Det er flere trinn for å gå ned i vekt. Men før du bestemmer deg for å gå ned i vekt, må du sørge for at du virkelig er overvektig ved å beregne kroppsmasseindeksen din og snakke med legen din. Hvis det er riktig å gå ned i vekt, er det flere andre trinn for å hjelpe deg med å bestemme hva som er en passende vekttapshastighet og hvordan du skal oppnå ditt vekttap.
Trinn
Del 1 av 3: Bestemme hvor mye vekt å miste
Trinn 1. Snakk med legen din
Legen din er den beste ressursen for å veilede deg om hvor mye du skal gå ned i vekt, hvordan du skal miste den og hvor raskt du bør forvente at vekten din skal gå ned.
- Hvis du tror at du trenger å gå ned i vekt eller at vekten din påvirker helsen eller dagliglivet ditt, må du avtale time med legen din for å diskutere mulig vekttap.
- Snakk med legen din om hvorfor du vil gå ned i vekt og eventuelle ideer du har om hvor mye vekt du bør gå ned. Han eller hun bør kunne hjelpe deg med å bestemme hva som er passende mengde vekttap og målvekt.
Trinn 2. Beregn BMI
BMI eller kroppsmasseindeks er en metode for å avgjøre om du er overvektig eller ikke. Bruk BMI sammen med andre vektmålinger for å bestemme hvor mye du skal miste.
- BMI er et forhold mellom høyden din og vekten din, som kan indikere om vekttap anbefales for deg. Det er bare en liten del av vektbildet. Du kan bruke BMI som en vurdering når du skal avgjøre om du skal gå ned i vekt eller ikke.
- Både menn og kvinner bør bruke følgende ligning for å bestemme BMI: vekt (lb) / [høyde (in)]2 x 703.
- For eksempel, hvis du veier 145 kilo og du er 5'6 ". Ligningen vil se slik ut: [66"]2 x 703 = 23,4
- Hvis BMI er 19,9 til 24,9, vurderer du normal eller sunn vekt (alt mindre enn 19 regnes som undervektig). Hvis BMI er 25,0-29,9, regnes du som overvektig, og hvis BMI er 30 eller høyere, regnes du som overvektig.
- Hvis du finner ut at BMI er i kategorien overvektig eller overvektig, er vekttap mest sannsynlig trygt og passende for deg.
Trinn 3. Bestem en sunn kroppsvekt
I tillegg til BMI, bruk denne beregningen til å beregne et estimat for en sunn kroppsvekt. Dette er en ligning som gir deg en omtrentlig ide om hvor mye du bør veie for kjønn og høyde.
- Å bruke en kombinasjon av BMI og kroppsvekten din bestemt av denne ligningen er det beste for å avgjøre om du skal gå ned i vekt eller ikke.
- Bruk følgende ligning for menn: 106 + 6 lb for hver tomme over 60 tommer.
- Bruk følgende ligning for kvinner: 100 + 5 lb for hver tomme over 60 tommer.
- For eksempel, hvis du er kvinne og er 5'5 "vil ligningen se slik ut: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Trinn 4. Vurder din livsstil og ønsker
Verktøy som BMI vil gi deg harde tall angående vekten din. Imidlertid bør du ta hensyn til hvordan du føler om deg selv og hva du vil ha for deg selv når det gjelder vekt.
- Føler du deg frisk? Er du i stand til å gjøre alt du vil, eller sliter du med daglige oppgaver som å gå opp en trapp eller bære dagligvarer?
- Tenk på nåværende bukser eller kjolestørrelse og hvordan du føler deg i klærne. Vil du være størrelse 6 i stedet for størrelse 10? Liker du hvordan du ser ut i klærne dine?
- Tenk også på hva slags diett og treningsprogram det vil ta for å få deg til å gå ned i vekt og opprettholde ønsket vekt. Er det realistisk for deg? Du kan kanskje opprettholde eller gå ned i vekt raskt med et strengt kosthold. Imidlertid er det ikke sikkert at et restriktivt kosthold er realistisk for livsstilen din.
Del 2 av 3: Planlegg vekttapshastigheten
Trinn 1. Planlegg for gradvis vekttap
Uavhengig av hvor mye vekt du vil gå ned, bør du planlegge gradvis vekttap over lang tid.
- Helsepersonell anbefalte at du prøver å gå ned 1-2 kg per uke.
- Mange studier viser at denne langsommere vekttapshastigheten er tryggere og mer bærekraftig på lang sikt. Det kan ta lengre tid å gå ned i vekt, men du kan holde den av.
- Selv om raskt vekttap ikke anbefales, anses veldig sakte vekttap også som passende. Selv om du bare mister 1/2 kilo per uke, er det fortsatt en passende vekttap så lenge du til slutt når målet ditt.
Trinn 2. Unngå raske vekttapplaner eller dietter
Mange diettprogrammer annonserer for raskt og enkelt vekttap i korte perioder. Så fristende som dette kan være, prøv å unngå disse gimmicky dietter.
- Hvis du går gjennom forskjellige diettplaner, bør du unngå dietter som har påstander om store mengder vekttap i svært korte tidsperioder, vekttap uten å måtte endre kostholdet eller trene rutinen, eller bruke slankepiller eller kosttilskudd for å forårsake vekttap.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt raskere, må du ty til mye mer restriktive dietter og større mengder fysisk aktivitet. Dette kan fungere på kort sikt, men er vanligvis ikke bærekraftig på lang sikt.
- Når du går ned i vekt for raskt, spiser du sannsynligvis ikke nok kalorier eller proteiner. Dette kan resultere i tap av mager muskelmasse og mangel på næringsstoffer over tid.
Trinn 3. Planlegg en frist for vekttap
Mange ønsker å gå ned i vekt for en bestemt begivenhet - et bryllup, klassegjenforening eller for den kommende badedraktsesongen. Hvor raskt du planlegger for vekttap kan avhenge av disse fristene.
- Hvis du har en spesiell begivenhet som kommer, eller bare vil gi deg selv en tidslinje for vekttap, kan du angi en sluttdato for å veie inn eller se om du har nådd målet ditt.
- Siden det vanligvis bare anbefales å gå ned noen få kilo per uke, må du ta med denne informasjonen når du angir fristen.
- Gi deg selv tid til ikke bare å gå ned i vekt med en passende hastighet, men også planlegge for uker hvor du har glidd opp eller gått gjennom et vekttap.
- For eksempel, hvis du vet at du har et kommende bryllup om 6 måneder, har du god tid til å gå ned en anstendig vekt. Så hvis du ønsker å gå ned 10–15 kilo ved bryllupet, har du god tid til å komme i gang.
- Hvis du vil gå ned de samme 10-15 kiloene på to uker, er dette ikke et realistisk eller trygt mål. Du bør gå tilbake til målet ditt eller flytte fristen om mulig.
Del 3 av 3: Finne riktig type diett
Trinn 1. Tell kalorier
En metode for å gå ned i vekt er å telle kalorier. Du kan bestemme en kalorigrense som vil resultere i vekttap og spore forbruket for å sikre at du holder deg innenfor det angitte kalorimålet.
- Vanligvis, hvis du kutter ut omtrent 500 kalorier per dag, vil du miste omtrent 1-2 kilo per uke. Dette korrelerer med den sikre vekttapshastigheten som anbefales av helsepersonell.
- For å starte, beregne hvor mange kalorier du bruker for tiden. Bruk en matjournal eller en matjournal -app for å få en ide. Deretter trekker du 500 kalorier fra dette tallet.
- Hvis kalorigrensen for vekttap ender opp med å være mindre enn 1200 kalorier, bør kalorimålet ditt være 1200 kalorier. Dette er den nederste, sikre grensen for kaloriinntak.
Trinn 2. Prøv et lavkarbo diett
En annen måte å gå ned i vekt på er å følge et lavt karbohydrat diett. Denne typen diett er populær fordi den kan resultere i litt raskere vekttap sammenlignet med kalorifattige dietter.
- Low-carb dietter varierer til en viss grad. Imidlertid begrenser de vanligvis den totale mengden karbohydrater du bruker gjennom dagen. Strengere lavkarbo-dietter kan resultere i raskere vekttap og fettreduksjon.
- Typer matvarer som vanligvis er begrenset på grunn av deres høyere karbohydratinnhold inkluderer: korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og noen meieriprodukter.
- Vurder din livsstil og hva som vil være enkelt for deg. Imidlertid er det et godt sted å starte et lavt karbohydrat diett ved å begrense forbruket av korn.
Trinn 3. Vurder å gjøre måltidserstatninger
I tillegg til lavkarbo -dietter eller lavt kaloriinnhold kan du prøve å lage et mer strukturert program med måltidserstatninger.
- Mange måltidserstatningsbaserte dietter har svært lavt kaloriinnhold og høyt proteininnhold. Dette kan resultere i raskere vekttap i utgangspunktet.
- Måltidserstatningsdiet bruker vanligvis proteinshakes, barer og andre vitamin- eller mineraltilskudd for å bidra til å forårsake vekttap. Disse kosttilskuddene regnes generelt som erstatninger for hele måltider og inneholder de fleste næringsstoffene du trenger.
- Det er noen medisinske måltidserstatningsdietter og også mange kommersielle måltidserstatningsdietter. Velg en diett som passer inn i budsjettet og livsstilen din.
- Mange medisinsk overvåket vekttap programmer bruker også måltidserstatninger i kombinasjon med vitamintilskudd og noen ganger vekttap medisiner.
Trinn 4. Snakk med en registrert diettist
Hvis du har problemer med å bestemme hvor mye du skal gå ned i vekt, hvor raskt du mister den eller hvilken diett du skal gjøre, bør du vurdere å bestille time hos en registrert diettist for ytterligere hjelp.
- En registrert diettist er en ernæringsekspert som har bred kunnskap om sunt kosthold, vekttap og fastsettelse av passende kroppsvekter.
- Du kan søke på nettet etter en lokal diettist eller spør legen din om han eller hun jobber med en lokal diettist.
- Snakk med diettisten om hvor mye vekt du er interessert i å miste, hvilken målvekt du vil nå og hvordan du skal gå ned i vekt.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du går ned i vekt. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye vekt du skal gå ned.
- Uansett hvilken diett du prøver, må du alltid sikte på et langsommere og mer konservativt vekttap.
- Ikke nøl med å snakke med legen din eller en diettist for å hjelpe deg med å gå ned i vekt eller fortsette å gå ned i vekt hvis du har truffet en vekttapstall.
