå grønnsaker til lunsj.
- Lag deg en solid middagsalat med frisk grønn salat, tomater, rødløk, strimlede gulrøtter og agurkskiver.
Trinn 2. Fjern raffinert sukker og karbohydrater
Sukker, mel og andre bearbeidede karbohydrater kan forverre fibromyalgi. Unngå tilsatt sukker i maten og drikken du spiser, og velg fullkorn i stedet for bearbeidede karbohydrater. Dette kan også bidra til å bekjempe tretthet ved å gi deg langsomt brennende energi.
- For eksempel, i stedet for å ha en bolle med sukkerholdig frokostblanding til frokost, ha en bolle med havregryn eller et par skiver fullkornsbrød.
- Bytt til fullhvete pasta og brun ris til lunsjer og middager.
- Prøv andre fullkornsvalg, for eksempel quinoa, amarant og bygg.
Trinn 3. Unngå mononatriumglutamat (MSG) og aspartam
Noen mennesker har merket en forskjell i symptomene på fibromyalgi ved å kutte ut MSG og aspartam. Sjekk ingrediensene i mat og drikke du liker regelmessig, og slutt å kjøpe dem hvis de inneholder noen av disse ingrediensene.
- Matvarer som vanligvis inneholder aspartam inkluderer diettbrus, sukkerfritt godteri og tyggegummi.
- Matvarer som inneholder MSG inkluderer ofte hermetiske supper, ramen nudler og kinesisk mat.
Trinn 4. Kutt kalorier for å gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig
Noen mennesker med fibromyalgi har merket en bedring i symptomene sine etter å ha gått ned i vekt. Hvis du er overvektig eller overvektig, snakk med legen din for å finne ut hva en sunn vekt kan være for deg. Deretter justerer du kaloriene dine for å gå ned i vekt i et sunt tempo på 0,45–0,91 kg per uke.
Tips: Vær oppmerksom på at det krever et underskudd på 3 500 kalorier for å gå ned 0,45 kg, så du må kutte omtrent 500 kalorier per dag hvis dette er målet ditt.
Trinn 5. Ta et daglig CoQ10 -supplement
Siden mennesker som har fibromyalgi ofte er mangelfulle i CoQ10, kan det å ta et supplement bidra til å bekjempe det. Spør legen din før du begynner å ta kosttilskudd, spesielt hvis du tar andre medisiner. Hvis legen din sier det er greit, kan du begynne å ta et daglig CoQ10 -supplement.
Følg produsentens instruksjoner for dosering
Metode 4 av 4: Se en profesjonell
Trinn 1. Møt en fysioterapeut for å finne de beste strekkene og øvelsene
En fysioterapeut kan hjelpe deg med å håndtere ikke bare smerte, men også tretthet. Det kan være nyttig å få perspektivet til en profesjonell mens du prøver å venne kroppen din til å trene med fibromyalgi.
Tips: Be legen din anbefale deg fysioterapeuter. Sørg for at de har erfaring med fibromyalgi -pasienter.
Trinn 2. Prøv ergoterapi hvis du sliter med å utføre jobben din
Ergoterapeuter kan hjelpe deg med å finne måter å jobbe på uten å trette deg selv. Se etter en som er opplært i å hjelpe mennesker med nedsatt funksjonsevne og kroniske sykdommer med mindre smerter og maksimere effektiviteten for å redusere tretthet.
Trinn 3. Få hjelp fra personlige trenere som har erfaring med kroniske smerter
Når du utvikler en treningsplan, kan det være nyttig å ha en personlig trener for å designe treningsrutiner som sakte bygger styrke og reduserer tretthet uten å anstrenge deg for mye. Dette er viktigst hvis du planlegger å starte motstandsarbeid.
Selv om noen fysioterapeuter kan gjøre dette, vil en personlig trener trolig ha flere ideer for måter å bygge opp motstandstrening som en generell styrkebyggingsrutine
Trinn 4. Spør legen din om tretthetsrelaterte resepter
Mens fibromyalgi -pasienter ofte får forskrevet smertestillende medisin, får færre muligheter for å redusere tretthet. Duloksetin, designet for å forbedre depresjonssymptomer, kan bidra til å forbedre tretthet og tretthet i løpet av dagen. Muskelavslappende midler som cyklobenzaprin kan også være en effektiv behandling for smerteindusert søvnløshet.
- Rådfør deg alltid med lege før du bruker medisiner, selv i reseptfrie legemidler, og sørg for å ta hensyn til andre medisiner.
- Mange leger vil vurdere disse medisinene når du først har prøvd å trene trøtt med trening og forbedret søvn.
