Keto -dietten begrenser hvor mange karbohydrater du spiser, slik at kroppen din går inn i en tilstand som kalles "ketose" og brenner fett. Ren keto kan være vanskelig å følge fordi det er strenge regler om matkvalitet og hvor den kommer fra. Skitten keto er litt enklere fordi den lar deg spise hvilken som helst mat du vil, så lenge du holder fett -til -protein -karbo -forholdet. Hvis du vil prøve keto, men den rene tilnærmingen virker skremmende, kan du prøve skitten keto! Det kan være lurt å gjøre skittent keto på sikt fordi det ikke er super sunt, men det kan være en fin måte å gå ned i vekt før du går over til et sunnere kosthold i det lange løp.
Trinn
Metode 1 av 2: Nå ketose
Trinn 1. Begrens dine daglige karbohydrater til mindre enn 50 g per dag
Å kutte antallet karbohydrater du spiser hver dag er grunnlaget for keto, enten du gjør det rent eller skittent. For å holde deg under 50 g karbohydrater daglig, kutt stivelse, brød, korn og sukker fra kostholdet ditt. Karbohydrater bør ikke utgjøre mer enn 5-10% av dine daglige kalorier.
- Keto er et lavkarbo-fettfattig kosthold. Målet med keto er å sette kroppen din i en tilstand som kalles "ketose" som tvinger kroppen til å bruke fett som sin primære energikilde, i stedet for å brenne karbohydrater og sukker for energi.
- Andre vanlige karbohydrater inkluderer bakevarer, søtsaker, pasta, frokostblandinger, stivelsesholdige grønnsaker som poteter, bønner, mest frukt og øl.
Trinn 2. Sørg for at 70-80% av ditt daglige kaloriinntak kommer fra fett
Å spise fett er viktig fordi ketose tvinger kroppen din til å bruke fett som den viktigste energikilden. Fett erstatter i utgangspunktet karbohydrater som kroppens drivstoff. Ren keto har mange regler om typen og kvaliteten på fettet du spiser, men skitten keto er mer avslappet. Nesten alle slags fett er rettferdig spill. Kjøtt, smør og bacon? Ja takk!
- Det nøyaktige antallet gram du bruker, avhenger av vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå. Bruk en online keto -kalkulator for å hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hvor mye du trenger. Prøv for eksempel
- Skitten keto er litt kontroversiell fordi den ikke fokuserer på sunne matalternativer. Du vil gå ned i vekt på kort sikt, men over tid kan du støte på problemer som høyt kolesterol.
- Selv om du ikke er streng på det, er det fortsatt best å inkludere sunt fett i kostholdet ditt, for eksempel avokado, olivenolje og mandler.
Trinn 3. Tilpass dietten slik at 10-20% av kaloriene dine kommer fra protein
Keto er ikke et proteinrik diett, så ikke gå for langt med hvor mye protein du spiser hver dag. Protein bør bare utgjøre omtrent 10-20% av kaloriinntaket. Hvis du spiser for mye, gjør kroppen din overflødig til sukker, som i utgangspunktet er et karbohydrat.
- Bruk en online keto-kalkulator for å finne ut nøyaktig hvor mange gram protein du trenger å spise hver dag:
- For skitten keto, få det meste av proteinet ditt fra animalske kilder som biff, svinekjøtt, kylling og kalkun.
Trinn 4. Vær klar for noen få midlertidige symptomer kjent som "ketofluenza
" Keto -influensa er egentlig ikke et smittsomt virus, ikke bekymre deg. Det er bare navnet på gruppen av symptomer de fleste opplever de første 1-2 ukene med å gjøre keto. Kvalme, tretthet, hodepine, tåkete hjerner, irritabilitet, søvnvansker og forstoppelse er de vanligste symptomene.
- Keto -influensa går vanligvis over etter en uke eller så, så hold ut og kjør den ut!
- I det lange løp kan du oppdage at det å følge et ketodiett faktisk gir deg energi og bidrar til å forbedre fokuset.
Trinn 5. Bruk blod- eller urinteststrimler for å måle ketonnivåene i kroppen din
For å finne ut om du har nådd ketose, bruk en test for å måle ketonene dine. Urin- og blodprøver er tilgjengelig online og i mange apotek. Urinprøver er billigere, men blodprøver er mer nøyaktige.
- Det anbefalte området for ketose er 1,5 til 3,0 mmol/l.
- Du kan teste ketonnivåene dine ukentlig når du starter. Når du får tak i keto, trenger du bare å teste deg selv innimellom for å være sikker på at du er på sporet.
Trinn 6. Tillat jukse av og til hvis du gjør skittent keto
Hvis du går over karbo-godtgjørelsen, sparker du deg ut av ketose, men skitten keto gir plass til sporadiske juksedager og slip-ups. Hvis du ikke kan motstå suget, tillat deg selv å hengi deg uten skyld. Det er imidlertid viktig å komme tilbake på kostholdet ditt igjen! Målet med keto er å opprettholde ketose.
- Husk: Hvis du jukser og spiser karbohydrater, må du starte dietten igjen for å gjenvinne ketose.
- Juksedager og juksemat er ikke tillatt i ren keto.
Metode 2 av 2: Velge ketovennlige matvarer
Trinn 1. Prioriter karbo/fett/protein -forholdet hver gang du velger et mat
Skitten keto gir vrikkerom når det gjelder dine faktiske matalternativer, men riktig balanse mellom antall karbohydrater, fett og protein du spiser hver dag er ikke forhandlingsbart for både ren og skitten keto. Husk at 5-10% av dine daglige kalorier kan komme fra karbohydrater, 70-80% skal komme fra fett, og proteiner bør utgjøre de siste 10-20%.
- Bruk en online keto -kalkulator for å finne ut nøyaktig hvor mange gram du trenger for hver matgruppe.
- En keto -app kan gjøre det lettere for deg å spore karbohydrater, fett og proteiner hver dag.
Trinn 2. Spis keto-godkjent pakket eller bearbeidet mat i moderate mengder
I ren keto er denne typen matvarer et stort nei-nei. Heldigvis er skitten keto litt mer avslappet og mye mer praktisk! Husk at ferdigpakket og bearbeidet mat ikke er bra for din langsiktige helse. Nyt mat som:
- Vanlige cheeseburgere uten bolle
- Kunstige søtningsstoffer
- Bearbeidede oljer og proteiner
- Low-carb snackmat, som potet- eller tortillachips og kaker
- Svinekjøtt og storfekjøtt
- Se opp for oppblåsthet og betennelse siden ferdigpakket/bearbeidet mat har en tendens til å være høy i natrium.
Trinn 3. Konsumere dine daglige fett gram ved å spise fettrik mat du ønsker
Å spise nok fett hver dag er viktig fordi kroppen din bruker det fettet som drivstoff. Dirty keto har ingen restriksjoner på hvor du får i deg fett gram. Smør, margarin, vegetabilsk olje, grønnsaksfett, meieri med full fett og nøtter er alle på menyen. Så lenge 70-80% av dine daglige kalorier kommer fra fett, er du i sonen!
Det er viktig å jobbe med noen sunne alternativer der også. Friske kilder som anbefales for ren keto inkluderer olivenolje, ghee, kokosnøttolje, nøtter, nøtter, frø og avokado
Trinn 4. Få protein fra kilder av høy kvalitet, men ikke stress over det
Skitten keto tillater alle slags proteiner du ønsker. Protein er imidlertid bare 10-20% av kostholdet ditt, så ikke stress for mye med å ta perfekte valg så lenge du oppfyller det daglige kravet ditt. Nesten alle slags fjærfe, meieri, rødt kjøtt, lunsjkjøtt, rykete, fisk og egg er rettferdig spill på skitten keto.
Vurder å inkludere sunnere proteinalternativer i kostholdet ditt av og til. "Rent" protein inkluderer organisk fjærfe, meieri, kjøtt, laks og egg produsert uten hormoner eller antibiotika. Ideelt sett er kjøtt minimalt bearbeidet og etisk hentet
Trinn 5. Prøv å innlemme noen fiberrike grønnsaker hver dag på skitten keto
Hvis en diett uten grønnsaker i det hele tatt høres for god ut til å være sant, er det fordi den er det! Selv om du gjør skitten keto, må du fortsatt spise noen grønnsaker, slik at du får i deg nok næringsstoffer og fiber. Høyfibre grønnsaker som brokkoli, blomkål, grønnkål, romaine salat og asparges er de mest næringsrike alternativene, så mål for dem.
- Å lage grønnsaker i smør eller legge litt ost på toppen kan gjøre dem mer velsmakende og hjelpe deg med å oppfylle dine daglige fett- og proteinkrav.
- Små porsjoner jordbær, bjørnebær og bringebær er også godkjent for skitten keto hvis du vil ha en fruktfiks.
Trinn 6. Spis mat for å fylle opp elektrolyttnivået hver dag
Lavkarbo-dietter, inkludert både ren og skitten keto, tømmer kroppen din av 4 viktige elektrolytter: natrium, kalium, magnesium og kalsium. Det er viktig å spise lavkarbo-mat som inneholder mye elektrolytter for å balansere nivåene dine og unngå å bli trøtt og syk.
- Dryss rosa Himalaya salt på maten din for å fylle opp natrium.
- Laks, nøtter, avokado, grønne grønnsaker og sopp inneholder mye kalium.
- Spis kalsiumtett mat som mørk bladgrønt, brokkoli, laks og sardiner.
- Påfyll magnesium ved å spise grønne grønnsaker, mørk sjokolade, gresskarfrø, sveitsisk mangard og nøtter.
Trinn 7. Drikk rikelig med væsker for å holde deg hydrert på skitten keto
Keto kan gjøre deg dehydrert, så væskeinntak er viktig. Juice og brus er utenfor bordet, selv om du gjør skitten keto, fordi de har karbohydrater og sukker. De beste valgene er vann, urtete og grønn grønnsaksjuice.
