Hvis du har smerter i temporomandibular joint (TMJ) -området, vet du hvor irriterende det kan være. Kjevesmerter, ømhet, immobilitet og klikk kan skyldes en rekke tilstander, for eksempel leddgikt, kjeveskade eller tannsliping, selv om det også kan oppstå uten noen kjent årsak. Hvis du har tilbakevendende TMJ -smerter, kan du prøve å forhindre det i fremtiden ved å legge mindre belastning på kjeven din, bruke nattvakt for tannsliping og redusere stress i livet ditt. Stress kan få deg til å slipe tennene mer og legge til spenning i kjeven. Hvis du får smerter igjen, snakk med legen din, men i mellomtiden kan du ta noen skritt for å håndtere det hjemme.
Trinn
Del 1 av 4: Bruke kjeven sjeldnere
Trinn 1. Skjær maten i mindre biter
Å spise mindre biter av mat betyr at kjeven din ikke trenger å jobbe like hardt for å tygge maten. Jo mindre trening kjeven din får, desto mindre sannsynlig er det at du utvikler en TMJ -lidelse.
Nærm deg tallerkenen din som om du kutter mat til et småbarn. Skjær den i små, veldig håndterbare biter
Trinn 2. Velg mykere mat fremfor hardere matvarer
Når du får valget, velger du det myke alternativet. Velg for eksempel en matbit som avokado, eplemos eller hummus med pita fremfor snacks som et eple eller kringler eller nøtter. Velg iskrem fremfor en hard cookie. Alt som får deg til å tygge mindre reduserer sannsynligheten for å utvikle TMJ.
- Velg på samme måte eggerøre i stedet for pølse eller seig biff, og ris eller potetmos over en knasende matbit som rå gulrotpinner.
- I noen tilfeller kan det hjelpe å tilberede maten lenger, for eksempel å lage gulrotpinner til de er myke.
- Suppe, havregryn, smoothies, eggerøre og andre myke matvarer krever ikke at du tygger mye. Å spise disse matvarene i noen dager kan hvile kjeven din til den heler.
Trinn 3. Hopp over tyggegummi
Tyggegummi krever at kjeven din jobber oftere enn den trenger, noe som kan gjøre TMJ verre eller til og med forårsake symptomer i utgangspunktet. I tillegg er tannkjøttet klebrig, noe som gjør at kjeven din jobber hardere å tygge.
Hvis du trenger en pustefrisker, velger du en mynte i stedet, og lar den oppløses i munnen
Trinn 4. Ikke tygge annet enn mat med tennene
Å bite neglene, tygge på is eller bruke tennene til å åpne pakker kan alle føre til problemer med TMJ. Hold deg til bare å tygge matvarer for å forhindre TMJ -problemer.
På samme måte må du unngå å tygge på penneluer eller sugerør
Del 2 av 4: Prøver nattvakter
Trinn 1. Be tannlegen din om en skreddersydd munnbeskytter for best passform
En skreddersydd munnbeskytter er best fordi den passer bedre til munnen din enn andre alternativer. Det er imidlertid det dyreste alternativet.
- Disse vaktene koster vanligvis $ 200-$ 500 USD å lage. Sjekk om tannforsikringen din dekker deler av kostnaden.
- Hardere materialer, som akryl, koster mer enn mykere materialer. Du trenger hardere materialer hvis du sliper tennene kraftig.
Trinn 2. Prøv et tilpasset hjemme-kit for et tilpasset alternativ i mellomklassen
Med dette alternativet kjøper du et hjemmekit og gjør inntrykk av tennene dine. Deretter sender du inntrykket til en produsent, som lager en vakt for deg og sender det tilbake.
Disse vaktene pleier å koste $ 55-$ 250 USD
Trinn 3. Velg et kok-og-bite-alternativ for en rimeligere nattevakt
For å bruke denne munnbeskyttelsen, koker du beskyttelsen først i en bestemt periode (merk av i boksen). Så, når den er avkjølt litt, legger du den i munnen og biter ned. Vakten danner rundt tennene dine for å lage en pseudo-tilpasset nattevakt.
Disse vaktene har en tendens til å løpe $ 15-$ 25 USD. De er større enn de mer tilpassbare alternativene, så de kan være mindre komfortable
Trinn 4. Prøv en grunnleggende lagervakt for den billigste løsningen
Disse vaktene er det boksere og andre sportsspillere bruker for å beskytte tennene. Imidlertid kommer de forhåndsformede, så de er vanligvis boxy og ubehagelige. Likevel, hvis du trenger en billig løsning, kan dette være den for deg.
- Disse vaktene kan til og med gjøre det vanskelig å puste.
- De kjører omtrent $ 10- $ 15 USD.
Trinn 5. Bruk vakt om natten for å forhindre TMJ -smerter
I noen tilfeller er TMJ forårsaket av tannsliping. Bruk av munnbeskyttelse kan forhindre deg i å utvikle symptomer. Legene er ikke helt sikre på hvorfor dette hjelper på å lindre smerter, mens du fremdeles sliper inn i vakta. Det ser imidlertid ut til å gi lettelse for mange mennesker.
Trinn 6. Slapp av kjeven før du legger deg
Hver kveld kan du bruke noen minutter på å slappe av kjeven, tungen og munnen din bevisst. For å slappe av kjeven, la munnen henge åpen eller ta tungespissen til toppen av munnen. Massere kjeve- og ansiktsmuskulaturen kan også hjelpe.
Hvis du gjør dette, kan du oppdage at du ikke knytter tennene like mye når du sover
Del 3 av 4: Arbeid med avslapningsteknikker
Trinn 1. Få i minst 30 minutter med trening de fleste ukene
Trening kan hjelpe deg med å rydde tankene dine, og det reduserer ofte intensiteten av følelser du føler. Enhver form for trening du liker er bra, fra svømming til turgåing.
Trinn 2. Ta grep om ting som stresser deg
Når du føler deg stresset eller engstelig for en situasjon, er det vanligvis fordi ingenting er løst, og du ikke kan bestemme hva slags handling du skal gjøre. Å ta handling, selv om det ikke er det perfekte, lindrer ofte litt stress.
Hvis du for eksempel stresser over en familiesituasjon, kan du sette deg ned for å diskutere det. Prøv å finne en løsning sammen
Trinn 3. Øv oppmerksomhet i dine daglige interaksjoner
Mindfulness er det å være fullt tilstede i det du gjør. Du nyter for eksempel hver bit av maten din, og du gir deg selv til øyeblikket når favorittsangen din kommer på radioen. Du tar deg et øyeblikk til å puste inn den kjølige morgenluften eller sette pris på soloppgangen.
Å være oppmerksom hjelper på stress fordi det trekker deg ut av hodet og inn i kroppen din. Det tvinger deg til å føle i stedet for å tenke
Trinn 4. Ta deg tid hver uke til å gjøre de tingene du liker
Uansett om du er en ivrig gartner, liker å lese eller liker å lage mat, må du blokkere tid for disse aktivitetene. Når du gjør ting du liker, går du inn i en flyttilstand der du mister oversikten over tid og etterlater stresset ditt.
Sørg for at du bruker tid minst 2 til 3 dager i uken til å gjøre de tingene du liker, selv om det bare er for en kort periode
Trinn 5. Lær avslapningsteknikker for å senke stressnivået
Å bruke tid på å slappe av hver uke er avgjørende for å senke stressnivået. Prøv avslappende aktiviteter som å ta et bad, få en massasje, lytte til musikk, trene yoga eller meditere for å holde stresset nede.
- Delta i avslapningsaktiviteter minst 2-3 ganger i uken. Faktisk synes mange mennesker at daglig meditasjonspraksis gjør underverker for stressnivået.
- Hvis du befinner deg i en stressende situasjon, kan du prøve en dyp pusteteknikk. Lukk øynene og fokuser på pusten din. Pust dypt inn gjennom nesen, teller til 4 i hodet. Hold i 4 tellinger, og pust deretter ut i 4 tellinger. Fortsett å bruke denne teknikken til du føler deg slappe av.
Trinn 6. Tilbring tid med mennesker du er glad i
Sosialt samvær er viktig for å senke stressnivået, ettersom det gir deg sjansen til å le og slippe deg løs. I tillegg hjelper det deg å føle at du ikke er alene i din egen lille verden. Du har mennesker som støtter deg gjennom problemene dine.
- Hvis du føler deg stresset, kan du prøve å spise lunsj med din ektefelle eller nyte en natt på byen med vennene dine.
- Det kan også hjelpe å dele det du føler deg stresset med. Dine nærmeste kan kanskje tilby en løsning du ikke hadde tenkt på. I det minste vil du føle at du har støtte i situasjonen.
Trinn 7. Sov 7-9 timer hver natt
Stressnivået øker når du ikke får nok søvn. Hjernen din fungerer ikke så godt, så du kan ikke tenke klart på problemene dine. I tillegg, når du ikke får nok søvn, er det mer sannsynlig at du er i dårlig humør og bidrar til stressnivået ditt.
- Hvis du har problemer med å komme deg til sengs i tide, må du stille en alarm på en time før sengetid. Når alarmen går, må du slå av de elektroniske enhetene og begynne å gjøre deg klar for sengen. På den måten slapper du av før hodet ditt treffer puten.
- Sørg for å blokkere forstyrrelser som lys og lyd, slik at du sover bedre.
Del 4 av 4: Få lindring fra TMJ hjemme
Trinn 1. Prøv reseptfrie smertestillende medisiner
NSAIDs som ibuprofen og naproxennatrium gir ofte lindring fra denne tilstanden. NSAID er nyttig for denne tilstanden fordi de har antiinflammatoriske egenskaper. Likevel kan du også ta smertestillende midler som acetaminophen eller aspirin hvis det er din preferanse.
- Snakk alltid med legen din før du starter medisiner.
- Vanligvis kan du ta en enkelt 200 milligram ibuprofen tablett hver 4.-6. time eller en 220-milligram naproxen natrium pille hver 8.-10. time. Eller ta 1-2 piller med 325 milligram aspirin hver 4. time eller 3 piller hver 6. time.
- For paracetamol kan du ta 2 piller på 325 milligram hver 4.-6. Time, 2 piller på 500 milligram hver 6. time, eller 2 piller på 650 milligram hver 8. time. Ikke overstig 4000 milligram på 24 timer.
- Hvis reseptfrie smertestillende midler ikke er nok, spør legen din om noe sterkere.
Trinn 2. Påfør varme eller is i 20 minutter om gangen
Tilsett varmt vann til en vaskeklut og vri den ut. Påfør det på kjeveområdet for smertelindring. Alternativt kan du legge is i en vaskeklut og holde den på ansiktet ditt i 20 minutter om gangen. Begge bør hjelpe til med å lindre smerten din, så bare velg den du foretrekker.
Legg aldri is direkte på ansiktet ditt
Trinn 3. Unngå stressende kjevebevegelser for å slappe av kjeven
Prøv å unngå å gjespe mye, for eksempel ved å kvele gjesp. Unngå å ta store matbiter som epler eller smørbrød. Ikke hold telefonen mellom kjeven og skulderen, noe som kan føre til belastning på kjeven. På samme måte må du ikke lene haken på hånden eller slakke, noe som også kan stresse kjeven.
Trinn 4. Masser kjeven for å slappe av muskelen
Bruk lett trykk med fingertuppene for å massere kinnet og kjeven. Prøv små sirkulære bevegelser, og gå over hele området på begge sider av ansiktet ditt for å redusere spenningen.
Bruk denne teknikken når du har smerter
Trinn 5. Be legen din eller fysioterapeuten om å vise deg tøyningsøvelser
Disse øvelsene kan hjelpe deg med å strekke og slappe av kjeven, noe som gir litt lindring fra smerter. Utfør disse øvelsene flere ganger om dagen.
