Misofoni er hat mot lyd eller følsomhet for en bestemt lyd. Du kan ha visse lydutløsere som forårsaker intens stress, ettersom lydene utløser din kamp-eller-fluktrespons. Å ha misofoni kan være frustrerende, men du kan lære måter å takle det bedre på. Start med å finne utløserne dine, og lær deretter bedre måter å takle dem på. Du kan også redusere reaksjonen din på triggere eller få medisinsk behandling, om nødvendig.
Trinn
Metode 1 av 4: Finne utløsere
Trinn 1. Kjenn vanlige misofoniutløsere
Det er lettere å håndtere din misofoni hvis du vet hva som forårsaker det. Du kan da unngå utløsere eller planlegge hvordan du skal håndtere dem. Selv om enhver lyd kan være en utløser, er det vanlige misofoniutløsere. Her er noen typiske utløsere, selv om du også kan ha andre:
- Tyggegummi
- Tygge
- Puster
- Nasale lyder
- Knaser
- Grunting
- Å leppe
- Klikk på pennen
- Tapper
- Innpakninger
- Gråtende babyer
- Biler
- TV- eller radiolyder
Trinn 2. Legg merke til hvilke lyder som får deg til å oppleve stress
Enhver lyd kan utløse din misofoni, så det er viktig å vurdere alt som får deg til å få en reaksjon. Registrer hvor mange ganger en bestemt lyd utløser deg.
Hvis du bare har en reaksjon, er det ikke sikkert at den lyden utløser. Men hvis du har flere eller hyppige reaksjoner på den lyden, er det sannsynligvis en utløser
Trinn 3. Skriv ned hva som skjer når du begynner å bli engstelig eller opprørt
Legg merke til hva som skjer, og se etter trender. Når du har funnet en trend, tenk på hvilke typer lyder du hørte. Dette kan hjelpe deg med å identifisere lydutløsere.
For eksempel kan du legge merke til at du ofte er lei deg i studiesalen. Du kan liste opp lydene du vanligvis hører i studiesalen for å avgjøre hvilken som kan være en utløser. Du kan finne ut at lyden av en blyant som riper mot papir, utløser deg
Metode 2 av 4: Håndtering av utløsere
Trinn 1. Unngå utløsere når du kan
Forlat rommet for å komme vekk fra lyden. Endre vanene dine for å begrense eksponeringen din for triggere, for eksempel å flytte til en roligere del av biblioteket for å studere. Lag et utløserfritt miljø for deg selv så mye du kan. Be om hjelp hvis den er tilgjengelig.
- For eksempel kan du snakke med sjefen din eller læreren om å jobbe i et rolig miljø. Be om et skrivebord som ligger i det mest bortgjemte området og som er lengst borte fra triggere.
- Når du foretar justeringer, prøv å ikke gi opp det som er viktig for deg. For eksempel, hvis du vil spise med dine nærmeste, men du blir utløst av tyggelydene dine, kan du finne måter å redusere støyen på i stedet for å gi opp opplevelsen.
- Vær oppmerksom når du velger hvor du skal bo eller jobbe. For eksempel, ikke velg et hjem som ligger i nærheten av en jernbane eller flyplass, som kan bli veldig bråkete.
Trinn 2. Be personen slutte å lage støy når det er hensiktsmessig
Hvis noen lager en lyd som frustrerer deg, vet de sannsynligvis ikke det. Fortell dem hvordan du føler det, og be dem slutte hvis du kan. Dette kan løse problemet raskt og smertefritt!
- Be for eksempel kollegaen din om å slutte å klikke på pennen. Si, “Hei, penneklikket ditt distraherer meg virkelig. Vil du stoppe?"
- Det er kanskje ikke aktuelt å be sjefen din om å stoppe eller en fremmed slutte å lage støy. På samme måte kan det hende at noen mennesker ikke kan hjelpe det. Bruk dømmekraften din når du ber noen slutte.
Trinn 3. Etterlign triggerlydene når du hører dem
Misofonikere har vanligvis ikke den samme reaksjonen på triggerlydene når de selv lager dem. På grunn av dette kan etterligning av de støtende lydene hjelpe deg med å takle dem bedre. Dette er spesielt nyttig når du trenger å være kald i viktige omgivelser, for eksempel et arbeidsmøte.
Hvis du for eksempel hører noen klikke på en penn, klikker du på pennen. Hvis noen smekker leppene sine, smekk dine
Trinn 4. Bruk støyreduserende hodetelefoner når du er i nærheten av utløsere
Dette er en praktisk måte å håndtere utløsere på arbeidsplassen eller mens du er offentlig. De kan blokkere de fleste støtende lydene, slik at du kan nyte stillheten.
- Ha med deg hodetelefonene hele tiden.
- På skolen eller på jobben, spør læreren eller sjefen din om du kan bruke hodetelefonene dine når du jobber selvstendig. Hvis du ikke kan høre på musikk, må du vise dem at hodetelefonene ikke spiller musikk eller velge ørepropper i stedet.
Trinn 5. Lytt til musikk for å dekke til lyden av triggere
Musikk kan også hjelpe deg med å dekke over uønsket støy. Velg hvilken type musikk som slapper av deg, eller hvilken musikk som effektivt overdøver støyen.
Å lytte til musikken din med ørepropper eller hodetelefoner er vanligvis best for å drukne støtende lyder
Trinn 6. Avled deg fra lydene
Enhver form for mental distraksjon kan hjelpe! Du kan spille et spill, lage et kryssord, farge inn en voksen fargebok, fortelle deg selv en historie, se etter en farge i miljøet ditt eller annen aktivitet som distraherer deg. De beste alternativene for deg avhenger av dine personlige preferanser.
- Ta med deg en gåtebok.
- Last ned et spill til telefonen.
- Bruk en fargebok eller ta med en fargebok.
Trinn 7. Gjør dype pusteøvelser for å slappe av
Følg pusten mens du puster dypt inn og puster sakte ut. Teller til 5 mens du puster inn, deretter teller du til 5 mens du puster ut. Gjenta for 5 åndedrag, og pust deretter normalt.
Hvis du fortsatt føler deg stresset, kan du telle pusten din
Trinn 8. Utfør progressiv muskelavslapping for å holde deg rolig
Start fra tærne, stram musklene. Pust dypt, og slapp deretter av musklene. Flytt opp kroppen din til neste muskelgruppe, spenning, pust og deretter slappe av. Fortsett å spenne og slappe av hver muskelgruppe til hele kroppen føles avslappet.
- Du kan også inkorporere visualisering i din progressive muskelavslapping. For eksempel kan du tenke deg at solstråler varmer huden din.
- Progressiv muskelavslapping er noe du kan gjøre på egen hånd, men du kan også finne videoer på nettet som vil guide deg gjennom aktiviteten.
Trinn 9. Bruk positiv selvsnakking til å roe deg ned
Enkelt sagt betyr positiv selvsnakking å si fine ting til deg selv. Det ligner på å bruke bekreftelser. For å bruke det, legg merke til når du tenker negative tanker, og erstatt dem deretter med ærlige, positive utsagn. Du kan også bare gjenta de positive utsagnene for deg selv.
- Du kan si til deg selv: "Jeg trenger ikke å reagere på denne lyden. Jeg er irritert akkurat nå, men jeg trenger bare å håndtere det litt lenger. Jeg kan holde meg rolig."
- Du kan gjenta: “Dette skal også gå. Jeg er sterk."
Trinn 10. Forbered en fluktstrategi for tider du er overveldet
Det er en god idé å holde en mental eller fysisk liste over måter å komme seg ut av situasjoner. Planlegg alternativer for forskjellige typer situasjoner, for eksempel arbeidsmøter, klassemøter, fritidsutflukter, middager, etc.
Du kan unnskylde deg selv for å gå på toalettet eller være frivillig for å hente noe for deg selv eller andre. Du kan si: "Jeg skal få noen servietter. Trenger du noen?"
Trinn 11. Bli med i en støttegruppe for misofoni
Du kan finne flere støttegrupper på nettet med et enkelt søk. Dette lar deg dele dine erfaringer og bekymringer med andre misofoniske. Du kan også få og motta råd gjennom disse gruppene.
Du kan lete etter en personlig gruppe ved å sjekke med lokale klinikker og søke på nettet. Det er imidlertid en relativt ny diagnose, så det kan være vanskelig å finne en gruppe som møtes i ditt område
Metode 3 av 4: Redusere effekten av misofoni
Trinn 1. Begrens forbruket av koffein
Noen mennesker har verre misofoni -reaksjoner etter at de har koffein. Det kan gjøre deg mer oppmerksom på lydene som utløser deg. Det er best å unngå koffein hvis det ser ut til å forverre symptomene dine.
- For eksempel, ikke drikk kaffe og brus, spesielt når du er i nærheten av triggere.
- Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter at du har spist koffein. Har du flere episoder på dager du tar en morgenkaffe? Hvis ikke, kan koffein ikke påvirke deg så mye.
Trinn 2. Lær hvordan du kan redusere stresset
Din misofoni forårsaker sannsynligvis stress, som er hovedårsaken til ubehag. Stress kan også gjøre reaksjonene dine verre. Å senke stresset kan hjelpe deg med å redusere intensiteten av misofoni -reaksjonene dine. Her er noen strategier for stressavlastning som kan hjelpe deg:
- Bruk oppmerksomhet til å begrense deg selv i nåtiden.
- Meditere for å roe sinnet.
- Gå en tur i naturen.
- Gjør noe kreativt.
- Ta et langt bad.
- Drikk en beroligende te.
- Gjør progressiv muskelavslapping.
Trinn 3. Ta dype, beroligende åndedrag for å slappe av
Å puste dypt kan hjelpe deg med å holde deg rolig. Dette hjelper deg med å minimere reaksjonene dine på triggere. I tillegg kan du få lindring raskere. Her er noen andre måter å bruke pusteøvelser til å roe ned:
- Fokuser på pusten, føl luften gå inn og ut.
- Tell pustene dine.
- Pust inn i 5 sekunder, og pust deretter ut i 5 sekunder. Gjenta 5 ganger.
Trinn 4. Slapp av musklene
Misofoni kan få musklene dine til å stramme opp fordi det får deg til å gå inn i en kamp-eller fluktrespons. Du vil føle deg mye bedre hvis du slapper av dem, noe du kan gjøre med progressiv muskelavslapping, fysisk trening eller tøyning.
- Prøv progressiv muskelavslapping! Begynn med tærne, konsentrer deg om hver muskelgruppe. Stram til og slipp dem deretter. Fortsett å stramme og slippe musklene, bevege deg fra tærne opp til hodet. Du kan gjenta denne prosessen til du føler deg avslappet.
- Trening hjelper fordi det frigjør noe av spenningen i kroppen din. Du kan gå en tur, danse til favorittmusikken din, løpe eller gå på treningsstudioet. Du kan også spille en fritidsidrett. Gjør det som fungerer for deg.
- Strekk eller gjør yoga for å trene musklene og slappe av.
Metode 4 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Besøk legen din for å utelukke andre årsaker
Misofoni er en reell tilstand, men symptomene dine kan skyldes noe annet. Det er best å bli sjekket av legen din for å sikre at det ikke er andre underliggende årsaker bak lydfølsomheten din.
Hvis det er en annen årsak bak tilstanden din, kan legen din hjelpe deg med å få riktig behandling
Trinn 2. Besøk en audiolog for å få hørselen sjekket
Hørselsproblemer kan forårsake lignende problemer som misofoni. For eksempel er tinnitus, som ringer i ørene, en lignende tilstand. En audiolog kan utelukke disse årsakene eller hjelpe deg med å få riktig behandling.
Hvis et annet problem forårsaker følsomheten din, kan du finne lindring med riktig behandling, så det er i din beste interesse å få hørselen sjekket
Trinn 3. Arbeid med en terapeut for å utelukke forhold og lære å takle
En terapeut kan avgjøre om problemene dine skyldes et annet problem, for eksempel hørselshallusinasjoner. I tillegg kan de hjelpe deg med å identifisere bedre måter å håndtere utløsere på og redusere reaksjonene dine på dem.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en nyttig form for samtaleterapi. Terapeuten din kan hjelpe deg med å lære å håndtere stresset ditt bedre og lære å takle utløsere.
- Tinnitus omskolingsterapi (TRT) kan også hjelpe, siden misofoni ligner tinnitus. Tinnitus er vanligvis en ringing i ørene eller oppfatningen av en lyd som ikke er der. Du vil lære å reagere annerledes på lydene som utløser deg og å oppfatte lydene annerledes
Tips
- Fortell dine nærmeste venner og slektninger om utløserne dine, slik at de kan justere atferden.
- Den beste måten å håndtere misofoni er å være oppmerksom på tilstanden din og være proaktiv når det gjelder å hjelpe deg selv.
